Por que a capacidade anaeróbica é importante, o que ela nos revela e como aprimorá-la?
A capacidade anaeróbica influencia a quantidade de potência que você pode obter em uma bicicleta em curtos períodos de tempo (Foto: Sirotti)Atualmente, muitos ciclistas estão familiarizados com o conceito de frequência cardíaca limiar ou potência FTP – que representa a frequência cardíaca ou a potência que é possível manter de forma constante por uma hora.
Contudo, o limiar não é o único indicador ao qual você deve prestar atenção se deseja alcançar seu melhor desempenho no ciclismo.
A energia anaeróbica desempenha um papel crucial na quantidade de potência que você pode gerar. Em termos simples, quanto maior for sua energia anaeróbica, maior será seu pico de potência máxima. Parece promissor, não é?
Neste artigo, vamos explorar mais a fundo o conceito de potência anaeróbica. O que ela significa? Como utilizá-la? E de que forma podemos treiná-la para melhorá-la?
O que é potência anaeróbica?
Se você se lembra do meu artigo sobre zonas de treinamento, deve ter notado que a sexta das sete zonas que mencionei é conhecida como a “zona anaeróbica” – que se refere aos esforços curtos e intensos realizados entre 121% e 150% do FTP.
Como resultado, quando as pessoas ouvem o termo "anaeróbico", sua primeira associação geralmente é com sprints. Isso ocorre porque sempre nos disseram que anaeróbico significa "sem oxigênio" e, ao sprintar, liberamos energia tão rapidamente que ela precisa vir de fontes anaeróbicas em vez de aeróbicas.
Isso acontece porque os caminhos aeróbicos simplesmente não conseguem acompanhar, e é por isso que esses tipos de esforço são curtos e insustentáveis.
Isso, é claro, é 100% verdade – no entanto, o que muitas vezes é esquecido é que podemos usar tanto os caminhos de energia anaeróbicos quanto os aeróbicos juntos para gerar potência na bicicleta.
Como mencionei no meu artigo sobre como realizar um teste de FTP, sua potência de FTP é 95% da potência média que você produz em um teste de 20 minutos. Por que apenas 95%? Porque em um teste de FTP, 5% de sua produção de potência também vem de caminhos de energia anaeróbicos.
Qual é o significado disso? Bem, isso mostra que, mesmo em um esforço relativamente longo, ainda usamos alguma energia anaeróbica junto com a energia aeróbica. Quanto mais energia anaeróbica disponível, maior será a quantidade de potência que podemos produzir na bicicleta.
Independentemente de você estar realizando um esforço curto e intenso em uma subida, sprintando para a linha de chegada, fechando uma lacuna em uma corrida ou atacando do pelotão, aumentar sua capacidade anaeróbica ajudará você a se tornar um ciclista mais forte.
Também vale mencionar que a capacidade anaeróbica é chamada de diferentes nomes dependendo da plataforma de treinamento que você escolher usar. O Golden Cheetah, por exemplo, refere-se a ela como W’ (pronunciado "w prime"), enquanto o TrainingPeaks WKO a chama de FRC (capacidade funcional de reserva).
No entanto, tudo significa a mesma coisa, e você pode usar os modelos que abordaremos aqui da mesma forma para prever tanto o tempo até a exaustão quanto a potência máxima sustentável por um determinado período de tempo.
Anaeróbico + aeróbico = produção de potência
Para entender como seus sistemas aeróbico e anaeróbico trabalham juntos para produzir potência, precisamos pensar no sistema anaeróbico como um grande barril de água.
Agora considere que há uma mangueira entrando no topo do barril. Isso representa a quantidade de energia que você pode produzir através dos caminhos aeróbicos – ou, em outras palavras, sua potência de FTP.
Na parte inferior do barril, há uma torneira, que representa a quantidade de potência que você está gerando – ou seja, sua produção de potência.
O nível de água no barril representa sua capacidade anaeróbica.
Acompanhe comigo, pois este modelo demonstrará como a energia e a capacidade anaeróbicas funcionam à medida que aprofundamos no assunto. Primeiro, no entanto, podemos usar este modelo para explicar várias coisas relacionadas à quantidade de potência que você pode gerar na bicicleta.
- Sua potência máxima sustentável (a quantidade de água que você pode liberar da torneira sem esvaziar o barril) deve ser igual à sua potência de FTP (a mangueira ou a água entrando no barril). Essa potência só é sustentável se a quantidade de água no barril (capacidade anaeróbica) não estiver diminuindo; portanto, a potência máxima sustentável é igual à sua potência de FTP (mangueira).
- Potências acima da potência de FTP são produzidas por uma combinação da potência de FTP (mangueira) e sua capacidade anaeróbica (água no barril). Essas potências só são sustentáveis enquanto ainda houver água no barril (sua capacidade anaeróbica não estiver vazia).
- Uma vez que o barril (capacidade anaeróbica) esteja vazio, um FTP maior (mangueira) irá reabastecer o barril (capacidade anaeróbica) mais rápido do que um FTP menor (mangueira). Chamamos isso de recarregar sua capacidade anaeróbica.
Para entender como esse processo funciona no mundo real, precisamos observar sua curva de perfil de potência.
Curva de perfil de potência
Você pode ter visto uma curva de perfil de potência no Strava ou no TrainingPeaks (você pode ler mais sobre seis métricas de treinamento importantes encontradas no Strava neste artigo). Este gráfico plota a quantidade máxima de potência que você pode sustentar por qualquer período de tempo e se parece com algo assim.
Podemos pegar esse gráfico e adicionar uma linha representando onde a potência de FTP se encontra no gráfico. Esse é o ponto em que o gráfico se nivela – ou a maior potência sustentável.
Sabemos que, por períodos curtos de tempo, é possível sustentar uma potência maior do que a potência de FTP, representada por qualquer ponto acima da linha pontilhada do FTP.
Voltando ao modelo do barril, também sabemos que, para gerar mais do que a potência de FTP, é necessário usar parte da água contida no barril – sua capacidade anaeróbica.
Para atingir sua melhor potência no final de um esforço, o barril precisa estar vazio. Se o barril não estiver vazio, significa que havia mais água em reserva que poderia ter sido usada.
Portanto, se estivermos analisando uma potência máxima de dez minutos, precisaríamos liberar a água do barril mais lentamente do que em um esforço máximo de três minutos.
Também devemos considerar o formato do barril. Sabemos que, para conter a mesma quantidade de água, o barril pode ter formas diferentes, desde que o volume do barril permaneça o mesmo.
Assim, o barril pode ser alto e fino ou largo e achatado, desde que contenha a mesma quantidade de água.
Podemos ver esse processo em ação no gráfico de perfil de potência. Abaixo, desenhei no gráfico dois barris. Você pode ver que ambos os barris, quando colocados ao longo da linha de FTP e do eixo y, tocam a linha do perfil de potência.
Como ambos os barris preenchem perfeitamente o espaço entre a linha do perfil de potência e a potência de FTP, podemos ver que a capacidade anaeróbica é sempre constante para este ciclista específico.
Essencialmente, a energia anaeróbica pode ser usada para um esforço curto com uma potência significativamente maior que a de FTP (barril alto e fino) ou para um esforço mais longo, mais próximo da potência de FTP (barril curto e largo). A quantidade total de energia anaeróbica disponível é constante, portanto, a única maneira de melhorar sua capacidade de sustentar/produzir uma potência maior é aumentar sua capacidade anaeróbica (ou o volume do seu barril).
Se você conhece sua capacidade anaeróbica, pode calcular por quanto tempo seria possível sustentar uma determinada potência acima do FTP.
Predizendo saídas de potência
Até agora, vimos que a capacidade anaeróbica pode ser usada em conjunto com a energia aeróbica (potência de FTP) para produzir potências de curto prazo.
Também vimos que a quantidade de energia anaeróbica (água no barril) é constante, mas limitada. Finalmente, no último gráfico, vimos que a quantidade de energia anaeróbica disponível é a mesma para todas as saídas de potência acima do FTP.
Portanto, se sabemos a potência de FTP de um ciclista e sabemos o tamanho de sua capacidade anaeróbica, em teoria, podemos prever por quanto tempo ele pode sustentar uma certa potência ou, invertendo a lógica, qual potência ele pode sustentar por um período de tempo específico.
A capacidade anaeróbica é medida em joules – isso é importante, pois um watt de potência = um joule por segundo. (Um watt de potência corresponde a um joule por segundo.)
Nosso ciclista de exemplo tem uma capacidade anaeróbica de 20Kj (20.000j) e um FTP de 300w.
Agora podemos calcular por quanto tempo ele pode sustentar 400w:
- 400w (taxa de fluxo da torneira) menos potência de FTP (300w) (taxa de fluxo entrando no barril) = 100w (isso precisa vir da água no barril).
- 100w = 100 joules por segundo (a quantidade de água extra que precisa vir do barril).
- 20.000j (água no barril) dividido por 100 joules por segundo (taxa de fluxo necessária do barril) = 200s (tempo até que o barril fique vazio).
- 200s = 3 minutos e 20 segundos, ou seja, este é o tempo que esse ciclista seria capaz de produzir 400w.
Da mesma forma, suponha que um ciclista esteja se preparando para completar um esforço máximo de dez minutos durante uma pedalada. Podemos facilmente calcular a potência que ele pode sustentar por dez minutos:
- 10 minutos = 600s
- 20.000j dividido por 600s = 33,3w
- 300w (FTP) + 33,3w = 333,3w – esta é a potência que o ciclista pode sustentar por dez minutos.
Testando sua capacidade anaeróbica
Até agora, tudo bem, mas tudo o que discutimos até aqui depende de você saber o tamanho da sua capacidade anaeróbica. Felizmente, existem vários testes para determinar isso.
(Foto de Crys Jardim Fotografia)O mais rápido (leia-se: o mais doloroso) é conhecido como teste CP3: um esforço máximo de três minutos onde você começa sprintando o mais forte possível e tenta continuar até alcançar a marca de três minutos.
A ideia é esvaziar o barril o mais rápido possível – isso leva aproximadamente dois minutos – e então continuar pedalando por mais um minuto.
Quando toda a sua energia anaeróbica foi usada (ou seja, o barril está vazio), a potência média que você consegue sustentar no último minuto é aproximadamente igual à sua potência de FTP (a taxa de fluxo da mangueira).
Depois de obter um valor para o seu FTP, você pode calcular o tamanho da sua capacidade anaeróbica com base na potência média dos três minutos completos.
Por exemplo, se seu FTP é de 300 watts e sua potência média para os três minutos foi de 400w, sabemos que sua capacidade anaeróbica forneceu 100 watts adicionais acima do FTP durante o teste.
- Agora vem o cálculo: 100w = 100j/segundo e três minutos = 180 segundos. Portanto, sua capacidade anaeróbica forneceu 18.000j ou 18Kj.
Este não é um teste que eu recomendaria fazer sozinho – só o faça sob supervisão em laboratório, pois é incrivelmente intenso.
Por isso, uma maneira mais fácil (embora mais demorada) de prever sua capacidade anaeróbica é realizar uma série de contrarrelógios individuais variando de três a 15 minutos.
Quando você plota a potência de cada um desses contrarrelógios em um gráfico, deve obter uma curva de potência como as mostradas anteriormente neste artigo.
Com um pouco de matemática, você pode encontrar a linha de melhor ajuste para essa curva de potência, e onde a curva se nivela é igual ao seu FTP. Felizmente, para aqueles que não são especialistas em Excel, programas como TrainingPeaks WKO e Golden Cheetah calculam isso automaticamente.
Depois de obter a curva e saber seu FTP, você pode trabalhar de trás para frente a partir de qualquer um de seus contrarrelógios curtos para calcular sua capacidade anaeróbica.
Este segundo método é, na verdade, uma forma muito mais confiável de calcular tanto o FTP quanto a capacidade anaeróbica, e é o que eu recomendaria – o ponto negativo é que leva alguns dias para ser concluído.
Como melhorar sua capacidade anaeróbica
Para melhorar sua capacidade anaeróbica, você precisa dar ao seu corpo um estímulo que indique que seu barril não é grande o suficiente.
Aqui estão duas sessões de treinamento para fazer exatamente isso.
Sessão de treinamento 1 – Sprints em subida de 30 segundos
- Sprintar o mais forte possível por 30 segundos é uma ótima maneira de esvaziar rapidamente sua capacidade anaeróbica.
- Se você sentir que está "morrendo" nos últimos segundos do esforço, sabe que esvaziou o tanque e deu ao seu corpo o estímulo necessário para melhorar.
- Permita tempo suficiente entre os sprints para se recuperar e recarregar sua capacidade anaeróbica. Cinco a seis minutos de recuperação devem permitir que você complete vários sprints – o objetivo é fazer um total de cinco sprints.
Sessão de treinamento 2 – 3×3 minutos
- Nesta sessão, é necessário dosar o esforço de modo que, ao final dos três minutos, você esteja completamente esgotado, em vez de ficar sem energia muito cedo.
- O objetivo é manter uma potência consistente durante todo o esforço. Você deve perceber que os primeiros 30 segundos parecem fáceis, mas depois disso o esforço fica cada vez mais difícil.
- Novamente, permita de cinco a seis minutos de recuperação entre os esforços para realizar três boas tentativas.
Perguntas Frequentes - FAQ
Pergunta 1: O que é capacidade anaeróbica?
A capacidade anaeróbica é a habilidade do organismo em realizar atividades de alta intensidade e curta duração sem depender diretamente do oxigênio para a produção imediata de energia.
Nesse processo, os sistemas metabólicos (como o sistema de fosfagênio e a glicólise) entram em ação para gerar energia rapidamente, sendo fundamental para esforços explosivos, como sprints e saltos.
Pergunta 2: O ciclismo é um exercício aeróbico ou anaeróbico?
O ciclismo é predominantemente um exercício aeróbico, pois, na maioria das vezes, envolve esforços de longa duração com intensidade moderada, utilizando o oxigênio como principal fonte de energia. Contudo, em momentos de esforço máximo, como em sprints ou subidas íngremes, há uma contribuição do sistema anaeróbico.
Pergunta 3: Qual é a capacidade física do ciclismo?
A capacidade física do ciclismo abrange diversos componentes, incluindo:
- Resistência aeróbica: Melhora o condicionamento cardiovascular e a eficiência na utilização de gorduras e carboidratos como fonte de energia durante esforços prolongados.
- Força muscular: Especialmente nas pernas, para manter a potência e a cadência durante o pedal.
- Resistência anaeróbica: Importante em momentos de esforço intenso (como sprints), onde o corpo precisa gerar energia rapidamente sem a utilização predominante do oxigênio.
Pergunta 4: Como posso aumentar minha capacidade anaeróbica?
Para aprimorar a capacidade anaeróbica, recomenda-se a implementação de treinos que estimulem os sistemas de energia de curta duração, tais como:
- Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT): Alterna períodos de esforço máximo com curtos intervalos de recuperação.
- Sprints: Em corrida, ciclismo ou em outros exercícios de alta intensidade.
- Exercícios Pliométricos: Saltos e movimentos explosivos que melhoram a potência muscular.
- Treinamento de Força com Carga Elevada: Execução rápida de movimentos com ênfase na explosão muscular.
É fundamental realizar uma progressão gradual e garantir períodos adequados de descanso para permitir a recuperação e adaptação do organismo.
Pergunta 5: Qual queima mais gordura, aeróbico ou anaeróbico?
Os exercícios aeróbicos e anaeróbicos atuam de maneira complementar na queima de gordura:
- Exercícios aeróbicos: Durante a atividade, em intensidades moderadas e prolongadas, o corpo utiliza uma maior proporção de gordura como fonte de energia.
- Exercícios anaeróbicos: Embora utilizem principalmente o glicogênio durante a execução, promovem um efeito pós-exercício (EPOC) que aumenta a taxa metabólica, favorecendo a queima de gordura após o treino.
A combinação de ambos os tipos de exercícios pode otimizar a redução da gordura corporal.
Pergunta 6: Quais são 20 exercícios anaeróbicos?
Segue uma lista com 20 exercícios anaeróbicos, que se caracterizam por esforços intensos e de curta duração:
- Sprints de curta distância (corrida).
- Sprints na bicicleta ergométrica.
- Sprints na esteira.
- Burpees.
- Flexões explosivas.
- Saltos pliométricos.
- Box jumps (saltos em caixa).
- Agachamento com salto.
- Afundos com salto (lunge jumps).
- Mountain climbers de alta intensidade.
- Kettlebell swings realizados com explosão.
- Kettlebell snatches.
- Levantamento terra com carga elevada e execução rápida.
- Supino com explosão.
- Remada explosiva.
- Circuitos de HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade).
- Saltos com corda em ritmo acelerado.
- Exercícios em escada de agilidade com intensidade máxima.
- Sprint em campo ou pista (corrida de alta velocidade em curtas distâncias).
- Treinos de resistência com pesos realizados em séries rápidas e curtas.
Pergunta 7: Quais são os exercícios anaeróbicos?
Exercícios anaeróbicos são aqueles que envolvem esforços de alta intensidade e curta duração, nos quais o corpo utiliza sistemas de energia que não dependem diretamente do oxigênio. Exemplos incluem sprints, treinos intervalados de alta intensidade (HIIT), exercícios pliométricos (como saltos e box jumps) e exercícios de musculação realizados com cargas elevadas e repetições rápidas.
Pergunta 8: Qual a diferença entre treino aeróbico e anaeróbico?
A diferença principal reside na forma de produção de energia:
- Treino aeróbico: Utiliza o oxigênio para oxidar gorduras e carboidratos, sendo caracterizado por esforços de intensidade moderada e longa duração.
- Treino anaeróbico: Baseia-se em sistemas energéticos que não requerem oxigênio imediato, como o sistema de fosfagênio e a glicólise, e é indicado para esforços de alta intensidade e curta duração.
Pergunta 9: O que é anaeróbico na corrida?
Em corrida, o termo "anaeróbico" se aplica a esforços de alta intensidade e curta duração, como sprints ou acelerações. Nesses momentos, o corpo utiliza processos metabólicos anaeróbicos para gerar energia rapidamente, sem depender do oxigênio.
Pergunta 10: Quais são os tipos de exercícios de resistência anaeróbica?
Os exercícios de resistência anaeróbica são aqueles que exigem esforços intensos por períodos curtos e incluem:
- Sprints (corrida de alta velocidade em curtas distâncias).
- Circuitos de alta intensidade (HIIT).
- Exercícios de musculação com cargas elevadas e execução rápida.
- Exercícios pliométricos, que envolvem saltos e movimentos explosivos.
Esses métodos visam melhorar a capacidade do organismo de sustentar esforços máximos por períodos reduzidos.
Pergunta 11: Quais os benefícios do exercício anaeróbico?
Os exercícios anaeróbicos proporcionam diversos benefícios, tais como:
- Aumento da força e potência muscular: Melhora a capacidade de realizar movimentos explosivos.
- Melhora da resistência muscular localizada: Permite sustentar esforços intensos por curtos períodos.
- Elevação do metabolismo: O efeito pós-exercício (EPOC) contribui para a queima de gordura.
- Desenvolvimento da velocidade e agilidade: Essencial para atividades esportivas que demandam explosão e rapidez.
Pergunta 12: Quais são os melhores exercícios de resistência aeróbica para perder barriga?
Para reduzir a gordura abdominal, os exercícios aeróbicos mais eficazes incluem:
- Corrida ou caminhada rápida: Aumentam o gasto calórico e melhoram o condicionamento cardiovascular.
- Ciclismo: Tanto ao ar livre quanto na bicicleta ergométrica.
- Natação: Trabalha o corpo de forma integral e é de baixo impacto.
- Remo: Excelente para queimar calorias e fortalecer a musculatura.
- Aulas de aeróbica ou dança aeróbica: Promovem alta queima calórica e podem ser integradas à rotina.
Pergunta 13: Para que serve a resistência anaeróbica?
A resistência anaeróbica serve para aprimorar a capacidade do organismo de realizar esforços intensos e de curta duração, contribuindo para:
- Aumento da força e potência muscular.
- Melhora na performance em atividades que exigem explosão e velocidade.
- Desenvolvimento da habilidade de recuperação rápida entre os esforços intensos.
Esses benefícios são essenciais para esportes e atividades que demandam explosões de energia.
Pergunta 14: O que significa anaeróbico?
O termo "anaeróbico" significa “sem oxigênio”. Em fisiologia do exercício, ele descreve atividades em que a produção de energia ocorre sem a utilização direta do oxigênio, através de processos metabólicos rápidos, como a glicólise e o sistema de fosfagênio.
Pergunta 15: Como posso melhorar minha capacidade anaeróbica?
Para aprimorar a capacidade anaeróbica, é indicado:
- Treinos intervalados de alta intensidade (HIIT): Que promovem esforços máximos intercalados com breves períodos de recuperação.
- Sprints e exercícios explosivos: Que estimulam os sistemas de energia anaeróbica.
- Treinamento de força com carga elevada: Realizado com execução rápida para estimular a potência.
- Progressão gradual e recuperação adequada: Fundamentais para permitir adaptações fisiológicas sem sobrecarga.
Pergunta 16: Quais são os três tipos de resistência?
Os três principais tipos de resistência são:
- Resistência Aeróbica: Relacionada a atividades de longa duração e intensidade moderada, utilizando o oxigênio para gerar energia.
- Resistência Anaeróbica: Referente a esforços de alta intensidade e curta duração, onde a energia é produzida sem a dependência imediata do oxigênio.
- Resistência de Força: Envolve a capacidade de manter a força muscular por um período prolongado, frequentemente associada a exercícios de musculação e esforços isométricos.
Se você está buscando mais tutoriais, o Ciclismo pelo Mundo está trazendo uma série de guias para que você possa aprender a realizar tarefas básicas de manutenção em bicicletas. Confira os outros guias disponíveis:
