Procurando ganhar músculos e eliminar aquela gordura teimosa?
Pode parecer impossível, considerando que um déficit calórico ajuda na perda de peso, enquanto você precisa de um excedente calórico para ganhar músculo.
No entanto, é possível ganhar músculo e perder gordura com o equilíbrio certo de nutrientes e um regime de exercícios ideal.
Aqui estão estratégias para ajudá-lo a alcançar esse equilíbrio e determinar a melhor abordagem de dieta e treinamento para seus objetivos.
➥ Encontre o equilíbrio certo de calorias
Ganhar músculo enquanto perde gordura exige o equilíbrio ideal entre comer calorias suficientes para construir músculos, mas não tantas a ponto de aumentar o percentual de gordura. Ganhar massa magra é desafiador em um déficit calórico, mas comer calorias em excesso pode aumentar os estoques de gordura.
O método de "bulking" envolve aumentar a ingestão calórica muito além das necessidades, juntamente com treinos intensos de musculação. Embora isso frequentemente leve ao ganho de músculo, não promove, necessariamente, a perda de gordura.
Na verdade, um estudo descobriu que atletas que mantiveram um pequeno excedente calórico ganharam a mesma quantidade de músculo que atletas que mantiveram um grande excedente calórico (quase 600 calorias a mais por dia) após 8 a 12 semanas.
Além disso, o grupo com grande excedente calórico não ganhou quantidades significativas de massa muscular adicional, mas acumulou significativamente mais gordura do que o grupo com pequeno excedente calórico.
As recomendações de organizações profissionais, como a Academy of Nutrition and Dietetics, sugerem aumentar sua ingestão diária de energia em aproximadamente 200 calorias para ajudar a construir músculos.
➥ Consuma bastante proteína
A proteína desempenha um papel crítico na construção muscular, pois os aminoácidos ajudam a reparar e manter o tecido muscular. Treinar intensamente na academia só terá resultados se você fornecer os blocos de construção adequados ao corpo.
Segundo a International Society of Sports Nutrition, consumir de 1,4 a 2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal é suficiente para a maioria das pessoas ativas promover o crescimento muscular.
A ingestão adequada de proteína também ajuda a transformar o físico, promovendo maior saciedade. Um estudo revelou que uma dieta rica em proteínas está associada a uma menor porcentagem de gordura corporal e maior massa muscular em atletas.
Priorize fontes de proteína como peixe, frango, carne bovina, ovos, nozes, soja e feijões. Ao contrário dos suplementos, esses alimentos fornecem vitaminas e minerais essenciais para a saúde.
Espalhe o consumo de proteína ao longo do dia, idealmente a cada 3-4 horas, para otimizar o crescimento muscular.
➥ Não elimine os carboidratos
Embora seja tentador cortar os carboidratos para perder peso, isso pode prejudicar seu progresso e levar ao esgotamento. Os carboidratos permitem que a proteína faça seu trabalho, ajudando a reparar e reconstruir o tecido muscular. Sem carboidratos suficientes, a proteína será usada como fonte de energia, o que compromete o ganho de massa magra.
Carboidratos de alta qualidade, como pães integrais, arroz integral, quinoa, aveia, batata-doce e frutas frescas, oferecem energia sustentada e fibras, que beneficiam a saúde digestiva e cardiovascular.
Recomendações para ingestão de carboidratos:
- Exercícios moderados: 5 g/kg de peso corporal por dia.
- Exercícios de intensidade moderada a alta (1 a 3 horas por dia): 6 g/kg (podendo chegar a 10 g/kg para atletas de resistência).
➥ Foco no treino de força, sem esquecer o cardio
Embora a nutrição seja fundamental, o treinamento é essencial para ganhar músculos enquanto perde gordura. O treino de resistência ajuda a estressar as fibras musculares para que cresçam mais fortes.
Regra geral: escolha 3-4 exercícios por grupo muscular e faça 3-4 séries de 8 a 12 repetições. Treine de 3 a 5 vezes por semana, aumentando gradualmente o peso ou a intensidade para progredir. Se for iniciante, procure um treinador para garantir a técnica correta.
O exercício cardiovascular, como corrida ou ciclismo, é ótimo para ajudar a reduzir a gordura corporal. Planeje 1-2 dias de cardio por semana para manter um peso saudável e melhorar a saúde do coração.
➥ Tenha um descanso de qualidade
Acredite ou não, o descanso é uma parte vital para perder gordura, ganhar músculo e melhorar a saúde geral. Durante o sono, seu corpo libera o hormônio do crescimento humano, que apoia a reparação dos tecidos, o crescimento muscular, o metabolismo e o controle do estresse.
Estudos sugerem que dormir bem pode melhorar o desempenho, reduzir o risco de lesões e aumentar a resistência.
- Objetivo: 7 a 9 horas de sono por noite.
Os dias de descanso também são essenciais. Eles permitem que seus músculos se reparem, reconstruam e aumentem em força.
- A American Council on Exercise (ACE) recomenda pelo menos um dia de descanso a cada 7 a 10 dias de atividades de alta intensidade.
➥ Conclusão
Não é necessário escolher entre perder gordura ou ganhar músculos – é possível alcançar ambos simultaneamente.
Com o equilíbrio certo de calorias, consumo adequado de proteínas e carboidratos, treinamento de força, um pouco de cardio e um bom planejamento de descanso, você pode alcançar seus objetivos de forma eficaz.
Embora o processo possa parecer desafiador, com o treinamento e a nutrição adequados, ganhar músculo enquanto mantém a definição corporal é um objetivo alcançável.
