Do café aos géis de cafeína, a cafeína pode torná-lo um ciclista mais rápido?
Foto de Chevanon PhotographyCafeína... para alguns, é um elixir da vida; uma dose da qual sentimos que não podemos abrir mão pela manhã para nos colocar no ritmo. Para outros, é a bebida perfeita para segurar enquanto conversam com amigos. Para muitos ciclistas, a parada para o café é uma parte central de qualquer passeio de bicicleta.
É justo dizer que ciclistas de todas as habilidades, desde o pedal social de domingo até os profissionais do Grand Tour, adoram café. Mas, embora o sabor e a cultura da bebida estejam enraizados no ciclismo, a cafeína, como estimulante, pode ter um efeito tangível no seu desempenho.
O ciclismo tem uma história marcada com auxílios ergogênicos (intervenções para melhorar o desempenho), desde suplementos esportivos legais e técnicas de recuperação até o uso de substâncias ilegais e aplicação de injeções.
A própria cafeína é "monitorada" pelas autoridades antidoping para prevenir abusos, desde que a proibição foi suspensa em 2004. Antes disso, o limite legal era de 12 microgramas/ml na urina (considerado equivalente a cerca de 6-8 xícaras de café expresso).
Mas qual é o efeito da cafeína no desempenho no ciclismo? E por que a cafeína se tornou tão onipresente no esporte? Entramos em contato com dois especialistas para descobrir.
➥ O que é cafeína?
Primeiramente, o que exatamente é a cafeína? Como nossa introdução sugere, a cafeína é um estimulante que afeta o sistema nervoso central, além de influenciar o sistema muscular devido à sua composição química.
Nigel Mitchell, chefe de nutrição da Team EF Education First-Drapac p/b Cannondale, usuários dos produtos nutricionais OTE, explica que a cafeína é uma droga natural encontrada em diversos alimentos.
"Trata-se de uma substância psicoativa integrada à nossa dieta cotidiana e facilmente acessível," afirma ele. "Não é perigosa na forma como a consumimos socialmente, mas, na verdade, pode ser letal se você ingerir uma quantidade excessiva (10 g é uma dose letal, sendo que cerca de 212 mg são comumente encontrados em um espresso)."
"Pode ser extraída e processada a partir de origens naturais ou até fabricada de forma sintética – quando consumida com cautela, pode proporcionar vantagens no desempenho.”
Katie Mallard, gerente assistente de marca da HIGH5, destaca que a rápida taxa de absorção da cafeína na corrente sanguínea a torna particularmente conveniente para ciclistas em movimento.
“Ela é rapidamente absorvida pelo trato gastrointestinal e pode alcançar a corrente sanguínea em 15-45 minutos após o consumo, atingindo o pico por volta de uma hora”, explica ela.
➥ Quais são os benefícios do uso da cafeína?
De acordo com Mitchell, a cafeína pode afetar as pessoas de maneiras diferentes, principalmente porque a sensibilidade natural e a adaptação aos seus efeitos podem influenciar a percepção de sua eficácia.
“É difícil quantificar exatamente como a cafeína age em indivíduos devido a fatores como o uso habitual, que pode reduzir o efeito de seu consumo,” diz Mitchell. “No entanto, quanto mais pesquisamos sobre a cafeína, mais entendemos o impacto completo que ela tem no corpo.”
| Benefícios Potenciais da Cafeína | Detalhes |
| Atenção mental | Aumenta o foco e a clareza cognitiva. |
| Queima de gordura | Auxilia na mobilização de gordura, tornando-a mais disponível como fonte de energia. No entanto, não causa perda de gordura diretamente. |
| Melhora na contração muscular e fluxo sanguíneo | Aperfeiçoa a eficiência da contração muscular e apoia uma melhor circulação sanguínea. |
| Percepções dos especialistas | “A cafeína pode aumentar a atenção mental, ter efeitos tangíveis na contração muscular e auxiliar na mobilização de gordura. É particularmente eficaz no exercício, especialmente em esforços do tipo contrarrelógio. No entanto, a dosagem ideal é altamente individual.” |
No caso de um esforço de sprint, o principal benefício é como estimulante para o cérebro, acrescenta Mitchell, embora a cafeína também possa ter um efeito positivo na contração muscular, e haja evidências que sugerem que ela pode melhorar o fluxo sanguíneo por meio da vasodilatação (relaxamento dos vasos sanguíneos para ajudar a suprir os músculos em atividade).
Mallard concorda com a afirmação de Mitchell de que a cafeína comprovadamente tem um efeito positivo em esforços de contrarrelógio especificamente, com propriedades de melhoria de desempenho para "exercícios de resistência máxima sustentada".
"A cafeína atua ao impedir que os receptores de adenosina no sistema nervoso sejam ativados, o que ajuda a manter a atividade cerebral elevada, aumenta o estado de alerta e reduz a percepção de esforço durante a prática de exercícios.”
"É essencial para atividades de alta intensidade e contribui para acelerar a recuperação, favorecendo a reposição de glicogênio após o exercício. Contudo, tanto Mallard quanto Mitchell apontam que o efeito da cafeína diminui à medida que o corpo se adapta ao seu uso.”
➥ Onde posso encontrar cafeína?
Em nosso dia a dia, a cafeína pode ser encontrada em diversas fontes, tanto naturais quanto sintetizadas.
“A cafeína pode ser encontrada comumente na sua dieta diária, sendo o café um exemplo clássico,” diz Mallard. "Ela também pode ser encontrada em itens populares, como chá, diversos tipos de refrigerantes e chocolate.”
Mitchell explica que a taxa de absorção no corpo depende do produto, bem como do tipo de cafeína presente nele.
"Um exemplo é o Red Bull, que mistura cafeína e açúcar em uma única porção, facilitando sua rápida absorção pelo organismo," afirma ele.
➥ Existem benefícios no uso de cafeína industrializada em comparação com a cafeína natural?
Com a cafeína disponível em tantas fontes, há um benefício tangível em usar a cafeína industrializada, na forma de géis e bebidas energéticas, em vez da cafeína natural de uma xícara de café?
"O ponto mais importante é que, ao usar produtos industrializados, é possível ter maior controle sobre a quantidade consumida, o que torna mais fácil ajustar a dosagem e acompanhar a ingestão.” afirma Mitchell, que presta muita atenção à dosagem individual para obter benefícios ótimos em seu papel como chefe de nutrição da equipe WorldTour Team EF Education First-Drapac p/b Cannondale.
"Gerenciar o consumo de cafeína em itens como chocolate ou café é bem mais difícil, aumentando o risco de ingerir quantidades excessivas devido à falta de precisão nessas fontes."
É claro que também é mais prático consumir cafeína em movimento quando ela vem como parte de um gel energético industrializado, em vez de ter que parar para uma xícara de café – embora certamente haja algo satisfatório na última opção. Enquanto isso, Mallard destaca que ainda há um debate em andamento sobre quais formas de cafeína afetam o corpo da melhor maneira para o desempenho.
“Será que sua xícara de café matinal oferece o mesmo efeito ergogênico que quando consumida em uma forma refinada?” ela pergunta. "A resposta curta é não, motivo pelo qual a High5 adota o uso de cafeína anidra [sem a presença de água] em cada um de seus produtos.”
➥ Quando devo usar cafeína para obter o máximo benefício?
Você pode ou não estar interessado em acertar a dosagem exata durante seus treinos, mas o momento de consumo pode ter um efeito ainda mais importante na eficácia da cafeína.
“Em um contrarrelógio, você deve consumir cafeína 30-45 minutos antes de começar, para que ela possa entrar no seu sistema a tempo,” diz Mitchell.
"Em uma corrida de estrada, a cafeína pode ser usada nas etapas finais ou antes de um ataque estratégico. Nessa situação, seu impacto é mais evidente no sistema nervoso central do que nos músculos, ajudando a reduzir a sensação de cansaço.”
Mallard recomenda o uso de produtos com cafeína uma hora antes do exercício, para que a substância atinja seu pico na corrente sanguínea e esteja pronta para o início de uma corrida ou sessão de treino.
No entanto, o mais importante, segundo ela, é ajustar a ingestão de acordo com a resposta do seu corpo à cafeína e com as demandas do percurso à frente, com os guias de nutrição da High5 contendo orientações específicas.
“Em uma corrida de estrada, você deve usar cafeína nas etapas finais ou antes de fazer um ataque. Ela terá mais efeito no seu sistema nervoso central do que no sistema muscular, ajudando a combater a fadiga.”
“Devido às variações entre os atletas, você deve considerar o nível do seu treinamento, sua habituação à ingestão de cafeína e o tipo de exercício ao elaborar uma estratégia de uso de cafeína,” diz ela.
Mitchell concorda e incentiva ciclistas curiosos a testarem o uso de cafeína nos treinos antes de depender dela em uma prova, corrida ou mesmo em um longo passeio com o clube. “Você precisa descobrir o que funciona para você,” ele diz.
➥ Existem possíveis desvantagens no uso de cafeína?
Até agora, parece que a cafeína pode ser uma espécie de poção mágica e, em doses específicas, pode realmente ajudar a melhorar o desempenho em momentos-chave. No entanto, existem possíveis desvantagens.
“Consumir cafeína em altas doses pode afetar a qualidade do sono em algumas pessoas. Embora seja absorvida rapidamente, ela demora muito mais para ser metabolizada, permanecendo no sistema por um longo tempo,” diz Mitchell.
De forma mais aguda, a superestimulação causada por um consumo excessivo [em doses únicas ou múltiplas] pode causar ansiedade em algumas pessoas.
“Uma dose mais baixa pode atender melhor às suas necessidades, porque também elimina os potenciais efeitos negativos da cafeína,” acrescenta Mitchell. “Mais nem sempre é melhor.”
Mallard também alerta contra o uso excessivo e enfatiza que os efeitos da cafeína podem ser sentidos mesmo em pequenas doses.
“Melhoras no desempenho podem ser observadas quando a cafeína é consumida em doses moderadas de 3-6 mg/kg de massa corporal, enquanto qualquer quantidade maior do que isso não oferece vantagem,” diz ela.
“Como acontece com muitas coisas, quando usada em excesso, a cafeína pode influenciar negativamente o sistema nervoso central, causando inquietação, aumento da frequência cardíaca e, potencialmente, insônia. Nesse caso, se você tem uma sensibilidade particular à cafeína, isso deve ser levado em consideração, e você deve sempre buscar orientação.”
Isso é especialmente relevante se você tiver condições de saúde subjacentes que sejam agravadas pelo consumo de cafeína, afirma Mallard.
Você talvez tenha ouvido falar de outro possível efeito colateral negativo da cafeína: a desidratação. Como Mallard explica, muito se discute sobre o fato de que a cafeína tem um efeito diurético e pode afetar negativamente sua hidratação, embora durante o exercício isso nem sempre seja o caso.
"Para exercícios de alta demanda, seu consumo é essencial, já que otimiza o processo de recuperação e auxilia na recomposição de glicogênio no corpo após a prática física.” No entanto, Mallard e Mitchell destacam que os efeitos da cafeína tendem a se reduzir conforme o corpo se habitua ao consumo.”
"Certas pessoas sugerem que o uso de cafeína poderia estar associado à desidratação," observa ela.
"Embora esse argumento possa ser válido em repouso, durante o exercício não há nenhum efeito negativo significativo no equilíbrio de fluidos, e isso não deve ser motivo de preocupação para os atletas [além de se manterem hidratados e reporem líquidos e sais como de costume].”
É claro que Mitchell também tem um recado para os atletas testados, que devem garantir que a cafeína que consomem seja proveniente de uma fonte testada e adequada para consumo.
"Selecionamos cafeína para os ciclistas apenas de fontes certificadas pelo programa Informed Sport, como os produtos da Healthspan Elite, reduzindo assim a chance de contaminação que poderia resultar em exames adversos.” explica ele.
➥ Conclusão
O consumo de cafeína gerou pesquisas, debates e análises críticas por especialistas em nutrição em todo o mundo. Por meio de nossas conversas com Mitchell e Mallard, aprendemos que a cafeína pode aumentar a atenção mental, ajudar o corpo a queimar gordura e, potencialmente, melhorar a contração muscular e o fluxo sanguíneo.
No entanto, os benefícios de desempenho da cafeína – e as dosagens ideais necessárias – estão intimamente ligados ao indivíduo que a consome, bem como às exigências do trajeto em questão.
Para muitos ciclistas, uma xícara de café continua sendo parte da experiência cultural e social do ciclismo. No entanto, o fato é que usar a cafeína de forma inteligente pode beneficiar os ciclistas, atuando como um estimulante tanto para o sistema nervoso central quanto para o sistema muscular do corpo. A ciência está em constante evolução, mas sabemos de uma coisa: o consumo de cafeína no ciclismo veio para ficar.
Com conteúdos da RoadCyclinguk
