Aqui estão quatro aspectos a considerar ao planejar como aquecer adequadamente para uma corrida de bicicleta, garantindo aquela vantagem extra de desempenho assim que a largada for dada.
Agora que você se preparou com sucesso para sua primeira corrida de ciclismo do ano, é hora de ajustar a maneira de como fazer o aquecimento correto para que todo o trabalho duro não seja desperdiçado.
Preparar-se para uma competição de ciclismo envolve mais do que apenas treinar intensamente antes do grande dia. Um bom planejamento prévio é necessário para garantir que você tenha o melhor desempenho possível no dia da corrida.
Para isso, você precisará saber exatamente que tipo de aquecimento traz o máximo benefício para a corrida em questão.
Essa questão é melhor respondida conhecendo o tipo de corrida que você fará e a área onde ela ocorrerá. Após essa análise, o planejamento da estratégia de aquecimento se torna mais claro.
Algumas corridas exigem que você esteja no máximo desde o início, enquanto outras permitem começar em um ritmo mais leve.
Independentemente do tipo de corrida, seu corpo precisa estar pronto para dar o melhor quando for necessário. Assim, o aquecimento é um componente crítico da sua estratégia geral para o dia da corrida.
Aqui estão quatro aspectos a considerar ao planejar seu aquecimento, além de exemplos de aquecimentos para diferentes tipos de corridas de ciclismo:
1. Cronometragem
Quase tão importante quanto o aquecimento em si é o momento em que ele será feito. Ao planejar sua estratégia de aquecimento, organize-se com base no horário de largada. Você deve terminar o aquecimento com o menor intervalo de tempo possível, entre o seu aquecimento e sua chegada na linha de largada.
Se houver um intervalo muito grande, seu corpo pode esfriar novamente. Se for muito curto, você corre o risco de obter uma posição ruim na largada — o que é crítico em criteriums — ou, pior ainda, perder a largada!
Os aquecimentos listados abaixo têm duração entre 33 e 35 minutos. Reserve mais 10 minutos após o aquecimento para fazer os ajustes finais e então ir para a linha de partida. Faça os cálculos e planeje o início do aquecimento de acordo.
2. Na Estrada ou no Rolo
Outro ponto importante do planejamento é decidir onde fazer o aquecimento. Existem locais de corrida que não são adequados para aquecer na estrada. Se o local da largada estiver em uma área muito populosa ou em uma via principal, há uma grande chance de você precisar usar o rolo de treino.
Aqui entra novamente o planejamento prévio. Caso não tenha participado da corrida anteriormente, investigue como poderá realizar o aquecimento.
O aquecimento no rolo é mais controlado, com menos variáveis a se preocupar, como obstruções na estrada ou se perder no trajeto. Algumas pessoas preferem eliminar essas preocupações e fazer o aquecimento exclusivamente no rolo, enquanto outras gostam de estar na estrada para se "conectar" com a bicicleta antes da corrida. Se ambas as opções estiverem disponíveis, a escolha é pessoal.
3. O Aquecimento
Diferentes corridas requerem diferentes tipos de aquecimento. Em corridas com uma largada explosiva, é necessário um aquecimento mais intenso. Por exemplo, a maioria dos criteriums começa com força total.
Além disso, corridas de estrada com subidas difíceis logo nos primeiros quilômetros também exigem um esforço intenso desde o início. Provas curtas de contra-relógio e largadas de ciclocross entram nessa categoria.
Se você estiver competindo em qualquer uma dessas modalidades, seu corpo enfrentará um grande estresse logo de cara e precisará estar preparado para o esforço exigido imediatamente.
Corridas que podem começar de maneira mais "tranquila" requerem menos intensidade no aquecimento. Provas de contra-relógio mais longas ou corridas de estrada planas e extensas são exemplos de largadas menos intensas.
Para essas corridas, o corpo ainda precisa estar preparado, mas não tão rapidamente. O aquecimento pode ser combinado com os primeiros quilômetros do evento, permitindo que você entre gradualmente no ritmo da corrida.
4. Exemplos de Aquecimento
➥ Aquecimento Moderado no Rolo
➥ Aquecimento Rápido no Rolo
➥ Aquecimento Moderado na Estrada
➥ Aquecimento Rápido na Estrada
Fazendo Duas Corridas
Alguns ciclistas têm a oportunidade de participar de várias corridas no mesmo local. Por exemplo, ciclistas das categorias Masters e Juniores podem competir em uma prova restrita por idade e também na prova da categoria Elite. Quando essa oportunidade surge, uma pergunta comum é: "Como devo aquecer para a segunda corrida?"
A resposta depende do intervalo de tempo entre os dois eventos. Caso o intervalo seja inferior a 30 minutos, não será necessário um aquecimento estruturado para a segunda corrida. Tente manter as pernas em movimento entre as duas provas. Após se reidratar e se alimentar, volte para a bicicleta e continue pedalando levemente para manter os músculos soltos. Evite deixar que eles enrijeçam.
Se houver um intervalo maior entre o término da primeira corrida e o início da segunda, você pode se dar ao luxo de ficar um tempo fora da bicicleta. Novamente, reponha suas energias e, com cerca de 15 minutos antes da próxima largada, suba novamente na bicicleta.
Faça 10 minutos de aquecimento progressivo, aumentando gradualmente de 40 a 70% do FTP. Em seguida, realize três esforços de 20 segundos a 105-110% do FTP, com 1:30 minutos de descanso entre os esforços pedalando a 50-60% do FTP. Se for necessário usar o rolo, o mesmo formato pode ser seguido.
Conclusão
Seu aquecimento pode determinar o sucesso ou o fracasso no desempenho da corrida. Ir para a linha de largada com as pernas "frias" provavelmente resultará em um desempenho abaixo do esperado.
Planejar cuidadosamente o aquecimento dá a você uma grande vantagem sobre competidores menos preparados. Aproveite ao máximo todo o trabalho duro que você realizou e esteja pronto quando o apito soar!
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