Ter o metabolismo mais eficiente possível é essencial para alcançar o melhor desempenho em esportes de resistência como o ciclismo. Uma das melhores formas de alcançar essa eficiência é ensinar o corpo a utilizar a gordura como combustível para movimentar os músculos e assim reservar o glicogênio limitado apenas para os momentos de maior intensidade. Explicamos como conseguir isso graças ao treinamento Fat Max.
Faça da gordura sua aliada com o treinamento Fat Max
A gordura corporal costuma ser a inimiga número 1 do atleta de longa distância em geral e do ciclista em particular. Aumenta o peso do ciclista, prejudicando a relação peso/potência desejada, ou seja, os watts por quilo que sempre são usados como referência para quantificar o desempenho do ciclista nas subidas.
Porém, muitas vezes se esquece que a gordura corporal é a principal fonte de energia nos esforços de longo prazo e depende do nosso corpo utilizá-la de forma eficiente para retardar ao máximo a fadiga e assim guardar outros substratos mais energéticos para os momentos verdadeiramente necessários.
Lembramos que dependendo da intensidade com que pedalamos, as células musculares utilizam diferentes fontes de energia em maior ou menor grau para gerar as contrações das fibras musculares que movem nossas pernas.
Em baixa intensidade a principal fonte de energia vem da quebra das gorduras, uma energia praticamente ilimitada dadas as extensas reservas que o corpo armazena, geralmente mais do que o necessário, mas que exige um processo mais complexo para a quebra das moléculas que as formam.
À medida que a intensidade aumenta, as células diminuem a utilização de gorduras, pois não conseguem mobilizá-las na velocidade necessária para sua utilização e utilizam outras moléculas mais simples, carboidratos que ficam armazenados no fígado e no próprio tecido muscular na forma de glicogênio, substrato que fornece energia rapidamente, embora a quantidade que o corpo é capaz de armazenar também seja limitada. A sua utilização permite aumentar a intensidade do esforço.
O problema do glicogênio é que são gerados resíduos como o ácido láctico que devem ser reciclados e, por outro lado, a já mencionada limitação das reservas disponíveis . É por isso que, a partir de um ponto em que o ácido láctico é produzido em mais quantidades do que pode ser reciclado, o corpo acaba por chegar a uma situação em que não consegue sustentar esse nível de esforço e por outro lado, se as reservas se esgotam, nós não conseguiremos manter um esforço intenso, por isso também seremos obrigados a reduzir a intensidade. Tudo isso com o agravante de que as células cerebrais que controlam todo o processo só funcionam com glicogênio, então quando ficamos sem ele sofremos o temido em que praticamente não conseguimos pedalar mais um pedal.
Ensine o corpo
Como você deve ter imaginado, treinar nossas células musculares para poderem utilizar a gordura durante esforços mais intensos será uma forma de sermos mais eficientes e retardar ao máximo a fadiga, um dos objetivos que tradicionalmente se busca em treinamentos como longos sessões de resistência ou treinos em jejum em que pedalamos com os estoques de glicogênio completamente vazios.
Porém, os estudos mais recentes encontraram uma forma de otimizar esse aprendizado, que é treinar em torno da intensidade em que o corpo utiliza maior quantidade de gordura, da mesma forma que fazemos para modificar nosso limiar anaeróbico treinando em torno desse valor de intensidade.
Este ponto em que o corpo é capaz de processar a maior quantidade de gordura é denominado Fat Max e geralmente está localizado em torno de 70-75% da frequência cardíaca máxima, em torno de 62-63% se nos referirmos a ele como VO2max. Com estes valores, você pode adivinhar que para determinar o Fat Max será necessário realizar um teste de estresse com medição dos gases consumidos e expirados , pois, dependendo se o corpo utiliza mais gordura ou mais glicogênio, a relação entre o O2 consumido e O CO2 expirado é o que chamamos de RER ou Quociente Respiratório.
Conhecendo o valor da intensidade com que queimamos mais gordura, podemos aplicar diferentes técnicas de treino, semelhantes às que utilizámos, como referimos anteriormente relativamente aos limiares, para maximizar o consumo de gordura . Isto tem dois efeitos, por um lado o ganho de eficiência à medida que as células se adaptam ao consumo, por outro, uma maior facilidade no controlo do peso corporal embora, obviamente, isso não signifique que tenhamos que continuar a cuidar da nossa alimentação para que as calorias ingeridas são menores ou iguais às gastas com atividades diárias e treinamento.
Em qualquer caso, estamos a falar de intensidades de treino muito superiores às que tradicionalmente têm sido associadas ao treino de longa distância e que também têm efeito nos ganhos de resistência. Isso não significa que as filmagens longas e de baixa intensidade não sejam mais necessárias, mas acrescenta outra estratégia para trabalhar essa qualidade de forma mais eficaz.
