Não, a testosterona não lhe dará superpoderes, assim como estar menstruada não elimina suas chances em uma corrida.
Michelle Arthurs-Brennan desmistifica os mitos em torno dos hormônios.
➥ ÍNDICE
- O que são hormônios sexuais?
- Seus hormônios estão desequilibrados?
- O efeito dos contraceptivos hormonais
- Como fazer o acompanhamento do ciclo
- O efeito do envelhecimento
Os hormônios sexuais controlam muito mais do que apenas nossos humores e desejos. Eles desempenham um papel crucial em nosso desempenho atlético e em nossa saúde geral.
Compreender as flutuações e possíveis deficiências nos principais hormônios sexuais pode nos ajudar a ser mais aptos, saudáveis – e, sim, mais rápidos em nossas bicicletas também.
Cada corpo tem suas próprias normas: nossos níveis hormonais e a sensibilidade a eles são individuais.
Os níveis hormonais mudam em diferentes fases da vida e podem ser afetados pelo nosso próprio comportamento. Qualquer desequilíbrio – seja qual for a causa – pode ter implicações de grande alcance para nosso desempenho no ciclismo.
Eu sei disso por experiência própria. Meus níveis hormonais foram desestabilizados, primeiro pelos contraceptivos hormonais e, depois, pela minha falha em alimentar adequadamente meu treinamento.
➥ Valores Médios
| HORMÔNIO | HOMENS COM MENOS DE 50 ANOS | MULHERES PRÉ MENOPAUSA |
| Testosterona | 6.6 - 29 nmol/L | 0.3 - 1.7 nmol/L* |
| Estradiol | 41 - 150 pmol/L | 45 - 1,200 pmol/L* |
| Progesterona | 0 - 0.5 nmol/L | 0.6 - 86 nmol/L* |
=*dependendo da fase do ciclo
1. O que são hormônios sexuais?
Sem entrar muito na bioquímica, os hormônios sexuais são esteroides: androgênios, estrogênios e progestógenos.
O androgênio testosterona é o principal hormônio sexual nos homens, e ele exerce um forte efeito no desempenho atlético, auxiliando no crescimento muscular e na recuperação, além de estimular a formação de glóbulos vermelhos, encarregados de levar oxigênio até os músculos.
"Nos homens, a testosterona atinge o pico durante a puberdade," diz a endocrinologista esportiva Dra. Nicky Keay. "A testosterona é crucial para os jovens, contribuindo para o aumento da massa muscular, o fortalecimento dos ossos e a elevação dos níveis de hemoglobina. E a diferença de desempenho entre homens e mulheres, que é de cerca de 10% no ciclismo, é em grande parte resultado desse hormônio.”
Os homens produzem níveis relativamente baixos de estrogênios (dos quais o estradiol é o mais importante) e baixos níveis de progesterona.
O estrogênio é importante para a saúde óssea em ambos os sexos e também tem uma função cardioprotetora, mas nas mulheres ele desempenha um papel mais amplo, impactando a produção de força, os tempos de reação, os humores e desempenhando um papel crucial na saúde reprodutiva.
O estrogênio atinge seu pico na primeira metade do ciclo menstrual, chamada fase folicular, e ajuda o corpo a melhorar o desempenho.
A principal cientista do aplicativo de monitoramento de ciclo Fitr Woman, Dra. Georgie Bruinvels, explica o efeito dos níveis crescentes de estrogênio durante essa fase:
“O corpo potencializa sua capacidade de construir músculos, enquanto estimula a liberação de dopamina e serotonina, promovendo uma sensação de bem-estar. Além disso, o estrogênio contribui com importantes benefícios neurocognitivos.”
Na segunda metade do ciclo, conhecida como fase lútea, a progesterona assume o controle. “Em resposta à progesterona, há uma mudança na dinâmica dos fluidos, resultando em um maior volume de sangue,” continua Bruinvels.
“A progesterona eleva a temperatura corporal, além de aumentar a frequência respiratória e cardíaca em repouso, exigindo maior esforço do organismo. Como resultado, a taxa metabólica basal, ou seja, a energia necessária para o corpo, também aumenta.”
Seria fácil concluir “testosterona boa”, “progesterona ruim”, mas nossa biologia é muito mais complexa do que isso.
Mulheres e homens têm sistemas hormonais diferentes, com diferentes receptores, e os processos regulados são, claro, bastante distintos também.
“Uma mulher com níveis de testosterona mais altos do que o normal não é automaticamente uma atleta incrível,” diz a Dra. Keay.
“Uma mulher com baixos níveis de testosterona ainda pode ser muito bem-sucedida. Da mesma forma, duas mulheres com o mesmo nível de progesterona podem experimentar efeitos muito diferentes. Não é uma ciência exata.”
Keay está determinada a defender o hormônio menos popular, que é essencial para a saúde reprodutiva: “Sim, a progesterona tem seus pontos negativos. Mas ela é um contrapeso; se você deixar o estradiol agir sozinho, o endométrio fica espesso demais. Você precisa dela, e se estiver muito baixa, isso pode ser um problema”, confirma.
E quanto aos homens – níveis altos de testosterona ajudam a melhorar o desempenho? “Os homens tendem a focar na testosterona e pensam que mais é melhor”, diz Keay, “mas elevá-la [acima dos níveis naturais] exagera os efeitos – engrossa o sangue e causa problemas de saúde. Não é uma boa ideia, e muitos homens não percebem isso.”
A médica enfatiza que é importante não interferir nos hormônios, mas sim manter o corpo saudável para que os hormônios sejam regulados naturalmente.
2. Seus hormônios estão desequilibrados?
Desestabilizar o equilíbrio hormonal pessoal é mais fácil do que parece. Passei anos com períodos menstruais ausentes antes de perceber que isso era um sinal de alimentação insuficiente e saúde subótima — e estou longe de ser uma exceção.
Uma pesquisa da CW em 2020 revelou que 30% das mulheres e 15% dos homens entrevistados estavam em risco de prejudicar sua saúde devido à alimentação insuficiente, com risco significativamente maior entre ciclistas semiprofissionais.
Quase 40% das ciclistas relataram algum nível de disfunção menstrual, mesmo excluindo aquelas que usavam contraceptivos hormonais.
A causa mais comum da supressão de hormônios sexuais, em homens e mulheres, é a falta de alimentação adequada para atender à demanda de energia, conhecida entre os profissionais de saúde como deficiência relativa de energia no esporte (RED-S).
Isso não apenas interrompe a menstruação, mas pode prejudicar seriamente a saúde óssea. Como prevenir o RED-S? Primeiramente, não presuma que você está se alimentando adequadamente apenas porque não está magro.
O corpo prioriza o movimento e, se não houver energia suficiente disponível — como para uma sessão de treino — ele reduz outras funções vitais, o que pode, aos poucos, levar a problemas.
A ausência de menstruação é o sinal mais claro de RED-S em mulheres. Nos homens, a testosterona reduzida pode se manifestar com perda de libido, baixa energia e sono ruim. Se você suspeita estar em risco, busque orientação médica — seu médico poderá solicitar exames de sangue.
“A solução é multifatorial”, aconselha Bruinvels. “Obviamente, a nutrição é uma parte fundamental disso. Verifique com que frequência está se alimentando e se sua dieta inclui todos os macronutrientes.”
Treinar em jejum — o que sou totalmente contra — seja antes do café da manhã ou adiando refeições, aumenta o risco, assim como o estresse psicológico, o aumento abrupto no volume de treino ou a falta de sono.”
3. O efeito dos contraceptivos hormonais
A pílula contraceptiva é o método anticoncepcional mais utilizado no Reino Unido. “Ela contém estrogênio e progesterona sintéticos, o que engana o cérebro, fazendo-o pensar que os níveis estão altos, então ele para de enviar sinais aos ovários”, explica Keay.
“O resto do corpo não é enganado. É por isso que [o hormônio sintético] não protege os ossos em atletas com RED-S, por exemplo.” Em outras palavras, hormônios artificiais não compensam deficiências naturais.
As atletas devem evitar esse tipo de contraceptivo? “Cabe a cada mulher escolher o método contraceptivo que deseja”, diz Keay, escolhendo cuidadosamente suas palavras, “mas as atletas precisam estar realmente cientes e tomar uma decisão informada.”
Em alguns casos, a pílula é usada para combater uma condição médica. “Para quem tem síndrome do ovário policístico ou endometriose, interromper todos os hormônios pode ser uma abordagem realmente benéfica. Se você estiver passando por momentos difíceis [na segunda metade do ciclo], consigo ver o motivo”, acrescenta Keay.
“Para mulheres com níveis elevados de testosterona que não se sentem confortáveis com isso devido ao aumento de pelos, prescrevemos a pílula para reduzir a testosterona. Mas será que elas sabem que seus níveis de testosterona ficarão mais baixos ao usar a pílula?", questiona Keay.
Estudos sobre o efeito dos contraceptivos hormonais no desempenho atlético são limitados e conflitantes.
No entanto, de acordo com a especialista em saúde feminina Dra. Stacy Sims, os contraceptivos orais estão associados à “redução do VO2máx, diminuição da capacidade de adaptação ao treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e aumento significativo do estresse oxidativo.”
4. Como fazer o acompanhamento do ciclo
Quando parei de tomar a pílula anticoncepcional e percebi que minha menstruação não voltaria a menos que eu revisasse meu treino e estilo de vida, a solução acabou sendo frustrantemente simples: eu só precisava consumir mais carboidratos antes, durante e depois do exercício.
Olhando para trás, vejo que caí na armadilha da “dieta com pouco carboidrato” e da mensagem de “comer limpo” direcionada insistentemente às mulheres pela mídia.
É difícil dizer como o ajuste na minha alimentação influenciou meu desempenho em competições, pois o lockdown limitou as oportunidades de competir, mas eu perdi peso e meu FTP (limiar de potência funcional) atingiu um nível mais alto do que nunca.
Quando comecei a ovular normalmente de novo, levei um tempo para me reacostumar com o retorno da oscilação mensal de sensação de “invencível” para “exausta e irritada”.
Como nós, mulheres, podemos usar esse ciclo fascinante e em constante mudança de hormônios para maximizar nossos ganhos?
Embora existam padrões claros de resposta fisiológica às flutuações hormonais, cada mulher é diferente: você precisará acompanhar os sinais e sintomas do seu próprio corpo e treinar de acordo com o que é melhor para você.
As flutuações que experimentamos giram em torno da ovulação. Um dos melhores aplicativos de ciclismo para mulheres é o Fitr Woman, que divide o ciclo em quatro fases: menstruação (fase um), do final da menstruação até a ovulação (fase dois), da ovulação até a queda dos hormônios (fase três) e o período pré-menstrual (fase quatro).
Em caso de gravidez, progesterona e estrogênio permanecem elevados. “O primeiro dia do ciclo costuma ser um desafio, mas a partir do segundo dia, as pessoas geralmente começam a se sentir muito bem”, explica Bruinvels.
Se esse padrão se encaixa na sua experiência, então a primeira metade do seu ciclo é sua “fase de potência” – a hora de buscar ganhos. Algumas mulheres com períodos intensos ou dolorosos podem achar que o período inicial de desafio dura mais de um dia; nesse caso, o conselho de Bruinvels é “reduzir um pouco” o treino.
Se você sente muita dor (dismenorreia) ou sangramento intenso (menorragia), procure seu médico, pois isso pode ser um sinal de problema subjacente – e pode ser tratável.
Algumas mulheres relatam sensação de “desânimo” ou letargia quando ocorre a ovulação e os níveis hormonais caem repentinamente no meio do ciclo, enquanto outras não percebem efeitos notáveis.
Na segunda metade do ciclo, a progesterona aumenta e atinge o pico, o que pode resultar em uma queda no desempenho. Não precisamos ignorar 14 dias de cada ciclo.
“Descobrimos que a disposição geralmente é reduzida [na fase três], quando a progesterona está no pico, mas isso é compensado pelo exercício. Quando você se exercita, se sente bem”, comenta Bruinvels. “Depois disso, na fase pré-menstrual [fase quatro], onde os hormônios diminuem, pesquisas mostram que há mais inflamação, então forçar muito não é aconselhável.”
Para muitas mulheres, faz sentido priorizar a recuperação e a técnica durante a fase pré-menstrual. A nutrição também é fundamental; aplicativos como o Fitr Woman ou o livro “Roar” da Dra. Stacy Sims (veja o final do artigo para mais leituras) oferecem dicas excelentes para alimentar-se bem, evitando inchaço, recuperação comprometida e aumento da taxa metabólica durante essa fase.
5. O efeito do envelhecimento
O envelhecimento é um inibidor de desempenho bem documentado, e nossos hormônios desempenham um papel nesse processo.
"Os níveis de testosterona nos homens caem ligeiramente com o passar dos anos", diz Keay, "de cerca de nove a 29 nmol/L para um homem com menos de 50 anos, em comparação com oito a 27 nmol/L para um homem com mais de 50 – é uma queda sutil".
Quedas maiores de testosterona podem ser causadas por subalimentação, excesso de treino ou sono inadequado. Para homens que suspeitam que esse pode ser o caso, um simples exame de sangue é recomendado.
O envelhecimento afeta os hormônios das mulheres de maneira mais profunda. "Para as mulheres, os ovários param de produzir estradiol, testosterona, progesterona – todos esses hormônios caem drasticamente," diz Keay.
“Para mulheres menstruantes, quando ovulamos, o pico pode ultrapassar 1000 pmol/L [de estradiol], enquanto após a menopausa, é sorte se alcançamos 100 pmol/L. É uma queda de dez vezes." Isso traz implicações sérias para atletas.
“As consequências dessa mudança para as mulheres incluem maior probabilidade de lesões, ossos mais fracos e, com menos testosterona, recuperação mais lenta. Como o estradiol é cardioprotetor, a incidência de doenças cardiovasculares nas mulheres aumenta e iguala à dos homens após a menopausa."
Parece desanimador, mas realmente não precisa ser. "O NHS recomenda mudanças no estilo de vida, o que para atletas mulheres significa revisar seu treinamento, nutrição cíclica e recuperação", diz Keay.
“Inclua mais recuperação, mais trabalho de força e assegure-se de consumir proteínas suficientes para manter a musculatura forte." Além das mudanças no estilo de vida, há a terapia de reposição hormonal (TRH) a considerar. "A Sociedade Britânica da Menopausa a recomenda porque melhora a qualidade de vida em geral," explica Keay.
“Se você se sente mal e não consegue fazer o que quer na vida, não aceite isso. Você não está fora de jogo só porque chegou à menopausa."
Encontrar a combinação ideal de TRH pode exigir alguns testes. "A palavra-chave com TRH é personalização. Trata-se de encontrar a dosagem certa para você," continua Keay. "Não se deixe enganar por propagandas enganosas. O mais importante é se informar, procurar seu médico – e não aceitar antidepressivos como solução."
O termo “fisiologia individual” e o conselho “informe-se” foram repetidos diversas vezes pelos especialistas com quem conversei para esta matéria.
Se algo deve ser absorvido, que seja isso. Seja você homem, mulher, jovem ou mais velho, conhecer e entender seu corpo é fundamental.
Isso pode significar solicitar exames de sangue, baixar um aplicativo, registrar suas sensações corporais em um diário ou em uma planilha do Excel – o que for necessário para manter a harmonia hormonal que seu corpo busca será recompensador a longo prazo.
