Andar de bicicleta é uma forma divertida de manter a saúde, ajudando você a perder peso, reduzir o colesterol e fortalecer as pernas.
O ciclismo é um exercício aeróbico de baixo impacto que oferece inúmeros benefícios. Além disso, ele pode variar em intensidade, sendo adequado para todos os níveis. Você pode pedalar como meio de transporte, como uma atividade casual ou até como um esporte competitivo intenso.
Andar de bicicleta é um ótimo exercício que mantém você ativo. Pode ajudar a construir um estilo de vida saudável, tanto física quanto mentalmente.
Continue lendo para descobrir algumas das maneiras pelas quais o ciclismo pode melhorar seu condicionamento físico e seu bem-estar.
➥ Benefícios
1. Pedalar pode ajudar você a perder peso
Praticar ciclismo regularmente, especialmente em alta intensidade, pode ajudar a reduzir os níveis de gordura corporal, promovendo um controle saudável do peso.
Estudos adicionais sugerem que incluir treinamento de sprints e exercícios de força junto com o ciclismo pode aumentar temporariamente o metabolismo e ajudar a construir músculos, permitindo que você queime mais calorias, mesmo em repouso.
2. O ciclismo fortalece suas pernas
O ciclismo melhora a função geral da parte inferior do corpo e fortalece os músculos das pernas sem causar muito esforço nas articulações. Ele trabalha os quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas.
Para deixar suas pernas ainda mais fortes e melhorar seu desempenho no ciclismo, experimente fazer exercícios de musculação, como agachamentos, prensa de pernas e afundos, algumas vezes por semana.
3. O ciclismo é ótimo para iniciantes
Andar de bicicleta é uma atividade relativamente simples. Caso tenha dificuldade com uma bicicleta comum, as bicicletas ergométricas são uma excelente alternativa.
Se você está começando na área fitness ou se recuperando de uma lesão ou doença, pode pedalar em baixa intensidade. À medida que ganha mais condicionamento, pode aumentar a intensidade ou continuar em um ritmo mais tranquilo.
Estudos mostram que até pessoas sedentárias colhem os benefícios do ciclismo, o que o torna uma ótima introdução para quem é iniciante em exercícios.
4. Pedalar pode reduzir o colesterol
Os efeitos positivos do ciclismo na saúde podem ajudar a melhorar os níveis de colesterol, o que beneficia a saúde cardiovascular e reduz as chances de derrame e ataque cardíaco.
De acordo com uma revisão de 300 estudos, o ciclismo em ambientes fechados tem um impacto positivo no colesterol total. Ele pode aumentar os níveis de HDL (colesterol bom) enquanto reduz os níveis de LDL (colesterol ruim) e triglicerídeos.
5. O ciclismo melhora a saúde mental e a capacidade cerebral
Andar de bicicleta pode aliviar sensações de estresse, depressão ou ansiedade. Focar na estrada ou no ritmo enquanto pedala pode ajudar a desenvolver a concentração e a consciência no momento presente, afastando sua mente de pensamentos intrusivos.
Pesquisas corroboram isso. Um estudo descobriu que andar de bicicleta ao ar livre melhorou o funcionamento cognitivo e o bem-estar em adultos mais velhos (5).
Se você estiver se sentindo cansado, desmotivado ou com a mente lenta, pedalar por pelo menos 10 minutos pode ser uma solução.
O exercício físico estimula a liberação de endorfinas no corpo, fazendo você se sentir melhor e reduzindo seus níveis de estresse. Como o estudo mencionado indicou, praticar exercícios ao ar livre aumenta ainda mais esses efeitos.
Adotar o ciclismo como parte da sua rotina pode fazer você se sentir mais confiante e satisfeito com sua vida.
6. O ciclismo pode ajudar pessoas com câncer
Andar de bicicleta é uma excelente adição ao seu plano de cuidados se você tem ou está se recuperando de câncer. No entanto, muitos pacientes com câncer experimentam baixa energia e dor durante o tratamento, por isso é importante trabalhar com sua equipe de cuidados, ouvir seu corpo e praticar exercícios apenas quando se sentir bem.
O ciclismo também pode ajudar a manter um corpo magro e em forma, o que pode reduzir o risco de alguns tipos de câncer, incluindo o câncer de mama.
De acordo com uma pesquisa de 2019, para pessoas com câncer de mama, manter-se ativo pode ajudar a reduzir os efeitos colaterais do tratamento, como a fadiga, e melhorar a qualidade de vida em geral.
7. O ciclismo pode proporcionar um começo positivo para o dia
Iniciar o dia com uma atividade saudável como pedalar desperta o corpo, melhorando a circulação, e permite começar o dia com uma sensação de realização.
Isso pode fazer com que você se sinta mais inclinado a tomar decisões saudáveis e positivas ao longo do dia.
Andar de bicicleta pela manhã em jejum, em baixa intensidade, pode ajudar a queimar gordura, aumentar o desempenho de resistência e melhorar os níveis de energia e metabolismo durante todo o dia.
Por outro lado, as pesquisas indicam que isso é mais adequado para ciclistas casuais e não é recomendado para atletas altamente treinados antes de treinos de longa duração.
8. O ciclismo pode ajudar a prevenir e controlar condições médicas
Seja para prevenir problemas de saúde ou para gerenciar condições existentes, o exercício regular é essencial. Pedalar frequentemente é uma maneira eficaz de evitar um estilo de vida sedentário e os problemas de saúde que ele pode causar.
A prática regular de exercícios pode ajudar a prevenir problemas cardíacos, como derrame, ataque cardíaco e hipertensão.
O ciclismo também pode ajudar a prevenir e gerenciar o diabetes tipo 2.
Pesquisas recentes sugerem que pedalar regularmente pode reduzir as taxas de mortalidade em pessoas com diabetes em 24% e, se continuado por pelo menos 5 anos, pode diminuir essas taxas em 35%.
9. O ciclismo é ecologicamente correto
Andar de bicicleta sempre que possível ajuda a reduzir sua pegada de carbono. Estudos recentes na Europa descobriram que se deslocar de bicicleta em vez de carro, mesmo que apenas uma vez por dia, pode reduzir a pegada de carbono do transporte em 67%.
O ciclismo é uma ótima alternativa para meios de transporte que envolvem longos períodos no trânsito. Ele é especialmente útil para distâncias que são um pouco longas para caminhar, mas que não justificam o uso de um carro.
Um bônus adicional é não precisar disputar vagas de estacionamento em áreas lotadas.
10. O ciclismo melhora o equilíbrio, a postura e a coordenação
Ao estabilizar o corpo e manter a bicicleta em pé, você melhora o equilíbrio geral, a coordenação e até mesmo a postura.
O equilíbrio tende a piorar com a idade e a falta de atividade física, por isso é importante mantê-lo em dia. Um equilíbrio aprimorado ajuda a prevenir quedas e fraturas, o que reduz o risco de lesões e mantém você ativo.
11. O ciclismo é uma opção de baixo impacto
Pedalar é uma atividade suave para o corpo, sendo uma alternativa de baixo impacto para quem deseja um treino intenso sem sobrecarregar as articulações.
É uma ótima escolha para pessoas com problemas articulares ou rigidez geral, especialmente na parte inferior do corpo.
12. O ciclismo pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares
Andar de bicicleta é uma forma fantástica de aumentar a frequência cardíaca, melhorar a função cardiovascular e aprimorar o nível geral de condicionamento físico.
Os resultados de uma revisão de 2019 sugerem que o ciclismo está associado a um menor risco de doenças cardiovasculares. Ele também está relacionado a menores taxas de mortalidade e a uma redução de fatores de risco, como diabetes, sedentarismo e pressão alta.
➥ Desvantagens e segurança no ciclismo
Existem algumas desvantagens associadas ao ciclismo, especialmente ao pedalar ao ar livre, onde há variáveis fora do seu controle.
Uma desvantagem significativa é o risco de acidentes, seja em áreas urbanas ou rurais. De acordo com o Departamento de Transporte dos EUA, ocorreram 726 mortes acidentais de ciclistas e 50.000 ferimentos apenas no ano de 2014.
Sempre que possível, ande em faixas reservadas para ciclistas ou em ruas de bairro com menos tráfego.
Algumas pesquisas mostram que as ciclovias, e as ruas dentro de um raio de 550 metros dessas vias, têm menos colisões entre ciclistas e veículos.
Siga as leis de trânsito. Tome cuidado ao atravessar cruzamentos e áreas movimentadas, mesmo quando tiver a preferência. Invista em um capacete de qualidade e em outros equipamentos de proteção necessários.
Evite usar roupas largas que possam ficar presas na corrente da bicicleta. Utilize luzes para bicicleta e roupas refletivas ao pedalar à noite ou nas primeiras horas da manhã, antes do nascer do sol.
Se você se desloca longas distâncias de bicicleta até o trabalho, considere levar uma troca de roupa para se refrescar ao chegar.
Clima adverso também pode ser um desafio. Nos dias em que não for possível pedalar ao ar livre, opte por usar uma bicicleta ergométrica ou escolha outra atividade física.
Se o ciclismo for seu principal meio de transporte, invista em roupas adequadas para dias de chuva ou tempo frio e tenha um plano alternativo de transporte para quando as condições forem inseguras para pedalar.
Para pedaladas prolongadas durante o dia, aplique protetor solar em toda a pele exposta e reaplique a cada 2 horas, especialmente se estiver suando. Use óculos escuros com filtro UV e um boné ou chapéu. Considere investir em roupas com proteção contra raios UV.
A poluição do ar é outra preocupação, especialmente ao pedalar em cidades. Você pode optar por pedalar em dias em que o ar esteja mais limpo ou escolher rotas menos congestionadas.
➥ Pedalar todos os dias
É possível andar de bicicleta diariamente, especialmente se você a utiliza como meio de transporte ou pedala em baixa intensidade.
Faça uma pausa caso sinta dor, fadiga ou desconforto muscular.
Se você pedala para fins de condicionamento físico, considere dar a si mesmo pelo menos 1 dia completo de descanso por semana, principalmente se suas pedaladas forem mais longas ou de alta intensidade. Especialistas em exercícios concordam que a recuperação é essencial para prevenir lesões e melhorar o desempenho.
Isso é particularmente importante se você pedalar em alta intensidade ou perceber que seu corpo está apresentando dores específicas.
➥ Quem não deve pedalar
Se você tiver alguma lesão que o ciclismo possa agravar, é melhor evitar andar de bicicleta até estar completamente recuperado.
Converse com seu médico caso tenha condições de saúde que possam ser afetadas pelo ciclismo. Pessoas com dificuldades de equilíbrio, visão ou audição podem preferir uma bicicleta ergométrica.
Se você não quiser pedalar, mas deseja realizar um exercício cardiovascular semelhante, opte por um aparelho de remo, subida de escadas ou elíptico. Você também pode fazer corrida em ladeiras, natação ou caminhada.
Conclusão
Andar de bicicleta é uma forma divertida de manter a saúde e se conectar com o mundo ao seu redor.
Se o clima estiver favorável, suba na sua bicicleta e percorra distâncias. O ciclismo é uma ótima maneira de explorar sua região local e supera a monotonia que pode surgir com treinos repetitivos.
Apenas tome cuidado e seja cauteloso quando necessário, especialmente em estradas movimentadas ou durante condições climáticas adversas.
Quando o clima não for adequado para pedalar ao ar livre, o ciclismo indoor é uma excelente alternativa, com menos riscos e muitos benefícios para a saúde.
Independentemente de como você escolha pedalar, aproveite a satisfação de melhorar seu condicionamento físico enquanto se diverte.
Se você está buscando mais tutoriais, o Ciclismo pelo Mundo está trazendo uma série de guias para que você possa aprender a realizar tarefas básicas de manutenção em bicicletas. Confira os outros guias disponíveis:
- Como saber o aro da bicicleta: um guia completo
- Como ajustar a altura do selim em uma bicicleta de estrada
- Como enrolar a fita do guidão em 8 passos simples
- Como ajustar o câmbio traseiro para uma melhor troca de marchas
- Quantas libras vai no pneu de bicicleta aro 29: um guia para iniciantes
- Como limpar um capacete de ciclismo
- Como ajustar o câmbio dianteiro da sua bicicleta
