Para quem treina para obter força, a figura é a verdadeira medida, aquela que define o seu nível como ciclista e aquela que serve para compará-lo com os outros: o Limiar Funcional de Potência ou FTP, na sigla em inglês.
O parâmetro que define a intensidade máxima de nossos esforços mais longos. Saiba como melhorar esses dados.
➥ Torne-se um ciclista melhor aumentando seu FTP
// Foto de Valdans Media //O Limiar de Potência Funcional é, quando utilizamos os watts como referência de treino, o valor mais relevante em relação ao nosso desempenho e aquele que definirá amplamente o nosso nível como ciclistas.
Lembramos que o FTP é definido como a potência máxima que podemos sustentar durante um esforço constante de 60 minutos e, em relação a ela, são definidas as diferentes zonas de treino referentes à potência.
Um parâmetro que calculamos através de um teste de campo, em teoria, recorrendo à sua definição num teste de uma hora onde damos tudo.
Porém, tal treinamento é terrivelmente exigente para o ciclista, por isso os médicos Coogan e Allen, criadores deste conceito, conseguiram extrapolar os dados de um teste de 20 minutos de tal forma que, multiplicando a potência obtida neste teste por um verificador de fator você pode calcular o valor do FTP de forma muito aproximada.
➥ Mãos à obra
// Foto de Jon Delorme //A importância do FTP é que ele define a potência que podemos sustentar em esforços prolongados sem entrar em território anaeróbico onde começamos a consumir reservas de glicogênio a taxas gigantescas e o desempenho cairia após alguns minutos.
Com o FTP mais alto possível conseguiremos manter um ritmo mais elevado por mais tempo.
Ao trabalhar no FTP, a primeira coisa que devemos ter claro é que, como acontece com qualquer outra qualidade desportiva, temos de ter uma base sólida sobre a qual construir.
No caso de um esporte de resistência como o ciclismo, estes alicerces assentam numa base aeróbica suficientemente trabalhada.
Será impossível sustentar o nível de intensidade e cadência de treino necessários para melhorar o FTP sem ter aquela base que permite uma recuperação adequada entre as sessões e uma economia de esforço adequada.
Supondo que temos essa base, existem três metodologias para melhorar seu FTP : treinar com intensidade um pouco abaixo, um pouco acima ou no mesmo limiar.
Em qualquer caso, já estamos falando de altas intensidades que, na maioria dos casos, nos obrigarão a dividir o esforço embora, sim, sejam intervalos de longa duração.
O primeiro método consiste em pedalar na chamada zona Sweet Spot , um nível de esforço ligeiramente inferior, aproximadamente entre 84 e 97% do FTP e que podemos trabalhar em vários intervalos que podem variar de 10 a 30 minutos.
Um exemplo de treino poderia ser 3x10 minutos na intensidade Sweet Sport com 5 minutos de recuperação entre eles ou um dos treinos clássicos como 2x20 minutos.
Treinos aos quais podemos acrescentar mais um ponto de exigência se os fizermos numa subida daquela duração que nos permite manter um ritmo constante.
Ao trabalhar no mesmo limiar , intensidade muito exigente, geralmente opta-se por realizar uma única repetição de determinada duração.
Mais do que suficiente para gerar os estímulos desejados. Neste caso, 30 ou 40 minutos na soleira deixarão as nossas pernas muito quentes. Um treino ideal para fazer no nosso porto preferido.
Ao trabalharmos acima utilizaremos metodologia semelhante, dividindo em intervalos, com duração entre 5 e 10 minutos.
Apenas um pouco acima do FTP, não além de 105% para não entrar na zona anaeróbica, o que geraria outros tipos de adaptações mais relacionadas à tolerância ao lactato, um treinamento que também é necessário mas não é o que buscamos neste momento .
➥ O que não é medido não pode ser melhorado
// Foto de Pavel Danilyuk //Embora realizar um teste de 20 minutos tenha se tornado o pesadelo de praticamente todo mundo que treina para obter força, não seremos capazes de quantificar a eficácia do treinamento e nossa progressão se não medirmos.
Todos os meses e meio ou dois meses deveríamos realizar um teste, não só para verificar a progressão que fizemos mas também para adaptar as zonas de treino a estes novos valores pois, caso contrário, o nosso treino já não teria o desejado efeito se não fosse realizado na intensidade necessária.
Além de melhorar os próprios watts, não esqueçamos que o FTP costuma ser referido em valores relativos, ou seja, o famoso W/kg.
Não se esqueça que de pouco adianta melhorar uma parte dessa fração se não melhorarmos ou piorarmos a outra, além disso, perder peso costuma ser muito mais fácil do que ganhar watts, principalmente quando já temos um determinado nível.
Por fim, lembre-se que o FTP não é tudo na performance do ciclista. É um valor que expressa a nossa capacidade de realizar esforços a longo prazo.
Porém, se participamos em competições ou simplesmente queremos segurar o volante nesses momentos de máxima intensidade, devemos também potenciar as nossas capacidades anaeróbicas, melhorando, como já referimos, a capacidade do corpo de reciclar o lactato.
Algumas capacidades anaeróbicas que se expressam em outro valor de potência como P5 , ou seja, a potência máxima que podemos sustentar durante 5 minutos e que será, em última análise, o que definirá se ficaremos ou não isolados de um grupo quando as coisas esquentarem.
Perguntas Frequentes - FAQ
1. Como posso aumentar meu FTP?
Para aumentar o FTP (Functional Threshold Power), é fundamental estruturar o treinamento com sessões específicas, como intervalos de alta intensidade (por exemplo, intervalos de 3 a 8 minutos em alta carga) e treinos de endurance para melhorar a resistência. Além disso, a inclusão de trabalho de força fora da bicicleta (musculação) e uma adequada periodização do treinamento, com tempo para recuperação, contribuem significativamente para ganhos de FTP.
2. Qual é a FTP ideal?
A FTP ideal varia conforme o perfil do ciclista, seu nível de condicionamento e os objetivos das competições ou treinos. Para ciclistas amadores, uma faixa de 2,5 a 3,5 W/kg pode ser adequada, enquanto atletas competitivos costumam buscar valores acima de 4,0 W/kg. O “ideal” é aquele que se alinha com a performance exigida na modalidade praticada.
3. Quanto é um FTP bom?
Um FTP bom depende do contexto e do peso do ciclista. Em termos absolutos, ciclistas recreativos podem ter FTP entre 150 e 250 watts, mas o parâmetro mais relevante é a relação watts por quilo (W/kg). Para muitos amadores, manter entre 3,0 e 4,0 W/kg é um indicativo de bom condicionamento, enquanto valores maiores (acima de 4,5–5,0 W/kg) são geralmente observados em atletas de alta performance.
4. Qual o FTP de um ciclista profissional?
Ciclistas profissionais geralmente apresentam FTPs elevados, frequentemente na faixa de 5,0 a 6,5 W/kg ou até mais, dependendo da especialidade (por exemplo, escaladores versus velocistas). Esses valores refletem um alto nível de condicionamento físico e eficiência na geração de potência ao longo do tempo.
5. Como melhorar o FTP no ciclismo?
Para melhorar o FTP no ciclismo, é recomendável:
- Treinos intervalados: Sessões que envolvem esforços intensos intercalados com períodos de recuperação.
- Treinamento de endurance: Longas sessões em intensidade moderada para aumentar a capacidade aeróbica.
- Treino de força: Exercícios fora da bicicleta, como musculação, que fortalecem os músculos envolvidos na pedalada.
- Periodização: Planejamento do treinamento que alterna períodos de carga intensa com recuperação, otimizando os ganhos e prevenindo lesões.
6. Como posso saber minha FTP no ciclismo?
A determinação da FTP pode ser feita por meio de testes padronizados, como o teste de 20 minutos. Nesse teste, o ciclista realiza um esforço máximo durante 20 minutos e a média de potência é multiplicada por um fator (geralmente 0,95) para estimar a potência que pode ser sustentada por uma hora. Medidores de potência e plataformas de treino (como Zwift ou TrainerRoad) facilitam essa avaliação com maior precisão.
7. Como calcular watts no ciclismo?
Os watts no ciclismo são medidos por um medidor de potência instalado na bicicleta. Esse dispositivo capta a força aplicada nos pedais e a converte em potência. Em termos teóricos, a potência pode ser calculada pela fórmula:
Potência (W) = Força (N) × Velocidade Angular (rad/s)
Na prática, o medidor realiza esse cálculo em tempo real, considerando variáveis como cadência e torque.
8. Quantos watts por kg de ciclismo?
A relação watts por quilo (W/kg) é um parâmetro essencial para avaliar a performance:
- Ciclistas recreativos: Aproximadamente 2,5 a 3,5 W/kg.
- Ciclistas amadores competitivos: Entre 3,5 a 4,5 W/kg.
- Atletas profissionais: Geralmente acima de 5,0 W/kg, podendo chegar a 6,0 W/kg ou mais, especialmente em provas de escalada.
9. Como se calcula o FTP?
O FTP é comumente calculado através do teste de 20 minutos:
- Realize um esforço máximo sustentado durante 20 minutos.
- Calcule a média de potência desses 20 minutos.
- Multiplique essa média por 0,95 para estimar o FTP (a potência que se consegue manter por uma hora).
Outros testes, como o de 8 ou 60 minutos, também podem ser utilizados, mas o teste de 20 minutos é amplamente utilizado por oferecer uma boa relação entre esforço e precisão.
10. Qual a potência média de um ciclista?
A potência média varia bastante:
- Ciclistas recreativos: Podem sustentar entre 150 a 250 watts em um esforço prolongado.
- Atletas treinados e competidores: Podem manter 250 a 350 watts ou mais, dependendo da duração e do perfil do esforço.
A média exata depende do nível de treinamento, peso e especialidade.
11. Como aumentar watts no ciclismo?
Para aumentar os watts gerados, é necessário:
- Treinamento específico: Intervalos de alta intensidade e sessões de força.
- Melhoria na técnica de pedalada: Uma pedalada mais eficiente pode aumentar a transferência de energia.
- Treino de base: Melhorar a resistência aeróbica para suportar maiores intensidades.
- Recuperação adequada e nutrição: Essenciais para permitir a progressão sem lesões.
12. Como ter mais energia no pedal?
Para aumentar a energia disponível durante o pedal, é importante:
- Melhorar a base aeróbica e muscular: Treinos regulares e estruturados aumentam a resistência e a eficiência.
- Nutrição adequada: Consuma uma refeição rica em carboidratos de fácil digestão antes do exercício.
- Hidratação: Manter níveis adequados de fluidos e eletrólitos durante o exercício.
- Recuperação: Sono de qualidade e períodos de descanso são essenciais para recarregar as energias.
13. Quantos watts um ciclista profissional gera?
Em provas de tempo ou sprints prolongados, ciclistas profissionais podem gerar, em média, entre 350 a 450 watts. Em picos de esforço, valores acima de 500 watts são comuns, variando conforme o tipo de prova, a duração do esforço e a especialidade do atleta.
14. O que tomar antes do pedal para dar energia?
Antes do pedal, recomenda-se uma refeição ou lanche rico em carboidratos de fácil digestão (como frutas, barras energéticas ou pães integrais) para garantir energia. Em alguns casos, suplementos com cafeína podem ser utilizados para melhorar o foco e a energia, considerando a tolerância individual.
15. O que é big gear bike?
O termo big gear bike refere-se a bicicletas equipadas com relações de marcha que favorecem marchas mais pesadas – ou seja, engrenagens maiores. Essa configuração permite que, em terrenos planos ou em descidas, o ciclista mantenha altas velocidades, exigindo mais força para iniciar a pedalada, especialmente em subidas.
16. O que devo beber durante o pedal?
Durante o pedal, a hidratação é crucial. É recomendado o consumo de água e, em treinos ou provas de longa duração, bebidas isotônicas ou esportivas que repõem eletrólitos e carboidratos ajudam a manter a performance e prevenir a fadiga.
17. Como ficar mais forte no pedal?
Para ganhar força no pedal, combine:
- Treinos de força: Exercícios específicos fora da bicicleta, como musculação para membros inferiores e core.
- Treinos de subida e sprints: Que exigem explosão muscular e aumentam a resistência.
- Técnica de pedalada: Trabalhe na eficiência da pedalada para otimizar o uso dos músculos.
- Recuperação e nutrição: São fundamentais para suportar e potencializar os ganhos de força.
18. O que não pode faltar em um pedal?
Alguns itens essenciais incluem:
- Equipamento de segurança: Capacete, luvas e roupas apropriadas;
- Hidratação: Garrafa de água ou sistema de hidratação;
- Alimentação: Snacks ou géis energéticos para reposição de energia;
- Ferramentas: Kit básico para reparos e manutenção da bicicleta;
- Monitoramento: Medidor de potência ou GPS para acompanhar o desempenho.
19. O que misturar na água para pedalar?
Em treinos prolongados, é comum adicionar à água eletrólitos (sódio, potássio, magnésio) e, em alguns casos, uma fonte de carboidratos (como géis dissolvidos ou bebidas específicas) para manter a reposição de sais e energia.
20. O que é bom comer antes de um pedal longo?
Antes de um pedal longo, o ideal é consumir uma refeição rica em carboidratos de fácil digestão, como aveia, pães integrais, frutas e, se necessário, uma fonte moderada de proteínas. Essa refeição deve ser feita com antecedência (geralmente 2 a 3 horas) para garantir energia sustentada.
21. Pode comer ovo antes do pedal?
Sim, o ovo é uma boa fonte de proteína e gorduras saudáveis. Por ser um alimento de digestão um pouco mais lenta, é recomendável consumi-lo com antecedência ou combinado com outros carboidratos para evitar desconforto gastrointestinal durante o pedal.
Se você está buscando mais tutoriais, o Ciclismo pelo Mundo está trazendo uma série de guias para que você possa aprender a realizar tarefas básicas de manutenção em bicicletas. Confira os outros guias disponíveis:
