Descubra os segredos de um pré-treino natural poderoso!
Você está cheio de energia e pronto para começar — e quer garantir que nada fique entre você e sua bicicleta para uma sessão de treino sólida.
Ou talvez hoje você esteja totalmente sem energia e motivação, e queira algo que te ajude a entrar no ritmo.
Seja qual for a sua situação, é provável que em algum momento você tenha se perguntado sobre os suplementos de pré-treino.
Para quem não conhece, tomar um pré-treino para potencializar as sessões de treino pode parecer a linha divisória entre os guerreiros de fim de semana e os atletas competitivos.
Se você está focado o suficiente no fitness para querer experimentar um pré-treino, provavelmente se preocupa com o que coloca no seu corpo. Aqui, você descobrirá os melhores ingredientes naturais para pré-treino, garantindo todos os benefícios sem sabores artificiais.
➥ O que é Pré-Treino?
O pré-treino é um suplemento formulado para intensificar sua performance durante os exercícios. Alguns pré-treinos são voltados para uso geral, enquanto outros se concentram em aspectos específicos do seu treino que você deseja aprimorar.
Por exemplo, alguns pré-treinos são formulados especificamente para aumentar o foco mental, enquanto outros têm como objetivo melhorar a massa muscular e a resistência.
De modo geral, a maioria dos pré-treinos — exceto os pré-treinos sem estimulantes — contém ingredientes como a cafeína, que ajudam a dar um grande aumento de energia.
Normalmente, você toma o suplemento pré-misturado — ou mistura o pó de pré-treino no seu shake ou água — cerca de 30 a 45 minutos antes do treino.
O que vai em um bom Pré-Treino?
Não há diretrizes fixas para os ingredientes de pré-treino, então as empresas têm liberdade para escolher seus próprios ingredientes e dosagens, o que pode variar bastante.
Em geral, você pode esperar uma combinação de ingredientes como cafeína, aminoácidos de cadeia ramificada, beta-alanina, nitratos, diferentes extratos de plantas e creatina.
Muitos pré-treinos também partem do princípio de que você irá suar bastante enquanto levanta todos aqueles pesos. Por isso, costumam incluir eletrólitos para atender às suas necessidades de hidratação.
O que é um Ingrediente Natural?
Os suplementos não precisam ser aprovados pela Food and Drug Administration (FDA) dos Estados Unidos.
No entanto, uma vez no mercado, o FDA pode realizar verificações nas empresas quanto aos requisitos de rotulagem. O FDA, em seu site, fornece orientações sobre quando é apropriado usar o termo “natural” nos rótulos dos produtos.
O FDA considera o termo “natural” como significando que nada artificial ou sintético (incluindo todos os aditivos de cor, independentemente da fonte) foi incluído ou adicionado a um alimento que normalmente não se esperaria que estivesse nele.
Portanto, se o produto contém algo patenteado e fabricado em laboratório, provavelmente não será considerado natural.
É importante lembrar que nem tudo o que é natural é, necessariamente, saudável ou benéfico.Por exemplo, o excesso de cafeína pode causar tremores, náuseas e até aumentar a ansiedade em alguns praticantes de musculação.
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➥ Melhores Ingredientes Naturais para Pré-Treino
- Extrato de Chá Verde (Cafeína)
- Suco de Melancia
- Suco de Beterraba
- Betaína
- Extrato de Cacau
- Cúrcuma
- Pimenta-Preta
- Extrato de Cogumelo Lion’s Mane
- Açúcar
1. Extrato de Chá Verde (Cafeína)
Quer uma maneira de obter cafeína que não seja baseada em café? O chá verde em extrato é uma ótima opção.
Se você não se importa com estimulantes em seu pré-treino, consumir um pouco de cafeína antes do treino pode aumentar a força, resistência, potência e velocidade.
O extrato de chá verde oferece mais do que apenas cafeína. Ele também possui o aminoácido L-teanina — muitas vezes apontado como benéfico para o foco — e antioxidantes, que podem ajudar na recuperação após todo o esforço físico.
A L-teanina no chá verde também tem um efeito calmante, o que pode ser muito útil para amenizar os efeitos estimulantes da cafeína.
2. Suco de Melancia
A melancia contém o aminoácido citrulina. A citrulina tem sido associada ao aumento dos níveis de óxido nítrico no corpo — o que é útil porque ajuda a relaxar os vasos sanguíneos, aumentando o fluxo sanguíneo e reduzindo a pressão arterial.
Essa dilatação pode melhorar o fluxo de sangue para os músculos, o que pode estimular a dispersão de nutrientes e o crescimento muscular.
A citrulina é um aminoácido não essencial, o que significa que o corpo já produz uma certa quantidade naturalmente. Mesmo assim, devido ao seu potencial para melhorar o “pump” muscular, você pode querer adicionar um pouco de melancia extra ao seu pré-treino.
3. Suco de Beterraba
O suco de beterraba é exatamente o que parece — feito diretamente da beterraba. Em sua forma pura, a beterraba contém nitratos, que podem ajudar a aumentar a resistência, melhorar a pressão arterial e otimizar a captação de oxigênio durante atividades como corrida ou caminhada.
Quanto mais resistência e respiração eficiente você tiver, melhor será seu desempenho no treino. Seja em séries de alta repetição ou em cargas mais pesadas com menor volume, a eficiência é fundamental. E, surpreendentemente, a beterraba pode ajudar você a alcançar isso.
4. Betaína
A betaina, também conhecida como trimetilglicina, é encontrada em alimentos como espinafre, beterraba, batata-doce e quinoa. É um nutriente considerado não essencial, o que quer dizer que o organismo pode produzi-lo em certa quantidade por conta própria.
Seu pré-treino pode incorporar qualquer combinação desses ingredientes ou de seus extratos para fornecer esse nutriente.
Adicionar betaina ao seu pré-treino pode ter um efeito positivo no tamanho muscular, na capacidade de trabalho e na potência.
Se você está prestes a realizar um treino explosivo, a betaina pode ser essencial para levar seus exercícios pliométricos ao máximo.
Sentir-se confiante na sua capacidade de trabalho é fundamental quando você está prestes a encarar uma sessão intensa na academia.
5. Extrato de Cacau
Além de saboroso, o extrato de cacau contém grandes quantidades do antioxidante epicatequina. Isso é uma ótima notícia para o pré-treino, pois a epicatequina não apenas aumenta a quantidade de óxido nítrico na corrente sanguínea, mas também melhora sua biodisponibilidade, o que significa que o óxido nítrico presente no corpo pode ser mais eficaz na presença da epicatequina.
A epicatequina também é encontrada no chá e nas maçãs. Portanto, se esses ingredientes aparecerem no seu pré-treino, provavelmente haverá um pouco de epicatequina ali também.
6. Cúrcuma
Você pode associá-la mais a chás ou curries, mas a cúrcuma também pode ser um ingrediente útil no pré-treino. Essa especiaria de sabor marcante contém curcumina, um composto capaz de elevar os níveis de óxido nítrico, promovendo, mais uma vez, uma melhor circulação sanguínea para os músculos durante o treino.
A curcumina, um conhecido anti-inflamatório, não é facilmente absorvida pelo organismo sozinha. Se você deseja incluí-la no seu pré-treino, procure uma fórmula que também contenha piperina — o componente ativo da pimenta-preta — que aumenta a biodisponibilidade da curcumina.
7. Pimenta-Preta
Seu pré-treino com certeza adiciona energia à sua rotina quando você se prepara para levantar peso. Incluir um toque literal de picância com pimenta-preta — especificamente, seu componente ativo, a piperina — pode aumentar a eficácia da curcumina no seu pré-treino.
A presença de piperina junto com a curcumina não apenas ajuda a cúrcuma a cumprir seu papel, mas também pode fortalecer o sistema imunológico. Isso é importante, pois seu sistema imunológico pode ficar bastante sobrecarregado quando você se esforça intensamente na academia dia após dia.
8. Extrato de Cogumelo Lion’s Mane
A inflamação não é o vilão universal que muitos imaginam. Provocar inflamação através do exercício é essencial para estimular a reparação e regeneração muscular — ou seja, para o crescimento muscular. No entanto, uma inflamação excessiva durante o treino pode reduzir a qualidade do seu desempenho geral.
É nesse ponto que o extrato de cogumelo Lion's Mane se torna relevante. Pesquisas sugerem que esse extrato pode atuar como um potente anti-inflamatório. Ao incluir um anti-inflamatório como este em seu pré-treino, você pode ajudar a garantir que conseguirá levar seu treinamento ao limite sem ultrapassar o ponto crítico em que a inflamação interna começa a se acumular.
9. Açúcar
Sim, o açúcar é “natural.” E, embora muitas vezes seja altamente processado, você pode querer evitar açúcares refinados. No entanto, ingredientes como agave, mel e xarope de tâmaras — ainda que “processados” para serem extraídos e chegarem à sua cozinha — são considerados naturais por muitos atletas. Assim, se o seu pré-treino precisa de um toque extra de doçura e energia rápida, você não precisa deixá-los de lado.
➥ Ingredientes a Evitar em um Pré-Treino Natural
Se você está procurando um pré-treino natural, é provável que queira evitar adoçantes artificiais, sabores artificiais ou corantes. Lembre-se de que um pré-treino pode alegar ser “sem açúcar” ou “sem adição de açúcar”, mas, para adicionar doçura, pode ainda assim incluir adoçantes artificiais.
Não precisa ser tudo ou nada. Leia o rótulo e verifique os ingredientes antes de fazer a compra.
Adoçantes, Sabores ou Corantes Artificiais
O próprio nome já diz — corantes e afins são, na verdade, produtos sintetizados. E, enquanto você pode não se importar com isso em uma mistura de pré-treino comprada, talvez prefira manter as coisas mais simples em uma receita de pré-treino caseira e natural.
Creatina
Não me entenda mal — a creatina é uma adição excelente ao pré-treino. Treinar com resistência sem creatina pode parecer insuficiente se você está buscando um certo nível de “pump” e hipertrofia. No entanto, se seu objetivo é manter tudo 100% natural — sem sintetização em laboratório — talvez você prefira evitar a creatina.
Porque, embora a creatina seja uma substância naturalmente presente em nossos corpos, você a consome de fontes alimentares como carne vermelha e peixe.
O que… provavelmente não é o que você deseja no seu shake de pré-treino. Especialmente se você está optando por uma creatina monohidratada vegana, o suplemento será saudável, mas não estritamente “natural”.
Lembre-se de que nada precisa ser totalmente de um jeito ou de outro — você pode muito bem misturar seu suco de melancia com seu pó de creatina! Sem julgamentos aqui.
BCAAs
A situação é praticamente a mesma com os BCAAs, ou aminoácidos de cadeia ramificada. Estes aminoácidos são essenciais, o que significa que o corpo não os produz por conta própria; é preciso obtê-los através da dieta.
Qualquer proteína completa os contém — pense em alguns laticínios e tofu firme — mas, a menos que você queira misturar esses itens, talvez se afaste um pouco do rótulo “natural.”
Por outro lado, se você tem um ótimo liquidificador, pode conseguir uma boa textura com tofu macio ou cottage. Então, isso é algo relativo.
Mas, em forma de suplemento, é provável que você obtenha algo sintetizado em laboratório, especialmente se for vegetariano.
Novamente, isso não é necessariamente ruim. Mas é algo a considerar se você prefere uma abordagem mais “natural”, como ingredientes de beterraba, para o seu pré-treino.
➥ Perguntas Frequentes (FAQ)
Sua nutrição é, sem dúvida, ainda mais importante que o esquema de séries e repetições. Claro que você tem dúvidas — e aqui estão as respostas.
➥ Qual é um substituto natural para o pré-treino?
Você pode fazer seu próprio pré-treino natural em casa com ingredientes como extrato de chá verde, suco de beterraba e outros que você pode ter na despensa ou na geladeira.
O objetivo do pré-treino é ajudar na concentração e dar um impulso de energia — além de potencialmente ajudar na construção muscular — o que você pode conseguir com os ingredientes que listamos aqui.
➥ Como fazer seu próprio pré-treino?
Montar uma receita rápida e fácil de pré-treino caseiro não é tão difícil. Se preferir uma versão com cafeína, opte pelo extrato de chá verde.
Adicione betaina (do espinafre) para um potencial aumento de força e crescimento muscular, suco de beterraba para melhorar a resistência, curcumina (da cúrcuma) como anti-inflamatório e sua "parceira" picante piperina (pimenta-preta).
Equilibre os sabores com cacau em pó antioxidante e, se quiser, um pouco de agave para um toque de sabor e energia.
➥ Qual é o principal ingrediente do pré-treino?
Diferentes pessoas (e empresas) utilizam uma variedade de ingredientes nos pré-treinos. Mas os ingredientes mais comuns tendem a ser cafeína (exceto nos pré-treinos sem estimulantes), betaina e BCAAs.
Você pode conseguir a maioria desses componentes adicionando ingredientes como extrato de chá verde e espinafre à sua mistura.
