A testosterona desempenha um papel crucial em vários aspectos da saúde, desde a função sexual até o aumento ou redução do risco de doenças.
É possível aumentar os níveis de testosterona naturalmente levantando pesos e consumindo mais certos nutrientes.
A testosterona é um hormônio esteroide que o corpo produz principalmente nos testículos e nos ovários. As glândulas suprarrenais também são responsáveis por produzir pequenas quantidades.
Durante a puberdade em pessoas designadas como do sexo masculino ao nascer, a testosterona é um dos principais impulsionadores de mudanças físicas, como desenvolvimento muscular, mudanças na voz e crescimento de pelos.
Pessoas designadas como do sexo feminino ao nascer também produzem testosterona, mas em quantidades menores, e possuem níveis mais elevados de estrogênio. (1, 2).Ter níveis ideais é importante ao longo de toda a vida adulta. Em homens adultos, níveis saudáveis são cruciais para a saúde geral, incluindo o risco de doenças e a função sexual (3, 4, 5).
Além disso, aumentar a testosterona para níveis ideais pode aumentar a massa muscular e a força (6, 7, 8).
Curiosamente, a testosterona também desempenha um papel importante na saúde e no bem-estar sexual feminino (9, 10).
Aqui estão oito maneiras, baseadas em evidências, para aumentar seus níveis de testosterona naturalmente.
1. Pratique exercícios e levante pesos
O exercício é uma das formas mais eficazes de prevenir muitas doenças relacionadas ao estilo de vida. Além disso, ele pode aumentar os níveis de testosterona. Um estudo de 2015 com homens obesos descobriu que o aumento da atividade física foi mais benéfico do que a restrição calórica para elevar os níveis de testosterona (11).
/ Foto de Victor Freitas /De acordo com uma revisão de literatura, os efeitos nos níveis de testosterona podem variar com base em vários fatores, incluindo o tipo de exercício e a intensidade do treinamento (12).
O treinamento de resistência, como o levantamento de peso, demonstrou aumentar os níveis de testosterona a curto prazo (13).
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) também pode ser muito eficaz, embora todos os tipos de exercício possam contribuir de alguma forma (14, 15).
Foque seus treinos no fortalecimento muscular. Vá à academia e trabalhe com pesos ou procure um treinador para desenvolver uma rotina de exercícios nas máquinas. O cardio tem seus benefícios, mas não aumenta a testosterona como o treino de força.
No entanto, tome cuidado para não exagerar. Exercícios em excesso podem ter o efeito oposto e reduzir os níveis de testosterona.
➥ Resumo
- Praticar qualquer forma de exercício pode impulsionar os níveis de testosterona, mas atividades como levantamento de peso e treinos intervalados de alta intensidade são especialmente eficazes.
2. Coma proteínas, gorduras e carboidratos
O que você come pode afetar os níveis de testosterona, bem como outros hormônios (16). Consumir proteína suficiente pode ajudar a manter níveis saudáveis de testosterona e a promover a perda de gordura, o que também pode ser benéfico. Além disso, dietas constantes ou excessos alimentares podem desequilibrar os níveis de testosterona (17, 18, 19).
Ingerir gorduras saudáveis também pode ajudar a equilibrar os níveis de testosterona e a manter o equilíbrio hormonal. Algumas pesquisas indicam que dietas com baixo teor de gordura podem reduzir os níveis de testosterona (20).
Por isso, uma dieta nutritiva e equilibrada, baseada principalmente em alimentos integrais, é a melhor opção. Um equilíbrio saudável de proteínas, gorduras e carboidratos pode ajudar a otimizar os níveis hormonais e a promover a saúde geral.
Carne magra, frango, peixe e ovos são excelentes opções. Tofu, nozes e sementes também contêm proteína. Procure consumir cerca de 140 a 170 gramas por dia, embora a quantidade ideal dependa da sua idade, sexo e nível de atividade. A falta de proteínas suficientes na dieta pode levar ao aumento de uma substância que se liga à testosterona, reduzindo sua disponibilidade no corpo.
➥ Resumo
- Seguir uma dieta nutritiva e equilibrada, com quantidades adequadas de proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos, pode ajudar a manter níveis saudáveis de testosterona.
3. Reduza o estresse e controle os níveis de cortisol
A pesquisa frequentemente destaca os perigos do estresse prolongado, que pode elevar os níveis do hormônio cortisol (21, 22).
/ Foto de David Garrison /Aumentos repentinos de cortisol podem reduzir rapidamente a testosterona. Esses hormônios geralmente funcionam de forma oposta: quando um sobe, o outro desce (16).
O estresse e altos níveis de cortisol também podem aumentar o apetite, causar ganho de peso e promover o acúmulo de gordura corporal prejudicial ao redor dos órgãos. Essas mudanças podem afetar negativamente os níveis de testosterona (23, 24).
Para manter a saúde e os níveis hormonais ideais, tente controlar seu estresse. Permanecer ativo, dormir o suficiente todas as noites e praticar técnicas de alívio do estresse podem ser benéficos.
➥ Resumo
- O estresse crônico pode afetar negativamente a saúde e reduzir os níveis de testosterona.
4. Aumente a ingestão de vitamina D
A vitamina D é um micronutriente essencial para muitos aspectos da saúde. Apesar de sua importância, até 1 bilhão de pessoas em todo o mundo apresentam deficiência de vitamina D (25, 26).
/ Foto de Karl Byron /Algumas pesquisas mostram que baixos níveis de vitamina D podem estar associados a níveis mais baixos de testosterona (27, 28).
Além disso, um estudo de 2017 com 102 homens com deficiência de vitamina D descobriu que a suplementação com vitamina D aumentou os níveis de testosterona e melhorou a disfunção erétil. No entanto, mais pesquisas são necessárias, pois outros estudos apresentam resultados conflitantes (29, 30, 31).
Para manter níveis saudáveis de vitamina D, tente se expor regularmente ao sol ou considere tomar um suplemento de vitamina D3, conforme orientação de um profissional de saúde.
➥ Resumo
- Estudos apontam que a falta de vitamina D pode estar associada à queda nos níveis de testosterona. No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar os benefícios da suplementação.
5. Considere tomar suplementos
Embora os benefícios potenciais dos multivitamínicos sejam amplamente debatidos, certos suplementos podem ser úteis para apoiar níveis saudáveis de testosterona.
/ Foto de Kaboompics.com /Em um estudo, a suplementação com zinco aumentou os níveis de testosterona e melhorou a função sexual em mulheres na pós-menopausa com baixos níveis de zinco no sangue (32).
De acordo com outra revisão, a suplementação com zinco também pode beneficiar homens com baixos níveis de testosterona e infertilidade, especialmente aqueles com deficiência de testosterona (33).
Estudos mais antigos apontam que certos suplementos naturais, como saw palmetto, gengibre e ashwagandha, podem ser aliados na preservação de níveis equilibrados de testosterona. Contudo, mais pesquisas são necessárias (34, 35, 36).
Se decidir incluir suplementos em sua rotina, consulte um profissional de saúde, especialmente se tiver condições de saúde subjacentes ou estiver tomando outros medicamentos.
➥ Resumo
- Suplementos de zinco podem apoiar níveis saudáveis de testosterona, especialmente para pessoas com deficiência. Outros suplementos à base de plantas, como saw palmetto, gengibre e ashwagandha, podem ser benéficos, mas mais estudos são necessários.
6. Tenha noites de sono reparador e de alta qualidade
Dormir bem é tão importante para sua saúde quanto dieta e exercícios (37).
/ Foto de Emma Filer /A qualidade do sono também pode ter grandes efeitos sobre os níveis de testosterona. Um estudo com 2.295 adolescentes e homens adultos descobriu que problemas de sono podem estar ligados a níveis mais baixos de testosterona (38).
A quantidade ideal de sono varia de pessoa para pessoa, mas um pequeno estudo de 2011 revelou que dormir apenas 5 horas por noite estava associado a uma redução de 10%–15% nos níveis de testosterona (39).
Curiosamente, outro estudo envolvendo homens mais velhos mostrou que aumentar a duração do sono para até 9,9 horas foi associado ao aumento dos níveis de testosterona. Por outro lado, dormir mais de 9,9 horas estava relacionado a níveis mais baixos (40).
Embora algumas pessoas consigam lidar com menos sono, a maioria das pesquisas recomenda dormir pelo menos 7 horas todas as noites (41).
Seu corpo aumenta a produção de testosterona enquanto você dorme. Os níveis atingem o pico durante a fase dos sonhos (REM) e permanecem elevados até você acordar. Contudo, os níveis diurnos podem cair até 15% se você dormir apenas 5 horas por noite.
Tente dormir de 7 a 8 horas todas as noites, mesmo que isso exija ajustes em sua rotina ou uma limitação nos planos noturnos.
➥ Resumo
- É essencial ter sono reparador e em quantidade suficiente para manter níveis saudáveis de testosterona e otimizar a saúde geral.
7. Prefira vidro ao invés de plástico
Diversos fatores podem influenciar seus níveis hormonais. Por exemplo, uma vida sexual saudável é importante para regular seus hormônios sexuais e os níveis de testosterona (42).
/ Foto de Pixabay /Altos níveis de exposição a produtos químicos semelhantes ao estrogênio podem afetar os níveis de testosterona. Procure minimizar a exposição diária a bisfenol-A (BPA), parabenos e outros químicos encontrados em alguns tipos de plástico (43, 44).
Preste atenção ao armazenamento de alimentos. O bisfenol-A (BPA), encontrado em alguns plásticos, latas e embalagens, pode interferir no processo de produção hormonal. Homens que trabalharam em contato com BPA por 6 meses tiveram níveis mais baixos de testosterona em comparação com aqueles que não tiveram essa exposição.
➥ Resumo
- Reduzir a exposição a produtos químicos com efeito estrogênico pode impactar positivamente os níveis de testosterona e a saúde geral.
8. Modere o consumo de álcool
A relação entre álcool e testosterona é complexa. Algumas pesquisas sugerem que o consumo excessivo de álcool pode reduzir os níveis de testosterona (45).
/ Foto de Malte Luk /Os níveis de testosterona podem cair rapidamente, cerca de 30 minutos após o consumo de álcool. O uso pesado de álcool pode levar à redução da função testicular e atrofia dos testículos (46).
Curiosamente, estudos com adolescentes e jovens adultos mostraram que os níveis de testosterona podem prever a dependência de álcool ou o início do consumo. Níveis mais altos de testosterona na saliva ou no sangue estão associados ao uso mais intenso de álcool e ao início mais precoce do consumo (45).
Apenas 5 dias de consumo regular de álcool podem reduzir os níveis de testosterona. O álcool pode desregular várias partes do sistema hormonal do corpo. Beber em excesso pode causar redução dos testículos, crescimento reduzido de pelos no peito e na barba, além de aumentar os níveis do hormônio feminino estrogênio.
➥ Resumo
- O consumo de álcool e os níveis de testosterona apresentam uma relação complexa e multifacetada. É melhor moderar a ingestão de álcool, pois o consumo excessivo pode afetar negativamente os níveis de testosterona e a saúde testicular.
9. Adicione tempero às suas refeições
Cebolas, alho e temperos são aliados tanto na cozinha quanto no quarto. Eles podem ajudar a produzir espermatozoides mais numerosos e saudáveis.
/ Foto de Tamanna Rumee /Ambos aumentam os níveis de um hormônio que estimula o corpo a produzir testosterona. Além disso, são ricos em flavonoides, compostos vegetais naturais que podem proteger os espermatozoides contra danos.
10. Inclua peixes na dieta
/ Foto de Valeria Boltneva /Peixes gordurosos como salmão, atum e cavalinha são ricos em vitamina D, que é um estimulador natural da testosterona, pois desempenha um papel crucial na produção hormonal.
11. Mais magnésio
Esse mineral impede que uma proteína se ligue à testosterona, aumentando a quantidade disponível no sangue.
/ Foto de Rodolfo Quirós /Espinafre é uma ótima fonte de magnésio. Amêndoas, castanhas de caju e amendoins também são boas opções.
12. Coma ostras
Não é à toa que esses moluscos são conhecidos por seus benefícios à fertilidade. Eles contêm quase cinco vezes a dose diária recomendada de zinco, um mineral essencial para a produção de testosterona.
/ Foto de Elle Hughes /Você também pode encontrar zinco na carne bovina, feijões e cereais matinais fortificados. O zinco é um elemento-chave para reforçar as defesas do organismo e manter o sistema imunológico em plena atividade.
13. Escolha romã
Comece o dia com um copo de suco dessa fruta antiga em vez de suco de laranja.
/ Foto de Jessica Lewis /A romã contribui para a redução dos níveis de hormônios do estresse, como o cortisol, o que favorece o aumento dos hormônios sexuais, incluindo a testosterona. Além disso, pode baixar a pressão arterial e melhorar o humor!
14. Mantenha uma Dieta Equilibrada
Uma dieta ao estilo mediterrânea pode ajudar a controlar seu peso e protegê-lo contra a resistência à insulina, que está associada a níveis mais baixos de testosterona. Quando a testosterona está baixa, os níveis de gordura aumentam, o que pode prejudicar a forma como o corpo utiliza a insulina. Quebre esse ciclo.
/ Foto de Ella Olsson /Troque gorduras saturadas por opções mais saudáveis, como azeite de oliva, abacate e nozes. Prefira carnes magras, grãos integrais e consuma muitas frutas e vegetais.
➥ Conclusão
Os níveis de testosterona nos homens atingem o pico aos 19 anos e declinam naturalmente com a idade. Eles diminuem, em média, 1%–2% ao ano após os 30 anos, embora possam se estabilizar nos 40 anos ou mais (47, 48).
Essa queda é preocupante, pois há uma forte ligação entre baixa testosterona, obesidade, aumento do risco de doenças e morte prematura (49, 50).
Níveis saudáveis de testosterona também são importantes para pessoas designadas como do sexo feminino ao nascer, juntamente com outros hormônios-chave, como estrogênio e progesterona.
Seguir uma dieta nutritiva e um estilo de vida saudável, utilizando algumas das dicas descritas acima, pode ajudar a otimizar os níveis de testosterona e promover a saúde geral.
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