O mundo do ciclismo e o papel da testosterona nesse esporte vêm sendo objeto de estudos e discussões ao longo dos anos.
Photo: freepikPara entendermos a complexidade dessa relação, é fundamental mergulharmos nas nuances e peculiaridades do ciclismo e a influência hormonal no desempenho e na saúde dos atletas.
A ligação entre o ciclismo e a testosterona é multifacetada.
Embora o treinamento de resistência excessivo possa reduzir temporariamente a testosterona, o ciclismo recreativo regular pode, na verdade, ajudar aqueles com níveis baixos.
➥ ÍNDICE - Vá direto ao tópico
- Entendendo a Testosterona
- Ciclismo e Testosterona: Uma Relação Complexa
- Cortisol e Desempenho em Ciclistas Profissionais
- Efeito hormonal de corridas consecutivas
- Treinamento de Periodização em Mesociclo pode Ajudar
- Conclusão
➥ Entendendo a Testosterona
A testosterona é um hormônio esteroide predominantemente masculino, produzido nos testículos, mas também presente em menor quantidade nas mulheres, sendo produzida pelos ovários.
Ela tem papel crucial no desenvolvimento das características masculinas e na regulação de várias funções no organismo, como a libido, a produção de espermatozoides, a distribuição de pelos e a formação de músculos.
A Testosterona e o Desempenho Esportivo
No contexto esportivo, a testosterona desempenha um papel crucial na construção muscular e na recuperação pós-treino.
O hormônio pode influenciar o ganho de massa muscular, a redução da gordura corporal e melhorar o desempenho esportivo.
Assim, não é surpresa que muitos atletas busquem maneiras de otimizar seus níveis de testosterona para maximizar seu desempenho.
“Embora tenha sido constatado que o exercício de resistência pode ter um impacto negativo nos níveis de testosterona, nem todos os atletas de resistência são afetados da mesma forma.”
Alguns atletas de resistência podem, na verdade, experimentar um pequeno aumento de testosterona com o treinamento vigoroso de resistência.
É importante estar atento aos sinais de excesso de treino, pois ele pode levar à fadiga, diminuição da libido e fadiga crônica.
Portanto, sessões extremas e crônicas de exercícios de resistência, que envolvem longas distâncias, longa duração e pouca recuperação, podem ter um efeito negativo nos níveis de testosterona em atletas.
➥ Ciclismo e Testosterona: Uma Relação Complexa
Exercício aeróbico pode aumentar a testosterona
Embora seja sabido que o exercício aeróbico melhora a composição corporal e a saúde cardiovascular, muitos se perguntam se esse tipo de atividade física também afeta os níveis de testosterona (T).
No passado, estudos relataram que exercícios de resistência, levantamento de peso e outros tipos de exercícios resistidos têm o potencial de aumentar as concentrações de testosterona sérica.
No entanto, a magnitude da mudança hormonal induzida por esses exercícios difere dependendo do gênero, idade e tamanho corporal.
Atualmente, o impacto do exercício na testosterona sérica não é claro, e estudos futuros precisarão entender melhor os mecanismos do exercício e da produção de testosterona.
A testosterona é produzida pelos testículos e é um hormônio importante que pode estimular o crescimento muscular.
Níveis mais altos de testosterona podem ajudar a reduzir o risco de desenvolver várias doenças de longo prazo.
Quando os níveis de testosterona estão baixos, o corpo tem menos capacidade de se reparar adequadamente, levando a um desempenho inferior.
Portanto, aumentar os níveis de T é um objetivo importante para a aptidão física e a saúde.
O exercício aeróbico é realizado em intensidade moderada a alta. Como resultado do estresse experimentado durante o exercício, o sistema neuroendócrino produz cortisol e outros hormônios do estresse, que podem afetar negativamente a testosterona.
O aumento inicial das concentrações de testosterona no plasma é secundário à estimulação testicular que ocorre durante o exercício.
Esses efeitos são frequentemente mediados pelo aumento da capacidade de ligação do ligante e pela expressão aguda do receptor de andrógenos.
Além disso, o aumento da testosterona sérica pode ativar a via de sinalização do receptor de andrógenos-testosterona e aumentar a meia-vida da tradução do mRNA do receptor de andrógenos.
Um estudo recente com homens obesos e com sobrepeso descobriu que uma intervenção de exercícios aeróbicos de 12 semanas aumentou significativamente as concentrações de testosterona sérica.
O programa de exercícios envolveu caminhadas ou corridas de 40-60 minutos, de 1 a 3 vezes por semana.
Alguns estudos relataram que exercícios de resistência, incluindo levantamento de peso, são eficazes para aumentar as concentrações de testosterona sérica, independentemente do peso corporal.
Exercícios que envolvem grandes grupos musculares, como levantamento de peso, são particularmente eficazes em aumentar os níveis de testosterona.
Um estudo relatou que, após uma sessão de 30 minutos de levantamento de peso, os níveis de T em homens eram 21,6% mais altos. Outro estudo mostrou resultados semelhantes em mulheres.
Embora algumas pesquisas indiquem que o aumento nos níveis de testosterona é temporário, outras sugerem que esses aumentos podem ser permanentes.
Além de afetar a testosterona, o exercício também pode reduzir o peso, melhorar a pressão arterial e o humor geral. Além disso, promove a saúde do coração e ajuda a manter o diabetes sob controle.
Exercício de resistência excessivo reduz a testosterona
O exercício de resistência excessivo pode afetar negativamente os níveis de testosterona. Esses efeitos podem resultar em diminuição da libido, fadiga, conteúdo mineral ósseo reduzido e queda no desempenho.
Diversos estudos indicam que corredores de longa distância e triatletas estão mais em risco de experimentar baixos níveis de testosterona. A deficiência de testosterona pode levar ao desenvolvimento inadequado de massa muscular, aumento de gordura corporal e redução do desempenho atlético.
Um estudo, publicado no Journal of Physiology, examinou os efeitos da corrida em várias intensidades.
Após duas horas de corrida em esteira, as concentrações de testosterona no soro foram menores do que nos controles. No entanto, os efeitos não foram tão dramáticos quanto nos controles pareados por idade.
Outro estudo, conduzido por VanBruggen e colegas, comparou as taxas de difusão de compostos hormonais na saliva.
Os resultados revelaram que a testosterona sérica e a testosterona salivar foram significativamente reduzidas tanto nos grupos de alta quanto nos de baixa intensidade.
Eles concluíram que essa redução na testosterona se devia a mudanças nos gradientes de concentração de substâncias hormonais.
Uma das principais razões para a baixa testosterona é o excesso de treino. O excesso de treino resulta em níveis elevados de cortisol, o que interfere na produção de testosterona.
Na década de 1970, o Dr. John Sutton conduziu o primeiro estudo sistemático sobre exercício e testosterona em humanos.
Ele descobriu que homens que participavam de exercícios prolongados submáximos tinham níveis de testosterona significativamente mais baixos do que os sujeitos de controle.
Essas descobertas levaram ao termo "Condição Masculina de Hipogonadismo Induzido pelo Exercício" (EHMC). A EHMC tem sido associada a diversos efeitos adversos sobre a saúde reprodutiva masculina e feminina.
Homens com “Condição Masculina de Hipogonadismo Induzido pelo Exercício” apresentam níveis significativamente mais baixos de testosterona, hormônio luteinizante e hormônio folículo-estimulante. Esses efeitos são prejudiciais à libido masculina, fertilidade e à capacidade de recuperação após o exercício.
Atletas de alta intensidade também experimentaram uma diminuição significativa de FSH e contagem de esperma.
Embora as razões exatas não sejam conhecidas, os pesquisadores especulam que as mudanças nesses hormônios podem ser atribuídas a alterações no eixo regulador hipotálamo-hipófise-testicular.
➥ Cortisol e Desempenho em Ciclistas Profissionais
As concentrações de cortisol e testosterona desempenham um papel importante no exercício físico.
Foi demonstrado que sua secreção é sensível ao estresse do treinamento. No entanto, poucos estudos investigaram como esses hormônios afetam o desempenho atlético.
Alguns estudos investigaram a relação entre os níveis de cortisol e testosterona na saliva e o desempenho em competições de triatlo.
O objetivo deste estudo específico foi avaliar se as concentrações de cortisol e testosterona na saliva estavam relacionadas à densidade mineral óssea (DMO) em ciclistas competitivos do sexo masculino.
O ciclismo competitivo é um esporte de alta intensidade que envolve exercícios intensos. Para examinar isso, os pesquisadores usaram um método estabelecido para medir esses hormônios durante uma competição de triatlo de curta duração.
Ciclistas masculinos com idades entre 22 e 45 anos foram recrutados de competições regionais e nacionais de ciclismo. Eles completaram um questionário demográfico e um recordatório dietético de um dia.
Os participantes também foram escaneados para avaliação da densidade óssea. Várias variáveis foram medidas, incluindo altura, índice de massa corporal (IMC), anos de experiência em ciclismo e força corporal total.
Cada participante também recebeu roupas hospitalares para medições laboratoriais.
Os atletas realizaram uma série de sessões de treinamento com carga máxima com um protocolo de aumento lento.
Após a coleta das amostras de saliva, estas foram armazenadas em gelo seco e analisadas dentro de dois dias.
Esses testes foram realizados por radioimunoensaio. Com os resultados deste estudo, os pesquisadores hipotetizaram que uma maior concentração de cortisol e testosterona na saliva poderia prever um melhor desempenho dos triatletas.
Resultados
- O estudo demonstrou que os níveis de testosterona diminuíram e os níveis de cortisol aumentaram.
- Para todos os efeitos, isso aumentaria o catabolismo, o que normalmente sugeriria uma diminuição na recuperação e no desempenho.
- No entanto, esse estado não reduziu o desempenho dos atletas nem criou problemas de excesso de treino.
- Portanto, pelo menos em atletas profissionais, essa mudança hormonal não causou redução de desempenho.
➥ Efeito hormonal de corridas consecutivas
Nove ciclistas profissionais durante a corrida por etapas da Volta da Espanha tiveram seus níveis hormonais monitorados para entender os efeitos de longas distâncias, longa duração e recuperação mínima nos níveis de testosterona.
Essa tendência está correlacionada com outros estudos que examinam mudanças hormonais em indivíduos treinados em resistência.
➥ Treinamento de Periodização em Mesociclo pode Ajudar
O treinamento intervalado 55/80 é uma sessão de 30 minutos de exercício que alterna entre uma taxa de trabalho de 55% e 80%.
Esse tipo de treino é frequentemente aplicado a altos volumes de treinamento por ciclistas. Sabe-se que ele afeta os níveis hormonais, mas o efeito exato ainda é desconhecido.
Esses atletas geralmente cobrem distâncias anuais de 26 a 32 mil km e participam de competições intensas. Estudos relataram um aumento na testosterona livre e uma redução em marcadores relacionados ao RED-S.
No entanto, não está claro se essas mudanças hormonais foram devidas ao mesociclo intensificado ou simplesmente à compensação energética.
Os pesquisadores buscaram determinar os efeitos do mesociclo em ciclistas masculinos. Doze homens saudáveis, fisicamente ativos, com experiência prévia em levantamento de peso e resistência foram recrutados.
Eles realizaram cinco semanas de treinamento de resistência em um cicloergômetro. Os participantes seguiram um programa de treinamento de força padronizado e foram avaliados antes e após a intervenção.
Testosterona e cortisol foram medidos em repouso e antes e depois do treino.
A morfologia sanguínea e a globulina de ligação aos hormônios sexuais foram avaliadas em amostras de sangue venoso em repouso.
A testosterona total, a testosterona livre e o IGF-1 também foram medidos. Além disso, um teste incremental máximo (MI) foi realizado antes e depois do programa.
Por fim, a produção de potência para o leg press e o supino foi medida.
Os resultados obtidos antes e após o exercício indicaram valores delta semelhantes para testosterona e cortisol. As alterações no delta de cortisol foram comparáveis de um teste para outro ao longo de três dias.
Houve um aumento de 38% na potência máxima para o supino e um aumento de 22% no leg press.
Durante a sessão de LIT de 4 horas, sprints repetidos de 30 segundos foram realizados para melhorar o torque de extensão do joelho. Um tempo de recuperação de 30 segundos para o torque de extensão máxima do joelho também foi medido.
Embora os resultados deste estudo sugiram que o mesociclo intensificado não impactou significativamente as respostas hormonais, a composição corporal dos participantes permaneceu inalterada do pré para o pós-teste.
Isso pode ter sido um mecanismo de proteção para evitar o excesso de treino.
Ciclistas de resistência treinados do sexo masculino devem ser monitorados quanto a sinais de excesso de treino. Isso é particularmente importante durante a fase de treinamento intervalado intenso de um programa de exercícios.
Vários estudos mostraram que os níveis de testosterona podem ser aumentados por treinos intervalados curtos e intensos.
Alternativamente, um aumento natural pode ser alcançado por meio de hábitos alimentares e práticas de estilo de vida. No entanto, esse método não se compara a uma terapia de reposição hormonal.
Um mesociclo intensificado poderia potencialmente induzir níveis de testosterona em atletas masculinos previamente não treinados.
Embora isso não tenha sido demonstrado, é possível que a testosterona induzida possa ser responsável pelo aumento no desempenho.
Devido ao potencial de mudanças hormonais, é importante saber qual é o efeito exato do mesociclo.
A intensidade do mesociclo, o tempo dedicado ao programa de exercícios e o número de sessões podem influenciar o efeito.
➥ Conclusão
Embora pesquisas tenham mostrado que o exercício de resistência prolongado pode afetar negativamente a produção de testosterona, nem todos os atletas de resistência se enquadram nessa categoria.
Na verdade, eles podem receber um pequeno aumento de testosterona com sessões ocasionais de treinamento vigoroso de resistência.
Embora o exercício possa aumentar os níveis de testosterona, é importante estar atento aos sinais de excesso de treino. O excesso de treino pode levar à fadiga, diminuição da libido e fadiga crônica.
Portanto, para concluir, parece que sessões extremas e crônicas de exercícios de resistência, comumente associadas a longas distâncias e duração prolongada, combinadas com pouca recuperação, podem afetar negativamente os níveis de testosterona em atletas.
No entanto, esses resultados tiveram pouco impacto negativo no desempenho dos atletas.
Por outro lado, temos poucas pesquisas disponíveis que demonstrem os efeitos do ciclismo de resistência excessivo em atletas recreativos.
Perguntas Frequentes - FAQ
Quer se proteger dos efeitos do ciclismo excessivo?
Se seus esforços de treinamento não trouxeram mudanças tangíveis para seu corpo ou libido, pode ser que seus níveis hormonais estejam desequilibrados.
Ingredientes como ashwagandha, vitamina D3, zinco, tongkat ali e feno-grego aumentam a produção de testosterona, ao mesmo tempo que reduzem a prolactina, que está ligada à diminuição da libido.
O extrato de raiz de urtiga (Urtica dioica) é um excelente suplemento anti-inflamatório, e a inflamação elevada tem sido associada ao desequilíbrio hormonal.
A urtiga aumenta a síntese de proteínas para criar novos tecidos musculares, enquanto o extrato de semente de feijão-de-lã (Mucuna Pruriens) reduz os níveis de prolactina e aumenta a testosterona.
Pedalar aumenta a testosterona?
Pedalar pode provocar um aumento agudo dos níveis de testosterona logo após o exercício, principalmente se realizado com alta intensidade. Contudo, os efeitos variam conforme a duração e intensidade do treino; em regimes de treinamento excessivo (como longas horas de pedalada diária) pode haver até um efeito negativo devido ao estresse crônico e à fadiga.
Qual esporte mais aumenta a testosterona?
Esportes que combinam alta intensidade com esforços de força são os que mais aumentam a testosterona. Atividades como levantamento de peso, treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e esportes que exigem explosão e potência (como rugby e futebol) demonstram promover respostas hormonais mais robustas.
Qual exercício produz mais testosterona?
Exercícios compostos que recrutam grandes grupos musculares – como agachamento, levantamento terra e supino – são os mais eficazes para estimular a produção aguda de testosterona, principalmente quando executados com carga elevada e em alta intensidade.
O que o ciclismo estimula?
O ciclismo é uma atividade aeróbica que melhora a aptidão cardiovascular, aumenta a resistência muscular (especialmente dos membros inferiores), auxilia no controle do peso e melhora a circulação sanguínea. Ele também contribui para a saúde metabólica e pode induzir aumentos temporários na testosterona, dependendo da intensidade.
Como aumentar a testosterona peniana?
Não há uma “testosterona peniana” específica, pois a testosterona é produzida principalmente nos testículos e glândulas adrenais. A saúde peniana depende dos níveis sistêmicos de testosterona, os quais podem ser otimizados através de exercícios regulares, alimentação balanceada, sono adequado e, se necessário, acompanhamento médico para tratamentos hormonais.
O que acontece com meu corpo se eu pedalar todos os dias?
Pedalar diariamente pode melhorar a saúde cardiovascular, aumentar a resistência e fortalecer os músculos das pernas (quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas), além de auxiliar no controle do peso. Porém, a falta de descanso adequado pode levar ao overtraining, à fadiga muscular e, possivelmente, a desequilíbrios hormonais.
Como turbinar a testosterona?
Para aumentar os níveis de testosterona de forma natural, recomenda-se:
- Exercícios de força e treinos de alta intensidade
- Manter uma alimentação rica em nutrientes essenciais (como vitamina D, zinco e gorduras saudáveis)
- Garantir sono de qualidade
- Controlar o estresse
- Em alguns casos, considerar suplementação ou terapia hormonal com acompanhamento médico
Quais músculos crescem ao andar de bicicleta?
O ciclismo estimula principalmente os músculos das pernas, fortalecendo:
- Quadríceps
- Isquiotibiais
- Glúteos
- Panturrilhas
Além disso, há um envolvimento do core (abdômen e lombar) para manter a estabilidade durante a pedalada.
Treinar pernas libera testosterona?
Sim. Treinar pernas, especialmente com exercícios que envolvem grandes grupos musculares (como agachamentos e leg press), pode provocar uma liberação aguda de testosterona, contribuindo para a resposta anabólica do corpo.
Andar de bicicleta pode causar disfunção erétil?
Em alguns casos, pedaladas prolongadas, especialmente com selins inadequados, podem causar compressão dos nervos e vasos na região perineal. Essa compressão pode reduzir a circulação sanguínea e, em alguns indivíduos, estar associada a dificuldades de disfunção erétil. Entretanto, o risco varia conforme a intensidade, duração e ajustes da bicicleta.
Quando treinar libera testosterona?
A liberação de testosterona ocorre de forma aguda após exercícios intensos, principalmente após treinos de resistência e exercícios compostos. Essa elevação é temporária e faz parte da resposta adaptativa do organismo ao estresse físico.
O que é bom para aumentar a testosterona?
Boas práticas para aumentar a testosterona incluem:
- Treinamento de força e exercícios de alta intensidade
- Alimentação balanceada com nutrientes essenciais
- Sono adequado
- Controle do estresse
- Manutenção de um peso corporal saudável
Essas estratégias combinadas ajudam a otimizar os níveis hormonais.
Qual esporte aumenta a testosterona?
Esportes que envolvem esforços intensos e exercícios de força – como o levantamento de peso, treinos HIIT e esportes de explosão (por exemplo, futebol e rugby) – são os que têm maior potencial para aumentar os níveis de testosterona.
Qual a melhor vitamina para aumentar a testosterona do homem?
A vitamina D é amplamente reconhecida por sua associação com níveis adequados de testosterona. Homens com deficiência de vitamina D podem apresentar níveis hormonais mais baixos, e a correção dessa deficiência pode contribuir para a melhora dos níveis de testosterona. O zinco e as vitaminas do complexo B também são importantes, mas a vitamina D possui evidência mais robusta nesse contexto.
Qual exercício libera mais testosterona?
Exercícios compostos de alta intensidade – como agachamento, levantamento terra e supino – são os que mais estimulam a liberação aguda de testosterona devido ao grande recrutamento muscular e à intensidade exigida.
Quem quer ganhar massa muscular pode pedalar?
Sim, pedalar pode ser um complemento benéfico para quem busca ganhos de massa muscular, especialmente para melhorar a capacidade cardiovascular e a resistência muscular dos membros inferiores. Contudo, para ganhos significativos de massa muscular, é essencial combinar o ciclismo com um programa adequado de treinamento de força.
Pode pedalar e fazer musculação?
Sim, combinar ciclismo com musculação é possível e pode ser vantajoso. Enquanto o ciclismo melhora a resistência cardiovascular e a capacidade de recuperação, a musculação promove o desenvolvimento da força e da massa muscular. O importante é planejar os treinos de forma a evitar sobrecarga e garantir períodos adequados de recuperação.
Quais exercícios estimulam a liberação de GH?
Exercícios de alta intensidade são eficazes na estimulação da liberação do hormônio do crescimento (GH). Entre eles estão:
- Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
- Sprints
- Exercícios compostos como agachamento e levantamento terra
- Circuitos de resistência que envolvem grandes grupos musculares
O exercício aeróbico aumenta a testosterona?
Exercícios aeróbicos podem causar um aumento temporário na testosterona, mas, em geral, seu efeito é menor se comparado aos exercícios de alta intensidade e de resistência. Ademais, exercícios aeróbicos prolongados e de baixa intensidade, se realizados em excesso, podem levar a uma diminuição dos níveis de testosterona devido ao estresse metabólico.
Como fazer para ter mais testosterona?
Para elevar a testosterona, recomenda-se:
- Realizar treinamento de força e exercícios de alta intensidade
- Adotar uma alimentação rica em nutrientes (especialmente vitamina D, zinco e gorduras saudáveis)
- Garantir sono de qualidade
- Reduzir o estresse e manter um peso corporal adequado
- Em casos de deficiência comprovada, o acompanhamento médico pode levar à indicação de suplementação ou terapia hormonal
Como conseguir testosterona naturalmente?
Manter um estilo de vida saudável é fundamental para a produção natural de testosterona. Isso envolve:
- Exercícios regulares (especialmente treino de força e HIIT)
- Alimentação balanceada e rica em nutrientes
- Sono adequado
- Controle do estresse
Esses hábitos estimulam a produção hormonal de forma natural.
Andar de bicicleta pode causar dor nos testículos?
Sim, em alguns casos, andar de bicicleta por longos períodos ou com um selim inadequado pode causar desconforto ou dor nos testículos devido à compressão e irritação na região perineal. Ajustes na posição, o uso de selins ergonômicos e pausas durante a pedalada podem ajudar a minimizar esse problema.
