Quer adicionar uma nova dimensão ao seu treinamento, mas não sabe por onde começar?
Ciclistas ávidos por dados nunca tiveram tantas opções. Medidores de potência caíram de preço e deixaram de ser exclusividade dos ciclistas profissionais, enquanto monitores de frequência cardíaca estão se tornando tão comuns nos treinos quanto no pelotão.
Tornar-se um ciclista mais forte e rápido é um objetivo comum para muitos, e recorrer aos dados é uma estratégia popular para treinar de forma mais inteligente, especialmente se você marcou uma corrida ou evento esportivo específico no calendário.
No entanto, com o aumento da popularidade e do entusiasmo em torno das virtudes de usar um medidor de potência em comparação aos benefícios do treinamento baseado na frequência cardíaca, qual deles você deve usar para levar seu treinamento ao próximo nível?
Este guia tem como objetivo esclarecer o treinamento com frequência cardíaca e potência, ajudando você a decidir qual é o mais adequado para você.
➥ Por que treinar com frequência cardíaca ou potência?
Treinar com métricas como frequência cardíaca ou potência permite entender melhor o quão intensamente você está trabalhando em um determinado momento durante o pedal.
"Sem dados de frequência cardíaca ou potência, a única medida de condicionamento ou fadiga que você tem é sua Escala de Esforço Percebido (RPE)", explica Pav Bryan, treinador de ciclismo. A RPE – ou treinamento baseado na "sensação" – é uma escala de um a dez usada para avaliar o nível de esforço, desde uma atividade muito leve até o esforço máximo.
"Essa ainda é uma maneira válida de medir seus treinos, mas pode ser facilmente mal interpretada ou enganosa, pois depende de como você está se sentindo naquele dia."
Usando a frequência cardíaca ou a potência como indicadores baseados em dados sobre o quanto você está trabalhando, é possível ajustar suas sessões de treinamento de acordo com seus objetivos, seja aumentar sua resistência base ou melhorar seu sprint de alta intensidade.
"Isso oferece um feedback sobre o seu treinamento", diz Dan Fleeman, ex-ciclista profissional e cofundador da Dig Deep Coaching. "Se você está se preparando para um evento e investindo muito tempo nisso, isso lhe dá uma referência para o seu treinamento."
Como resultado, você pode maximizar a produtividade e a especificidade dos seus treinos quando o tempo é curto ou se você tem um objetivo específico em mente, além de poder usar os dados para dosar seus esforços, entendendo o quanto trabalhar e quando.
Treinamento com frequência cardíaca
Prós
Uma das grandes vantagens de treinar com frequência cardíaca é a capacidade de ver o quanto seu sistema cardiovascular está trabalhando.
(Crédito imagem: wahoo)Conhecendo sua frequência cardíaca em repouso e sua frequência cardíaca máxima, você pode definir as zonas de treinamento nas quais basear seus esforços ao trabalhar em uma área específica de sua aptidão e forma física.
"O monitoramento da frequência cardíaca existe há 25-30 anos e ainda é uma ferramenta muito útil", diz Fleeman. "Para alguém que está focado em provas esportivas, que exigem esforços mais longos e constantes no treinamento, ou para alguém que faz contrarrelógios, não é uma má escolha de forma alguma."
Monitorar sua frequência cardíaca também é uma maneira útil de perceber se você está à beira de ficar doente ou se está se sobrecarregando. Indicadores-chave incluem uma frequência cardíaca em repouso mais elevada, enquanto sua capacidade de atingir seus limites habituais mais altos, ou controlar a frequência com a intensidade do exercício, será limitada.
Em resumo, a frequência cardíaca dá uma indicação do que está acontecendo em seu corpo, enquanto a potência é o resultado desse esforço.
"Além disso, monitores de frequência cardíaca podem ser incrivelmente baratos, e os dados que você obtém são fáceis de entender e interpretar", diz Bryan, "desde que você conheça suas zonas de treinamento."
- Acessível
- Fácil de usar e ajustar
- Fácil de compreender dados básicos
- Pode ser um indicador de fadiga, doença ou excesso de treinamento
Contras
O problema de treinar com frequência cardíaca é que ela nem sempre é um indicador preciso de esforço.
"Se você estiver particularmente fatigado, doente, estressado ou tomando medicação, é provável que sua frequência cardíaca em repouso esteja mais alta e sua frequência cardíaca máxima também alterada", diz Bryan.
Isso significa que suas zonas de treinamento baseadas na frequência cardíaca estarão comprometidas, e você pode não estar realmente atingindo a zona desejada, além de não conseguir desempenhar o seu melhor.
O atraso na resposta da frequência cardíaca também pode jogar contra você. Às vezes, pode levar um ou dois minutos para que sua frequência cardíaca suba ao nível desejado e depois estabilize.
De acordo com Bryan, isso indica que, em determinados momentos, você pode acabar investindo esforço excessivo ou insuficiente em seu treino, especialmente em fases críticas, como intervalos de alta intensidade.
É por isso que Fleeman recomenda o uso da frequência cardíaca para esforços longos e constantes, mas, segundo ele, um medidor de potência é uma ferramenta valiosa se intervalos curtos e intensos forem uma parte importante do seu treinamento.
- Pode ser influenciada por fatores externos
- Suscetível ao atraso da frequência cardíaca
- Cintas de frequência cardíaca podem ser desconfortáveis
Treinamento com potência
Prós
Treinar com potência está em alta no momento, e isso ocorre principalmente porque é menos afetado por fatores externos e produz um valor absoluto – 200 watts são 200 watts, enquanto a frequência cardíaca pode flutuar com base em uma série de fatores.
"Com um medidor de potência, você pode ver a progressão", diz Fleeman. "Com a frequência cardíaca, você não vê uma progressão definida, pois há muitos fatores externos que a influenciam – calor, altitude, sono, desidratação – mas com a potência é algo preto no branco.”
Bryan utiliza um teste de Potência de Limiar Funcional (FTP) para definir zonas de treinamento baseadas na potência e, assim como Fleeman, afirma que usar um medidor de potência no treinamento é mais benéfico para esforços curtos.
"Ter um medidor de potência é uma ótima maneira de monitorar seus esforços máximos ou intervalos curtos, porque o resultado que você está gerando é claramente visível imediatamente à sua frente", ele diz.
Ao contrário da frequência cardíaca, não há atraso em um medidor de potência, e ele fornece um número consistente e confiável, não afetado por fatores externos – os watts exibidos na tela do seu computador são uma reflexão exata de quão forte você está pedalando.
"Assim que você pisa nos pedais, o número sobe, e assim que você reduz o esforço, a potência cai", diz Fleeman.
Isso garante que você esteja trabalhando exatamente nas zonas corretas, permitindo ser muito específico com seu treinamento – e aproveitar ao máximo. Além disso, se você perceber que não consegue gerar seus níveis habituais de potência, pode determinar objetivamente se isso é causado por cansaço, excesso de treino ou por algum outro fator da vida que esteja te distraindo da tarefa.
- Menos influenciado por fatores externos
- Reflexo mais preciso do esforço ou trabalho
- Permite maior especificidade no treinamento
- Facilita o monitoramento da progressão e da aptidão física
Contras
Embora seja possível obter dados mais precisos e representativos ao medir a potência, esses dados têm um custo elevado. Mesmo com a redução significativa de preços, os medidores de potência ainda são muito mais caros que os monitores de frequência cardíaca e, por essa razão, tendem a ser mais utilizados por profissionais, ciclistas amadores competitivos e pessoas com maior poder aquisitivo.
Embora a acessibilidade de um monitor de frequência cardíaca permita que você experimente treinar com dados, um medidor de potência é uma compra muito mais significativa, e alguns ciclistas acham o treinamento com potência excessivamente prescritivo.
"Um plano de treinamento rígido não serve para todos", diz Fleeman, que também enfatiza a importância de não negligenciar outras áreas do treinamento, como a técnica, seja ao fazer curvas em alta velocidade ou pedalar em grupo.
"Acho que muitas pessoas começam com treinos estruturados e realmente gostam, mas outras não, e você não deve forçá-las. Por outro lado, algumas pessoas ficam um pouco obcecadas com isso. Você não quer se tornar escravo do seu medidor de potência, e algumas pessoas exageram – literalmente não param de pedalar em uma descida porque não querem que sua potência diminua. Isso é ir longe demais, e é preciso encontrar um equilíbrio."
Fleeman e Bryan também concordam que os dados de potência podem ser difíceis de interpretar e analisar – e é a capacidade de usar um medidor de potência em todo o seu potencial que permitirá ao ciclista fazer os maiores avanços.
"Os dados de potência podem ser facilmente mal interpretados, principalmente porque tendem a oscilar com cada pedalada", acrescenta Bryan, que recomenda o livro de Hunter Allen e Andrew Coggan, Training and Racing with a Power Meter, como um guia inestimável.
Naturalmente, tanto Bryan quanto Fleeman afirmam que um treinador pode ajudar o ciclista a aproveitar ao máximo o seu medidor de potência, e, como treinadores, isso lhes dá uma visão clara sobre o treinamento de seus atletas.
"Interpretar dados pode ser complicado e cheio de confusões". "Saber como ler os dados de potência e entender o que eles significam é vital para obter o máximo de um medidor de potência."
- Caro
- Pode ser difícil de instalar
- Os dados podem ser difíceis de entender
- Potencial para problemas de confiabilidade
Usando frequência cardíaca e potência
Por fim, não precisa ser uma escolha entre um ou outro. Frequência cardíaca e potência podem ser usadas juntas para acompanhar todo o seu treinamento e progresso, além de monitorar sua aptidão física e fadiga.
"Acredito que, se você tem um medidor de potência, também deve usar um monitor de frequência cardíaca", diz Bryan, enquanto Fleeman também aconselha seus clientes de coaching a usarem uma cinta de frequência cardíaca junto com o medidor de potência.
Bryan acrescenta: "Um exemplo perfeito disso em ação é que, dependendo de onde um ciclista está em seu ciclo de treinamento, um esforço de 300 watts pode ser mais fácil de produzir em um dia do que em outro. Então, usar um monitor de frequência cardíaca pode ajudar os atletas a entender o que está acontecendo no corpo [em termos de fadiga] com esse esforço de 300 watts."
Embora um medidor de potência possa fornecer dados de treinamento mais precisos e em tempo real, Bryan acredita que ele não deve ser usado isoladamente e, na verdade, é ao usar um medidor de potência e um monitor de frequência cardíaca juntos que você obtém uma visão mais valiosa do que está fazendo na bicicleta.
"Sem usar a frequência cardíaca ou levar em conta como você está se sentindo, seria difícil entender por que você é capaz de produzir determinados números em um dia específico", acrescenta Bryan.
"Quando aconselho clientes de coaching, gosto de dar sessões repetíveis para que possamos ver sua progressão e o que seus corpos estão fazendo em potência para uma determinada frequência cardíaca (ou vice-versa). Você pode introduzir pontos de referência como esforços aeróbicos de três minutos, teste de 20 minutos de Potência de Limiar Funcional (FTP) ou testes incrementais em rampa para definir zonas de treinamento e monitorar a progressão com precisão."
"Além disso, à medida que você se aproxima do evento-alvo, pode personalizar suas sessões de treinamento para replicar os estresses daquele evento. Isso significa que você pode treinar especificamente para a potência necessária para subir aquela colina, fechar aquela lacuna, completar aquele contrarrelógio de 10 milhas e assim por diante, enquanto alinha isso com sua frequência cardíaca para garantir que não está sobrecarregando seu corpo.”
➥ O que é ideal para você?
Hoje em dia, a maneira mais valorizada e moderna de treinar é com um medidor de potência – os profissionais o adoram pela imediaticidade dos dados e pela precisão até o nível de cada pedalada, enquanto os amadores o apreciam, em parte, porque os profissionais também o fazem.
No entanto, embora Fleeman e Bryan concordem que um medidor de potência é uma ferramenta de treinamento inestimável quando usado corretamente, isso não significa que você não possa treinar de forma eficaz sem um.
➥ Treinamento de verão: você deve fazer treinos de base ou intervalos?
"De acordo com Bryan, isso indica que, em determinados momentos, você pode acabar investindo esforço excessivo ou insuficiente em seu treino, especialmente em fases críticas, como intervalos de alta intensidade.” Nesse caso, usar a RPE (percepção de esforço) para avaliar o esforço é o método mais eficaz", diz Bryan.
Bryan, que recomenda realizar um teste de frequência cardíaca máxima para definir zonas de treinamento baseadas na frequência cardíaca, diz que alguns ciclistas encontram o equilíbrio treinando com frequência cardíaca e fazendo testes regulares – seja na academia, em uma WattBike ou com um treinador – para complementar os dados com potência.
Para ciclistas amadores, possuir um medidor de potência em tempo integral significa mais do que tentar alcançar o maior número possível; para aproveitar ao máximo o dispositivo, é necessário compromisso por parte do ciclista.
Por fim, Fleeman afirma que a disciplina e a estrutura necessárias para usar um medidor de potência de forma eficaz dependem do ciclista e de seus objetivos – alguns prosperam com números e um plano de treinamento, vendo ganhos de aptidão correspondentes, enquanto outros preferem "apenas pedalar" e desfrutar da forma física que vem como resultado disso.
"Se você deseja melhorar, ter um medidor de potência é uma grande ajuda", diz ele. "Mas se você é o tipo de pessoa que não quer essa estrutura e só quer pedalar por diversão, isso é diferente e não vale o investimento. No final das contas, você deve usá-lo como uma ferramenta para fornecer feedback e ajudá-lo a melhorar o que faz – se esse é o seu objetivo, então um medidor de potência é inestimável.”
