Para muitos adultos, fatores como o estresse podem levar à dificuldade para dormir. A meditação, como a técnica de escaneamento corporal, pode ajudar a melhorar o sono. Aqui estão três maneiras de praticar.
Se você tem dificuldade para adormecer à noite, você não está sozinho. Cerca de 35% a 50% das pessoas adultas em todo o mundo experimentam regularmente sintomas de insônia.
A meditação pode ajudar você a dormir melhor. Como uma técnica de relaxamento, ela pode acalmar a mente e o corpo enquanto promove a paz interior. Quando realizada antes de dormir, a meditação pode reduzir a insônia e os problemas de sono, promovendo um estado geral de calma.
Continue lendo para saber mais sobre os diferentes tipos de meditação e como meditar para melhorar o sono. Também veremos os benefícios e possíveis riscos.
➥ Como meditar
A meditação é uma prática simples que você pode realizar em qualquer lugar e a qualquer momento. Não é necessário usar ferramentas ou equipamentos especiais. Na verdade, a única coisa de que você precisa é de alguns minutos.
Ainda assim, criar o hábito de meditar demanda dedicação e constância. Ao dedicar tempo à meditação, você estará mais propenso a aproveitar seus benefícios.
Aqui estão os passos básicos da meditação:
- Encontre um lugar tranquilo. Escolha entre sentar ou deitar, optando pela posição que lhe proporcione maior conforto.
- Feche os olhos e respire lentamente. Inspire e expire profundamente. Concentre-se na sua respiração.
- Se surgir um pensamento, deixe-o ir e volte a focar na sua respiração.
Ao meditar para facilitar o sono, seja amável e paciente consigo mesmo. Meditar é exatamente isso — um exercício que se desenvolve com prática.
Inicie a prática de meditação dedicando de 3 a 5 minutos antes de dormir. Aos poucos, aumente o tempo para algo entre 15 e 20 minutos.
Vamos explorar técnicas específicas de meditação que costumam funcionar bem para o sono e como praticar cada uma delas.
1. Meditação mindfulness
A meditação mindfulness envolve focar no presente. Consiste em ampliar a percepção da mente, da respiração e do corpo.
Se você notar um pensamento ou emoção, simplesmente observe-o. Em seguida, deixe-o passar sem se julgar.
➥ Como praticar a meditação mindfulness
- Remova todas as distrações do ambiente, incluindo o telefone, se possível. Deite-se em uma posição confortável.
- Concentre-se na sua respiração. Inspire contando até 10, segure a respiração por 10 segundos e depois expire contando até 10. Repita isso cinco vezes.
- Perceba sua respiração e seu corpo. Se sentir alguma parte do corpo tensa, relaxe-a conscientemente.
- Quando um pensamento surgir, lentamente retorne seu foco apenas para sua respiração.
2. Meditação guiada
A meditação guiada ocorre quando alguém orienta você em cada passo do processo meditativo. Essa pessoa pode instruí-lo a respirar ou relaxar o corpo de uma maneira específica. Ou pode pedir que você visualize imagens ou sons. Essa técnica também é conhecida como visualização guiada.
Na hora de dormir, você pode ouvir uma gravação de meditação guiada. Estes são alguns locais onde é possível acessar gravações:
- Podcasts de meditação
- Aplicativos e sites de meditação
- Aplicativos de transmissão digital, como o Spotify.
- Sua biblioteca local
Embora os passos exatos possam variar de acordo com a fonte, as instruções a seguir oferecem uma visão geral de como realizar a meditação guiada.
➥ Como fazer meditação guiada
- Escolha uma gravação. Reduza o brilho da tela do celular ou do aparelho que será utilizado para ouvir a meditação guiada.
- Inicie a gravação. Deite-se confortavelmente e faça respirações longas e tranquilas.
- Concentre-se na voz da pessoa. Se sua mente se distrair, retorne lentamente sua atenção para a gravação.
3. Meditação de escaneamento corporal
Na prática de escaneamento corporal, a atenção é direcionada para cada região do corpo. O objetivo é aumentar a consciência das suas sensações físicas, incluindo tensões e dores. Esse foco promove o relaxamento, o que pode ajudar você a dormir.
➥ Como fazer a meditação de escaneamento corporal
- Remova todas as distrações do ambiente, incluindo o celular, se possível. Deite-se em uma posição confortável.
- Feche os olhos e respire lentamente. Perceba o peso do seu corpo sobre a cama.
- Concentre-se no rosto. Solte a mandíbula, suavize os olhos e alivie a tensão nos músculos do rosto.
- Passe para o pescoço e ombros. Tente relaxá-los.
- Continue descendo pelo corpo, focando nos braços e dedos. Depois, vá para o estômago, costas, quadris, pernas e pés.
- Se sua mente se distrair, volte lentamente o foco para o corpo. Se preferir, você pode repetir o processo na direção oposta, começando pelos pés e subindo até a cabeça.
➥ Como a meditação pode ajudar no sono?
Quando você medita, uma variedade de mudanças fisiológicas ocorre. Essas mudanças iniciam o sono ao influenciar processos específicos no seu corpo.
// Foto de Ivan Oboleninov //Em uma meta-análise de 2018 envolvendo 18 estudos, os pesquisadores encontraram evidências moderadas de que intervenções de meditação mindfulness melhoraram significativamente a qualidade do sono, mesmo em acompanhamentos de 5 a 12 meses.
De acordo com os pesquisadores, a meditação tem um efeito calmante no corpo. Ela pode diminuir pensamentos repetitivos e a reatividade emocional, o que, em conjunto, pode favorecer o sono.
A meditação também pode:
- Promover a liberação de melatonina, o hormônio associado à regulação do sono.
- Aumentar a serotonina (precursora da melatonina).
- Reduzir a frequência cardíaca.
- Diminuir a pressão arterial.
- Estimular as áreas cerebrais responsáveis pela regulação do sono.
O corpo passa por transformações semelhantes durante as fases iniciais do sono. Como resultado, a meditação pode promover o sono ao iniciar essas mudanças.
➥ Outros benefícios da meditação
O sono melhorado é apenas um dos benefícios da meditação. Quando feita regularmente, a meditação também pode:
- Melhorar o humor.
- Aliviar o estresse.
- Reduzir a ansiedade.
- Aumentar o foco.
- Melhorar a cognição.
- Reduzir o desejo por tabaco.
- Melhorar a resposta à dor.
- Controlar a pressão arterial elevada.
- Melhorar a saúde do coração.
- Reduzir a inflamação.
➥ Existem riscos?
De modo geral, a meditação é uma prática de baixo risco. Geralmente, é vista como uma prática segura para a maioria dos indivíduos.
// Foto de cottonbro studio //No entanto, se você tem um histórico de doença mental, a meditação pode agravar ou desencadear efeitos colaterais indesejados, como:
Esses efeitos colaterais são raros, mas, se você estiver preocupado com a possibilidade deles, é melhor falar com seu médico antes de tentar a meditação.
➥ Resumo
O sono pode ser elusivo e difícil para muitas pessoas. O estresse e uma mente hiperativa frequentemente impedem uma boa qualidade de sono. Pesquisas mostram que a meditação pode acalmar a mente e promover uma melhor qualidade de sono.
Lembre-se de que, embora a meditação possa melhorar seu sono, ela não substitui uma boa higiene do sono. Isso inclui seguir uma rotina regular de sono, desligar dispositivos eletrônicos, manter o quarto fresco, silencioso e escuro, e evitar cafeína e refeições pesadas antes de dormir.
