Andar de bicicleta é uma atividade que combina resistência, força e agilidade, e a alimentação correta é fundamental para garantir que você tenha a energia necessária para completar sua jornada.
Seja você um ciclista profissional ou alguém que pedala por lazer, entender a nutrição adequada pode fazer uma grande diferença no seu desempenho e recuperação.
Os alimentos certos antes e depois do seu treino de ciclismo podem melhorar muito seus resultados. Os carboidratos são o combustível, eles fornecem a energia necessária para enfrentar uma corrida ou treino muito duro.
Quando terminar, reabastecer com uma combinação de proteínas e carboidratos pode ajudar a reconstruir os músculos.
➥ Escolha o Momento Certo
O ideal é fazer uma refeição leve de 1 a 3 horas antes do treino. Comer logo antes pode causar desconforto estomacal, pois mais sangue vai para os músculos durante o exercício, deixando menos para a digestão. Após o treino, seu corpo está preparado para reabastecer e reconstruir os tecidos musculares. Coma ou beba algo dentro de uma hora após terminar.
➥ O que Comer Antes do Treino
Antes: Sanduíche de Manteiga de Amendoim e Geleia (PB&J)
O pão e a geleia desse clássico lanche fornecem os carboidratos necessários para dar energia aos músculos durante o exercício.
A manteiga de amendoim acrescenta uma dose de proteína, ajudando a saciar e a evitar desejos ou exageros após o treino. Na verdade, pesquisas mostram que comer pequenas quantidades de amendoim pode ajudar a manter um peso saudável. Vai fazer uma caminhada leve ou uma aula de ioga? Meio sanduíche pode ser suficiente.
Antes: Aveia com Leite Desnatado e Fruta
Você treina de manhã? Comece o dia com uma tigela de aveia integral rica em fibras e frutas.
Seu corpo digere os carboidratos dessa combinação mais lentamente, mantendo os níveis de açúcar no sangue mais estáveis. Assim, você se sentirá energizado por mais tempo. Para uma dose extra de proteína e cálcio fortalecedor dos ossos, adicione um pouco de leite desnatado.
Antes: Smoothie de Frutas e Iogurte
Smoothies são fáceis de digerir, então você não se sentirá pesado durante o treino. No entanto, muitas versões industrializadas contêm alto teor de açúcar adicionado.
Prepare a sua própria versão com iogurte rico em proteínas e frutas, que fornecem carboidratos para aumentar sua energia. Bata com água ou gelo para se manter hidratado. Pesquisas mostram que a falta de líquidos pode diminuir sua força e resistência.
Antes: Mix de Frutas Secas e Oleaginosas (Trail Mix)
Embora seja conhecido como um lanche típico de trilhas, o mix de frutas secas é uma boa opção para qualquer treino.
As passas fornecem energia rápida e fácil de digerir. Misture uma pequena porção delas com algumas amêndoas, que são ricas em proteínas e gorduras insaturadas saudáveis para o coração. Elas também contêm um antioxidante que pode ajudar seu corpo a usar o oxigênio de forma mais eficiente, melhorando os resultados do exercício.
Antes: Latte Desnatado e Uma Maçã
Se você é amante de café, tome um latte antes do seu treino pela manhã ou no horário do almoço.
O leite fornece proteínas, e a cafeína pode ajudar a aliviar dores musculares. Combine com uma maçã para obter carboidratos de qualidade. Atenção: a cafeína pode interferir no sono, então evite consumi-la à tarde. Se preferir, substitua o latte por um copo de leite desnatado ou um pedaço de queijo tipo string.
Antes: Banana
Só tem 5 ou 10 minutos antes do treino? Coma uma banana. Seus carboidratos de fácil digestão dão energia sem pesar no estômago.
Além disso, são uma boa fonte de antioxidantes e potássio, um mineral que pode ajudar a prevenir cãibras musculares. Leve uma banana na bolsa de academia para um lanche de última hora.
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➥ O que Comer Depois do Treino
Depois: Ovo e Torrada Integral
Os carboidratos da torrada ajudam a repor a energia que você queimou durante o treino, enquanto sua fibra mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis.
Combine com um ovo para potencializar os resultados. Os ovos são uma proteína completa, ou seja, contêm todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo usa para construir músculos. Sem tempo para preparar ovos mexidos pós-treino? Leve um ovo cozido e um pãozinho integral ou biscoitos integrais.
Depois: Leite com Chocolate
Essa bebida favorita da infância tem a proporção ideal de carboidratos e proteínas – cerca de 4 para 1 – para reabastecer e reconstruir os músculos.
Um estudo mostrou que atletas que tomaram um copo de leite com chocolate após o treino se recuperaram mais rápido do que aqueles que consumiram apenas bebidas esportivas ricas em carboidratos. Além disso, o leite com chocolate é composto por 90% de água, ajudando a repor os líquidos perdidos durante o exercício.
Depois: Wrap Integral de Peru
Após terminar seu treino, prepare este lanche rápido ou almoço leve. Os grãos integrais fornecem carboidratos ricos em fibras, enquanto o peru oferece 19 gramas de proteína por porção de 85 gramas.
Substitua a maionese por abacate cremoso – ele é rico em potássio e magnésio, minerais que ajudam a prevenir cãibras musculares. Bônus: o abacate também contém gorduras insaturadas saudáveis para o coração e uma boa quantidade de vitaminas.
Depois: Iogurte Grego com Frutas
Uma xícara dessa delícia cremosa fornece 20 gramas de proteína. Adicione ainda mais nutrientes ao cobrir o iogurte com frutas, que oferecem carboidratos energéticos.
Se optar por mirtilos ricos em antioxidantes, você terá ainda mais benefícios: pesquisas indicam que consumi-los após o treino pode ajudar a reduzir a inflamação muscular causada pelo exercício.
Depois: Salmão com Batata Doce
O salmão é rico em proteínas e ômega-3, gorduras saudáveis para o coração que ajudam a aliviar a inflamação muscular pós-treino.
Combine-o com uma batata doce assada com casca, que fornece 23 gramas de carboidratos e 3,8 gramas de fibras para mantê-lo saciado. Além disso, a batata doce oferece toda a vitamina A necessária para fortalecer o sistema imunológico em um único dia. Sirva assada ou em purê, mas evite manteiga e creme; opte por um fio de azeite.
Depois: Frango, Arroz Integral e Legumes
O peito de frango sem pele é conhecido como um alimento leve: metade de uma porção oferece 27 gramas de proteína com apenas 142 calorias.
Ele também é rico em vitamina B-6, essencial para o sistema imunológico. Combine com arroz integral e legumes para obter a proporção ideal de carboidratos e nutrientes.
➥ Antes, Durante e Depois: Hidrate-se
Certifique-se de consumir bastante água. Veja as orientações:
- Antes do exercício: Cerca de 2 a 3 copos.
- Durante o exercício: Cerca de 1/2 a 1 copo a cada 15 a 20 minutos.
- Depois do exercício: Cerca de 2 a 3 copos para cada quilo perdido durante o treino (você pode se pesar antes e depois).
➥ Bebida Esportiva?
Se você treina por uma hora ou menos, a água é suficiente para mantê-lo hidratado. Mas, se a duração for maior, é necessário repor os eletrólitos – minerais como sódio, potássio e magnésio que ajudam na hidratação e são perdidos com o suor. Opte por uma bebida com eletrólitos, como bebidas esportivas ou água de coco.
➥ Alimentos para Evitar
Evite alimentos ricos e gordurosos. A gordura demora mais para ser digerida, o que pode causar desconforto estomacal. Para algumas pessoas, alimentos com muita fibra ou proteína também não combinam com exercícios. Cada organismo é diferente, então observe o que funciona para você. Se for participar de uma corrida, como uma prova de 5 km, mantenha-se fiel a lanches e refeições já testados.
➥ Conclusão
Entender suas necessidades nutricionais enquanto ciclista é crucial para manter seu desempenho e garantir uma recuperação adequada. Lembre-se sempre de ouvir seu corpo e ajustar sua alimentação de acordo com suas necessidades específicas. E, claro, consulte um nutricionista para orientações personalizadas e para garantir que você esteja no caminho certo para sua saúde e desempenho atlético. Boas pedaladas!
