O treino intervalado consiste em alternar entre exercícios intensos e períodos de recuperação. Há muitas maneiras de fazer o treino intervalado, mas a chave é variar a intensidade do exercício.
Você pode fazer o treino intervalado na bicicleta, esteira, elíptico ou em qualquer outro equipamento cardiovascular.
Uma maneira popular de fazer o treino intervalado é o Tabata , que é um protocolo de 4 minutos que alterna 20 segundos de exercício intenso com 10 segundos de descanso . Este treino pode ser feito em qualquer exercício, como ciclismo, corrida, saltos e muito mais.
Outra maneira de fazer o treino intervalado é o treino de fartlek , que é uma técnica de corrida em que você alterna entre correr em ritmo mais rápido e mais lento .
Essa variação pode ser feita em qualquer superfície, como estrada , trilha ou pista de atletismo .
Os treinos intervalados podem ser adaptados para todos os níveis de condicionamento físico. Se você é iniciante, comece com períodos curtos de exercício intenso, como 10 a 20 segundos, seguido por um período de descanso igual ou maior.
À medida que sua resistência melhora , aumente o tempo do exercício intenso e reduza o tempo de descanso.
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➥ Treino Intervalado - HIIT - para Ciclismo
O treinamento intervalado de alta intensidade é popular, mas é bom para ciclistas?
O HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) conquistou o mundo fitness nos últimos anos e se tornou parte essencial das aulas de academia e das rotinas de treinamento indoor.
(Foto de
Jonathan Borba
)
Os treinos de HIIT são reconhecidos por queimar muitas calorias em um curto período de tempo, o que os torna favoritos entre aqueles com pouco tempo que buscam maximizar os resultados do treino.
No entanto, o HIIT não precisa se limitar a atividades com pesos e sessões de academia. Os benefícios também podem ser aproveitados por ciclistas que têm agendas apertadas.
Aqui está tudo o que você precisa saber sobre o treinamento intervalado de alta intensidade , seus benefícios e como incluí-lo no seu plano de treinamento.
➥ O que é o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)?
Um treino de HIIT intercala curtos intervalos de exercícios em um nível de esforço próximo ao máximo com períodos de recuperação. Em termos de zonas de treinamento, isso corresponde às zonas 5 a 6 durante o esforço e à zona 1 durante a recuperação.
Quando aplicado ao ciclismo, não existe uma única forma de realizar um treino de HIIT, pois diferentes sessões oferecem benefícios distintos. Para saber como adaptar este método à sua rotina, confira dicas específicas para ciclistas.
“A duração dos esforços pode variar de alguns segundos a um minuto ou mais”, explica Matt Rowe , da Rowe & King Cycle Coaching . “Não há uma definição rígida, exceto que você deve pedalar com alta intensidade, alternando entre períodos de esforço e descanso.”
(Foto de
che YU
)
“Você pode torná-lo tão estruturado ou desestruturado quanto quiser. O treinamento Fartlek , por exemplo, consiste em esforços aparentemente aleatórios e é uma forma de treino HIIT.”
➥ Quais são os benefícios e as desvantagens do HIIT?
O treino intervalado pode ser particularmente benéfico para ciclistas. Ao alternar entre períodos intensos de esforço e períodos de recuperação, você pode aumentar sua resistência e melhorar sua capacidade de suportar esforços de alta intensidade por mais tempo.
Em um esporte de resistência como o ciclismo, a explosividade é frequentemente negligenciada. - THOMAS SAMSON/AFP via Getty Images
O treino intervalado também pode ajudar a aumentar sua capacidade cardiovascular e a melhorar a eficiência do seu coração e pulmões. Isso significa que você será capaz de levar mais oxigênio para os músculos e usá-lo de forma mais eficaz durante o exercício.
Além disso, o treino intervalado pode ajudar a queimar mais calorias em menos tempo do que o treino contínuo de baixa intensidade. Isso é particularmente útil para ciclistas que têm pouco tempo para se exercitar, mas querem maximizar seus resultados.
➥ Benefícios
Um dos maiores benefícios do HIIT é o curto tempo necessário para completar uma sessão.
“Ele permite acumular uma grande quantidade de trabalho de alta qualidade no limite máximo da sua capacidade física, maximizando os resultados de qualquer sessão de treinamento,” explica o Dr. David Nichols , consultor de treinamento para ciclismo na Wattbike .
- Eficiência de tempo: A maioria das sessões pode ser concluída em uma hora ou menos – veja mais em como otimizar seu treino.
- Resultados rápidos: É possível obter benefícios de treino perceptíveis em sessões de apenas 30 ou 40 minutos.
- Treinamento específico: O HIIT ajuda a atingir um treinamento de alta intensidade que pode complementar os treinos de base ou intervalos em zonas de esforço moderado.
- Desenvolvimento de fibras musculares rápidas: Esses treinos ativam as fibras musculares de contração rápida, essenciais para esforços intensos, como subidas rápidas ou sprints. Saiba mais em estudos científicos.
- Melhoria do VO2 máximo e potência limiar: Devido à alta intensidade, os treinos permitem acumular mais tempo em intensidades acima do que seria sustentável em esforços contínuos, resultando em ganhos de performance. Veja detalhes em este artigo.
➥ Desvantagens
Embora seja eficiente e traga ótimos resultados, o HIIT não é uma solução milagrosa que pode substituir todos os outros tipos de treino.
- Recuperação necessária: A intensidade exige um bom período de recuperação entre as sessões. Para entender a importância da recuperação, leia este artigo.
- Risco de overtraining: Segundo Nichols, duas sessões semanais de HIIT são ideais, sendo três o limite máximo, para evitar exaustão física e mental. Saiba mais sobre o overtraining.
- Impacto na resistência: Focar exclusivamente no HIIT pode comprometer sua capacidade de endurance, já que ele prioriza esforços curtos e intensos. Veja como balancear em treinos de endurance.
- Desafio mental: Os treinos de HIIT são exigentes não só fisicamente, mas também mentalmente. Para dicas de como desenvolver força mental, confira este artigo.
- Conclusão: O HIIT é uma ferramenta poderosa para ciclistas, desde que incorporado com inteligência e equilíbrio em um plano de treinamento diversificado.
➥ Indoors or Outdoors?
Embora o treinamento HIIT possa ser realizado tanto em ambientes internos quanto em exteriores, os treinadores consultados tendem a preferir a prática em um rolo de treino ou bicicleta inteligente.
HIIT é como
molho picante – um pouco rende muito.
- Tacx
➥ Benefícios de treinar indoor:
- Conveniência e prontidão para iniciar o treino sem perder tempo.
- Os apps modernos de ciclismo indoor oferecem treinos estruturados e planos que incluem sessões de HIIT.
- Os melhores rolos de treino inteligentes controlam a resistência automaticamente, garantindo que você atinja os números necessários para obter resultados rapidamente.
➥ Treinar outdoor:
Se optar pelo exterior, é recomendável escolher um circuito plano ou em subida para facilitar o controle do ambiente.
- Circuitos com subidas: Subir por 3-4 minutos e usar a descida para a recuperação pode ser uma boa estratégia. Veja dicas em este artigo.
- Estilo Fartlek: É possível improvisar treinos HIIT na sua rotina de deslocamento, por exemplo, alternando sprints com momentos de recuperação entre pontos de referência.
Seja qual for a escolha, ao treinar ao ar livre, é essencial manter atenção total ao ambiente para garantir a segurança.
➥ Como incluir o HIIT no seu plano de treinamento?
Para incorporar o treino intervalado em sua rotina de treinamento de ciclismo, comece com sessões curtas de 20 a 30 minutos e aumente gradualmente a duração e a intensidade à medida que sua resistência melhora.
Sessões intensas não precisam durar muito mais do que uma hora. - Zwift
Uma maneira simples de fazer isso é incluir um treino intervalado por semana em sua rotina de treinamento. Por exemplo, em vez de uma pedalada contínua de baixa intensidade, alterne entre 30 segundos de pedalada intensa seguidos por 30 segundos de descanso.
Ao planejar sua rotina de treinamento de ciclismo, certifique-se de incluir tempo para recuperação adequada. O treino intervalado pode ser muito intenso e exige tempo suficiente para permitir que seu corpo se recupere adequadamente.
- Limite as sessões de HIIT a duas ou três por semana.
- Intercale com passeios de longa duração para trabalhar a resistência.
- Para treinos curtos durante a semana, HIIT pode ser ideal para maximizar o tempo disponível.
➥ Um plano bem equilibrado deve incluir:
- Sessões de base/endurance : Treinos longos no fim de semana, como pedaladas em grupo ou passeios de clube.
- Sessões intervaladas durante a semana: Treinos de alta intensidade (ex.: terça e quinta).
- Dias fáceis ou de descanso (ex.: segunda e quarta): Essenciais para recuperação e prevenção de overtraining.
➥ Exemplos de treinos HIIT para ciclistas
➥ Pirâmide HIIT de Matt Rowe
Os intervalos "on" devem estar na zona 5 (com base em um medidor de potência).
➥ Pirâmide:
- 10 segundos "on" / 50 segundos "off".
- 20 segundos "on" / 40 segundos "off".
- 30 segundos "on" / 30 segundos "off".
- 40 segundos "on" / 20 segundos "off".
- 50 segundos "on" / 10 segundos "off".
- 60 segundos "on" / 60 segundos "off".
Retorne na ordem inversa.
Opcional: Repita 1, 1.5 ou 2 pirâmides, dependendo do tempo disponível.
➥ 5x5 de Dr. David Nichols
Esse treino, com intervalos mais longos, é usado por ciclistas de elite.
➥ Intervalos:
- 5 minutos a potência VO2 máx. (110–120% do FTP).
- 5 minutos de recuperação total (zona 1).
- Repita cinco vezes.
- Resfriamento: 5 minutos.
Para maior dificuldade, pode-se iniciar cada intervalo de 5 minutos com um esforço excepcionalmente intenso no primeiro minuto ( pré-carga ), alcançando o VO2 máx mais rapidamente.
➥ Conclusão
Em resumo, o treino intervalado pode ser uma excelente opção para quem deseja melhorar seu desempenho no ciclismo.
Ele oferece diversos benefícios, tais como melhora do condicionamento físico, aumento da capacidade pulmonar, melhora da resistência muscular e aumento da queima de gordura .
Para que se possa obter todos esses benefícios, é importante seguir um plano de treinamento específico, que seja adequado ao seu nível de condicionamento físico e aos seus objetivos.
Além disso, é fundamental respeitar os períodos de descanso e recuperação, a fim de evitar lesões e obter resultados mais eficazes.
Não se esqueça também da importância de uma alimentação saudável e balanceada, que forneça ao corpo todos os nutrientes necessários para um bom desempenho no treino e na competição.
Por fim, é importante lembrar que cada pessoa possui suas próprias características físicas e fisiológicas, e por isso é importante buscar orientação profissional para elaboração de um plano de treinamento adequado.
Com um treino intervalado bem planejado e orientado por um profissional, é possível melhorar significativamente o seu desempenho no ciclismo e alcançar seus objetivos com sucesso.
Perguntas Frequentes - FAQ
Como posso treinar ciclismo com intervalos?
Treinar ciclismo com intervalos envolve alternar períodos de alta intensidade com períodos de recuperação ativa. Por exemplo, você pode realizar sprints ou esforços intensos por 30 segundos a 1 minuto e, em seguida, pedalar em ritmo leve ou moderado por 1 a 2 minutos.
Esse padrão pode ser repetido por várias séries durante uma sessão, melhorando a capacidade cardiovascular e a resistência muscular, além de otimizar a queima de gordura e a eficiência metabólica. É importante ajustar a intensidade conforme seu condicionamento físico e, se possível, contar com orientação profissional.
Como se faz o treino intervalado?
O treino intervalado é realizado alternando períodos de esforço máximo ou quase máximo com períodos de recuperação.
Um exemplo prático é pedalar em alta intensidade por 1 minuto (atingindo entre 85% e 95% da frequência cardíaca máxima) e depois reduzir a intensidade por 1 a 2 minutos (cerca de 50–60% da frequência cardíaca máxima). Esse ciclo pode ser repetido de 4 a 10 vezes, conforme seu nível de condicionamento físico, sendo a proporção esforço/recuperação personalizada com base em avaliações fisiológicas.
Qual é o principal benefício do treino intervalado no ciclismo?
O principal benefício do treino intervalado é o aprimoramento da capacidade cardiovascular e o aumento da potência muscular. Essa metodologia estimula adaptações metabólicas, melhorando a utilização do oxigênio e o metabolismo de carboidratos e gorduras, o que resulta em maior resistência para esforços prolongados e melhor performance em sprints.
Qual a cadência ideal no ciclismo?
A cadência ideal varia conforme o objetivo do treino, o terreno e o nível do ciclista. Em geral, para treinos de resistência e recuperação, recomenda-se uma cadência entre 80 a 100 RPM (rotações por minuto).
Em situações que exigem mais força, como subidas ou sprints, a cadência pode ser menor devido ao aumento da carga. Testar diferentes cadências e monitorar a resposta do corpo é fundamental para encontrar o equilíbrio entre eficiência e desempenho.
Como ficar mais forte no ciclismo?
Para aumentar a força no ciclismo, é essencial combinar treinos específicos na bike com treinamento de musculação fora dela. Na prática ciclística, utilize treinos de subidas, sprints e intervalos com alta resistência para estimular os músculos das pernas. Além disso, exercícios de força (como agachamentos, leg press e exercícios para o core) auxiliam no desenvolvimento da potência e estabilidade.
Quantos quilômetros um ciclista profissional pedala por dia?
A distância percorrida por ciclistas profissionais varia conforme o tipo de treino e a fase da temporada. Em treinos diários, eles podem pedalar entre 100 a 200 quilômetros, enquanto em competições ou eventos de longa duração, essa distância pode ultrapassar os 200 quilômetros em um único dia. Esses números são ajustados de acordo com os objetivos do treinamento e as necessidades de recuperação.
Como fazer HIIT na bike?
Para realizar um treino HIIT (High Intensity Interval Training) na bike, siga estes passos:
- Aquecimento: Inicie com 10 a 15 minutos de pedalada em ritmo leve para preparar os músculos e o sistema cardiovascular.
- Intervalos: Execute esforços máximos por 30 segundos a 1 minuto (almejando 90% ou mais da sua frequência cardíaca máxima), seguidos por 1 a 2 minutos de pedalada leve ou descanso ativo.
- Repetição: Repita o ciclo por 6 a 10 vezes, conforme seu nível de condicionamento físico.
- Desaquecimento: Finalize com 10 minutos de pedalada em ritmo reduzido para auxiliar na recuperação e estabilização da frequência cardíaca.
Como baixar a frequência cardíaca no ciclismo?
Para reduzir a frequência cardíaca durante ou após o exercício, você pode:
- Diminuir a intensidade ou reduzir a resistência para uma recuperação ativa.
- Praticar técnicas de respiração profunda e controlada para estimular o relaxamento.
- Realizar um desaquecimento gradual após o exercício.
- Manter uma boa hidratação e repor eletrólitos, auxiliando na regulação do sistema cardiovascular.
Com o tempo, o aprimoramento do condicionamento cardiovascular facilita a recuperação da frequência cardíaca.
Como ganhar resistência e velocidade no ciclismo?
Para melhorar tanto a resistência quanto a velocidade, é recomendável combinar diferentes tipos de treino:
- Treino de Endurance: Pedaladas longas e contínuas em ritmo constante aumentam a resistência.
- Treino Intervalado/Sprints: Sessões de alta intensidade, como sprints curtos e intervalos, melhoram a potência e a velocidade.
- Treino de Força: Exercícios fora da bike que fortalecem os músculos das pernas e o core tornam a pedalada mais eficiente.
O monitoramento da cadência, da frequência cardíaca e o uso de medidores de potência auxiliam no ajuste da intensidade dos treinos, promovendo um equilíbrio ideal entre resistência e velocidade.
Quantos minutos de cardio na bicicleta?
A duração ideal do exercício de cardio na bicicleta varia conforme os objetivos e o nível de condicionamento:
- Iniciantes: Sessões de 30 a 45 minutos.
- Intermediários/Avançados: Treinos de 60 a 90 minutos para aprimorar a resistência.
- Treinos de alta intensidade: Sessões de 20 a 30 minutos, especialmente quando combinados com intervalos intensos.
O importante é ajustar a duração e a intensidade do treino, garantindo períodos adequados de recuperação.
Como aumentar o rendimento no ciclismo?
Para aumentar o rendimento no ciclismo, é necessário um treinamento estruturado que combine:
- Treino Intervalado: Alternar esforços intensos com recuperação ativa para aprimorar a capacidade cardiovascular.
- Treino de Resistência: Pedaladas longas e contínuas para melhorar a eficiência metabólica.
- Treino de Força: Exercícios complementares que desenvolvem a potência muscular.
- Tecnologia e Monitoramento: Uso de medidores de potência, monitoramento da frequência cardíaca e análise de dados para ajustar a carga dos treinos.
Além disso, uma periodização adequada, nutrição balanceada e descanso são essenciais para alcançar melhorias significativas.
Pode pedalar 2 horas por dia?
Sim, pedalar 2 horas por dia pode ser apropriado para ciclistas com bom condicionamento físico, desde que o treino seja bem planejado e inclua variações de intensidade.
Para iniciantes, é recomendável começar com sessões mais curtas, aumentando gradativamente o tempo de pedalada. É fundamental considerar a recuperação, a alimentação e a hidratação, além de monitorar sinais de fadiga para evitar sobrecarga e lesões.
Como treinar intervalado?
Treinar intervalado envolve alternar períodos de alta intensidade com períodos de recuperação ativa. Um protocolo comum inclui:
- Pedalar intensamente por 1 minuto;
- Recuperar com 1 a 2 minutos de pedalada leve;
- Repetir esse ciclo de 4 a 10 vezes, conforme o nível de preparo físico.
Monitorar a frequência cardíaca e a percepção de esforço é essencial para garantir que os intervalos sejam realizados na intensidade correta, estimulando adaptações cardiovasculares e melhorando a resistência muscular.
Pode pedalar e malhar no mesmo dia?
Sim, é possível combinar ciclismo e musculação no mesmo dia, mas a organização é fundamental para evitar fadiga excessiva.
Uma estratégia eficaz é separar os treinos em diferentes momentos (por exemplo, ciclismo pela manhã e musculação à tarde) ou alternar o foco entre os dias, priorizando a atividade que está alinhada com seus objetivos. Definir a ordem das atividades com base na prioridade e na recuperação garante que ambas as sessões sejam produtivas.
O que tomar durante o treino de ciclismo?
Durante o treino, é essencial manter uma boa hidratação. A água é fundamental, mas em sessões de longa duração ou alta intensidade, bebidas esportivas com carboidratos e eletrólitos (como sódio e potássio) ajudam a repor as perdas e a manter os níveis de energia. Em alguns casos, suplementos energéticos ou géis podem ser utilizados, mas a escolha deve ser orientada por um nutricionista, considerando a duração e a intensidade do treino.
Quantos minutos de bike para hipertrofia?
Se o objetivo é a hipertrofia, o foco principal deve ser o treinamento de resistência (musculação). A bicicleta pode ser utilizada para o aquecimento ou como recuperação ativa. Sessões de 20 a 30 minutos em intensidade moderada são recomendadas, pois beneficiam a circulação sanguínea e a recuperação sem comprometer o ganho de massa muscular.
