Entenda o que é TSS no treino de ciclismo

 

O TSS (Training Stress Score) é uma métrica amplamente utilizada no mundo do ciclismo e do treinamento esportivo para medir a carga de treinamento. Essa métrica, desenvolvida por Dr. Andy Coggan e popularizada pela plataforma TrainingPeaks, oferece uma forma de quantificar o estresse causado por uma sessão de treino, considerando a intensidade e a duração da atividade.

Como o TSS é calculado?

O cálculo do TSS leva em consideração dois fatores fundamentais: a intensidade do treino e sua duração. Ele é derivado da relação entre o FTP (limiar de potência funcional) e a intensidade sustentada durante o treino. O resultado final é uma pontuação que reflete o esforço realizado.

O cálculo exato pode ser descrito pela fórmula:

TSS = (tempo em horas) x (Intensidade Normalizada x FTP) x 100

Intensidade Normalizada (IN): Representa a média ponderada da intensidade ao longo do tempo, ajustada para picos de esforço.

FTP (Limiar de Potência Funcional): É a maior potência média que um ciclista pode sustentar por cerca de uma hora.

Essa fórmula permite que o TSS quantifique não apenas a duração do esforço, mas também o quanto esse esforço foi desafiador em relação à capacidade máxima do ciclista.

Por que o TSS é importante no ciclismo?

O TSS é uma ferramenta valiosa porque permite que ciclistas e treinadores monitorem e gerenciem a carga de treinamento de forma precisa. Com ele, é possível planejar treinos de maneira a otimizar o desempenho e evitar o overtraining (sobrecarga), além de garantir que o corpo tenha tempo adequado de recuperação.

A compreensão do TSS ajuda a:

Avaliar a dificuldade de cada treino.

Planejar o aumento ou redução da carga de treino.

Monitorar a progressão do ciclista ao longo do tempo.

Identificar possíveis sinais de fadiga ou estresse excessivo.

Divisão de TSS por tipo de treino

Cada tipo de treino gera uma quantidade específica de TSS, dependendo da sua duração e intensidade. Aqui estão algumas orientações gerais sobre como diferentes treinos podem ser classificados:

Treinos leves: <50 TSS – Indicados para dias de recuperação ativa, quando o ciclista não deve se esforçar muito.

Treinos moderados: 50-100 TSS – São sessões de treino que desafiam o corpo, mas não devem gerar níveis altos de fadiga.

Treinos intensos: 100-150 TSS – Sessões que exigem muito do ciclista, principalmente em treinos intervalados de alta intensidade ou subidas longas.

Treinos extenuantes: >150 TSS – Estes são treinos muito intensos e longos, que requerem uma recuperação significativa.

A relação entre TSS, CTL, ATL e o impacto na performance

No contexto do ciclismo, além do TSS, existem outras métricas importantes que auxiliam no planejamento do treinamento, como o CTL (Chronic Training Load – Carga de Treinamento Crônica) e o ATL (Acute Training Load – Carga de Treinamento Aguda).

CTL: Representa a carga de treino acumulada ao longo de um período mais longo (geralmente seis semanas). Um CTL elevado indica que o ciclista está bem treinado, mas também pode sinalizar a necessidade de maior recuperação.

ATL: Reflete a carga de treino recente, normalmente calculada em uma semana. Um ATL alto pode indicar que o ciclista está se aproximando da fadiga e precisa de descanso.

O balanço entre CTL e ATL é fundamental para determinar o estado de forma física do atleta. Quando o TSS diário é gerenciado adequadamente, o ciclista pode manter um bom equilíbrio entre treinamento e recuperação, o que resulta em uma performance ideal.

Como utilizar o TSS para maximizar a performance?

Utilizar o TSS de forma estratégica pode garantir que o ciclista treine de maneira eficiente e evite tanto o subtreinamento quanto o excesso de esforço. Aqui estão algumas dicas sobre como aplicar o TSS no seu plano de treinamento:

Monitore seu TSS semanal: Ciclistas amadores devem buscar aumentar gradualmente seu TSS ao longo das semanas, prestando atenção aos sinais de fadiga e ajustando a carga de treino conforme necessário.

Ajuste o TSS em fases específicas do treinamento: Durante a fase base (off-season), o TSS deve ser menor, com foco em treinos de resistência. Conforme o ciclista se aproxima da fase de competições, o TSS pode aumentar, com treinos mais intensos.

Use o TSS para planejar a recuperação: Dias de treino leve ou dias de descanso devem resultar em baixos valores de TSS, enquanto treinos mais intensos devem ser seguidos por dias de recuperação para que o corpo se ajuste ao estresse causado.

Exemplos práticos do TSS em diferentes tipos de treino

Para ilustrar melhor como o TSS varia conforme o treino, aqui estão alguns exemplos práticos:

Treino de recuperação ativa: Um pedal de 1 hora a baixa intensidade pode gerar um TSS de 30-40, ideal para dias de descanso ativo.

Treino intervalado: Um treino de 1 hora com séries de alta intensidade pode acumular um TSS de 90-120, dependendo do nível de esforço e do tempo de recuperação entre os intervalos.

Longo de resistência: Um pedal de 4 horas a intensidade moderada pode gerar um TSS de 200-250, dependendo da capacidade do ciclista.

Conclusão

Compreender e aplicar o TSS no treinamento de ciclismo é uma forma eficaz de otimizar a performance, gerenciar a carga de treino e garantir uma recuperação adequada. Ciclistas que utilizam essa métrica podem planejar melhor suas sessões, equilibrando treinos intensos com períodos de recuperação, para maximizar seu desempenho ao longo da temporada.