Subidas curtas e intensas, que queimam as coxas, ocupam o centro das atenções durante as Clássicas, mas como você pode aprender a subir como Peter Sagan, Greg van Avermaet e companhia?
Tour de France 2022 – Etape 17 – Saint-Gaudens / Peyragudes (129,7km) – VINGEGAARD Jonas (JUMBO – VISMA) et POGACAR Tadej (UAE TEAM EMIRATES)A temporada das Clássicas faz com que os melhores ciclistas do mundo troquem as longas e ensolaradas subidas de corridas por etapas de uma semana e Grand Tours pelas subidas curtas, porém íngremes, do Tour de Flanders, Liège-Bastogne-Liège e outras.
As semi-clássicas, como a E3 Harelbeke e o Omloop Het Nieuwsblad, já incluíram as Hellingen, antes do Tour de Flanders – cuja corrida deste ano ocorre no Domingo de Páscoa, 1º de abril, e apresenta um total de 18 subidas pavimentadas com paralelepípedos.
O icônico Muur está no percurso, assim como o famoso Koppenberg, enquanto o Oude Kwaremont e o Paterberg devem ser enfrentados várias vezes.
O campeão mundial Peter Sagan foi vitorioso em 2016, enquanto Philippe Gilbert – já uma lenda nas Clássicas das Ardenas – adicionou seu nome à lista de honra na última edição. Gilbert é um ciclista que se destaca nas rotas curtas, íngremes e explosivas, tendo também vencido a La Flèche Wallonne, a Amstel Gold Race e a Liège-Bastogne-Liège, além do montanhoso Campeonato Mundial de 2012 da UCI.
De fato, assim que as Clássicas de paralelepípedos terminam, as Clássicas das Ardenas chegam logo em seguida – todas culminando na Liège-Bastogne-Liège, no domingo, 22 de abril.
Então, como você pode subi-las mais rápido? Quais habilidades e treinamentos são necessários para executar uma aceleração ao estilo de Fabian Cancellara no grupo da manhã de domingo, quando a estrada de repente começa a inclinar?
Perguntamos a três treinadores – Dan Bennett, da Progressive Cycle Coaching, Tom Kirk, da Custom Cycle Coaching, e Marc Laithwaite, da Association of British Cycle Coaches – suas dicas para se tornar um escalador de potência mais eficaz.
Sentado ou em pé?
Muito se debate sobre a eficiência relativa de escalar em uma posição sentada, com uma cadência baixa, em comparação com pedalar fora do selim para girar uma marcha mais pesada. Lance Armstrong ficou famoso por girar uma marcha leve nas subidas intermináveis do Tour de France, mas quão eficiente é essa técnica para os curtos e dolorosos bergs das Clássicas?
“Nas subidas com inclinação abaixo de dez por cento, manter-se sentado e pedalar com uma cadência elevada costuma ser mais eficiente do que levantar do selim e usar marchas mais pesadas, já que isso economiza energia muscular,” explica Bennett.
“Dessa maneira, você poupa energia e consegue enfrentar as próximas subidas com mais determinação e desempenho.”
“Em subidas curtas, adotar um ritmo explosivo enquanto pedala em pé pode ser a chave para chegar ao topo sem sacrificar a velocidade. O segredo é saber qual técnica usar e garantir que você tenha as marchas certas na bicicleta.”
Para Kirk, a adequação de cada técnica depende do físico do ciclista e da inclinação da subida.
“Alguns ciclistas, devido à sua estrutura física, conseguem manter um bom desempenho subindo sentados, enquanto outros precisam da força adicional gerada ao pedalar em pé, utilizando marchas mais altas. Essa abordagem é especialmente eficaz em subidas curtas e inclinadas, características marcantes das Clássicas e de muitas áreas montanhosas no Reino Unido.”
“A extensão e a inclinação dessas subidas geralmente beneficiam ciclistas do tipo ‘rouleur’, que possuem uma potência absoluta maior, em contraste com os escaladores puros, mais adaptados para enfrentar longas ascensões em montanhas elevadas.”
Laithwaite identifica uma falta de “produção de força” – a capacidade de gerar alta potência por um curto período de tempo – entre os ciclistas, que ele atribui à crescente popularidade dos pedivelas triplos e compactos, incentivando os ciclistas a pedalar com uma cadência muito alta.
“Isso acaba resultando em uma menor resistência muscular nas pernas,” comenta ele. “
Usar marchas mais leves é uma escolha comum para enfrentar subidas curtas e íngremes, mas isso pode acabar comprometendo a fluidez do pedal e reduzindo a velocidade.”
”Em provas intensas que exigem esforço extra em terrenos inclinados, ajustar a técnica e o condicionamento é fundamental para manter o desempenho para encarar essas subidas e sustentar uma performance sólida.”
Mais leve ou mais potente?
As diferenças fisiológicas destacadas por Kirk são mais evidentes nas Clássicas das Ardenas, uma série de três corridas de um dia – a Amstel Gold Race, a La Flèche Wallonne e a Liège-Bastogne-Liège – no final de abril, que atraem tanto escaladores de potência quanto especialistas em Grand Tours.
Por exemplo, o já mencionado Gilbert, vencedor das três corridas das Ardenas em 2011 e tricampeão da Amstel Gold Race, tem uma construção física poderosa que o impede de competir nas subidas dos Pirineus ou dos Alpes, onde o agora aposentado Andy Schleck – um ciclista que venceu a Liège-Bastogne-Liège em 2009 e o Tour de France um ano depois – costumava se destacar.
O método mais eficaz para se tornar mais rápido nas subidas ao estilo das Clássicas é simplesmente perder alguns quilos ou isso é uma simplificação excessiva?
Ciclistas como o antigo rei dos paralelepípedos Cancellara e o mestre das Ardenas, Gilbert, equilibram potência absoluta e peso.
Eles carregam mais "massa" do que ciclistas como Schleck, mas utilizam essa potência explosiva com efeito incrível em subidas curtas e íngremes, onde o peso é menos importante do que nas montanhas.
No entanto, ainda existe um ponto ideal para os ciclistas, e o peso, em última análise, tem um impacto significativo quando a estrada começa a subir.
Laithwaite concorda: “Ciclistas mais leves são mais eficientes, seja sentado ou fora do selim. A relação peso-potência é absolutamente crítica para o sucesso em subidas. Os ciclistas que testamos frequentemente conseguem produzir uma grande quantidade de potência, mas seu peso elevado os coloca em uma desvantagem real ao pedalar em percursos montanhosos.”
No entanto, a menos que você tenha um peso significativo a perder, a maneira mais eficiente e sustentável de aumentar sua relação peso-potência é focar na primeira variável, trabalhando para melhorar seu FTP (Functional Threshold Power).
Uma montanha a escalar
A prática leva à perfeição é um mantra consagrado pelo tempo, mas o treinamento de ciclismo tem se tornado cada vez mais sofisticado, e a ênfase em km e mais km está sendo cada vez mais substituída por treinamentos específicos.
Andar regularmente em subidas é essencial para se tornar um escalador melhor ou ciclistas em East Anglia podem desenvolver habilidades semelhantes às daqueles que vivem em regiões mais montanhosas?
Laithwaite argumenta que, embora seja útil treinar em subidas, ciclistas que seguem programas para se tornarem mais leves e capazes de produzir mais potência do que seus rivais sempre subirão mais rápido. “Durante treinos em grupo, é comum que certos ciclistas tenham um desempenho superior nas subidas, mesmo sem um treinamento direcionado para enfrentar esse tipo de desafio.”
Bennett acredita que, embora o treinamento em subidas seja um bônus, ele não é essencial para se tornar um escalador melhor.
– Como melhorar suas subidas... mesmo se você não morar perto de subidas –
Kirk concorda. “Infelizmente, o terreno no Reino Unido torna mais difícil para ciclistas que visam eventos como o Etape du Tour e La Marmotte treinarem com especificidade,” diz ele.
Use uma marcha mais pesada do que o habitual em terrenos planos, criando uma simulação dos desafios que você encontrará.
Se você não conseguir encontrar subidas curtas e íngremes por perto, trabalhos focados no rolo e treinamento de força para membros inferiores durante o inverno podem melhorar sua força, permitindo que você faça sprints nas subidas com maior potência.
Esperando para explodir
Talvez a principal diferença entre ciclistas que se destacam nas subidas curtas e íngremes das Clássicas – como Cancellara e Gilbert – e os “anjos das montanhas” que desaparecem à distância nas subidas intermináveis dos Grand Tours seja a capacidade de produzir uma explosão repentina e explosiva de potência. Então, por fim, como desenvolver esse tipo de potência explosiva?
Para Kirk, o método testado e comprovado de repetições em subidas traz grandes benefícios nos esforços para emular os ciclistas resistentes do pelotão WorldTour que se destacam nos bergs do norte da Europa.
Como melhorar suas subidas: repetições em subidas
Tente subir uma colina curta e íngreme com esforço máximo, partindo de uma parada ou de uma velocidade lenta para um excelente treinamento de força sobre a bicicleta.
Uma coisa importante a lembrar para corridas é que os ataques frequentemente continuam no topo da subida, onde a maioria dos ciclistas desacelera ao atingir o cume.
“Treinar-se para continuar e fazer um sprint sobre o falso plano pode realmente ajudar nos momentos-chave de uma corrida, então inclua algumas subidas mais longas em que você pedale a maior parte da subida com esforço de 80 a 90 por cento e ataque nos últimos 100 metros.”
Bennett sugere encontrar uma subida local com cerca de dois minutos de duração. “Faça repetições nessa subida, descansando de cinco a dez minutos entre cada esforço.”
Ele acrescenta: “Outra forma é, durante um pedal mais longo, atacar cada subida curta ou elevação na estrada que você encontrar, realmente se esforçando ao máximo para subir o mais rápido possível.”
Laithwaite sugere os ‘stomps’ – um exercício simples em quatro etapas que pode ser realizado em uma estrada tranquila como parte de um treino regular.
- Mude para uma marcha pesada.
- Reduza a velocidade da bicicleta até quase parar.
- Sente-se absolutamente imóvel na bicicleta, sem nenhum movimento da pelve para cima.
- Pise nos pedais com a maior força possível, completando um total de dez pedaladas.
“Você deve achar muito difícil colocar a bicicleta em movimento, e é provável que não tenha acumulado muita velocidade ao completar as dez pedaladas,” ele diz, “mas isso é normal.”
Os ‘stomps’ devem ser realizados em séries de cinco, com descansos de um minuto entre cada repetição. Uma ou duas séries devem ser feitas em uma hora, separadas por 30 ou 60 minutos.
Com conteúdos da RoadCyclinguk
