Ajustar a altura do selim é uma das alterações mais simples que você pode fazer na sua bicicleta, mas que, sem dúvida, traz os maiores benefícios.
(Image credit: Anna Marie Hughes)Encontrar a altura ideal do selim pode aumentar a eficiência da pedalada, melhorar o conforto durante o trajeto e, mais importante, ajudar a evitar lesões a longo prazo.
É importante, portanto, encontrar a posição ideal, e há vários métodos para isso, com diversos fatores que influenciam a altura do selim – geralmente medida como a distância do eixo do movimento central até o topo do selim – incluindo o recuo do selim, a posição dos tacos das sapatilhas e o comprimento das pedivelas.
O ajuste de bicicleta é uma área amplamente estudada, e especialistas no assunto já publicaram livros e compartilharam dicas sobre como identificar os sintomas mais comuns de um ajuste inadequado, além de como corrigi-los.
Encontrar a altura correta do selim é considerado o ponto de partida ideal para qualquer ajuste de bicicleta, já que muitas outras alterações na posição são feitas para corrigir uma altura de selim menos que ideal. O segredo está em encontrar o equilíbrio entre conforto e potência.
Método do calcanhar ao pedal
O método mais comum utilizado por ciclistas iniciantes para encontrar a altura do selim é o método do calcanhar ao pedal. Embora não leve em consideração todos os elementos que podem influenciar a altura do selim, ele ajuda a aproximar-se da posição ideal.
(Image credit: Anna Marie Hughes)O método do calcanhar ao pedal consiste em sentar-se na bicicleta, seja em um rolo de treino, apoiando-se em uma cadeira ou mesa, ou apenas encostando-se em uma parede.
Coloque o calcanhar no pedal e pedale para trás até alcançar a posição de seis horas. Seu joelho deve ficar completamente estendido.
Se o seu joelho ainda estiver dobrado, será necessário aumentar a altura do selim, ajustando em pequenos incrementos a cada vez. Por outro lado, se o calcanhar perder contato com o pedal, será necessário abaixar o selim.
No entanto, embora o método do calcanhar ajude a aproximar-se da altura correta do selim, é considerado um método "estático" que não leva em conta fatores como a posição dos tacos da sapatilha e o estilo de pedalada.
Método LeMond
“Muitas fórmulas mágicas existem”, mas a mais conhecida é o método LeMond, popularizado por Greg LeMond e seu treinador no início dos anos 1980.
O “método LeMond” é uma das fórmulas mais populares de “solução mágica” para ajustar a altura do selim.O método LeMond envolve o uso de um objeto plano (como uma régua de um metro ou um nível de bolha) e colocá-lo entre as pernas, aplicando uma leve pressão na região da virilha, de forma semelhante ao selim.
Certifique-se de estar descalço e meça da virilha até o chão, o que fornecerá a medida do seu “entrepernas”. Pode ser necessário que alguém faça essa medição para você, ou, alternativamente, marque uma parede com a altura do nível ou da régua e meça até o chão.
Multiplique essa medida por 0,883 e isso, de acordo com o método LeMond, determinará a altura do seu selim (novamente, medida do centro do movimento central até o topo do selim).
No entanto, ressalta-se que essa é uma fórmula que não leva em conta vários outros fatores, como ciclistas com pernas mais longas do que o tronco ou com pouca flexibilidade.
Uma variação desse método é a fórmula dos 109%, que utiliza a mesma medida do entrepernas, mas a multiplica por 109%. Esse valor é então usado para ajustar a altura do selim, medindo a distância do topo do selim até o eixo do pedal quando a pedivela está na posição de seis horas.
No entanto, observa-se que a desvantagem de fórmulas como os métodos LeMond e dos 109% é que elas não levam em consideração as particularidades individuais.
(Image credit: Anna Marie Hughes)Métodos “dinâmicos” para determinar a altura do selim, como registrar o ângulo do joelho e do tornozelo do ciclista enquanto pedala durante um ajuste de bicicleta Retul, oferecem um resultado mais preciso e são citados como um dos principais benefícios de um ajuste profissional.
Recuo do selim
Como já mencionamos, há vários outros fatores, além da medição do movimento central ao topo do selim, que podem influenciar na busca pela posição ideal.
O estilo de pedalada pode influenciar na altura do selim. Um ciclista que pedala com a ponta do pé para baixo pode alcançar uma altura maior do selim, sem alterar o ângulo do joelho, em comparação com um ciclista que pedala com os calcanhares para baixo.
O recuo do selim (a posição do selim nos trilhos) é outra consideração importante ao ajustar o selim e deve ser avaliado depois de estabelecer a altura do selim. Isso tem um impacto significativo na eficiência da pedalada e no conforto, conforme destacado.
A posição ideal é ter o joelho diretamente acima do eixo do pedal (conhecida como a regra do Knee Over Pedal Spindle, ou KOPS) quando a pedivela está na posição de três horas.
Geralmente, isso pode ser medido ao soltar um fio de prumo a partir da base do joelho e ajustar o selim até que o fio passe pelo eixo do pedal.
No entanto, recomenda-se o uso de uma régua de um metro em vez do fio de prumo, já que este pode se mover. Coloque a régua na frente da patela e certifique-se de que ela esteja logo à frente do eixo do pedal.
“Se o selim estiver muito avançado e colocar o joelho à frente dos pedais, isso pode ser problemático,” alerta. “Pode ser a causa de problemas ou dores nos joelhos de algumas pessoas.”
Comprimento da pedivela
Um aspecto adicional a ser avaliado ao regular a altura do selim é o tamanho da pedivela. "É comum notar ciclistas com o selim configurado em uma altura inadequadamente baixa, combinando com pedivelas de 175 mm, o que acaba gerando um movimento mais amplo na rotação durante o ato de pedalar.”
Portanto, o comprimento da pedivela pode ser usado como um parâmetro para influenciar outros fatores no ajuste da bicicleta (por exemplo, uma pedivela curta pode ajudar a abrir o ângulo do quadril).
É importante que o tamanho da pedivela esteja em harmonia com a altura do selim e que seja considerado ao trocar de bicicleta e ajustar a altura do selim. Por exemplo, caso uma bicicleta tenha pedivelas de 172,5 mm e outra de 175 mm, essa diferença deve ser levada em conta.
“A maioria das pessoas com um selim baixo, em uma bicicleta pequena, geralmente precisará usar uma pedivela curta, mas muitas vezes isso não acontece, porque as bicicletas são vendidas com as pedivelas padrão e as pessoas simplesmente não as alteram.”
Finalmente, no que diz respeito ao equipamento, outro fator a considerar é a altura total composta pela sapatilha, o taco e o pedal. Esse valor pode mudar à medida que você troca de equipamento, especialmente se alterar o sistema de pedal que utiliza.
Conclusão
Em resumo, a altura do selim é um fator crucial para a eficiência da pedalada, o conforto e a prevenção de lesões na bicicleta, e existem várias maneiras de ajustá-la.
Um ajuste dinâmico de bicicleta, como o sistema Retul, oferece uma medição mais precisa da altura do selim, mas é possível chegar a um resultado próximo usando métodos caseiros, se quiser economizar.
O método estático – colocando o calcanhar no pedal e garantindo que o joelho esteja estendido quando a pedivela estiver na posição de seis horas – e a fórmula de LeMond (entrepernas x 0,883) fornecem uma estimativa inicial.
No entanto, nenhum dos dois leva em consideração todos os fatores individuais que podem influenciar a altura do selim.
Portanto, é recomendável ajustar sua posição com base na experiência ao pedalar. Combinar diferentes métodos é uma estratégia recomendada para encontrar a posição ideal, levando também em conta o comprimento da pedivela e o recuo do selim.
Não se trata apenas da altura do selim – o comprimento da pedivela é importante e deve estar alinhado com a altura do selim, enquanto o recuo do selim também influencia na eficiência da pedalada.
Recomendamos que qualquer ajuste na sua posição seja feito gradualmente, em vez de mudanças radicais. Isso permitirá que você ajuste sua posição com precisão e identifique o impacto de cada alteração no conforto e na eficiência.
Perguntas Frequentes - FAQ
1. Como regular a altura do selim?
Para regular a altura do selim, posicione o pedal na parte inferior do ciclo (posição de 6 horas) e ajuste o selim de modo que sua perna fique quase estendida, mantendo uma flexão leve no joelho (cerca de 25 a 35 graus).
Utilize o mecanismo de liberação rápida ou uma chave adequada para soltar o parafuso da haste do selim e faça ajustes incrementais, testando a posição durante a pedalada para garantir conforto e eficiência.
2. Como ajustar a altura do banco da bicicleta?
O ajuste do banco é semelhante à regulação da altura do selim. Meça a distância do centro do pedivela até o topo do selim e utilize uma referência baseada na medida da entreperna (por exemplo, entreperna × 0,883).
Ajuste até que, com o pedal na posição mais baixa, haja uma leve flexão (25 a 35 graus) no joelho, garantindo uma pedalada eficiente e conforto.
3. Qual deve ser a altura do selim?
A altura ideal do selim varia conforme a anatomia do ciclista, mas deve ser ajustada para que, com o pedal na posição inferior, a perna fique quase totalmente estendida com uma leve flexão no joelho (cerca de 25 a 35 graus). Uma referência prática é usar a medida da entreperna multiplicada por 0,883 como ponto de partida e ajustar conforme o conforto e a eficiência da pedalada.
4. Como nivelar o banco da bicicleta?
Nivelar o banco significa ajustar sua inclinação para que fique paralelo ao solo (ou com uma leve inclinação, conforme o conforto pessoal). Para isso:
- Utilize um nível de bolha sobre o selim;
- Ajuste a angulação para evitar inclinações excessivas para frente ou para trás;
- Garanta uma distribuição uniforme do peso, melhorando a ergonomia.
5. Qual a altura ideal do banco?
A altura ideal do banco é aquela que permite uma extensão quase completa da perna na parte inferior da pedalada, mantendo uma flexão de 25 a 35 graus no joelho. Esse ajuste, obtido por meio da medida da entreperna (usando o fator 0,883) ou métodos de avaliação biomecânica, maximiza a transferência de potência e minimiza o risco de lesões.
6. Por que o selim da bicicleta tem que ficar tão alto?
O selim precisa estar em uma altura que permita a extensão adequada das pernas, otimizando a força de pedalada e a transferência de energia. Um selim bem ajustado minimiza o esforço e o risco de dores articulares, embora seja fundamental personalizar a altura para evitar desconfortos decorrentes de um ajuste excessivo.
7. Como calcular o recuo do selim?
O recuo (ou setback) é a distância horizontal entre o centro do pedivela e o ponto de contato central do ciclista no selim, geralmente onde os isquiotibiais se assentam.
Um método comum para determinar essa posição é o método KOPS (“Knee Over Pedal Spindle”), onde, com o pedal na posição de 3 horas, uma linha vertical a partir do joelho deve alinhar-se com o eixo do pedal. Ajuste o selim movendo-o para frente ou para trás até alcançar esse alinhamento, melhorando o equilíbrio entre conforto e eficiência.
8. Para que serve o buraco no meio do selim?
O buraco ou recorte no meio do selim tem como função aliviar a pressão sobre a região perineal. Essa abertura facilita a circulação sanguínea, reduzindo o risco de dormência e desconforto, além de prevenir lesões decorrentes da compressão prolongada dos tecidos moles e nervos.
9. Para que serve o selim vazado?
O selim vazado, que possui um recorte ou área oca, é projetado para distribuir melhor o peso do ciclista, reduzindo a pressão na região perineal. Isso melhora o conforto em trajetos longos, minimiza problemas como formigamento ou dormência e contribui para uma pedalada mais ergonômica.
10. Qual a posição certa para andar de bicicleta?
A posição ideal para pedalar envolve os seguintes aspectos:
- Manter o tronco levemente inclinado para frente, com a coluna alinhada;
- Posicionar os ombros relaxados e as mãos firmes nos guidões;
- Ajustar o selim para que, com o pedal na posição mais baixa, haja uma leve flexão no joelho;
- Colocar os pés de forma que a bola do pé fique centralizada sobre o pedal.
11. Como saber o tamanho do selim ideal?
Determinar o tamanho ideal do selim envolve medir a largura dos isquiotibiais (sit bones). Métodos como o mapeamento de pressão ou medições diretas podem indicar a dimensão adequada para distribuir o peso de maneira confortável. Consultar tabelas de tamanhos dos fabricantes e realizar testes práticos também é recomendado.
12. Qual a posição correta para pedalar na bicicleta ergométrica?
Na bicicleta ergométrica, os princípios básicos permanecem:
- O selim deve permitir uma leve flexão (25 a 35 graus) no joelho com o pedal na posição inferior;
- Os pés devem ser posicionados com a bola centralizada sobre o pedal;
- Os guidões devem estar ajustados para um alcance confortável, permitindo uma postura ereta ou levemente inclinada.
13. Como saber se o banco da bicicleta está na altura certa?
Verifique se o banco está na altura correta observando:
- Com o pedal na posição mais baixa, a perna deve ter uma flexão leve (aproximadamente 25 a 35 graus);
- O método KOPS, onde o joelho deve alinhar-se com o eixo do pedal na posição de 3 horas;
- A ausência de dores ou desconfortos excessivos nas articulações.
14. Qual a altura certa para uma bicicleta?
A expressão “altura certa” pode referir-se ao tamanho adequado do quadro da bicicleta, que deve ser escolhido com base na altura e na medida da entreperna do ciclista. Uma fórmula comum é:
Tamanho do quadro (cm) ≈ Entreperna (cm) × 0,65 a 0,70.
É recomendável consultar as tabelas de tamanhos dos fabricantes, pois a geometria pode variar conforme o modelo e o estilo (estrada, mountain bike, etc.).
15. Qual a altura correta do selim da bicicleta?
A altura correta do selim é aquela que permite uma extensão quase completa da perna no ponto mais baixo da pedalada, mantendo uma flexão de 25 a 35 graus no joelho. Esse ajuste pode ser medido a partir do centro do pedivela até o topo do selim e refinado com testes práticos para maximizar eficiência e conforto.
16. Qual altura deixar o selim?
A altura ideal para o selim é aquela que proporciona uma pedalada confortável e eficiente, com o joelho levemente flexionado (cerca de 25 a 35 graus) na posição mais baixa do pedal. Um ponto de partida é calcular 0,883 vezes a medida da entreperna e, a partir daí, realizar ajustes finos com base no desempenho e nas sensações durante a pedalada.
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