Não deixe que seus hábitos diários prejudiquem todo o seu treinamento. Estes nove alongamentos e exercícios de ativação postural ajudarão você a manter-se ereto e aliviar dores.
// Foto de Kindel Media //Ao intensificar seu treino de ciclismo para a próxima temporada, sem dúvida, você passará inúmeras horas fazendo exercícios específicos. Mas, se você for como a maioria das pessoas, aposto que há uma atividade na qual você gastará ainda mais tempo: sentar.
Mesmo pessoas ativas passam tempo demais sentadas—no carro, em casa, no trabalho. Se o seu trabalho envolve um computador, é provável que você passe mais tempo sentado em frente à tela do que treinando—e isso nem inclui o tempo que você passa no computador fora do trabalho.
Se sentar fosse um esporte, talvez estivéssemos todos treinando em excesso. Todo esse tempo sentado pode levar a desequilíbrios musculares que resultam em má postura ou até lesões nas suas atividades multiesportivas.
O problema surge da maneira como costumamos sentar—ou relaxar—por horas a fio em frente a um computador. Pescoço projetado para frente. Ombros rotacionados internamente. Músculos do core desativados. Glúteos inativos. Isquiotibiais encurtados. Passar tempo suficiente nessa posição fará com que esses hábitos posturais inevitavelmente se transfiram para suas atividades de ciclismo.
// Foto de Kaboompics //É uma receita para síndrome dos glúteos inativos, isquiotibiais e bandas iliotibiais tensas e problemas no manguito rotador. O treino de pista e a sessão de força que você faz hoje podem não ser suficientes para neutralizar os hábitos posturais adquiridos nas suas oito horas sentado à mesa de segunda a sexta-feira.
A solução é tratar suas atividades diárias, incluindo sentar, como uma extensão do seu treinamento geral. Procure cultivar hábitos posturais saudáveis ao longo do dia que se transfiram positivamente para suas atividades multiesportivas.
// Foto de Pixabay //Em outras palavras, sente-se corretamente na cadeira. Mantenha as costas retas, com a cabeça em posição neutra. Deixe as escápulas "afundarem" nos bolsos das costas. Alinhe os ouvidos com os ombros e os ombros com os quadris para evitar o encurvamento para frente.
Melhor ainda, substitua a cadeira—nem que seja por parte do tempo—por uma estação de trabalho em pé. No mínimo, incorpore pausas frequentes no seu dia de trabalho para interromper as horas prolongadas sentado à mesa.
Durante as pausas, levante-se e faça alguns exercícios de ativação muscular e alongamentos dinâmicos para reativar a comunicação com músculos pouco usados e aumentar a mobilidade em áreas tensas. Aqui estão alguns:
➥ Exercícios de Ativação Muscular
// Foto de Elina Fairytale //- Ative seu core puxando o umbigo em direção à coluna; em seguida, levante os braços acima da cabeça e incline-se levemente para trás enquanto se equilibra em uma perna. Mantenha por cinco segundos e troque de perna.
- Abra os quadris permanecendo em pé e girando os quadris em pequenos círculos, como se estivesse rodando um bambolê ao redor da cintura. Faça vários círculos no sentido horário; depois, no sentido anti-horário.
- Trabalhe os quadris ficando em uma perna e movendo a outra perna para trás e para o lado. Mantenha por cinco segundos; depois troque de perna. Ou, fique em ambas as pernas e contraia alternadamente um glúteo e depois o outro, balançando de um lado para o outro.
- Equilibre-se em uma perna e levante o joelho da outra perna até que a coxa fique paralela ao chão. Coloque os braços na posição de corrida para adotar uma boa postura de corredor. Nessa posição, contraia o glúteo e leve a perna elevada para trás; use os braços como se estivesse correndo. Depois, leve o joelho de volta à posição inicial. Repita várias vezes com cada perna.
- Aumente o fluxo sanguíneo para as panturrilhas com elevações dos dedos dos pés. Contraia as panturrilhas para ficar na ponta dos pés; depois, desça lentamente. Eleve-se com ambas as panturrilhas e desça suavemente com uma para isolar cada lado.
➥ Alongamentos Estáticos para Áreas Tensas
// Foto de Ketut Subiyanto //- Abra o peito com um alongamento na porta ou na parede. Para alongar o lado direito, fique de frente para uma parede com o lado direito do rosto voltado para a esquerda. Levante o braço direito até que fique paralelo ao chão; depois, dobre o cotovelo cerca de 10 a 15 graus. Use a mão esquerda para empurrar o lado esquerdo do corpo para longe da parede. Você deve sentir um alongamento no lado direito do peito. Mantenha por pelo menos 30 segundos; depois troque de lado.
- Para alongar as costas, comece com o alongamento na meia parede. Com os pés na largura dos ombros, coloque as mãos contra uma parede. Afaste-se lentamente da parede enquanto desliza as mãos para baixo, até que suas mãos, ombros e quadris fiquem alinhados e paralelos ao chão. Empurre as mãos contra a parede e afaste os quadris para sentir um alongamento na parte inferior das costas.
- A partir do alongamento na meia parede, mova-se para um alongamento completo para trabalhar mais os isquiotibiais. Desça as mãos da parede até o chão e permaneça com a cintura dobrada e a cabeça relaxada.
- Alongue suas panturrilhas com o alongamento de panturrilha com joelho dobrado na parede (panturrilha inferior) e o alongamento de panturrilha com perna reta na parede (panturrilha superior).
Por mais horas que você dedique ao ciclismo, talvez ainda passe mais tempo sentado em uma mesa ou no carro. O segredo é transformar esse tempo sentado em tempo extra de treinamento, focando em uma boa postura e interrompendo longos períodos na cadeira com atividades leves que apoiem seus objetivos gerais de saúde e condicionamento físico.
Perguntas Frequentes - FAQ
Qual o melhor exercício para corrigir postura?
Não existe um único exercício “milagroso” para corrigir a postura, pois a escolha depende das particularidades de cada pessoa.
Em geral, os exercícios que fortalecem o core (músculos abdominais e lombares), alongam os músculos peitorais e melhoram a estabilidade da coluna – como a prancha, a extensão lombar e o “super-homem” – são frequentemente indicados.
A combinação desses exercícios, com orientação profissional, pode proporcionar um equilíbrio muscular essencial para uma postura correta.
Qual atividade é melhor para a postura?
Atividades que unem fortalecimento, alongamento e consciência corporal tendem a ser as mais eficazes. Métodos como Pilates e Yoga se destacam, pois enfatizam a estabilidade do core, a mobilidade da coluna e o equilíbrio muscular.
A Reeducação Postural Global (RPG) também é bastante utilizada para personalizar o tratamento de desvios posturais.
O que é bom para corrigir a postura?
Uma abordagem integrada é o ideal. Além de exercícios de fortalecimento e alongamento, é importante adotar hábitos ergonômicos no dia a dia, realizar pausas para alongamentos e, se necessário, buscar acompanhamento com um fisioterapeuta ou especialista em postura.
Esses cuidados ajudam a identificar e corrigir os fatores que contribuem para a má postura.
Como corrigir a postura rapidamente?
Embora não haja um método que promova uma mudança definitiva em poucos minutos, é possível obter um “reset postural” momentâneo.
Técnicas como ajustar a posição ao sentar ou levantar, realizar alongamentos rápidos e fazer movimentos de retração escapular podem melhorar temporariamente o alinhamento. Contudo, para uma correção duradoura, é imprescindível a prática regular de exercícios e a mudança de hábitos posturais.
Qual esporte arruma a postura?
Esportes e atividades que promovem o fortalecimento do core, a flexibilidade e a consciência corporal são os mais indicados.
A natação, por exemplo, trabalha de maneira equilibrada os músculos das costas, ombros e core, contribuindo para a melhora postural. Atividades como Pilates, Yoga e artes marciais também são benéficas nesse sentido.
Quanto tempo leva para corrigir a postura?
O tempo necessário varia conforme a gravidade do desvio postural, a regularidade dos exercícios e a mudança dos hábitos diários.
Em geral, melhorias podem ser notadas após algumas semanas de prática consistente, mas a correção completa – especialmente em casos de hábitos posturais muito arraigados – pode levar meses ou até anos.
É possível corrigir a postura depois de adulto?
Sim. Mesmo após a maturidade óssea, é possível melhorar a postura através do fortalecimento dos músculos posturais, alongamentos específicos e reeducação dos hábitos diários. A adaptação do corpo continua acontecendo, e a intervenção de um profissional (como um fisioterapeuta) pode acelerar esse processo.
O que fazer para corrigir a postura corcunda?
Para corrigir uma postura corcunda, é fundamental reequilibrar os músculos: fortalecer os músculos das costas e da região lombar enquanto alonga os músculos do peito, que tendem a ficar encurtados.
A prática regular de exercícios específicos, com orientação profissional, e ajustes ergonômicos podem reduzir a hipercifose (curvatura acentuada da coluna).
Quais músculos devo trabalhar para melhorar minha postura?
É importante focar em:
- Core: músculos abdominais, oblíquos e transverso do abdômen;
- Músculos da coluna: extensores da coluna (eretratores) e músculos lombares;
- Estabilizadores dos ombros: trapézio, romboides e músculos escapulares;
- Glúteos e músculos da região pélvica: que auxiliam no alinhamento da parte inferior da coluna.
Fazer academia melhora a postura?
Sim, desde que o treinamento seja equilibrado. A prática de exercícios de fortalecimento (especialmente do core e das costas) e alongamento pode melhorar a postura.
Contudo, é importante evitar desequilíbrios – por exemplo, focar apenas em músculos anteriores (como o peitoral) sem fortalecer a musculatura dorsal pode agravar os desvios posturais. A orientação profissional é essencial para um treino seguro e eficaz.
Como deixar a coluna reta deitado?
Manter a coluna reta durante o repouso pode ser auxiliado por:
- Deitar-se em uma superfície firme que preserve as curvas naturais da coluna;
- Utilizar um travesseiro que mantenha o alinhamento do pescoço;
- Posicionar um travesseiro sob os joelhos (quando deitado de costas) para reduzir a pressão na região lombar.
Quais são os exercícios para alinhar a coluna vertebral?
Entre os exercícios recomendados estão:
- Prancha: para fortalecer o core;
- Ponte: que ativa os glúteos e a região lombar;
- Exercícios de extensão lombar, como o “super-homem”;
- Alongamentos dos músculos peitorais e do pescoço;
- Exercícios específicos do Pilates e da RPG, que visam a correção dos desvios posturais por meio de movimentos controlados e de consciência corporal.
Como colocar a coluna no lugar em 2 minutos?
Embora não seja possível uma correção definitiva em apenas 2 minutos, existem técnicas de “reset postural” que podem ser realizadas rapidamente. Isso envolve:
- Levantar-se e ajustar a posição;
- Realizar alguns alongamentos leves;
- Executar movimentos de retração dos ombros e alinhamento da coluna com respiração controlada.
Como eliminar corcunda no pescoço?
Para corrigir o chamado “pescoço corcunda” (frequentemente associado à postura de cabeça projetada), recomenda-se:
- Alongar os músculos peitorais e posteriores do pescoço;
- Fortalecer os músculos profundos do pescoço (especialmente os flexores cervicais) e o core;
- Ajustar a ergonomia no ambiente de trabalho, como a altura da tela do computador;
- Praticar exercícios posturais específicos para o pescoço, sempre com orientação profissional.
Quais são os exercícios de RPG para correção postural?
A Reeducação Postural Global (RPG) propõe uma abordagem individualizada, com exercícios que:
- Alongam os músculos encurtados;
- Fortalecem os músculos enfraquecidos;
- Buscam o equilíbrio global do corpo.
Esses exercícios são adaptados conforme as necessidades de cada paciente e geralmente incluem alongamentos, movimentos de estabilização e técnicas de respiração. A avaliação e o acompanhamento por um fisioterapeuta especializado são fundamentais para a eficácia do método.
Quais são as causas da coluna curvada?
A coluna curvada pode resultar de diversos fatores, tais como:
- Hábitos posturais inadequados (como ficar muito tempo sentado ou curvado);
- Fraqueza dos músculos posturais e encurtamento dos músculos antagonistas;
- Condições degenerativas (ex.: osteoporose, degeneração discal);
- Alterações estruturais, como a escoliose.
A identificação da causa é importante para direcionar o tratamento adequado.
O que é indicado para corrigir postura?
Para a correção postural, é indicado um conjunto de medidas que inclui:
- Exercícios de fortalecimento e alongamento específicos;
- Terapia manual e sessões de fisioterapia;
- Adequação ergonômica do ambiente de trabalho e estudo;
- Conscientização e ajuste dos hábitos diários.
Em alguns casos, o uso de órteses ou cintas pode ser sugerido, sempre sob orientação profissional.
Como alinhar a coluna em casa?
É possível promover o alinhamento da coluna com práticas domiciliares, como:
- Realizar uma rotina de exercícios de fortalecimento (core, costas) e alongamento;
- Praticar atividades como Pilates ou Yoga em casa;
- Ajustar o ambiente (cadeira, mesa e iluminação) para favorecer uma postura correta;
- Fazer pausas regulares para alongar e descansar a coluna durante atividades prolongadas.
Esses cuidados diários colaboram para a manutenção de um alinhamento saudável.
O Pilates pode ajudar a melhorar a postura?
Sim, o Pilates é amplamente reconhecido por melhorar a postura. Ele foca no fortalecimento do core, na mobilidade da coluna e na consciência corporal, fatores essenciais para corrigir desvios posturais e prevenir dores associadas a maus hábitos.
Quais posições prejudicam a coluna?
Algumas posições que podem causar prejuízo à coluna incluem:
- Sentar por longos períodos com postura inadequada (ombros caídos, coluna curvada);
- Ficar com a cabeça projetada à frente, especialmente ao usar celulares ou computadores;
- Levantar peso com técnica incorreta;
- Dormir em posições que não preservem a curvatura natural da coluna.
A correção dessas posturas, com apoio ergonômico e pausas para alongamento, é fundamental.
O que fazer para ter uma boa postura?
Manter uma boa postura envolve:
- Praticar exercícios regulares de fortalecimento (especialmente do core) e alongamento;
- Adotar posturas corretas ao sentar, caminhar e dormir;
- Ajustar o ambiente de trabalho e os hábitos diários (como pausas para alongamento);
- Buscar orientação profissional, quando necessário, para correção de desvios posturais.
Esses cuidados ajudam a prevenir dores e desgastes ao longo do tempo.
Qual profissional corrige postura?
Diversos profissionais podem atuar na correção postural, tais como:
- Fisioterapeutas especializados em reeducação postural e RPG;
- Osteopatas e quiropráticos;
- Educadores físicos com experiência em treinamento postural.
A escolha do profissional dependerá da avaliação das necessidades individuais e da complexidade do quadro postural.
Como posso ter uma boa postura no meu dia a dia?
Para manter uma boa postura diariamente, recomenda-se:
- Ter consciência do alinhamento da coluna ao sentar, caminhar e realizar atividades;
- Fazer pausas regulares para alongamento e ajustar a posição;
- Utilizar mobiliário ergonômico no ambiente de trabalho;
- Incluir exercícios de fortalecimento e flexibilidade na rotina;
- Manter atenção aos hábitos diários e corrigir posturas inadequadas assim que percebidas.
Como corrigir a postura rapidamente? (Repetida)
Como mencionado, técnicas rápidas (como alongamentos breves e ajustes conscientes) podem promover um alívio momentâneo, mas a correção definitiva depende da prática contínua de exercícios específicos, da reeducação dos hábitos posturais e do acompanhamento profissional.
