Qualquer pessoa que tenha acompanhado o ciclismo de estrada nos últimos anos conhecerá o nome Tadej Pogačar.
Desde que se tornou profissional em 2019, ele venceu quatro grandes voltas, além de outros três pódios, sete monumentos, um título mundial de estrada e inúmeras outras vitórias e reconhecimentos no ciclismo.
Em tão pouco tempo, ele foi aclamado como o próximo Eddy Merckx e até elogiado como o novo “GOAT” (melhor de todos os tempos). Dado que ele consegue deixar seus rivais comendo poeira e, em um bom dia, estar em uma liga completamente própria, é de se perguntar que tipo de treinamento Tadej Pogačar faz para alcançar esse nível absurdo de desempenho.
De forma geral, a maioria dos ciclistas do WorldTour passa a maior parte do tempo de treino realizando treinos de baixa intensidade e longa duração. Essencialmente, passam muitas horas pedalando em um ritmo relativamente fácil.
Nos últimos anos, isso tem sido amplamente conhecido como o movimento de treino em Zona Dois, mas já existe há décadas.
Estruturas de treino polarizadas (onde os ciclistas alternam entre baixa e alta intensidade, com atenção mínima na zona intermediária) e estruturas de treino piramidais (onde a maior parte do tempo é dedicada a baixa intensidade, com volumes decrescentes nas zonas mais altas para criar uma “pirâmide” de tempo em cada intensidade) são comumente usadas por atletas profissionais de resistência, com ambas dependendo de uma grande quantidade de treinos de baixa intensidade em alto volume, com uma menor quantidade de tempo gasto em intensidades mais altas.
Os benefícios desses treinos de baixa intensidade são muitos, mas os fatores principais são o aumento das mitocôndrias e o maior número de capilares nos músculos.
Essas duas adaptações de treino formam a base para o desempenho em esportes aeróbicos, que no ciclismo de estrada compõem a maior parte das condições de competição, exceto sprints e esforços curtos e intensos.
O aumento da capilarização muscular significa uma maior entrega de oxigênio para os músculos em atividade, enquanto mais mitocôndrias significam uma maior capacidade de usar esse oxigênio e metabolizar uma maior quantidade de substratos. O objetivo final disso é aumentar a capacidade de produzir e manter potência na bicicleta.
No entanto, se esses ciclistas treinassem apenas na “Zona Dois”, eles seriam fantásticos em manter uma alta produção de potência por muito tempo, mas não teriam a mesma capacidade de realizar ataques explosivos ou produzir maior potência em sprints, ambos elementos essenciais para vencer corridas. É aqui que entram as porções de alta intensidade dos modelos de treino polarizados ou piramidais.
Para descobrir exatamente que tipo de sessões Tadej Pogačar realiza, falamos com a MyWhoosh, a plataforma de treinos indoor patrocinadora da equipe UAE Team Emirates, da qual Pogačar é embaixador. Recentemente, ela lançou uma série de novos treinos na linha “Train like Tadej” (Treine como Tadej).
O que compõe o treino de um atleta como Pogačar?
A MyWhoosh explicou que esses novos treinos da série “Train like Tadej” são, de fato, algumas das sessões que Pogačar inclui em seu treinamento em diferentes partes da temporada e foram desenvolvidas com a contribuição direta de seu treinador Javier Sola e do treinador-chefe da MyWhoosh, Zach Nehr. Algumas são réplicas diretas, enquanto outras foram ligeiramente adaptadas para serem mais acessíveis a ciclistas não profissionais.
Primeiramente, estão duas sessões chamadas Criss-Cross Tempo e Criss-Cross Tempo Long. Ambas começam com um esforço em limiar para gerar fadiga, seguido por um esforço em ritmo moderado, repetido sem descanso.
O grande destaque nos ataques de Pogačar é sua capacidade de repeti-los várias vezes, mesmo em estágios avançados de uma corrida ou em múltiplas etapas de uma prova por etapas. Essas sessões no estilo over-under forçam o corpo a se recuperar em altas intensidades, simulando situações reais de corrida. Esses treinos provavelmente são realizados após um bloco de resistência mais longo para induzir maior fadiga previamente.
Outro dos treinos dele é a sessão de 4 x 3 minutos de VO2 Máx, que consiste em quatro esforços a 110% do limiar, separados por descansos de quatro minutos. Esse treino é projetado para desenvolver a capacidade máxima de realizar esforços repetidos no limite do VO2 Máx.
No treinamento, é necessário equilibrar esforços frescos para gerar a maior potência e provocar adaptações específicas, assim como realizá-los com fadiga, para garantir uma queda mínima de potência ao final das corridas. Os ciclistas precisam gerar a maior potência possível enquanto mantêm números próximos a isso mesmo quando estão fatigados.
Também há algumas sessões mais longas, com cerca de 90 minutos para treinos indoor. Elas incluem 3 x 15 minutos em ritmo moderado, com blocos longos a 80% do limiar, assim como 6 sprints de 15 segundos a cada 10 minutos dentro de um bloco de resistência prolongado.
Ambas as sessões trabalham mais na eliminação de lactato e de metabólitos da fadiga. Todos já ouvimos falar de lactato, ou talvez de ácido lático, mas, ao contrário da crença popular, ele não é um problema para o desempenho atlético, e sim um combustível que pode ser usado para gerar mais energia, ou seja, ATP (trifosfato de adenosina).
Ele tem uma má reputação por causar a sensação de queimação nas pernas, mas, na realidade, isso não é causado por ele. A eliminação e o transporte do lactato são importantes para atletas de resistência, pois melhoram a capacidade de usar o lactato como fonte de energia, reduzindo, assim, outros subprodutos — principalmente íons de hidrogênio — que causam fadiga.
O treino de sprints repetidos tem um benefício duplo. Primeiro, melhora o desempenho em sprints, como mostra o fato de que Pogačar terminou em terceiro no sprint em grupo na Milão-San Remo de 2024, o que evidencia seu trabalho árduo nesse aspecto.
Realizar sprints de esforço máximo aprimora o desempenho explosivo, enquanto a repetição desses esforços ajuda a melhorar sua consistência. Durante uma corrida de bicicleta, há muitos picos e acelerações, e o sprint final raramente é o único do dia.
O outro benefício é o gerenciamento da fadiga, já que os sprints produzem uma alta quantidade de metabólitos de fadiga que limitam o desempenho muscular, principalmente o fosfato inorgânico. Isso é resultado da via fosfagênica, que quebra a creatina fosfato para produzir ATP muito rapidamente, mas por um tempo muito curto.
O fosfato inorgânico é um subproduto desse processo e pode limitar nossa capacidade de gerar força ao longo do tempo, ou seja, causamos fadiga.
A que potência e frequência cardíaca essas sessões são realizadas?
Todas essas sessões foram projetadas na MyWhoosh para usar potências relativas, em vez dos números absolutos de Pogačar. Por exemplo, com um FTP (Potência de Limiar Funcional) de 300 watts, os treinos de VO2 Máx a 110% seriam realizados a 330 watts.
Isso garante que os ciclistas possam completar as sessões com a mesma intensidade relativa, em vez de tentar alcançar os números de potência de Pogačar. Mas não seria interessante saber a potência com que ele realiza esses treinos?
A equipe não quis divulgar os números exatos que ele utiliza nos treinos, mas podemos extrapolar alguns dados com base em entrevistas reveladoras e informações públicas.
Em uma entrevista recente com Peter Attia, Pogačar mencionou que, em seus treinos de Zona Dois, ele pedala com uma potência de 320-340 watts e uma frequência cardíaca de 140-150 bpm. Esses números de potência são, francamente, enormes e explicam como ele consegue realizar passeios de 180 km com 3000 m de ganho de elevação a uma velocidade média de 33-35 km/h.
Também podemos usar esses números para ter uma ideia aproximada de qual seria sua potência de limiar. Há várias maneiras de definir a potência de limiar, mas aqui a consideraremos como a potência sustentada por uma hora, ou aproximadamente 95% da potência máxima de 20 minutos.
Geralmente, ao pedalar na Zona Dois, o que os ciclistas profissionais realmente fazem é trabalhar abaixo do primeiro limiar de lactato (LT1). Este é o ponto de virada em que o lactato começa a se acumular a uma taxa cada vez maior acima da linha de base, e onde os ciclistas passam a queimar predominantemente carboidratos em vez de gorduras, gerando mais metabólitos de fadiga.
Em muitos ciclistas profissionais altamente treinados, esse ponto de virada ocorre em cerca de 80% da potência de limiar. Suponhamos que o limite de 340 watts seja 80% do FTP de Pogačar, ou um pouco abaixo disso (75%) para evitar cruzar esse limite. Isso nos dá um FTP entre 425 e 453 watts.
Esse FTP parece astronomicamente alto para um ciclista de classificação geral que pesa cerca de 65 kg, mas está de acordo com os dados de potência divulgados pela Velon sobre os ataques de Pogačar durante as corridas.
Na estapa 15 do Giro d’Italia 2024, Pogačar atacou faltando 15 km para o final e manteve 450 watts (7 watts por quilograma) por 5 minutos. Há cálculos de que ele fez 7 w/kg por 20 minutos no Tour de France 2024, novamente na faixa de 450 watts. Ambos os números estão alinhados com nossa estimativa de FTP e foram obtidos bem dentro de um estágio e de uma prova por etapas, com elementos de fadiga e altitude incluídos, tornando isso ainda mais impressionante.
Ao analisar essas sessões da MyWhoosh, podemos fazer boas estimativas das potências mantidas:
- Os intervalos de VO2 Máx 4 x 3 minutos (110%) provavelmente são realizados entre 467-498 watts.
- Os blocos de ritmo moderado estão confortavelmente na faixa de 340-360 watts.
Felizmente, ao tentar essas sessões, não precisamos atingir esses números de potência. Podemos realizar os esforços de forma relativa às nossas próprias capacidades. No entanto, isso oferece uma visão fascinante sobre o tipo de esforços e níveis de desempenho necessários para treinar como um vencedor de múltiplas grandes voltas e títulos mundiais.
