Adaptados a cada disciplina de ciclismo, esses treinos semanais ajudarão você a se preparar para uma temporada de corridas bem-sucedida.
// Foto de Matheus Wladeka //Que tipo de treinos são melhores durante a fase pré-competitiva — também chamada de fase de construção — do treinamento?
Boa pergunta. Primeiro, vamos explorar o que acontece durante esse período e por que é importante otimizar seu treinamento na fase de construção para alcançar seus objetivos nas corridas de ciclismo.
➥ Fase de Preparação Pré-Competitiva (Construção)
O objetivo dessa fase é preparar você para os requisitos específicos da sua corrida. Esses requisitos — duração e intensidade da corrida — são bastante diferentes para:
- Um ciclista de mountain bike cross country (com eventos que duram cerca de 1,5 a 2 horas).
- Um ciclista de estrada (com eventos de um único dia que duram entre 2 e 4 horas).
- Um ciclista de endurance (com eventos de um único dia que duram entre 5 e 12 horas).
Um atleta com condicionamento mínimo tem necessidades diferentes nesta fase de treinamento em comparação com um atleta altamente condicionado.
Para os fins deste artigo, vamos assumir que você possui um alto nível de condicionamento geral e preparação específica. Alguns treinadores diriam que você tem uma base sólida e um bom nível de preparação inicial, o que permitirá uma transição suave para a fase de construção.
Para resultados ótimos, use o método de periodização por blocos para planejar sua fase de construção. O gráfico abaixo ilustra a inter-relação entre o volume e a intensidade do treinamento. Observe como o volume de treinamento é reduzido e a intensidade começa a aumentar durante as fases de Preparação Pré-Competitiva/Construção Específica.
Não hesite em usar mais de um bloco dentro dessa fase, como Pré-Competitiva 1, 2, 3 e 4. Como treinador, o número de blocos que utilizo depende do calendário de corridas e das necessidades individuais do atleta.
Você também pode tratar suas corridas de menor prioridade como eventos de treinamento. Apenas não tente "pegar leve" nessas corridas de treino — vá para competir e use o evento como parte da sua preparação.
➥ Estratégias Gerais para a Fase Pré-Competitiva
Alguns ciclistas se sentem muito bem e rápidos durante essa fase, podendo ficar tentados a adicionar mais intensidade ou volume. Outros temem que não estão fazendo o suficiente e acabam fazendo o mesmo. Seja qual for o caso, resista a essa tentação.
// Foto de Tuvalum //A maioria dos ciclistas obtém melhores resultados com dois a três treinos intensos ou estressantes por semana. Raramente um atleta consegue lidar com quatro treinos desse tipo com sucesso. Eu defino um treino estressante como tendo longa duração (relativa à corrida principal), alta intensidade (no limiar ou acima), ou uma combinação de ambos.
A maioria dos ciclistas tem bom desempenho com duas semanas de maior volume e intensidade, seguidas por uma semana de recuperação com menor volume e intensidade.
Outros se beneficiam mais de uma semana de treino seguida por uma semana de recuperação. Não tenha medo de usar combinações de cargas semanais que maximizem seus ganhos, mesmo que sejam diferentes das estratégias de outras pessoas.
➥ 3 Treinos Semanais Principais para Ciclistas
Os treinos principais que são mais adequados para seu objetivo dependem das exigências específicas do evento. No entanto, aqui estão três treinos principais que ciclistas de mountain bike, estrada e endurance podem usar durante a fase de construção.
// Foto de Markus Spiske //Em todos os casos, o objetivo é treinar, em doses medidas, para atender às demandas físicas e mentais necessárias para competir no seu grande evento.
➥ Treinamento para Corridas de Mountain Bike Cross-Country
// Foto de Francisco Fernández //Este tipo de evento dura cerca de 1,5 a 2 horas e muitas vezes exige habilidades de escalada de aproximadamente 20 minutos, com esforços mais intensos intercalados para superar obstáculos ou ultrapassar competidores. Não há quase nenhum descanso devido à natureza técnica das descidas.
➥ Treinos principais semanais incluem:
- Treino longo: Para ciclistas experientes, um treino longo de 2,5 a 3 horas constrói resistência suficiente para o evento. Esse treino pode ser uma corrida ou um passeio em grupo intenso. Escolha percursos semelhantes à sua corrida principal. Inclua intensidade em todos os níveis de treino.
- Intervalos de limiar: Idealmente feitos em uma estrada de terra ou com uma bicicleta de estrada para controlar a intensidade. Após um bom aquecimento, faça 5 a 8 repetições de 3 a 4 minutos em potência de limiar ou frequência cardíaca (Zona 4 ou 4-5a) com 1 minuto de recuperação. Comece de forma conservadora e aumente o número de repetições à medida que as semanas avançam.
- Intervalos curtos e intensos (Milagrosos): Esses intervalos muito intensos e com longos períodos de recuperação são úteis para garantir uma boa posição inicial na trilha.
➥ Treinamento para Corridas de Estrada
// Foto de Tuvalum //Para corridas de estrada de cerca de 2 horas, use as recomendações para mountain bike. Para corridas mais longas (3 a 4 horas), as estratégias mudam:
- Treino longo: Realize um treino de 4 a 5 horas, pelo menos uma vez em cada ciclo de duas ou três semanas. Esse treino pode ter intensidade mista em todas as zonas ou ser majoritariamente abaixo do limiar. A estratégia depende de como você se recupera.
- Intervalos de alta intensidade: Gere potência sustentada acima do limiar de lactato por cerca de 3 minutos. Faça 5 a 7 repetições em níveis de potência de 106 a 120% do limiar (Zona 5b para frequência cardíaca). Recupere-se por 3 minutos entre os intervalos.
- Intervalos de limiar: Adapte os intervalos da seção de mountain bike ou faça variações usando frequência cardíaca e medidor de potência em conjunto. Capriche na intensidade, mas sem ultrapassar o limiar superior.
➥ Treinamento para Corridas de Endurance
Essas corridas duram de 5 a 12 horas, como eventos do tipo Leadville 100.
- Treino longo dividido: Divida o treino longo em dois dias consecutivos. A duração combinada deve ser de 50 a 100% da distância da corrida. Exemplo: se sua corrida principal leva 10 horas, treine 3 horas no sábado e 5 horas no domingo. Mantenha o segundo dia majoritariamente aeróbico (Zonas 1 e 2).
- Treino de intensidade: No primeiro dia, inclua mais intensidade, com zonas de potência abaixo do limiar ou em tempo (Zona 3).
- Treino intermediário: No meio da semana, alterne entre intervalos de limiar e intervalos milagrosos mencionados anteriormente.
Para aproveitar ao máximo este bloco de treinamento, é importante ter recuperação suficiente para gerar a potência e a velocidade necessárias para melhorar o condicionamento físico. Você saberá que não está se recuperando o suficiente por meio de um ou mais indicadores. Exemplos incluem:
- Sono ruim.
- Redução na potência para uma frequência cardíaca cujo “custo” está muito alto ou muito baixo.
- Pernas pesadas.
- Mudança de humor negativa.
Não estou brincando sobre este último, e muitas vezes é o primeiro sinal de que você não está se recuperando adequadamente.
Trabalhe nas áreas de condicionamento que limitaram seu sucesso no passado, enquanto mantém suas forças.
Ao ser um observador atento de números (como velocidade, frequência cardíaca e potência) e de indicadores mais sutis, você pode fazer os ajustes necessários em seu treinamento para atingir o desempenho máximo.
