Para iniciantes, começar a competir com sua mountain bike pode parecer um grande passo.
// Foto de Gustavo Eduardo //Para muitos, entrar no mundo das corridas de mountain bike pode ser uma proposta intimidante. Muitas vezes, os atletas têm dificuldade em escolher a corrida apropriada, ajustar adequadamente seu plano de treinamento e saber o que fazer para chegar preparado no dia da prova.
Competir fora da estrada é um excelente complemento ao seu treinamento em estrada e pode trazer grandes ganhos em sua condição física geral e confiança na bicicleta. Ao implementar um treinamento específico para mountain bike e adicionar alguns eventos ao seu calendário, você terá uma temporada de corrida produtiva e emocionante.
➥ Escolhendo o evento certo
// Foto de Wallace Silva //Pode ser desafiador para atletas novatos no esporte saber que tipo de evento escolher. Existem várias disciplinas diferentes, cada uma exigindo alterações no seu regime de treinamento para garantir que você esteja se preparando adequadamente para o tipo específico de corrida.
Para a maioria dos atletas, recomendo começar com corridas de cross-country (XC). Essas corridas geralmente são mais curtas em duração e distância do que corridas mais voltadas para resistência e oferecem um ótimo panorama de tudo o que o mountain bike tem a oferecer. As corridas de XC exigem uma combinação de resistência, velocidade e habilidade técnica.
Competir nesses eventos é a maneira perfeita de diversificar sua temporada de treinos. Se as primeiras corridas de XC forem bem-sucedidas, você pode se preparar para uma corrida de 50 milhas de mountain bike.
➥ Treinando para corridas de mountain bike
Embora muitos dos princípios de treinamento sejam semelhantes entre as corridas de estrada e de mountain bike, é importante aplicar tipos específicos de treinamento para se preparar para o estilo de corrida que você está fazendo.
Para corridas fora da estrada, recomendo focar nas seguintes áreas para garantir confiança e sucesso no dia da corrida:
1. Especificidade
Após decidir qual corrida fará, comece a treinar com os elementos específicos dessa prova em mente. O terreno será muito técnico? Haverá muitas subidas? A corrida será curta, exigindo velocidade máxima?
// Foto de Luan Gonçalves //Independentemente das particularidades do percurso, ajuste seu treinamento para acomodar as especificidades do percurso.
Além disso, passe o máximo de tempo possível pedalando sua mountain bike fora da estrada. Isso pode parecer óbvio, mas é um detalhe muitas vezes negligenciado. Pedalar regularmente na sua bicicleta permitirá que você se familiarize com o manuseio e ajuste o encaixe antes do dia da corrida.
2. Subidas
As corridas de mountain bike são conhecidas por grandes subidas, frequentemente com muito ganho de elevação. Embora isso torne as corridas mais interessantes, também exige um treinamento especial. Prepare-se para uma combinação de subidas curtas e íngremes e subidas longas e sustentadas.
// Foto de Ramon Hernandez //Treinos como 10 repetições de 30 segundos em colinas ou 5 repetições de 5 minutos ajudarão a preparar seu corpo para explosões curtas e intensas de energia. Adicione também subidas longas e constantes aos seus treinos regulares para melhorar sua resistência e força nas pernas.
3. Velocidade
As corridas de cross-country são decididamente voltadas para a velocidade, além de exigirem agilidade e resistência. Por serem mais curtas em quilometragem e duração do que outros eventos de resistência, é necessário manter uma velocidade geral mais alta para ser competitivo.
// Foto de jose luis Umana //A corrida muitas vezes é decidida no início, no chamado hole shot. Treinos de sprints de máximo esforço por 45 segundos, com 2 minutos de descanso, simulam o início da corrida e ajudam a desenvolver sua potência máxima em momentos críticos.
4. Treinamento de força
O treinamento de força é um elemento crítico para construir tanto um atleta equilibrado quanto um plano de treino eficaz. O terreno e a natureza das corridas fora da estrada aumentam a física do pedal, tornando essencial treinar todo o corpo, não apenas as pernas e o sistema cardiovascular.
// Foto de Ramon Hernandez //Foque no fortalecimento do core (quadris, lombar e abdominais), que cria equilíbrio e potência em terrenos técnicos. Não se esqueça da parte superior do corpo, essencial para negociar obstáculos.
Exemplo de rotina de força:
- Flexões: 3 séries de 15 repetições (1 minuto de descanso).
- Barra fixa: 3 séries de 10 repetições (1 minuto de descanso).
- Rosca bíceps: 3 séries de 10 repetições com 50% da carga máxima (1 minuto de descanso).
- Prancha: 3 séries de 1 minuto (2 minutos de descanso).
- Abdominais: 3 séries de 20 repetições (1 minuto de descanso).
Execute esses exercícios em sequência para completar uma série. Faça uma pausa de 3 minutos entre as séries antes de passar para a próxima.
Seja você um ciclista de estrada experiente, um atleta de múltiplos esportes ou apenas alguém que quer diversificar, as corridas de mountain bike são o complemento perfeito para seu calendário de treinos e competições.
As habilidades desenvolvidas durante o treinamento irão melhorar tanto sua condição física quanto sua capacidade de corrida, e ao implementar alguns princípios específicos de mountain bike, você poderá usar as corridas fora da estrada para desenvolver habilidades valiosas tanto dentro quanto fora da bicicleta.
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