O aspecto mais importante para ser um ciclista rápido é, claro, o seu treinamento. No entanto, além do treinamento, há muitas pequenas coisas que você pode fazer para melhorar seu desempenho.
Nós, ciclistas obcecados, buscamos cada “ganho marginal” legal disponível. Seja sono, nutrição, escolha de equipamentos, suplementos ou outros recursos ergogênicos, alguns watts extras aqui e ali podem ser a diferença entre o pódio e o anonimato no pelotão.
Nessa busca perpétua por watts, muitos ciclistas bem-intencionados recorrem a suplementos para obter aquele empurrão extra. Porém, devemos ter cautela ao escolher suplementos para melhorar o desempenho no ciclismo. Alguns suplementos são um desperdício de dinheiro, outros podem realmente diminuir seu desempenho, e há aqueles que são simplesmente ilegais.
Nosso guia abrangente de suplementos para ciclistas responderá às perguntas mais comuns sobre o tema e ajudará você a decidir quais (se houver) suplementos tomar para o ciclismo.
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➥ Ciclistas precisam de suplementos?
Não. Ciclistas não precisam de suplementos. Você, como indivíduo, pode precisar tomar certos suplementos por razões de saúde geral, mas, especificamente para o ciclismo, ninguém precisa deles.
Os melhores impulsionadores de desempenho são a nutrição, o treinamento e o sono. Nenhum suplemento vai transformá-lo em um campeão mundial da noite para o dia, mas, se você está buscando aquele empurrãozinho para conquistar um KOM ou vencer uma corrida, um suplemento pode ajudar.
➥ Escolhendo os melhores suplementos para ciclismo
Antes de tudo, vamos garantir que você saiba como escolher um suplemento de qualidade para ciclismo. O estado atual da regulamentação de suplementos no Brasil é semelhante ao “velho oeste”. Muitas empresas de suplementos fazem afirmações falsas, exageradas e, às vezes, absurdas sobre o que seus produtos podem fazer.
(Foto de Pietro Jeng)Basicamente, um suplemento pode alegar o que quiser e ser colocado no mercado. A única maneira de alguém o questionar é se ele for considerado perigoso.
Muitos suplementos duvidosos também contêm “misturas proprietárias” que ocultam os ingredientes em sua composição. Um suplemento barato pode ser, na verdade, 90% de amido de milho!
Felizmente, empresas confiáveis geralmente buscam certificações da Anvisa, o que significa que atendem a critérios rigorosos de segurança e eficácia.
Além disso, pesquise bem antes para saber exatamente qual suplemento você quer e por que você o deseja. Agora, vamos ao que interessa!
➥ Melhores Suplementos para Ciclismo
➥ Suplementos de Proteína
Suplementos de proteína para a recuperação no ciclismo podem ser uma maneira prática de otimizar a recuperação, especialmente quando você está na estrada. Após uma corrida, você pode estar aguardando uma premiação, socializando com amigos ou em um local remoto, longe de um lugar adequado para comer.
Uma bebida de proteína + carboidratos é a melhor opção para ajudar a iniciar o processo de recuperação até que você consiga fazer uma refeição completa pós-treino.
Muitas pesquisas demonstraram que consumir proteínas junto com carboidratos melhora a ressíntese do glicogênio muscular mais do que consumir apenas carboidratos. Além disso, uma fonte de proteína de rápida absorção ajuda a reparar os danos musculares imediatamente após o exercício.
Logo após um treino intenso, o metabolismo do seu corpo está em alta, e você precisa de uma fonte de energia de digestão rápida para repor as reservas. Uma bebida proteica líquida será digerida muito mais rápido do que uma fonte sólida de proteína, ativando o processo natural de reparação do corpo e acelerando a recuperação.
(Foto de Towfiqu barbhuiya)O whey protein é rico em leucina, um aminoácido essencial para iniciar a reparação muscular. Ele é rapidamente absorvido e tem mostrado consistentemente ser mais eficaz na recuperação do que outros tipos de proteínas. Se optar por whey protein, escolha o whey protein isolado, que é possivelmente o melhor suplemento proteico para ciclistas.
Para quem busca opções vegetais, a proteína de soja também apresenta propriedades anabólicas muito altas.
Quanto de proteína e carboidrato consumir após o exercício?
Uma boa estimativa é:
- Proteína: 0,25 gramas por quilo de peso corporal.
- Carboidratos: 1 grama por quilo de peso corporal.
Para uma pessoa de 70 kg, isso seria cerca de 17 gramas de proteína e 70 gramas de carboidratos.
Há bebidas de recuperação especializadas para atletas que seguem essas proporções, mas você pode economizar comprando um whey protein de sabor neutro e misturando com suco.
Consuma essa bebida imediatamente após uma corrida ou treino intenso, mas siga com uma refeição rica em carboidratos assim que possível.
➥ Cálcio e Vitamina D
Devido à natureza não impactante do ciclismo e à grande quantidade de cálcio perdida pelo suor, ciclistas têm uma tendência a desenvolver ossos frágeis. Chris Boardman, por exemplo, se aposentou do ciclismo profissional aos 32 anos após ser diagnosticado com osteoporose, uma condição geralmente associada a populações sedentárias de meia-idade.
(Foto de ready made)Ossos frágeis e um esporte com risco de quedas não é uma boa combinação. Há formas de fortalecer os ossos por meio de treinamento de força e nutrição adequada, mas um suplemento de cálcio pode ajudar a repor o que é perdido pelo suor.
A vitamina D é essencial para a função imunológica, equilíbrio hormonal, regulação do humor e saúde cerebral. Além disso, seu corpo não consegue absorver cálcio sem vitamina D.
Estima-se que 42% da população dos EUA seja deficiente em vitamina D. Essa vitamina não é fácil de obter na dieta.
“Mas eu pego bastante sol pedalando, então estou bem de vitamina D, certo?”
Não necessariamente. Apesar de os ciclistas terem menor risco de deficiência do que a população geral, o uso de protetor solar bloqueia a síntese de vitamina D. Se você vive em locais frios, as chances de sair ao ar livre são ainda menores.
Mesmo que você não seja deficiente em vitamina D, algumas pesquisas mostram que megadoses dessa vitamina podem aumentar os níveis de testosterona e fortalecer o sistema imunológico.
Um suplemento de Vitamina D3 + Cálcio é uma das melhores opções vitamínicas para ciclistas.
➥ Cafeína
Não é difícil convencer os ciclistas de que a cafeína é um auxílio essencial para o desempenho. Afinal, ela tem sido estudada há mais de 100 anos e muitos de nós já a consumimos diariamente na forma de café.
(Foto de Igor Haritanovich)A cafeína atua no cérebro, bloqueando os receptores que detectam a presença da adenosina, uma substância química que induz a fadiga. Assim, a cafeína aumenta a atenção e a concentração, além de reduzir a percepção de esforço, permitindo que você continue por mais tempo antes de sucumbir à exaustão.
“Ela é útil tanto em provas de estrada quanto de pista, além de eventos de ciclocross”, explica o Dr. Sam Impey, nutricionista líder da equipe de ciclismo da Grã-Bretanha.
De acordo com a posição da International Society of Sports Nutrition (ISSN) de 2021, a cafeína pode melhorar a resistência em 2-4%, além de beneficiar eventos de sprint e potência.
Dr. Impey recomenda de 2 a 3 mg por quilo de peso corporal, ingeridos com carboidratos para ajudar na absorção. “Para facilitar, muitos atletas de elite usam cafeína na forma de goma de mascar, já que 80% da cafeína é absorvida em 10 minutos. Por outro lado, comprimidos ou géis levam de 30 a 60 minutos.”
Embora o café possa oferecer benefícios semelhantes à cafeína, é difícil medir isso devido à variação no conteúdo de cafeína. Por exemplo, uma pesquisa descobriu que um espresso da Pret A Manger contém seis vezes mais cafeína que um do Starbucks.
Um estudo de 2018 descobriu que o café é tão eficaz quanto a cafeína pura, aumentando o tempo de corrida em uma milha em 1,3% quando comparado ao café descafeinado.
As respostas individuais, no entanto, variam, e nem todos apresentam melhor desempenho com cafeína. "Acredita-se que isso esteja relacionado à variação genética, que pode predispor as pessoas a serem metabolizadores 'rápidos' ou 'lentos' de cafeína", explica o Dr. Impey.
Metabolizadores rápidos, com o genótipo AA do gene CYP1A2, processam a cafeína mais rapidamente e têm maior benefício de melhoria de desempenho. Já os metabolizadores lentos, com o genótipo CC, experimentam efeitos mais limitados.
➥ Nitrato e Suco de Beterraba
Há evidências sólidas de que o suco de beterraba — uma rica fonte de nitrato — pode melhorar o desempenho em provas de contrarrelógio de 12 a 40 minutos e em sprints repetidos.
(Foto de Polina Tankilevitch)O nitrato aumenta os níveis de óxido nítrico no corpo, dilatando os vasos sanguíneos, reduzindo o custo de oxigênio do exercício submáximo e retardando a fadiga. Isso permite que você tolere intensidades mais altas por mais tempo.
Uma meta-análise de 2020 mostrou que o suco de beterraba melhora a resistência em cerca de 3%. No entanto, seus benefícios podem ser menores do que os da cafeína, e a eficácia para ciclistas de elite ainda é incerta.
A maioria dos estudos que mostram um efeito positivo envolveu atletas não treinados ou recreativos. Não está claro se o suco de beterraba também beneficia o desempenho em ciclistas de elite. Além disso, o suco de beterraba pode não beneficiar ciclistas do sexo feminino da mesma forma que beneficia ciclistas do sexo masculino, de acordo com uma análise de 2020.
A dose ideal é de 5-9 mmol (310-560mg) de nitrato, equivalente a 1 ou 2 doses de 70 ml de suco de beterraba, consumidas 2-3 horas antes do exercício. Para ciclistas altamente treinados, pode ser necessário um período de “carga” de 3-7 dias para maximizar o efeito.
➥ Beta-Alanina
O objetivo da suplementação com beta-alanina é aumentar os níveis de carnosina, ajudando a reduzir a acidose muscular e retardar a fadiga neuromuscular.
(Foto de Fabrizio Lucente)Uma revisão de 2017 concluiu que a beta-alanina pode trazer benefícios pequenos, mas significativos (0,2-3%) para eventos de 30 segundos a 10 minutos.
“Sprints são o uso mais comum, mas também há benefícios potenciais em provas de resistência em que você está próximo ao limite por um tempo”, explica Dr. Impey.
A dose ideal é de 65 mg/kg de peso corporal/dia (3,2-6,4g por dia), dividida em pequenas doses ao longo do dia, durante um período de carga de 10 a 12 semanas. Um efeito colateral comum é a parestesia (formigamento na pele), mas é inofensiva.
➥ Creatina
A creatina é um dos suplementos mais estudados e consistentemente demonstrou aumentar a força, potência e massa muscular durante treinos de resistência.
(Crédito imagem: freepik)Ela aumenta os níveis de fosfocreatina nos músculos, permitindo esforços máximos mais longos e melhor recuperação entre séries. Isso a torna ideal para ciclistas de pista e treinos de força, traduzindo-se em maior potência na bicicleta.
Benefícios para ciclistas de resistência:
- Maiores ganhos de força e potência muscular.
- Melhoria da função cognitiva.
- Potência neuromuscular e anaeróbica aprimoradas.
A dose de manutenção ideal é de 2-5g por dia, minimizando o ganho de peso por retenção de água. É recomendado experimentar durante a pré-temporada, quando o foco está em treinos de força.
➥ Bicarbonato de Sódio
O bicarbonato atua tornando o sangue mais alcalino, contrabalançando a acidez crescente durante exercícios de alta intensidade e retardando a fadiga. Estudos mostram que ele pode aumentar o desempenho em 2-3% em eventos que duram entre 45 segundos e 8 minutos.
(Crédito imagem: freepik)“Pode oferecer os maiores ganhos em desempenho agudo, mas frequentemente vem acompanhado de desafios gastrointestinais”, afirma o Dr. Impey. Efeitos colaterais como gases, inchaço, dores estomacais e diarreia podem anular os benefícios potenciais.
Para reduzir os riscos, o Dr. Impey recomenda ingerir bicarbonato de sódio (0,3 g/kg de peso corporal) com 1-1,5 g de carboidrato/kg e pelo menos 500 ml de água de 2 a 3 horas antes do exercício.
Soluções como o sistema Bicarb da Maurten encapsulam o bicarbonato em hidrogel, evitando problemas estomacais. Embora promissor, ainda não há estudos publicados que sustentem essas alegações, embora equipes como a Jumbo Visma o utilizem com sucesso.
➥ Mais pesquisas são necessárias
(Foto de Pavel Danilyuk)➥ Suplementos de Óxido Nítrico
O óxido nítrico é produzido naturalmente no corpo e ajuda na vasodilatação, promovendo o fluxo sanguíneo e a entrega de oxigênio aos músculos. Embora beterrabas, ricas em nitrato, sejam conhecidas por melhorar o desempenho, os efeitos de suplementos de óxido nítrico são inconsistentes.
Enquanto alguns estudos mostram benefícios, muitos não encontram efeitos significativos. Você pode estar melhor investindo em outras estratégias.
➥ Suplementos de Cetona para Ciclistas
Os suplementos de cetona são novos no mercado e vêm gerando controvérsia, especialmente entre ciclistas do Tour de France. As cetonas são produzidas pelo corpo durante períodos de jejum ou restrição de carboidratos.
Como fonte adicional de energia, as cetonas podem:
- Melhorar a resistência, preservando estoques de glicogênio.
- Melhorar a recuperação, auxiliando na ressíntese de glicogênio após o exercício.
- Reduzir o acúmulo de lactato, aumentando o limiar de lactato.
Embora promissores, os estudos sobre suplementos de cetona apresentam resultados mistos, e os efeitos a longo prazo ainda são desconhecidos.
➥ Ashwagandha para Atletas
A ashwagandha é uma erva medicinal tradicional que tem mostrado benefícios como:
- Redução do estresse e da ansiedade.
- Melhora do sono.
- Aumento de testosterona em homens.
- Recuperação muscular aprimorada.
- Maior VO2max.
Embora mais estudos sejam necessários, há evidências suficientes para sugerir que a ashwagandha pode ser útil para atletas.
➥ Suplementos de Ciclismo a Evitar
➥ Antioxidantes
Embora se pensasse que antioxidantes ajudassem na recuperação, há evidências crescentes de que podem interferir nas adaptações musculares ao exercício, especialmente em doses altas (~1000 mg de vitamina C ou E). No entanto, leia esse tópico para tirar suas conclusões.
➥ AINEs (Anti-inflamatórios não esteroidais)
Medicamentos como Tylenol e Advil reduzem a inflamação, mas também podem inibir adaptações ao exercício e causar problemas a longo prazo.
➥ “Misturas Proprietárias”
Suplementos que listam “mistura proprietária” em seus ingredientes podem esconder substâncias questionáveis. É melhor evitar.
➥ Substâncias Proibidas
Certifique-se de que suplementos ou medicamentos recomendados não estejam na lista de substâncias proibidas da WADA ou de sua organização antidoping local.
Conclusão
Escolha suplementos para ciclismo com sabedoria. Leia artigos confiáveis antes de usá-los e prefira marcas de suplementos confiáveis.
Lembre-se, suplementos são apenas um pequeno acréscimo. O maior investimento que você pode fazer para melhorar sua performance é no seu treinamento.
