A dor lombar é comum, e muitas coisas podem causá-la. Alongamentos específicos podem aliviar a dor lombar e melhorar a flexibilidade dos músculos inflamados.
// Foto de Pixabay //A dor na região lombar pode indicar uma condição subjacente, como pedras nos rins ou inflamação aguda do pâncreas.
Outras vezes, é um efeito colateral de um estilo de vida sedentário, movimentos repetitivos ou um músculo distendido.
Embora os alongamentos não sejam um remédio para todas as dores lombares, eles podem oferecer alívio em muitos casos. Siga adiante para descobrir sete exercícios de alongamento que podem ser úteis.
➥ Quais são os melhores alongamentos para a lombar?
Algumas posturas de yoga, como a Postura da Criança, e alongamentos suaves, como a inclinação pélvica, podem ajudar a soltar os músculos tensionados na região lombar.
Seja especialmente gentil e cauteloso se você tiver alguma lesão ou preocupação com a saúde. É melhor conversar com um médico antes de iniciar qualquer novo tipo de exercício, especialmente se estiver com dor devido a uma lesão recente.
O National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS) recomenda evitar movimentos repentinos que possam causar um tranco ou sobrecarga nas costas e, em vez disso, usar exercícios de baixo impacto que fortaleçam os músculos das costas e do abdômen.
Esses alongamentos podem ser realizados uma ou duas vezes diariamente. Mas, se a dor lombar parecer piorar ou se sentir muita sensibilidade, pode ser melhor descansar um dia antes de voltar aos alongamentos.
Esteja atento aos limites do seu corpo e evite forçar demais. Escute seu corpo e faça o que parecer melhor para você em cada momento.
Enquanto você realiza esses alongamentos, vá com calma e preste bastante atenção à sua respiração. Use sua respiração como um guia para evitar esforço excessivo ou exageros. Você deve respirar de forma confortável e suave durante cada postura ou alongamento.
1. Postura da Criança
Essa postura tradicional de yoga alonga suavemente o glúteo máximo, o latíssimo do dorso (lats) e os extensores da coluna. Ela ajuda a aliviar a dor e a tensão ao longo de toda a coluna, pescoço e ombros.
Seu efeito relaxante no corpo também ajuda a soltar os músculos tensionados da lombar, promovendo a flexibilidade da coluna.
Para realizar a Postura da Criança, execute os seguintes passos:
- Com as mãos e joelhos no chão, empurre os quadris para trás até descansá-los sobre os calcanhares.
- Dobre-se a partir dos quadris, inclinando o tronco para frente, enquanto caminha com as mãos para frente.
- Apoie o abdômen nas coxas.
- Estenda os braços à sua frente ou ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Concentre-se em respirar profundamente e relaxar quaisquer áreas de tensão ou rigidez.
- Mantenha essa postura por até 1 minuto.
Você pode repetir essa postura várias vezes durante sua rotina de alongamentos. Sinta-se à vontade para realizá-la entre os outros alongamentos que fizer.
Modificações
Se você sentir que precisa de apoio extra, pode colocar uma toalha enrolada sobre ou debaixo das coxas.
Caso prefira, mantenha os joelhos afastados e apoie a testa sobre uma almofada.
2. Alongamento Joelho ao Peito
Esse alongamento relaxa os quadris, coxas e glúteos.
Para fazer o alongamento joelho ao peito, siga estas etapas:
- Deite-se de costas com os dois joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Mantenha o joelho esquerdo dobrado ou estenda-o completamente ao longo do chão.
- Traga o joelho direito em direção ao peito, segurando as mãos atrás da coxa ou na parte superior da tíbia.
- Alongue a coluna até o cóccix e evite levantar os quadris.
- Respire profundamente, liberando qualquer tensão.
- Mantenha essa posição por 30 segundos a 1 minuto.
- Repita com a outra perna.
Modificações
Coloque uma almofada sob a cabeça para maior conforto. Você também pode enrolar uma toalha em torno da perna se for difícil para os braços alcançá-la.
Para aprofundar o alongamento, encoste o queixo no peito e eleve a cabeça em direção ao joelho.
3. Alongamento do Piriforme
Esse alongamento trabalha o músculo piriforme, que fica localizado profundamente nos glúteos. Alongar esse músculo pode ajudar a aliviar a dor e a tensão nos glúteos e na lombar.
Para fazer o alongamento do piriforme, siga estas etapas:
- Deite-se de costas com os dois joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Coloque o tornozelo direito na base da coxa esquerda.
- Em seguida, posicione as mãos atrás da coxa esquerda e puxe em direção ao peito até sentir o alongamento.
- Mantenha essa posição por 30 segundos a 1 minuto.
- Depois, repita do lado oposto.
Modificações
Mantenha o pé inferior apoiado no chão para tornar o alongamento mais confortável. Descanse a cabeça em uma almofada para suporte.
4. Torção Sentado
Essa torção clássica alonga os quadris, glúteos e costas. Ela aumenta a mobilidade da coluna e alonga os abdominais, ombros e pescoço. A pressão desse alongamento também estimula os órgãos internos.
Para fazer a torção espinhal sentado, siga estas etapas:
- Sente-se no chão com as duas pernas estendidas à sua frente.
- Dobre o joelho esquerdo e coloque o pé fora da coxa direita.
- Posicione o braço direito na parte externa da coxa esquerda.
- Coloque a mão esquerda atrás de você para suporte.
- Começando na base da coluna, torça para o lado esquerdo.
- Mantenha essa posição por até 1 minuto.
- Repita do outro lado.
Modificações
Para tornar esta postura mais confortável, mantenha ambas as pernas estendidas.
Para um alongamento extra, adicione rotações do pescoço durante esta postura: Inspire olhando para frente e expire virando o olhar para trás. Faça de 5 a 10 rotações de cada lado.
5. Inclinação Pélvica
As inclinações pélvicas fortalecem os músculos abdominais, ajudando a aliviar a dor e a tensão na lombar. Elas também beneficiam os glúteos e os isquiotibiais.
Para fazer a inclinação pélvica, siga estas etapas:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Ative os músculos abdominais enquanto pressiona as costas contra o chão.
- Respire normalmente, mantendo essa posição por até 10 segundos.
- Relaxe e faça algumas respirações profundas para descansar.
- Realize de 1 a 3 séries de 3 a 5 repetições.
- Postura do Gato-Vaca
6. Postura do Gato-Vaca
A Postura do Gato-Vaca é uma ótima maneira de despertar a coluna, enquanto alonga os ombros, pescoço e peito.
Para fazer a Postura do Gato-Vaca, siga estas etapas:
- Fique de quatro apoios na posição de mesa (mãos e joelhos no chão).
- Pressione as mãos e os pés enquanto inspira, olhando para cima e permitindo que o abdômen se encha de ar.
- Expire, trazendo o queixo para o peito e arqueando a coluna em direção ao teto.
- Continue esse padrão de movimento, acompanhando cada respiração.
- Realize essa postura por 1 a 2 minutos.
Modificações
Se tiver preocupações com os punhos, posicione as mãos um pouco à frente, em vez de diretamente abaixo dos ombros. Se tiver preocupações com os joelhos, coloque uma almofada sob eles para maior conforto e suporte.
Para manter posições por mais tempo, permaneça em cada posição de 5 a 20 segundos de cada vez, em vez de se mover com cada respiração.
7. Alongamento da Esfinge
O alongamento da esfinge é uma leve curvatura para trás que permite que você esteja ao mesmo tempo ativo e relaxado. Esse pequeno arqueamento alonga e fortalece a coluna, os glúteos e o peito.
Para fazer o alongamento da esfinge, siga estas etapas:
- Deite-se de barriga para cima, mantendo os joelhos flexionados e os pés firmes no chão.
- Separe levemente os pés. Não há problema se os dedões dos pés se tocarem.
- Ative suavemente a lombar, os glúteos e as coxas, enquanto eleva a cabeça e o peito.
- Mantenha-se firme na lombar e nos abdominais, respirando profundamente.
- Pressione a pelve contra o chão.
- Olhe diretamente à frente ou feche os olhos suavemente.
- Permaneça nessa posição por 30 segundos a 1 minuto.
➥ Perguntas frequentes
Quais alongamentos ajudam na tensão lombar?
Alongamentos suaves e a prática de posturas de yoga podem ajudar a aliviar a tensão e a soltar músculos rígidos na região lombar.
Devo alongar a lombar se estiver doendo?
Se suas costas estiverem doendo, alongamentos suaves podem, às vezes, ajudar a aliviar a dor. No entanto, se doer realizar até mesmo alongamentos suaves, é melhor consultar um médico para determinar a causa da dor.
Um médico pode recomendar exames de imagem, como raio-X ou ressonância magnética (MRI), para diagnosticar a causa da dor nas costas. Algumas causas podem exigir tratamentos adicionais, como:
- Medicamentos, incluindo anti-inflamatórios, relaxantes musculares e analgésicos
- Fisioterapia
- Injeções, incluindo esteroides
- Cirurgia, em casos raros, quando a dor persiste por mais de um ano
Conclusão
Você utiliza sua lombar para muitas atividades, desde caminhar e correr até sair da cama de manhã. O alongamento regular é uma ótima maneira de criar e manter a flexibilidade, aliviar a tensão e ajudar a desenvolver a força.
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