Não deixe que seus hábitos diários prejudiquem todo o seu treinamento. Estes nove alongamentos e exercícios de ativação postural ajudarão você a manter-se ereto e aliviar dores.
// Foto de Kindel Media //Ao intensificar seu treino de ciclismo para a próxima temporada, sem dúvida, você passará inúmeras horas fazendo exercícios específicos. Mas, se você for como a maioria das pessoas, aposto que há uma atividade na qual você gastará ainda mais tempo: sentar.
Mesmo pessoas ativas passam tempo demais sentadas—no carro, em casa, no trabalho. Se o seu trabalho envolve um computador, é provável que você passe mais tempo sentado em frente à tela do que treinando—e isso nem inclui o tempo que você passa no computador fora do trabalho.
Se sentar fosse um esporte, talvez estivéssemos todos treinando em excesso. Todo esse tempo sentado pode levar a desequilíbrios musculares que resultam em má postura ou até lesões nas suas atividades multiesportivas.
O problema surge da maneira como costumamos sentar—ou relaxar—por horas a fio em frente a um computador. Pescoço projetado para frente. Ombros rotacionados internamente. Músculos do core desativados. Glúteos inativos. Isquiotibiais encurtados. Passar tempo suficiente nessa posição fará com que esses hábitos posturais inevitavelmente se transfiram para suas atividades de ciclismo.
// Foto de Kaboompics //É uma receita para síndrome dos glúteos inativos, isquiotibiais e bandas iliotibiais tensas e problemas no manguito rotador. O treino de pista e a sessão de força que você faz hoje podem não ser suficientes para neutralizar os hábitos posturais adquiridos nas suas oito horas sentado à mesa de segunda a sexta-feira.
A solução é tratar suas atividades diárias, incluindo sentar, como uma extensão do seu treinamento geral. Procure cultivar hábitos posturais saudáveis ao longo do dia que se transfiram positivamente para suas atividades multiesportivas.
// Foto de Pixabay //Em outras palavras, sente-se corretamente na cadeira. Mantenha as costas retas, com a cabeça em posição neutra. Deixe as escápulas "afundarem" nos bolsos das costas. Alinhe os ouvidos com os ombros e os ombros com os quadris para evitar o encurvamento para frente.
Melhor ainda, substitua a cadeira—nem que seja por parte do tempo—por uma estação de trabalho em pé. No mínimo, incorpore pausas frequentes no seu dia de trabalho para interromper as horas prolongadas sentado à mesa.
Durante as pausas, levante-se e faça alguns exercícios de ativação muscular e alongamentos dinâmicos para reativar a comunicação com músculos pouco usados e aumentar a mobilidade em áreas tensas. Aqui estão alguns:
➥ Exercícios de Ativação Muscular
// Foto de Elina Fairytale //- Ative seu core puxando o umbigo em direção à coluna; em seguida, levante os braços acima da cabeça e incline-se levemente para trás enquanto se equilibra em uma perna. Mantenha por cinco segundos e troque de perna.
- Abra os quadris permanecendo em pé e girando os quadris em pequenos círculos, como se estivesse rodando um bambolê ao redor da cintura. Faça vários círculos no sentido horário; depois, no sentido anti-horário.
- Trabalhe os quadris ficando em uma perna e movendo a outra perna para trás e para o lado. Mantenha por cinco segundos; depois troque de perna. Ou, fique em ambas as pernas e contraia alternadamente um glúteo e depois o outro, balançando de um lado para o outro.
- Equilibre-se em uma perna e levante o joelho da outra perna até que a coxa fique paralela ao chão. Coloque os braços na posição de corrida para adotar uma boa postura de corredor. Nessa posição, contraia o glúteo e leve a perna elevada para trás; use os braços como se estivesse correndo. Depois, leve o joelho de volta à posição inicial. Repita várias vezes com cada perna.
- Aumente o fluxo sanguíneo para as panturrilhas com elevações dos dedos dos pés. Contraia as panturrilhas para ficar na ponta dos pés; depois, desça lentamente. Eleve-se com ambas as panturrilhas e desça suavemente com uma para isolar cada lado.
➥ Alongamentos Estáticos para Áreas Tensas
// Foto de Ketut Subiyanto //- Abra o peito com um alongamento na porta ou na parede. Para alongar o lado direito, fique de frente para uma parede com o lado direito do rosto voltado para a esquerda. Levante o braço direito até que fique paralelo ao chão; depois, dobre o cotovelo cerca de 10 a 15 graus. Use a mão esquerda para empurrar o lado esquerdo do corpo para longe da parede. Você deve sentir um alongamento no lado direito do peito. Mantenha por pelo menos 30 segundos; depois troque de lado.
- Para alongar as costas, comece com o alongamento na meia parede. Com os pés na largura dos ombros, coloque as mãos contra uma parede. Afaste-se lentamente da parede enquanto desliza as mãos para baixo, até que suas mãos, ombros e quadris fiquem alinhados e paralelos ao chão. Empurre as mãos contra a parede e afaste os quadris para sentir um alongamento na parte inferior das costas.
- A partir do alongamento na meia parede, mova-se para um alongamento completo para trabalhar mais os isquiotibiais. Desça as mãos da parede até o chão e permaneça com a cintura dobrada e a cabeça relaxada.
- Alongue suas panturrilhas com o alongamento de panturrilha com joelho dobrado na parede (panturrilha inferior) e o alongamento de panturrilha com perna reta na parede (panturrilha superior).
Por mais horas que você dedique ao ciclismo, talvez ainda passe mais tempo sentado em uma mesa ou no carro. O segredo é transformar esse tempo sentado em tempo extra de treinamento, focando em uma boa postura e interrompendo longos períodos na cadeira com atividades leves que apoiem seus objetivos gerais de saúde e condicionamento físico.
