Está pronto para entrar em forma, mas não sabe exatamente por onde começar? Começar a se exercitar pela primeira vez ou retornar após uma pausa prolongada pode parecer assustador, mas não precisa ser assim.
(Foto de cottonbro studio)Este artigo irá guiá-lo por etapas simples, concretas (e, mais importante, eficazes) para começar a melhorar sua forma física e sentir-se melhor, física e mentalmente. Não são necessárias dietas radicais ou rotinas de treino insanas.
➥ Coisas Importantes para Saber:
Recomenda-se fazer “afundos (lunges), supinos (bench presses) e algum tipo de exercício abdominal, como abdominais ou pranchas.”
Realize 2 treinos de força por semana para melhorar sua condição física. Inclua 30 minutos de cardio na maioria dos dias, como dança, ciclismo, natação ou subir escadas.
➥ Método 1 - Aumentando sua Atividade Física
1. Adicione meia hora de exercícios aeróbicos à sua rotina na maior parte da semana
Exercícios aeróbicos são fundamentais em qualquer planejamento para aprimorar o condicionamento físico.
Exercitar-se por 150 minutos por semana (ou 30 minutos em cinco dias da semana) é recomendado, então tente fazer dessa quantidade de atividade parte de sua rotina.
- Como alternativa, você pode realizar 75 minutos de exercícios cardiovasculares intensos. Por exemplo, pode optar por fazer 15 minutos diários de atividades como corrida, pular corda ou ciclismo em alta intensidade, durante cinco dias na semana.
- Quanto mais tempo, melhor. Se você conseguir encaixar 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, obterá mais benefícios para a saúde do que com apenas 150 minutos semanais.
2. Adicione treino de força.
O treinamento de força também é essencial para a forma física, mas você só precisa fazer dois treinos por semana.
Certifique-se de que esses treinos trabalhem todos os principais grupos musculares: abdômen, braços, costas, peito, quadris, pernas e ombros.
Os dois treinos não precisam focar todos os músculos de uma vez.
- Exemplo: Um treino pode focar nos braços, costas, peito e ombros. O outro pode focar no abdômen, quadris e pernas.
3. Participe de uma aula.
As aulas de exercícios proporcionam ótimos treinos e também uma oportunidade social.
Elas podem ajudá-lo a se manter motivado mais do que treinar sozinho. Experimente aulas como:
4. Encontre pequenas maneiras de se movimentar mais.
Encontre pequenas maneiras de se movimentar mais. Adicionar pequenas explosões de atividade física ao longo do dia pode ajudar a melhorar seus níveis de condicionamento físico.
Mesmo que você tenha apenas alguns minutos, pode aproveitar esse tempo para incluir um pouco mais de atividade física no seu dia.
- Por exemplo: você pode realizar alguns exercícios abdominais enquanto assiste aos intervalos de um programa, deixar o carro em um local mais afastado da entrada do mercado ou escolher subir escadas ao invés de um elevador.
Todas essas pequenas mudanças ajudarão a melhorar sua saúde cardiovascular e a aumentar sua força.
5. Estabeleça metas
Ter um objetivo de fitness ou uma série de pequenas metas para trabalhar pode ajudá-lo a manter o foco e até mesmo a se manter motivado.
Certifique-se de estabelecer metas que sejam SMART (específicas, mensuráveis, orientadas para a ação, realistas e com prazo definido).
- Por exemplo: se você deseja se exercitar todos os dias, pode definir sua meta como algo do tipo: “Vou fazer uma caminhada rápida de 30 minutos todas as manhãs desta semana.”
6. Acompanhe seu progresso
Acompanhar seus avanços no condicionamento físico é uma excelente forma de manter a motivação. Além disso, monitorar seu progresso pode facilitar a percepção de quando você atinge uma meta de fitness.
Você pode acompanhar seu progresso de várias maneiras. Alguns métodos de acompanhamento para a aptidão física incluem:
- Peso e/ou medidas corporais
- Tempo para percorrer uma milha
- Carga máxima que você é capaz de erguer
- Total de repetições de exercícios como pranchas ou flexões que consegue realizar
- Sua capacidade de manter uma pose difícil, como a prancha, por um determinado período de tempo
7. Comece devagar
Embora seja raro, começar diretamente com exercícios vigorosos após um longo período de sedentarismo pode aumentar o risco de ataque cardíaco; portanto, é preferível começar de forma gradual com atividades de menor intensidade, como passear a pé, praticar natação ou pedalar.
Começar devagar também ajuda a reduzir as chances de lesões, o que poderia interromper seus esforços de fitness.
Depois de um tempo, você pode aumentar a intensidade e a duração da atividade, como passar de caminhar para correr, andar de bicicleta em superfícies planas para superfícies levemente inclinadas, ou nadar por 45 minutos em vez de 30 minutos.
Estabelecer metas pequenas e mais fáceis de alcançar ajuda as pessoas a manterem seus planos. Mudanças drásticas são mais difíceis de sustentar — encontre algo que você goste e que pareça viável.
8. Considere trabalhar com um personal trainer
Se você tem dificuldade em se manter motivado ou simplesmente não sabe por onde começar, um treinador pode ajudá-lo.
Trabalhar com um personal trainer pode dar um bom impulso aos seus esforços de fitness, e também pode tornar mais fácil seguir com o seu programa.
- Um personal trainer também pode ensinar estratégias de treino eficazes para mantê-lo interessado e alcançando resultados. Alguns treinadores pessoais também oferecem ideias de planos de alimentação e conselhos sobre como maximizar seus resultados.
➥ Método 2: Melhorando Seus Hábitos Alimentares
1. Determine quantas calorias você precisa consumir por dia
Para melhorar sua forma física, você também precisará prestar muita atenção à sua dieta.
- Se estiver tentando perder peso, precisará consumir menos calorias do que queima.
- Se estiver tentando ganhar peso, precisará consumir mais calorias do que queima.
Tente controlar tudo o que você come. Seja para perder ou ganhar peso, é fundamental registrar cuidadosamente a quantidade de comida ingerida diariamente. Pense em criar um registro diário para acompanhar as calorias que consome.
Meça sua comida. Medir os alimentos é essencial para garantir que você não esteja subestimando ou superestimando a quantidade de comida consumida.
Leia os rótulos de tudo o que come e meça porções adequadas para assegurar que está recebendo a quantidade certa de calorias diariamente. (Saiba mais sobre rótulos)
2. Siga uma dieta equilibrada
O que você coloca no corpo faz uma grande diferença nos resultados e em como você se sente.
Por isso, é importante seguir uma dieta equilibrada enquanto trabalha em suas metas de fitness. Inclua estes alimentos em sua dieta:
- Frutas e vegetais, como bananas, maçãs, laranjas, brócolis, espinafre, cenouras e pimentões.
- Proteínas magras, como frango sem pele, salmão selvagem, cortes magros de carne alimentada com capim, sementes, nozes, ovos, soja, laticínios, feijões, lentilhas e grão-de-bico. Alguns grãos, como quinoa, amaranto, trigo-sarraceno, cânhamo e chia, também são boas fontes de proteína magra.
- Carboidratos complexos, como arroz integral, massa de trigo integral, pão integral e quinoa.
3. Elimine escolhas não saudáveis
Enquanto trabalha para incluir alimentos mais saudáveis em sua dieta, também deve reduzir as opções menos saudáveis. (Dicas para uma alimentação saudável)
- Reduza alimentos ricos em açúcar e/ou gorduras trans, como cereais açucarados, doces e produtos de panificação.
- Evite alimentos gordurosos ou fritos, como anéis de cebola, batatas fritas e peixes fritos.
- Diminua alimentos altamente processados, como sopas enlatadas, biscoitos e refeições congeladas.
4. Beba muita água
Beba muita água ajudará você a se manter hidratado e também pode ajudá-lo a comer menos, preenchendo temporariamente o estômago.
Tente beber oito copos de 250 ml (8 onças) de água por dia para se manter hidratado.
- Se você estiver se exercitando, precisará beber mais água para repor a quantidade que seu corpo perdeu.
- Tente substituir a água pelas bebidas que normalmente consome, como sucos/refrigerantes e café.
➥ Método 3: Fazendo Mudanças no Estilo de Vida
1. Consulte seu médico
Antes de fazer qualquer mudança significativa em seu nível de atividade ou dieta, é recomendável consultar seu médico. Algumas pessoas têm restrições relacionadas à dieta e aos níveis de exercício devido a condições médicas, por isso é melhor verificar com o médico antes de realizar grandes mudanças.
Não confie na internet para determinar restrições com base em sua condição médica. Cada caso é único, e seu médico conhece você melhor.
2. Reduza seu peso caso esteja com sobrepeso
Estar acima do peso aumenta o risco de desenvolver doenças crônicas, como diabetes, e pode impedir que você alcance seu melhor condicionamento físico. Se você está com excesso de peso, pode considerar iniciar um programa de perda de peso.
Lembre-se de que não é necessário perder muito peso para obter benefícios para a saúde. Perder 5% a 10% do seu peso corporal total já pode ajudar a reduzir a pressão arterial, baixar o colesterol e melhorar os níveis de açúcar no sangue.
3. Pare de fumar
Fumar pode interferir em suas metas de condicionamento físico e também levar a doenças fatais, como câncer, enfisema e DPOC.
Se você fuma, converse com seu médico sobre opções de tratamento que possam facilitar o processo de parar. Existem medicamentos prescritos e programas de cessação do tabagismo que podem ajudá-lo.
- Nem todos os tratamentos funcionam para todos. Pode ser necessário tentar várias opções antes de encontrar a mais adequada.
- Não espere resultados imediatos. Alguns tratamentos podem levar semanas para apresentar resultados significativos.
4. Reduza o consumo de álcool
O consumo excessivo de bebidas alcoólicas pode atrapalhar o progresso no seu condicionamento físico.
O álcool adiciona calorias vazias à sua dieta e pode causar desidratação, fadiga e outros problemas de saúde.
- O consumo diário de bebidas alcoólicas deve ser limitado a uma dose para mulheres e, no máximo, duas para homens.
Se você frequentemente exagera no consumo de álcool e/ou acha difícil moderar sua ingestão, pode ser necessário conversar com seu médico.
➥ Dica
Seja consistente com seus exercícios, dieta e mudanças no estilo de vida. Pode levar algum tempo para começar a ver resultados, então mantenha-se firme no programa e tente ser paciente. (Saiba por quê)
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