Além disso, dicas para ajudar a melhorar a composição corporal.
Há muitas razões para tornar o ciclismo um exercício regular, considerando que pesquisas indicam que ele pode fazer você se sentir mais satisfeito com a vida, melhorar a função cerebral, como a memória de curto prazo e o foco, e possivelmente até ajudá-lo a viver mais.
Mais um benefício do ciclismo para adicionar a essa lista? Ele pode ter um efeito na gordura abdominal — e isso não é apenas um objetivo estético, mas um impulsionador significativo para a saúde.
Aqui está o motivo pelo qual reduzir a gordura abdominal é importante, junto com o que as pesquisas dizem sobre os efeitos do ciclismo na composição corporal.
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- Quais são os perigos da gordura abdominal?
- Como o ciclismo pode reduzir a gordura abdominal?
- Como aumentar o efeito de queima de gordura do ciclismo?
➥ Quais são os perigos da gordura da barriga?
Embora o excesso de peso, em geral, possa aumentar o risco de certos problemas de saúde — como a obesidade, que está associada a uma maior probabilidade de alguns tipos de câncer — a gordura da barriga parece ser particularmente problemática.
A adiposidade abdominal (termo científico para gordura da barriga) é definida como uma circunferência da cintura superior a 35 polegadas (89 cm) em mulheres e 40 polegadas (102 cm) em homens.
Esse tipo de gordura tem sido associado a pressão alta, colesterol alto, açúcar elevado no sangue e diabetes.
Uma descoberta de 2020 no European Journal of Preventive Cardiology observou que a gordura abdominal não apenas aumenta as chances de ter um primeiro ataque cardíaco, mas também eleva significativamente o risco de um segundo.
De acordo com a American Heart Association, esse risco de ataque cardíaco existe mesmo se o seu peso for considerado dentro da faixa normal.
Outro estudo, publicado no The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, apontou que a gordura nessa região do corpo também pode desempenhar um papel em distúrbios renais e doenças hepáticas.
Quanto ao motivo pelo qual a gordura abdominal aumenta os riscos à saúde mais do que em outras partes do corpo, isso ocorre porque o tamanho do abdômen é indicativo de gordura visceral — o tipo que envolve os órgãos e pode ter efeitos negativos na pressão arterial, colesterol e resistência à insulina, explica Stacy Brethauer, M.D., cirurgião especializado em cirurgia bariátrica no Ohio State University Wexner Medical Center, em Columbus.
Mas mesmo a gordura logo abaixo da superfície — chamada de gordura abdominal subcutânea — demonstrou aumentar os níveis de inflamação de baixo grau, o que pode afetar negativamente o sistema imunológico, ele disse à Bicycling.
“Usar a obesidade abdominal como um indicador da sua saúde pode ser útil”, afirma Brethauer. "Adotar exercícios e uma alimentação equilibrada para diminuir tanto a gordura abdominal quanto a gordura corporal geral é uma excelente meta.”
➥ Como o ciclismo pode reduzir a gordura abdominal?
Entendendo que o acúmulo de gordura abdominal pode elevar os riscos à saúde, surge a seguinte questão: quais estratégias são eficazes para reduzir especificamente essa gordura?
Apesar de milhares de capas de revistas prometerem maneiras "comprovadas" de diminuir a cintura, a redução localizada nunca foi — e, muito provavelmente, nunca será — uma possibilidade realista, de acordo com Ryan Glatt, C.P.T., treinador pessoal e coach de saúde cerebral do Instituto de Neurociência do Pacífico no Providence Saint John’s Health Center, em Santa Monica, Califórnia.
“Embora a redução de gordura em áreas específicas fosse algo desejável, simplesmente não é assim que o corpo funciona”, ele disse à Bicycling. "Frequentemente, pode parecer que a redução de gordura está ocorrendo de forma mais evidente em uma área específica, como o abdômen ou os quadris, mas isso se deve ao fato de serem regiões mais perceptíveis.”
O que realmente está acontecendo é que você está reduzindo a gordura em todo o corpo, e pode estar ganhando músculos ao mesmo tempo.
Uma atividade como o ciclismo, que combina força e resistência, pode estimular mudanças metabólicas ao aumentar (ou manter) a massa muscular enquanto queima calorias.
Isso significa que, além de abordar a gordura abdominal com pedais regulares, você também pode melhorar sua composição corporal geral.
Na verdade, pesquisas corroboram a ideia de que o ciclismo pode ajudar a reduzir a gordura corporal, particularmente em pessoas com sobrepeso ou obesidade.
Mas também existem algumas estratégias-chave que podem ajudar a potencializar esses benefícios.
➥ Como aumentar o efeito de queima de gordura do ciclismo?
1. Pratique treino intervalado
Realize treino intervalado uma ou duas vezes por semana — não há necessidade de mais do que isso (veja abaixo), e limite a um dia se você competir ou treinar intensamente nos fins de semana.
Diversos estudos descobriram que o treino de alta intensidade reduz significativamente a gordura abdominal total, incluindo a perigosa gordura visceral (abdominal), de forma mais eficaz do que exercícios de menor intensidade.
Há inúmeras maneiras de fazer treino intervalado.
Aqui vai um exemplo prático: dedique de 10 a 15 minutos iniciais para se aquecer. Em seguida, aumente seu esforço até estar trabalhando intensamente (vise um 9 em uma escala de 1 a 10 — você deve estar respirando forte, mas sem ofegar) por 30 a 60 segundos.
Reduza o ritmo por um minuto. Repita um total de 5 vezes e, depois, desacelere por dois a três minutos para resfriar.
2. Foque na resistência
Há uma razão para não fazer treino intervalado todos os dias — ou até mais de duas vezes por semana. Isso porque treinar intensamente o tempo todo sobrecarrega o corpo e o deixa em um estado de inflamação crônica, o que pode ter o efeito oposto e contribuir para o armazenamento de gordura abdominal.
Limite a intensidade a algumas vezes por semana e mantenha o restante das pedaladas em um ritmo controlado e confortável.
“A maioria dos ciclistas recreativos está fazendo muito treino de alta intensidade e não está ficando mais magra ou mais rápida”, diz Iñigo San Millán, Ph.D., diretor do Laboratório de Fisiologia do Exercício e Desempenho Humano da Escola de Medicina da Universidade do Colorado.
“Muitas das suas pedaladas devem estar na zona 2,” ele disse à Bicycling. Essa é uma intensidade em que você pode conversar o tempo todo — cerca de 5 a 6 em uma escala de 1 a 10. "Segundo San Millán, esse é o nível de esforço que normalmente otimiza o uso de gordura como combustível energético.”
Essas pedaladas não são apenas boas para queimar gordura, mas também para desenvolver suas fibras musculares de resistência do tipo lento, aumentar o desenvolvimento capilar, melhorar sua capacidade de usar lactato como energia e torná-lo um queimador de gordura mais eficiente em geral.
3. Use a Regra 80/20
Muitos treinadores recomendam o que é conhecido como "regra 80/20", também chamada de treino polarizado, para equilibrar a intensidade do treino. Vale a pena tentar para queimar gordura abdominal, além de melhorar a forma física e ganhar velocidade.
O objetivo é passar 80% do tempo pedalando em baixa intensidade e 20% em intensidade moderada a alta. Dessa forma, quando chegar a hora de treinar forte, você terá frescor e reservas de energia suficientes para maximizar os esforços intervalados, afirma San Millán.
Trabalhar em ambas as intensidades melhora suas habilidades de forma geral: suas fibras musculares de contração lenta fazem o trabalho de reciclar o lactato produzido pelas fibras de contração rápida, de alta intensidade.
Então, ao dedicar tempo para desenvolvê-las, o retorno é a capacidade de trabalhar mais intensamente em alta intensidade — o que, por sua vez, estimula ainda mais a queima de gordura.
4. Durma o Suficiente
Dedicar mais tempo à bicicleta é, sem dúvida, importante. Mas, para garantir que você colha todos os benefícios das dicas acima, também é essencial se recuperar adequadamente das pedaladas dormindo o suficiente, já que isso, por si só, pode até ajudar na perda de peso.
Pesquisas indicam que noites mal dormidas, acumuladas ao longo do tempo, podem contribuir para o aumento de peso.
Por exemplo, uma revisão de pesquisas publicada na Nutrients descobriu que estudos demonstraram consistentemente que a curta duração do sono é um fator de risco significativo para o ganho de peso e obesidade, além de contribuir para resultados ruins na saúde.
Essa pesquisa também observou que restringir o sono por apenas cinco dias pode levar ao ganho de peso a curto prazo e que problemas crônicos de sono podem causar disfunção metabólica.
5. Ajuste Sua Nutrição
Existe um velho ditado que ainda é verdadeiro, diz Glatt: "O abdômen é feito na cozinha." Isso não significa que exercícios para fortalecimento do core sejam inúteis — muito pelo contrário!
Eles oferecem uma ampla gama de benefícios, desde melhor mobilidade até melhora no desempenho no ciclismo.
Mas, quando se trata de redução de gordura, a nutrição tende a ser o componente mais importante na mudança da composição corporal.
Por exemplo, uma pesquisa publicada na Nutrients descobriu que pessoas que focaram em fibras alimentares solúveis, bem como em vitaminas e minerais — todos provenientes de uma abundante ingestão que incluíram alimentos vegetais na dieta registraram menores concentrações de gordura visceral.
Até mesmo a velocidade com que você come pode influenciar na gordura abdominal, segundo uma pesquisa publicada na BMC Public Health, que constatou que aqueles que comiam rapidamente tendiam a ter uma maior circunferência da cintura.
“Combinar estratégias nutricionais significativas com o ciclismo é sua melhor aposta quando se trata de composição corporal, porque você pode reduzir gordura enquanto constrói força e resistência,” afirma Glatt.
Com conteúdos da Bicycling
