Essa questão tem sido debatida por muitos anos e até apareceu no filme Rocky. Até agora, não havia estudos disponíveis para confirmar ou refutar essa prática. Mas isso mudou!
// Foto de Klaus Nielsen //Cas Fuchs, da Universidade de Maastricht, discute os resultados de seu estudo recente e investiga se Rocky estava certo ou errado!
➥ Rocky acertou ao ingerir ovos crus?
É bem conhecido que a ingestão de ovos (proteína) após o exercício estimula fortemente o crescimento muscular (1, 2). Trabalhos recentes mostraram que o consumo de ovos inteiros estimula o crescimento muscular em maior grau do que apenas a ingestão das claras (2).
Assim, a ingestão de ovos inteiros parece beneficiar o crescimento muscular. Rocky já nos mostrou há várias décadas que estava ciente dos grandes benefícios dos ovos inteiros em torno de seus treinos, ingerindo 5 ovos crus no filme Rocky, de 1976.
No entanto, permanece a dúvida se Rocky deveria ter cozinhado seus ovos antes de ingeri-los ou se ele estava certo ao consumi-los crus. Antes de responder a essa pergunta, vamos analisar o que a literatura científica diz sobre as diferenças entre ovos crus e cozidos.
➥ Processamento dos ovos
// Foto de Krisztina Papp //Pesquisas anteriores em humanos investigaram as diferenças na digestibilidade entre ovos crus e cozidos. Esses estudos mostraram claramente que uma quantidade substancialmente menor de proteína dos ovos é digerida quando eles são consumidos crus em comparação com cozidos (3, 4).
Portanto, parece que menos aminoácidos dos ovos ficam disponíveis na circulação sistêmica quando os ovos são consumidos crus em vez de cozidos.
Isso ocorre devido a dois fatores principais.
- Em primeiro lugar, os ovos contêm várias proteínas conhecidas por inibir a quebra de proteínas. Elas fazem isso ao inibir enzimas digestivas como pepsina, tripsina e quimotripsina no estômago e no intestino delgado. Esses chamados ‘inibidores de protease’ incluem ovostatina, ovomucoide, ovinibidor e cistatina (5). Algumas dessas proteínas podem ser (parcialmente) desnaturadas pelo calor, como no cozimento ou fervura (o que significa que sua estrutura é quebrada e, assim, perdem sua função). Portanto, ao cozinhar/fervê-los, você pode aumentar a digestibilidade dos ovos, pois estará ‘destruindo’ a função das proteínas que, na verdade, inibem o processo digestivo.
- Outro motivo pelo qual o processamento dos ovos pode melhorar sua digestibilidade é a desnaturação de outras proteínas, o que facilita a ação das enzimas digestivas, quebrando essas proteínas em aminoácidos que, posteriormente, podem ser absorvidos pela circulação sistêmica. Como resultado, podemos dizer que cozinhar os ovos aumenta sua digestibilidade e, consequentemente, a absorção de aminoácidos pelo corpo.
Então, Rocky cometeu um erro ao não cozinhar seus ovos antes de comê-los? E isso teria impactado negativamente sua recuperação e crescimento muscular?
➥ Cozinhar os ovos para recuperação e crescimento muscular
// Foto de Monserrat Soldú //É bem sabido que os aminoácidos provenientes de alimentos ricos em proteínas são necessários para estimular a recuperação e o crescimento muscular. No entanto, até agora, permanecia especulativo se os ovos cozidos de fato estimulariam melhor a recuperação e o crescimento muscular em comparação com os ovos crus.
Por isso, decidimos realizar um estudo de pesquisa para investigar essa questão. Pedimos a homens saudáveis, praticantes recreativos de exercícios de resistência, que ingerissem 5 ovos crus ou cozidos após uma sessão de exercícios resistidos de corpo inteiro.
Coletamos múltiplas amostras de sangue e biópsias musculares durante um período de 5 horas após o exercício e a ingestão dos ovos, para avaliar os aminoácidos disponíveis na circulação sistêmica, bem como a resposta aguda de crescimento muscular.
De acordo com descobertas anteriores, observamos que mais aminoácidos ficaram disponíveis no organismo após a ingestão de ovos cozidos em comparação com ovos crus. No entanto, em relação à resposta de crescimento muscular (síntese de proteína muscular), não observamos diferenças entre a ingestão de ovos crus ou cozidos (6).
Portanto, se o objetivo é o crescimento muscular, tanto faz ingerir 5 ovos crus ou cozidos, pois isso não parece fazer diferença.
Assim, embora Rocky não estivesse ciente dos benefícios de cozinhar seus ovos antes do consumo, ele não prejudicou seu crescimento muscular ao consumi-los crus. Ainda não está claro se quantidades menores poderiam apresentar diferenças, mas ao ingerir 5 ovos (cerca de 30 gramas de proteína), a escolha fica a critério de cada um.
➥ Conclusão
A ingestão de ovos cozidos melhora a digestibilidade dos ovos em comparação com os ovos crus. Como resultado, os ovos cozidos fornecem mais aminoácidos à circulação sistêmica.
No entanto, ao ingerir 5 ovos, não há diferença na estimulação da síntese de proteínas musculares entre ovos crus e cozidos. Assim, do ponto de vista da recuperação e do crescimento muscular, ambos parecem ser igualmente benéficos.
Ainda assim, a maioria das pessoas provavelmente prefere consumir ovos cozidos devido à textura e ao sabor. Além disso, os ovos crus apresentam um (muito pequeno!) risco de infecção por salmonela. Para evitar esse risco, você pode optar por cozinhar os ovos antes de consumi-los.
Considerando que Rocky estava mais preocupado com a recuperação e o crescimento muscular, ele estava bem ao ingerir seus ovos crus.
➥ Referencias
- Resposta da síntese proteica muscular e de albumina à ingestão de diferentes doses de proteína após exercício de resistência em homens jovens. Am J Clin Nutr. 2009;89(1):161-8.
- A ingestão de ovos inteiros estimula a síntese proteica muscular pós-exercício em maior grau do que quantidades isonitrogenadas de claras de ovo em homens jovens. Am J Clin Nutr. 2017;106(6):1401-12.
- Quantidade e destino das proteínas do ovo que não são assimiladas no intestino delgado de humanos. Am J Physiol. 1999;277(5):G935-43.
- Avaliação da digestibilidade das proteínas do ovo cru e cozido em humanos utilizando técnicas de isótopos estáveis. J Nutr. 1998;128(10):1716-22.
- Inibidores de proteases de proteínas provenientes da clara de ovo de aves. Cell Mol Life Sci. 1997;53(1):13-23.
- Ovos crus para apoiar a recuperação pós-exercício em homens jovens saudáveis: Rocky estava certo ou errado? The Journal of Nutrition, 2022.
