Muitos de nós adoramos usar o Strava, seja como um diário de treino, para planejar rotas, perseguir KOMs ou dar uma espiada no que seus amigos, colegas de clube e rivais têm feito nos treinos.
No entanto, o Strava pode oferecer muito mais do que apenas um meio de registrar seus pedais.
Com o aumento do uso de medidores de potência entre ciclistas de clubes e eventos esportivos, além de competidores, e a acessibilidade ao treinamento com monitor de frequência cardíaca, o Strava também pode ser usado como uma ferramenta valiosa para interpretar seus treinos, identificar seus pontos fortes e fracos, aprender a atingir o pico de desempenho para um evento e evitar o overtraining.
Além de disputar posições nos rankings de segmentos, o Strava possui diversas métricas e ferramentas de análise que, se você souber como usá-las (e esse é o ponto-chave), podem ajudá-lo a melhorar como ciclista.
Infelizmente, a maioria das ferramentas mais detalhadas de análise de pedaladas está disponível apenas para usuários que desbloqueiam os recursos premium do Strava, mas, se você decidir investir, terá acesso a uma enorme quantidade de informações.
Aqui está nosso guia para entender seis métricas principais do Strava: Suffer Score, Fitness and Freshness, Weighted Average Power, Intensity, Training Load e Power Curve. O que elas significam e como você pode usá-las para orientar seu treinamento?
➥ O que é o Suffer Score?
O Suffer Score é um dos recursos premium do Strava, e há algo satisfatório em colocar os pés para cima no final de um dia difícil no selim e ver uma pontuação "extrema". Mas o que exatamente é o Suffer Score e como ele é calculado?
Em resumo, o Suffer Score do Strava informa o quão difícil foi o seu pedal. Claro, isso pode parecer óbvio, mas o que não é tão claro é por que você pode sair com um amigo no mesmo pedal e voltar para casa com Suffer Scores diferentes. Certamente vocês fizeram exatamente o mesmo percurso, certo?
A explicação está em como o Suffer Score é calculado – ele é pessoal para você como ciclista e é baseado na sua frequência cardíaca durante o pedal. Naturalmente, você precisa estar usando um monitor de frequência cardíaca.
A primeira coisa que o Strava fará é identificar sua frequência cardíaca máxima registrada. A partir disso, ele calculará suas zonas individuais de treinamento.
Você pode encontrar essas informações na aba Meu Desempenho no menu de Configurações, onde também é possível definir suas zonas de treinamento personalizadas – a maneira mais precisa de calcular seu Suffer Score.
O Strava associa um valor (ou coeficiente) a cada zona – quanto mais alta a zona, maior o valor, e esse valor representa quantos pontos de Suffer Score você acumulará por um minuto nessa zona.
Por exemplo, um minuto na zona um pode acumular meio ponto de Suffer Score, enquanto um minuto na zona cinco pode acumular dez pontos. No final de um pedal, o Strava soma o tempo total em cada zona e multiplica pelo coeficiente daquela zona. Somando todos esses valores, você obtém o seu Suffer Score pessoal.
Isso explica por que dois ciclistas fazendo o mesmo pedal podem voltar para casa com Suffer Scores muito diferentes. Se um ciclista for muito mais apto do que o outro, ele provavelmente estará pedalando em uma zona de frequência cardíaca mais baixa e, portanto, acumulará menos pontos de Suffer Score ao longo do percurso.
No entanto, o Suffer Score tem suas limitações. Por exemplo, se você fizesse um contrarrelógio curto, digamos de cinco milhas, pedalando por algo entre 10 e 15 minutos, o tempo da atividade seria curto demais para acumular muitos pontos de Suffer Score, mesmo que você esteja trabalhando em zonas altas de frequência cardíaca.
Assim, se você fizer um pedal leve de duas horas, pode acabar acumulando tantos pontos de Suffer Score quanto no contrarrelógio. Portanto, o Suffer Score nem sempre reflete de forma justa o quão intensamente você se esforçou ou quão cansado se sentirá no dia seguinte, sendo melhor usado em conjunto com outros recursos do Strava.
Dito isso, o Suffer Score ainda pode ser uma maneira útil de acompanhar seus treinos. Por exemplo, se você fizer o mesmo percurso toda semana, ao ganhar condicionamento, deverá notar uma queda no Suffer Score.
À medida que você fica mais apto, sua frequência cardíaca será menor para uma mesma intensidade, então, se em dezembro seu Suffer Score em uma pedalada de clube foi 200, mas em março caiu para 180, isso indica que você teve um bom inverno de treinos – embora seja importante lembrar que diversos outros fatores podem influenciar sua pontuação.
Da mesma forma, se o Suffer Score de uma pedalada parecer excepcionalmente alto, isso pode indicar que sua frequência cardíaca está anormalmente elevada. Isso pode ser um sinal de alerta de um resfriado iminente, sendo uma boa ideia diminuir o ritmo por alguns dias.
Para uma análise ainda mais aprofundada do seu treino, as pontuações geradas em cada pedal podem ser acompanhadas ao longo do tempo usando o gráfico de Fitness/Freshness do Strava.
➥ O que é Fitness and Freshness?
O gráfico Fitness and Freshness é uma ferramenta que qualquer pessoa que busca atingir o pico de desempenho para um evento deve utilizar.
O gráfico rastreia três variáveis ao longo do tempo:
- Fitness – quanto treino você realizou
- Freshness – quanta fadiga há no seu sistema
- Form – um resultado que combina fitness e fadiga
A Form é o que todos buscamos no dia de um evento e representa quão bem você estará – ou melhor, quão bem você pode estar – na bike durante uma prova ou competição.
De forma geral, a Form é determinada pela quantidade de treino que você realizou menos a quantidade de fadiga acumulada; ou seja, sua pontuação de fitness menos sua pontuação de fadiga.
Por exemplo, se você treinou muito intensamente, seu fitness estará alto, mas se estiver tão fatigado que mal consegue sair da cama, sua Form no dia será baixa. O oposto também é verdadeiro. Você pode estar descansado como nunca porque não pedalou por semanas, mas seu fitness estará muito baixo e, consequentemente, sua Form no dia também será baixa.
Mas como o Strava calcula fitness e fadiga para determinar sua Form?
O gráfico, disponível na aba Treinamento para usuários premium, plota o Suffer Score e/ou a
Carga de Treinamento (Training Load) de cada pedal, dependendo de você usar um monitor de frequência cardíaca ou um medidor de potência – é necessário usar um dos dois, ou ambos para máxima precisão.
Para calcular seu fitness, são utilizados todos os pedais que você realizou nos últimos 42 dias. Portanto, é essencial registrar todas as suas pedaladas e usar um monitor de frequência cardíaca ou medidor de potência para capturar os dados relevantes.
Tomando como exemplo um ciclista que usa um monitor de frequência cardíaca, o Strava cria uma média ponderada desses Suffer Scores ao longo do período de 42 dias. Isso significa que a fórmula atribui um peso maior às pedaladas mais recentes, pois elas têm um impacto maior na sua forma atual do que aquelas realizadas há seis semanas.
Sua fadiga é calculada de maneira muito similar, embora, nesse caso, a média seja feita apenas sobre os últimos sete dias.
As médias de 42 e 7 dias usadas para calcular fitness e fadiga vêm de pesquisas sobre quanto tempo os efeitos de uma sessão de treino podem ser sentidos e também sobre quanto tempo pode levar para se recuperar de um treino intenso.
Tanto o fitness quanto a freshness recebem pontuações e, como já mencionamos, a form é calculada como fitness menos fadiga.
Portanto, se você treinou mais intensamente nos últimos 7 dias do que sua média dos últimos 42 dias, as chances são de que estará cansado e sua form será baixa. Por outro lado, se você teve uma semana mais leve, estará mais descansado.
Cada ciclista tem uma faixa de form que funciona melhor para ele. Alguns se saem melhor quando estão um pouco fatigados, enquanto outros se destacam quando estão completamente descansados.
Eu recomendaria que, se você tiver um dia em que se sentir excelente na bike, já tendo usado o gráfico Fitness/Freshness para acompanhar seu progresso, registre sua pontuação de form nesse dia. Assim, ao se preparar para o próximo evento, você poderá ajustar seu treinamento para tentar atingir uma pontuação de form próxima àquela.
Uma desvantagem do gráfico Fitness/Freshness é que ele precisa de pelo menos 42 dias de dados para fornecer resultados precisos. Por isso, se você deseja acompanhar seu progresso ao longo do tempo, será necessário um esforço consistente para garantir que cada sessão de treino seja registrada online por no mínimo seis semanas.
Após esse período, você pode começar a rastrear os dados para ver como sua form varia de acordo com diferentes níveis de treino e resultados. Isso permitirá que você trace com precisão sua form e use números concretos para atingir o pico de desempenho.
Embora o Suffer Score e o gráfico Fitness/Freshness possam ser calculados apenas com a frequência cardíaca, para aqueles que usam um medidor de potência, o Strava oferece diversas métricas adicionais que podem ser usadas.
➥ O que é Weighted Average Power?
Weighted Average Power é um dado chave que você verá no final de cada pedal se usar um medidor de potência, e é muito semelhante ao que as pessoas frequentemente chamam de potência normalizada – a métrica usada no software do Training Peaks.
A ideia por trás do Weighted Average Power é que a potência média, por si só, não conta toda a história de um pedal.
Por exemplo, se você fizer um pedal de três horas a uma potência constante de 150 watts, isso (dependendo de quão forte você é, claro) pode ser um pedal leve e não deixá-lo muito cansado.
Agora, imagine que, no próximo pedal, você mantenha 100 watts constantes na primeira hora e na última hora, mas, no meio, pedale uma hora a 250 watts.
O esforço de uma hora no meio pode deixá-lo bastante cansado, e você ainda terá que pedalar por mais uma hora. Fica claro que o segundo pedal seria muito mais exaustivo do que o primeiro, mas isso não seria refletido pela potência média – 150 watts em ambos os pedais.
É aqui que entra o Weighted Average Power. À medida que sua potência aumenta, o esforço necessário para sustentá-la cresce em uma proporção ainda maior. Por exemplo, 300 watts parecem mais do que o dobro de esforço de 150 watts.
Assim, o Weighted Average Power dá mais peso às potências mais altas em comparação com as mais baixas, além de considerar a variação na potência durante o pedal e calcular uma potência média que é um indicador mais preciso do seu esforço e, portanto, representa muito melhor o quão difícil foi a sessão fisicamente.
No primeiro pedal do nosso exemplo, a potência média ponderada seria de 150 watts, enquanto, no segundo, seria de 192 watts. Como resultado, o Weighted Average Power fornece uma estimativa muito melhor de quão difícil foi o pedal em comparação com a potência média isolada.
➥ O que é Intensity?
Se você usa um medidor de potência, junto com o Weighted Average Power, verá também outras duas métricas ao carregar seu pedal no Strava: Intensity e Training Load.
Vamos começar com a Intensity. Essa métrica compara o Weighted Average Power do seu pedal ao seu FTP (Functional Threshold Power), que você pode configurar no Strava na página Meu Desempenho, em Configurações.
O FTP é a potência média máxima que você consegue sustentar por uma hora (aqui está como calcular seu FTP). Portanto, se você fizer um contrarrelógio de 25 milhas em uma hora, sua Intensity seria de 100%, assumindo que você tenha dosado bem o esforço e dado tudo de si.
Já se, no dia seguinte, você decidir fazer um pedal leve até uma cafeteria, sua pontuação de Intensity provavelmente seria em torno de 50%.
A Intensity pode ser usada para verificar se você está pedalando de forma leve nos dias de recuperação e de forma intensa nos dias de treino pesado.
Como regra geral:
- Uma pontuação abaixo de 50% indica um dia fácil.
- De 50% a 65% seria um pedal de resistência.
- De 65% a 80% seria um bom pedal em ritmo de tempo.
- De 80% a 95% é o ideal para eventos longos ou provas esportivas.
- De 95% a 105% é onde você deve mirar em um contrarrelógio.
- Acima de 105% seria esperado para contrarrelógios curtos ou critériuns.
➥ O que é Training Load?
O Training Load é muito semelhante ao Suffer Score, mas, em vez de ser calculado com base na frequência cardíaca, ele é calculado com base na potência.
O Training Load leva em consideração o Weighted Average Power, seu FTP pessoal e a pontuação de Intensity de um pedal para fornecer um número que representa o quão difícil foi o treino.
Para ter uma ideia dos números, uma pontuação de 100 significa que você deu o máximo de si por uma hora. É possível, claro, obter uma pontuação maior que 100, mas o máximo que você pode alcançar por hora é 100.
Embora a fórmula para calcular o Training Load seja bastante complexa, a maneira mais simples de imaginá-la é pensar na escala de esforço de 1 a 10 e multiplicar esse número pelo total de horas pedaladas. Por exemplo, um esforço avaliado em 5 durante três horas resultaria em um Training Load de 150.
O Training Load também é usado no gráfico Fitness and Freshness. Portanto, se você estiver usando um medidor de potência, o gráfico Fitness and Freshness utilizará as pontuações de Training Load em vez de Suffer Scores.
Uma aplicação útil do Training Load é que ele pode dar uma estimativa de quanto tempo você precisará para se recuperar de um pedal.
Veja os tempos de recuperação aproximados:
- 0-125 – você deve se recuperar completamente em 24 horas.
- 125-250 – provavelmente sentirá os efeitos por 48 horas.
- 250-400 – a recuperação completa pode levar cerca de três dias.
- Acima de 400 – pode levar até cinco dias para se recuperar totalmente.
➥ O que é Power Curve?
O Power Curve é um gráfico que exibe seus melhores desempenhos de potência em períodos de tempo específicos e pode ser encontrado na aba Treinamento no Strava. Por exemplo, ele pode indicar que você consegue sustentar 200 watts por duas horas e 400 watts por dois minutos.
Esse gráfico tem dois propósitos. Primeiro, permite acompanhar seu progresso ao longo do tempo. É possível alterar o período exibido no gráfico, utilizando as últimas seis semanas, um ano inteiro ou um intervalo de datas personalizado.
Assim, você pode comparar seus melhores desempenhos de potência em 2016 com os de 2017 ou as últimas seis semanas com as últimas 12 semanas. Isso permite avaliar se seus números de potência estão melhorando ou piorando.
Usar o gráfico Power Curve em conjunto com o gráfico Fitness/Freshness fornece informações valiosas sobre o quanto você tem treinado e quão bons estão seus desempenhos atuais.
Por exemplo, você pode notar que na última temporada treinou mais do que nesta, mas sua potência está melhor agora, indicando que provavelmente você estava exagerando no treino no ano anterior e agora encontrou um equilíbrio melhor entre treino e recuperação.
O segundo uso do Power Curve é ajudar no ritmo. Se você sabe sua potência máxima para um determinado período, pode estimar de forma confiável qual deve ser sua meta de potência ao treinar, competir, fazer um contrarrelógio ou participar de um evento esportivo.
Por exemplo, se você sabe que consegue manter 250 watts por 60 minutos, ao escalar o Col du Tourmalet, sabe que começar com 300 watts não é uma boa ideia.
Isso pode ser levado a um nível mais avançado. Se você está buscando um KOM ou uma boa posição em um segmento do Strava, procure o segmento desejado e selecione sua categoria de peso no menu à esquerda.
Em seguida, analise os números de potência e tempo para estimar um objetivo realista para o segmento. Novamente, usando o exemplo do Tourmalet para um ciclista de 80 kg que consegue sustentar 250 watts por 60 minutos, o primeiro ciclista a completar a escalada com menos de 250 watts na categoria 75-84 kg fez o percurso em 1h 10m 27s. Portanto, um objetivo realista seria 1h 10m.
Com conteúdos da RoadCyclinguk
