Comeu muitos doces no Natal? Veja como começar o ano novo com tudo
O período festivo pode ser cheio de tentações e exageros, e para muitos ciclistas, é um desafio manter o foco no treinamento e na alimentação.
Claro, é perfeitamente normal aproveitar o Natal e o Ano Novo, além de tirar um descanso merecido, mas como voltar aos trilhos rapidamente agora que janeiro chegou?
Aqui estão algumas dicas importantes para o período pós-Natal que ajudarão você a retomar seu treinamento e sua nutrição, mantendo o foco em seus objetivos.
1. Reduza os excessos
O período festivo é repleto de doces, porções generosas e, às vezes, muito álcool. É essencial voltar à rotina o mais rápido possível após a pausa – quanto mais tempo você continuar nos excessos, mais difícil será retornar ao seu ritmo habitual.
É comum também ganhar presentes relacionados a alimentos, como chocolates, biscoitos e garrafas de vinho, itens que normalmente você não compraria. Eles podem ser difíceis de resistir.
Tente evitar a tentação mantendo-os fechados – você pode até utilizá-los como presentes para outras pessoas! Se decidir abri-los, faça isso em ocasiões em que possa compartilhá-los, evitando exageros.
Reduzir o consumo de álcool também é crucial para retomar o equilíbrio na nutrição e no treinamento. O álcool contém uma grande quantidade de calorias que, em primeiro lugar, contribuem para o ganho de peso. Além disso, o álcool afeta os níveis de hidratação, o que impacta negativamente o desempenho e o treinamento.
2. Estabeleça metas realistas
Seja realista em relação às suas metas de treinamento e nutrição. Ir com muita intensidade logo no início pode levar ao esgotamento antes do final de janeiro, dificultando a continuidade.
Volte ao seu plano de treinamento habitual assim que possível.
O treinamento promove um déficit calórico e ajuda a manter a massa muscular e o crescimento. Nem toda perda de peso está relacionada à perda de gordura; sem o treinamento adequado, a redução de peso pode, na verdade, ser decorrente da perda de massa muscular.
Dito isso, evite exagerar no treinamento para compensar os excessos. Retome um plano realista e siga-o com consistência. O mesmo vale para metas nutricionais. Certifique-se de estar bem alimentado para suas sessões de treino, especialmente para pedaladas mais longas, onde é essencial consumir carboidratos suficientes para completar o treino de forma eficiente.
Ao tentar perder um pouco de peso, também é fundamental ser realista sobre quanto você pode perder. Recomenda-se uma redução de, no máximo, 0,5 kg por semana, o que pode ser alcançado com um déficit calórico de 500 calorias por dia. Comece a monitorar e registrar sua ingestão de alimentos e exercícios para garantir que você está alcançando suas metas.
3. Treinamento em jejum
Embora seja importante manter-se alimentado para suas sessões de exercícios, evitar comer antes de um treino de baixa intensidade realizado cedo pela manhã pode trazer alguns benefícios fisiológicos.
Exercitar-se em jejum treina o corpo a usar suas reservas de gordura como fonte de energia, o que pode ajudar a perder parte do peso ganho durante o Natal.
É importante observar que as sessões em "jejum" devem ser limitadas a no máximo 2-3 vezes por semana, realizadas em intensidade baixa ou média e com duração não superior a 90 minutos. Caso treinar sem comer não funcione para você, experimente um café da manhã rico em proteínas para evitar a fome.
4. Coma de forma equilibrada
Após os excessos do Natal, certifique-se de voltar a uma alimentação equilibrada. Inclua nutrientes essenciais em cada refeição e tente reduzir o consumo de itens desnecessários.
Proteínas de alta qualidade podem ajudar a promover a saciedade, enquanto carboidratos de liberação lenta (baixo índice glicêmico) fornecem energia por mais tempo, ajudando a evitar lanches entre as refeições. Isso também deve reduzir a necessidade de consumir porções maiores, hábito adquirido durante o período natalino. Alguns exemplos de carboidratos de liberação lenta incluem arroz integral, batata-doce e cevada.
Certifique-se de incluir vegetais nas refeições e tente evitar gorduras saturadas. No entanto, não elimine todas as gorduras. O ideal é consumir de duas a três porções diárias de gorduras essenciais, como as encontradas em nozes e abacate. Essas gorduras auxiliam na recuperação e fornecem energia para pedaladas longas, sendo importantes para manter na dieta.
5. Coma em pequenas quantidades e com frequência
É comum pensar que uma estratégia-chave para perder peso é pular refeições, mas isso não é verdade. Comer em pequenas porções e com frequência ajuda a evitar a fome e mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis, prevenindo desejos por alimentos açucarados. Isso também garante que seu corpo receba combustível suficiente para o treinamento.
Qualquer redução na ingestão de alimentos deve ser feita ao longo do dia e das refeições, não por meio da eliminação ou pular uma refeição.
Algumas pessoas tentam dietas radicais que induzem grandes déficits calóricos com o objetivo de perder peso rapidamente. Embora isso funcione para uma minoria, não é a melhor solução para perda de peso e pode fazer com que o corpo conserve energia em forma de gordura, desacelerando o metabolismo e dificultando a queima de gordura a longo prazo.
Se você retomou sua rotina de treinamento, é essencial comer regularmente para evitar a fome e maximizar seu desempenho nos treinos.
6. Foque na recuperação
Após suas sessões de treino, certifique-se de fazer uma refeição adequada para recuperação. Pular essa refeição pode parecer uma maneira fácil de reduzir calorias, mas fornecer ao corpo os nutrientes necessários para se recuperar é extremamente importante.
Comer corretamente e focar na recuperação permitirá que você treine adequadamente nas sessões subsequentes, o que, por sua vez, provavelmente criará um déficit calórico maior do que simplesmente pular a refeição. Sua refeição de recuperação deve conter carboidratos para reposição do glicogênio muscular e proteínas para crescimento e reparação muscular.
7. Esteja preparado
Para manter sua nutrição no caminho certo, é essencial que você esteja preparado com todas as suas refeições. Se você sabe que ficará fora o dia todo, prepare uma refeição e lanches para levar com você. Isso evitará que você compre opções menos saudáveis enquanto estiver fora e ajudará a manter o controle sobre o que está comendo.
Planejar alguns dias com antecedência pode trazer benefícios significativos ao tentar seguir um plano, pois isso ajuda a se sentir preparado, comprar os alimentos certos e se organizar. Se você tem uma rotina agitada e está constantemente em movimento, considere até mesmo shakes para fornecer energia de forma eficiente.
Shakes de recuperação são ótimos quando você precisa sair logo após uma sessão de treino. Além disso, sempre mantenha um lanche nutritivo com você para evitar a tentação de comer alimentos açucarados quando a fome aparecer.
8. Não se desanime
Não fique desanimado por ganhar um pouco de peso no Natal. Se você manteve os excessos limitados a alguns dias e não exagerou, aproveitar algumas guloseimas festivas não vai comprometer seu progresso.
Se você retomar rapidamente uma rotina eficiente de treinamento e nutrição após o período de festas, não levará muito tempo para eliminar o peso extra e voltar a treinar e performar no seu melhor nível novamente.
