A creatina é um dos suplementos mais populares entre os atletas. Comprovadamente eficaz no aumento da força e da resistência muscular, a creatina é amplamente utilizada.
|
| // Photo: Freepik // |
Mas e os ciclistas? Eles também podem se beneficiar da creatina?
A resposta é sim. Embora o ciclismo seja um esporte predominantemente aeróbico, que depende da resistência cardiovascular e da eficiência do metabolismo aeróbico, a creatina ainda pode ser útil para os ciclistas.
Neste artigo, vamos explorar os efeitos da creatina para os ciclistas e como ela pode ajudá-los a melhorar seu desempenho.
A creatina fornece energia para os seus músculos. Muitas pessoas utilizam suplementos de creatina com o objetivo de aumentar a força muscular e favorecer a saúde do cérebro.
Suplementos de creatina são seguros para a maioria das pessoas, mas você deve primeiro conversar com um profissional de saúde para garantir que sejam adequados para você.
➥ Visão geral
// Crédito imagem: Freepik //➥ O que é creatina?
A creatina é um composto orgânico produzido naturalmente pelo corpo humano. Ela é armazenada nos músculos e é usada para fornecer energia durante atividades físicas intensas e de curta duração, como levantamento de peso e sprints.
A creatina também pode ser encontrada em alimentos de origem animal, como carne vermelha e peixes.
Ela ajuda a criar um fornecimento constante de energia nos seus músculos para que eles continuem trabalhando, especialmente enquanto você se exercita.
Cerca de metade do suprimento de creatina do seu corpo (1 a 2 gramas por dia) vem da sua dieta, especialmente de alimentos ricos em proteínas, como:
- Carne vermelha (porco, vitela e boi);
- Frutos do mar (peixes e mariscos);
- Leite de origem animal (vaca e cabra).
O seu corpo é responsável por produzir a outra metade de forma natural, por meio do fígado, dos rins e do pâncreas. Eles entregam cerca de 95% da creatina para seus músculos esqueléticos usarem durante a atividade física. O restante vai para o coração, cérebro e outros tecidos.
Os fabricantes também produzem suplementos de creatina. Algumas pessoas tomam suplementos de creatina porque se exercitam muito ou não obtêm creatina suficiente em sua dieta. Suplementos de creatina podem ser encontrados em diferentes formas, tais como:
- Pós;
- Comprimidos;
- Cápsulas;
- Líquidos;
- Barras energéticas.
➥ É saudável tomar creatina?
Pesquisas indicam que, para muitas pessoas, o uso de suplementos de creatina é seguro. No entanto, não há evidências suficientes para saber se é seguro caso você:
- Esteja grávida ou amamentando;
- Tenha diabetes;
- Tenha doença renal;
- Tenha doença hepática.
➥ A creatina faz você ganhar músculos?
Isso pode variar. Pesquisas indicam que o uso regular de creatina, combinado com exercícios de musculação, pode promover o aumento muscular em indivíduos entre 18 e 30 anos.
No entanto, ainda faltam estudos suficientes para comprovar os efeitos da creatina no desenvolvimento muscular em pessoas acima de 65 anos ou em indivíduos com condições que afetam a musculatura.
➥ Por que as pessoas tomam suplementos de creatina?
Diversos atletas, tanto amadores quanto profissionais, utilizam suplementos de creatina para apoiar suas rotinas de treino e aprimorar a recuperação muscular.
A creatina gera energia de “explosão rápida” e aumenta a força, o que melhora seu desempenho sem afetar a capacidade de se exercitar por períodos mais longos (resistência aeróbica).
A maioria dos atletas que utiliza suplementos de creatina está envolvida em esportes de força, como:
- Ciclismo;
- Fisiculturismo;
- Luta livre.
Além disso, estudos sugerem que suplementos de creatina podem ajudar na função cerebral em pessoas com 60 anos ou mais, incluindo:
- Memória de curto prazo;
- Raciocínio;
- Neuroproteção (proteção de grupos de células nervosas contra lesões ou danos).
Cientistas continuam investigando se a suplementação de creatina pode beneficiar pessoas com condições cognitivas, como a demência.
Converse com um profissional de saúde antes de tomar suplementos de creatina, independentemente do seu nível de aptidão física, idade ou saúde.
➥ Os suplementos de creatina são recomendados para atletas?
Muitos atletas usam suplementos de creatina. Organizações esportivas profissionais, o Comitê Olímpico Internacional (COI) e a National Collegiate Athletic Association (NCAA) permitem que atletas usem suplementos de creatina.
Homens, mulheres e pessoas designadas como masculinas ou femininas ao nascimento (AMAB ou AFAB) relatam benefícios ao usar creatina.
No entanto, alguns estudos observam que mulheres e pessoas AFAB que tomam suplementos de creatina podem não ganhar tanta força ou massa muscular quanto homens e pessoas AMAB.
➥ Qual é o tipo mais comum de suplemento de creatina?
O monohidrato de creatina é a forma de suplementação mais comumente adotada por usuários devido à sua ampla disponibilidade e eficácia.
É um suplemento alimentar que aumenta o desempenho muscular em exercícios de resistência de curta duração e alta intensidade, como levantamento de peso, corrida e ciclismo. Outras formas de creatina não parecem ter esses benefícios.
➥ Porque ciclistas precisam de creatina?
Embora o ciclismo seja um esporte predominantemente aeróbico, os ciclistas ainda precisam de força e potência muscular para acelerar em subidas, sprints e para competir em provas de contra-relógio.
A creatina pode ajudar a aumentar a força e a resistência muscular, permitindo que os ciclistas pedalem mais rapidamente e por mais tempo.
➥ Quais são os efeitos iniciais ao começar a tomar creatina?
A creatina funciona aumentando os níveis de fosfocreatina nos músculos. A fosfocreatina é usada para regenerar o ATP (adenosina trifosfato), que é a principal fonte de energia do corpo durante exercícios de alta intensidade e curta duração.
Ao aumentar os níveis de fosfocreatina, a creatina pode ajudar a aumentar a quantidade de ATP disponível para os músculos, permitindo que os ciclistas pedalarem mais rapidamente e por mais tempo.
A maior parte da creatina vai para os seus músculos esqueléticos, que convertem a creatina em um composto de creatina e ácido fosfórico (fosfocreatina ou creatina fosfato). A fosfocreatina, então, ajuda a criar trifosfato de adenosina (ATP).
O ATP é uma fonte de energia que suas células usam quando você se exercita. Assim, a creatina ajuda a manter um suprimento contínuo de energia para os seus músculos durante levantamentos intensos ou exercícios.
Além de aumentar os níveis de energia e favorecer o crescimento muscular, a creatina também contribui para:
- Acelerar a recuperação muscular. Quando você pratica exercícios intensos, especialmente aqueles que envolvem força e resistência, ocorrem pequenas rupturas nas fibras musculares. Durante a recuperação, essas microlesões cicatrizam, e seus músculos ficam mais fortes. A creatina ajuda a ativar células satélites nos seus músculos, que auxiliam na cicatrização das microlesões.
- Aumentar hormônios anabólicos. Hormônios anabólicos contribuem para o crescimento e a reparação dos tecidos. Eles incluem insulina, hormônio do crescimento humano (hGH), estrogênio e testosterona.
- Elevar o nível de água dentro das células musculares. Esse aumento na hidratação celular pode favorecer o crescimento muscular e ajudar a minimizar a desidratação e as cãibras.
A creatina também é capaz de elevar os níveis de fosfocreatina no cérebro, o que pode contribuir para a melhoria da memória.
➥ Quais são os benefícios da creatina para os ciclistas?
Além de aumentar a força e a resistência muscular, a creatina também pode ter outros benefícios para os ciclistas.
Estudos sugerem que a creatina pode ajudar a melhorar a recuperação muscular após exercícios intensos, reduzindo a dor muscular e a fadiga. A creatina também pode ajudar a reduzir o risco de lesões musculares, melhorar a função cognitiva e fortalecer o sistema imunológico.
➥ Como tomar?
A dosagem recomendada de creatina para os ciclistas varia dependendo do peso corporal e da intensidade do treino. Geralmente, recomenda-se uma dose diária de 3 gramas de creatina monoidratada. A creatina pode ser tomada com água ou suco de frutas e deve ser consumida imediatamente antes ou depois do treino.
É importante lembrar que a creatina não é uma substância mágica que irá transformar um ciclista mediano em um ciclista de elite. Ela pode ajudar a melhorar o desempenho, mas não é o único fator que determina o sucesso de um ciclista.
A creatina é uma substância natural encontrada no corpo humano, especialmente nos músculos. Ela ajuda a produzir energia durante atividades físicas intensas e de curta duração, como sprints e levantamento de peso.
Além disso, a creatina pode ajudar a aumentar a força muscular, permitindo que os ciclistas pedalem com mais intensidade e por períodos mais longos.
No entanto, para que a creatina seja eficaz, é importante que ela seja tomada em conjunto com uma dieta saudável e equilibrada. Os ciclistas que consomem grandes quantidades de carboidratos e proteínas em suas dietas tendem a ter melhores resultados com o uso de creatina do que aqueles que têm dietas pobres em nutrientes.
Além disso, é importante lembrar que a creatina não é uma substância adequada para todos os ciclistas. Aqueles que têm problemas renais ou hepáticos devem evitar o uso de creatina, pois ela pode piorar essas condições.
Da mesma forma, os ciclistas que estão grávidas ou amamentando devem evitar o uso de creatina, pois não há dados suficientes sobre a segurança do uso dessa substância nessas situações.
Para os ciclistas que optam por usar creatina, é importante seguir as instruções cuidadosamente e tomar a dose recomendada.
O excesso de creatina pode levar a efeitos colaterais indesejados, como dores de estômago, diarreia e cãibras musculares. Além disso, é importante beber muita água ao usar creatina, pois ela pode levar a desidratação.
➥ Devo tomar creatina todos os dias?
Cada organismo é único, e a quantidade ideal de creatina, assim como a frequência de uso, varia conforme diversos fatores individuais. Antes de incluir a creatina na sua rotina de suplementação, é importante conversar com um profissional de saúde.
Ele poderá avaliar suas necessidades, verificar se a creatina é adequada para o seu caso e orientar sobre a dosagem ideal para alcançar os melhores resultados com segurança.
➥ O que acontece com seu corpo ao interromper o uso de creatina?
Ao interromper o uso de creatina, os níveis dessa substância no corpo vão diminuir gradualmente nas semanas seguintes. Seu organismo continuará a produzir creatina de forma natural, mas você pode sentir alguns efeitos durante o ajuste aos níveis mais baixos. Esses efeitos colaterais podem incluir:
- Fadiga;
- Perda de massa muscular;
- Perda de peso;
- Diminuição temporária na produção natural de creatina.
Você deve conseguir manter a força adquirida por meio de exercícios regulares, mas provavelmente não verá uma melhoria contínua.
➥ Riscos / Benefícios
➥ Quais são os prós de tomar creatina?
Para pessoas que se exercitam regularmente, estudos mostram que tomar suplementos de creatina pode:
- Melhorar o desempenho nos exercícios.
- Ajudar na recuperação após exercícios intensos.
- Aumentar a massa muscular.
- Prevenir lesões musculares graves ou reduzir a gravidade das lesões musculares.
- Ajudar atletas a suportarem atividades mais intensas.
- Reduzir desidratação e cãibras.
- Minimizar a rigidez muscular, incluindo distensões e lesões musculares.
Se você é vegetariano ou vegano, pode observar ganhos musculares mais significativos ao tomar suplementos de creatina, pois não obtém creatina através de fontes de origem animal. No entanto, o acúmulo de creatina nos músculos pode levar mais tempo.
Além dos benefícios atléticos, os suplementos de creatina podem beneficiar pessoas com:
- Doenças neurodegenerativas, como distrofia muscular, doença de Parkinson e doença de Huntington;
- Diabetes;
- Osteoartrite;
- Fibromialgia;
- Condições que afetam o metabolismo da creatina;
- Condições que afetam o transporte de creatina pelo corpo;
- suprimento insuficiente de sangue para o músculo cardíaco.
➥ Quanto a creatina pode aumentar seu tamanho?
Depende da sua rotina de exercícios. Mas alguns estudos mostram que pessoas que tomam suplementos de creatina podem ganhar de duas a quatro libras adicionais de massa muscular durante quatro a doze semanas de exercício regular em comparação com pessoas que não tomam creatina.
➥ Os ganhos com creatina são permanentes?
Se você continuar a tomar creatina, se exercitar e comer os melhores alimentos para alimentar seu treino, deverá conseguir manter a força adquirida com o uso de creatina.
➥ Quais são os efeitos negativos da creatina?
A creatina é um suplemento relativamente seguro. Contudo, podemos notar os seguintes efeitos colaterais:
- Aumento do peso corpóreo (retenção de água);
- Tontura;
- Náusea e vômito;
- Diarreia;
- Suor excessivo (hiperidrose).
Se você desenvolver algum desses efeitos colaterais após tomar creatina, divida a quantidade que você toma diariamente em doses menores. Tome essas doses menores ao longo do dia, em vez de tudo de uma vez.
➥ Quando procurar um médico
➥ Quando devo procurar um profissional de saúde?
Converse com um profissional de saúde antes de tomar creatina. Ele provavelmente realizará um exame físico e fará perguntas, incluindo:
- Você tem alguma condição atualmente, como diabetes, doença renal ou doença hepática?
- Está tomando algum medicamento, vitamina ou outros suplementos?
- Por que você quer tomar creatina?
- Quais são seus objetivos?
- Você está grávida ou planeja engravidar?
- Você está amamentando atualmente?
Eles recomendarão o melhor suplemento de creatina e a dosagem adequada para você.
Também é uma boa ideia conversar com um profissional de saúde se você tiver efeitos colaterais após tomar creatina.
➥ Conclusão
É importante lembrar que o uso de creatina não é um atalho para o sucesso. Os ciclistas que desejam melhorar seu desempenho devem trabalhar duro em sua dieta e treinamento, e usar a creatina como um complemento a esses esforços.
Além disso, é importante lembrar que cada indivíduo é único, e o que funciona para um ciclista pode não funcionar para outro.
É importante consultar um profissional de saúde antes de começar a tomar creatina ou fazer qualquer alteração significativa em sua dieta ou rotina de exercícios.
Em resumo, a creatina pode ser uma ferramenta útil para ciclistas que desejam melhorar seu desempenho, mas não é uma solução milagrosa.
Os ciclistas devem trabalhar duro em sua dieta e treinamento, e usar a creatina como um complemento a esses esforços.
Além disso, é importante lembrar que a creatina não é adequada para todos os ciclistas, e é importante consultar um profissional de saúde antes de começar a usá-la.
Perguntas Frequentes - FAQ
Qual é a função da creatina?
A creatina é um composto naturalmente encontrado nos músculos e no cérebro, cuja principal função é facilitar a regeneração do ATP (trifosfato de adenosina), a principal fonte de energia celular. Isso é especialmente relevante durante atividades de alta intensidade e curta duração.
Ao aumentar as reservas de fosfocreatina nos músculos, ela contribui para a melhora do desempenho físico e, quando associada ao treinamento, pode favorecer ganhos em força e massa muscular.
É saudável consumir creatina?
Em doses recomendadas e para indivíduos saudáveis, a suplementação com creatina é considerada segura e tem sido amplamente estudada.
A literatura científica indica que, para a maioria das pessoas, seu uso controlado não apresenta riscos significativos, desde que não haja condições pré-existentes, como comprometimento da função renal. Entretanto, é essencial consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação.
O que é a creatinina e para que serve?
A creatinina é um metabólito resultante da degradação espontânea da creatina e fosfocreatina nos músculos.
Embora não desempenhe uma função metabólica ativa, ela é um importante marcador laboratorial para avaliar a função renal, pois sua excreção ocorre pelos rins.
Níveis elevados podem indicar disfunção renal ou outras condições clínicas que exigem investigação.
Quem não pode usar creatina?
Devem evitar ou usar a creatina com cautela:
- Pessoas com doenças ou função renal comprometida;
- Mulheres grávidas ou lactantes (devem utilizar somente sob orientação médica);
- Crianças e adolescentes, salvo indicação específica de um profissional de saúde.
Quais os efeitos negativos da creatina?
Os efeitos adversos mais comumente relatados incluem:
- Desconforto gastrointestinal (diarreia, cólicas);
- Retenção de água, o que pode levar a um aumento de peso;
- Possíveis cãibras musculares ou sensação de desidratação, especialmente se a ingestão de líquidos for inadequada.
Porque a creatina incha a barriga?
A sensação de inchaço ou distensão abdominal associada à creatina geralmente decorre de dois fatores principais:
- Retenção de água: A creatina promove a captação de água pelas células musculares.
- Desconforto gastrointestinal: Ingestão em doses elevadas ou sem diluição adequada pode causar desconforto e flatulência.
O que acontece se eu tomar creatina e não malhar?
Sem a prática de exercícios, especialmente os de alta intensidade, os benefícios ergogênicos da creatina não são plenamente aproveitados.
A suplementação pode levar a um aumento na retenção de água e, consequentemente, um pequeno ganho de peso, mas não haverá um estímulo significativo para a hipertrofia ou melhora do desempenho físico.
Quais são 5 verdades sobre a creatina?
- Eficácia comprovada: É um dos suplementos mais estudados e eficazes para melhorar o desempenho em atividades intensas.
- Produção de energia: Aumenta as reservas de fosfocreatina, facilitando a regeneração do ATP.
- Segurança: Quando usada nas doses recomendadas, é considerada segura para a maioria dos indivíduos.
- Benefícios musculares: Favorece ganhos de força e massa muscular quando combinada com treinamento.
- Hidratação intramuscular: Promove a retenção de água nas células musculares, contribuindo para um ambiente anabólico.
O que acontece com o corpo quando tomo creatina?
Ao suplementar com creatina, o corpo aumenta as reservas de fosfocreatina, o que melhora a capacidade de regeneração do ATP durante atividades intensas. Isso pode resultar em:
- Melhora do desempenho físico;
- Aumento da força;
- Possível hipertrofia muscular, quando combinada com treinamento;
- Retenção de água dentro das células musculares, contribuindo para a sensação de inchaço.
Posso tomar creatina todos os dias?
Sim, a creatina pode ser consumida diariamente. Muitos protocolos de suplementação incluem uma fase de “loading” (dosagem mais alta por alguns dias) seguida por uma fase de manutenção (dosagem diária menor) para manter os níveis elevados nos músculos.
Mesmo sem a fase de loading, a ingestão diária consistente é importante para atingir a saturação muscular.
Quais são os efeitos colaterais da creatina no coração?
Estudos científicos não indicam que a creatina cause efeitos colaterais diretos e adversos no coração em indivíduos saudáveis.
Algumas pesquisas até sugerem possíveis efeitos cardioprotetores em determinados contextos. Contudo, pessoas com condições cardíacas preexistentes devem consultar um médico antes de iniciar a suplementação.
Quem toma creatina tem que tomar muita água?
Sim, é recomendável aumentar a ingestão de água ao utilizar creatina. Como o suplemento promove a captação de água pelas células musculares, manter uma hidratação adequada é fundamental para evitar desconfortos gastrointestinais e para apoiar a função renal.
Quais as doenças que a creatina previne?
A creatina não é primariamente considerada um agente preventivo de doenças. Contudo, há evidências de que ela pode ter efeitos neuroprotetores e auxiliar em condições neurológicas, como o Parkinson e outras doenças neurodegenerativas.
Além disso, pode contribuir para a saúde muscular e óssea em populações idosas. Seu uso com essas finalidades deve ser sempre orientado por um profissional de saúde.
Qual o efeito da creatinina no corpo?
A creatinina é um produto de degradação da creatina que não possui uma função metabólica ativa. No entanto, ela é amplamente utilizada como marcador clínico para avaliar a função renal, já que sua eliminação ocorre pelos rins. Níveis elevados de creatinina podem sinalizar problemas na filtração renal.
Quais são as contraindicações da creatina?
A utilização da creatina é contraindicada ou deve ser feita com cautela em alguns casos:
- Pessoas com doenças ou função renal comprometida;
- Indivíduos com histórico de desordens metabólicas que possam ser afetados pela retenção de água;
- Gestantes e lactantes, que devem usar o suplemento somente sob rigorosa supervisão médica;
- Crianças e adolescentes, salvo indicação específica de um profissional de saúde.
Quais são os benefícios da creatina para quem não treina?
Mesmo sem a prática de atividades físicas intensas, a creatina pode oferecer alguns benefícios:
- Função cognitiva: Pode melhorar a memória e a função cerebral em determinadas situações.
- Saúde muscular: Contribui para a manutenção da massa muscular, ajudando na prevenção da sarcopenia em idosos.
- Suporte energético: Aumenta a disponibilidade de energia celular, auxiliando em situações de fadiga.
- Neuroproteção: Estudos apontam efeitos protetores no sistema nervoso.
- Bem-estar geral: A retenção de água intramuscular pode proporcionar uma sensação de maior tonicidade.
- A História por Trás das Camisas Coloridas no Tour de France
- As 10 Corridas de Ciclismo Mais Antigas e Suas Histórias Incríveis
Se você está buscando mais tutoriais, o Ciclismo pelo Mundo está trazendo uma série de guias para que você possa aprender a realizar tarefas básicas de manutenção em bicicletas. Confira os outros guias disponíveis:
