Como usar o Yoga para reduzir o estresse

O yoga continua a crescer em popularidade à medida que as pessoas experimentam seus benefícios físicos e mentais. 

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Desenvolver uma prática pessoal de yoga pode ajudar a prevenir e reduzir o estresse, que é um objetivo comum entre aqueles que buscam um crescimento positivo e se concentram na autoaperfeiçoamento.

Além das posturas físicas, sua rotina de yoga pode incluir técnicas de respiração, meditação e métodos de relaxamento, como o yoga nidra. Continue lendo para saber mais sobre os benefícios do yoga para aliviar o estresse e como você pode usar sua prática para melhorar o seu bem-estar.

➥ Como o yoga ajuda a aliviar o estresse e a ansiedade?

O yoga estimula o relaxamento mental e físico, ajudando a reduzir o estresse e a ansiedade. As posturas físicas promovem a flexibilidade, aliviam a tensão e reduzem a dor.

As poses de yoga podem ajudar a liberar bloqueios físicos, como nós musculares, liberando emoções e tensões acumuladas. Elas também promovem a liberação de endorfinas, os hormônios do bem-estar, que podem melhorar positivamente a forma como você lida com o estresse.

Focar no momento presente durante a prática de yoga aumenta sua consciência, melhora sua concentração e centra sua mente.

Ao se tornar consciente da natureza transitória das sensações corporais, pensamentos e sentimentos, pode ser mais fácil desapegar-se de experiências positivas, negativas ou neutras. Você também pode aprender a cultivar sentimentos como amor, alegria e serenidade.

➥ O que as pesquisas dizem sobre o yoga para o estresse?

Há muitas evidências científicas que apoiam os benefícios do yoga no alívio do estresse.

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De acordo com um estudo de 2018, o yoga teve um resultado positivo em mulheres que praticaram Hatha yoga 3 vezes por semana durante 4 semanas. Após 12 sessões, elas experimentaram reduções significativas no estresse, depressão e ansiedade.

Esses resultados sugerem que o yoga pode ser uma medicina complementar e diminuir a necessidade de medicamentos prescritos. Estudos mais aprofundados são necessários para investigar o papel de longo prazo do yoga no tratamento do estresse, depressão e ansiedade

Um pequeno estudo de 2020, realizado em homens adultos, sugeriu que os alongamentos do yoga reduzem os níveis de cortisol e têm um efeito positivo na atividade do nervo parassimpático, promovendo o relaxamento.

Pesquisadores, em outro estudo de 2020, descobriram que pessoas que fizeram uma meditação de yoga nidra de 11 minutos durante 30 dias reduziram seus níveis de estresse, melhoraram seu bem-estar geral e a qualidade do sono.

A prática de yoga nidra também aumentou a atenção plena e reduziu as emoções negativas. Esses benefícios permaneceram os mesmos em um acompanhamento feito 6 semanas depois.

➥ Como usar a respiração do yoga para aliviar o estresse

Os exercícios de respiração, conhecidos como pranayama em sânscrito, ensinam você a relaxar, regular sua respiração e respirar profundamente. Isso ajuda a reduzir o estresse e a acalmar seu corpo e mente. As técnicas de respiração também podem melhorar a qualidade do sono e incentivar a atenção plena.

Você pode realizar os exercícios de respiração durante sua prática de yoga ou sempre que desejar se concentrar no relaxamento ao longo do dia. Essas técnicas também são úteis quando você enfrenta emoções desconfortáveis ou situações difíceis.

Alguns tipos populares de pranayama incluem:

• Respiração alternada pelas narinas (nadi shodhana)
• Respiração ujjayi
• Respiração do fogo (kapalabhati)
• Respiração do leão (simhasana)
• Respiração sitali
• Respiração da abelha (bhramari)

➥ Posturas de yoga para aliviar o estresse

Você pode começar com as seguintes posturas de yoga para aliviar o estresse.

Postura do Gato-Vaca (Marjaryasana para Bitilasana)

Essa postura permite que você conecte sua respiração aos movimentos, enquanto acalma sua mente e libera o estresse. Deixe sua respiração guiar cada movimento.

1. Comece em uma posição de mesa (tabletop).
2. Coloque seus punhos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris.
3. Ao inspirar, olhe para o teto e permita que sua barriga desça em direção ao tapete, arqueando suas costas. Essa é a Postura da Vaca (Cow Pose).
4. Ao expirar, traga o queixo em direção ao peito e curve sua coluna em direção ao teto, como um gato. Essa é a Postura do Gato (Cat Pose).
5. Continue fluindo entre essas duas posições por 1 minuto.

Postura da Criança (Balasana)

A Postura da Criança ajuda a criar um foco interior e a restaurar energia. Ela também favorece o relaxamento mental e físico.

Para maior conforto, coloque uma almofada sob a testa, o tronco ou as coxas.

1. Comece em uma posição de joelhos.
2. Coloque os joelhos juntos ou levemente afastados.
3. Sente-se sobre os calcanhares.
4. Dobre-se a partir dos quadris, inclinando o tronco para frente e descansando a testa no tapete.
5. Estenda os braços à sua frente ou ao longo das pernas.
6. Permita que o tronco afunde nas coxas.
7. Respire profundamente e concentre-se em relaxar seu corpo.
8. Mantenha essa postura por até 5 minutos.

Postura das Pernas na Parede (Viparita Karani)

A Postura das Pernas na Parede proporciona um relaxamento profundo, além de melhorar o fluxo linfático e a circulação.

1. Sente-se no chão, de frente para a parede, com o corpo o mais próximo possível da parede.
2. Deite-se de costas e coloque as pernas para cima, encostadas na parede, com os joelhos estendidos.
3. Posicione os quadris próximos à parede ou a alguns centímetros de distância.
4. Coloque os braços ao longo do corpo ou uma mão sobre o abdômen e a outra sobre o peito.
5. Mantenha essa postura por até 15 minutos.

Postura do Cadáver (Savasana)

Durante esta postura, concentre-se em respirar profundamente, acalmar sua mente e liberar a tensão.

1. Deite-se de costas, com os pés ligeiramente mais afastados do que os quadris.
2. Permita que os dedos dos pés se voltem para os lados.
3. Posicione os braços ao lado do corpo em um ângulo de 45 graus.
4. Alinhe a cabeça, o pescoço e os ombros com a coluna.
5. Respire profundamente e permita que seu corpo relaxe completamente.
6. Permaneça nessa postura por 10 a 20 minutos.

➥ Meditação de Yoga para Alívio do Estresse

Você pode praticar a meditação separadamente ou incluí-la como parte da sua rotina de asana. As posições de meditação incluem sentar em uma cadeira ou no chão. Também é possível meditar em pé, caminhando ou deitado.

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Experimente alguns tipos de meditação por conta própria ou procure a orientação de um professor que possa ajudá-lo a criar uma rotina estruturada e consistente. Após estabelecer uma prática de meditação, mantenha essa rotina por um tempo em vez de mudá-la frequentemente.

O yoga nidra, conhecido como sono iogue, é uma meditação guiada que pode ser feita presencialmente com um professor ou via gravação. Ele promove um relaxamento profundo, alivia o estresse e ajuda a melhorar o sono.

O yoga nidra é uma excelente opção quando você está muito cansado para uma prática de asana (movimento entre posturas) ou de meditação sentada, mas ainda deseja dedicar tempo à sua rotina de yoga.

➥ Dicas para usar o yoga no alívio do estresse

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Liberte a negatividade durante sua prática de yoga

Pensamentos negativos podem surgir durante o yoga. Você pode praticar consciência, aceitação e desapego para criar padrões mentais positivos. Isso pode ajudá-lo a ter menos pensamentos negativos e ser menos afetado por eles.

Aprenda a focar no momento presente e a trazer sua atenção para seus pensamentos conforme eles surgem e desaparecem, reconhecendo sua natureza passageira.

Cada vez que perceber que está perdido em pensamentos — sejam eles positivos ou negativos —, traga sua atenção de volta à respiração e ao corpo. Com o tempo, isso pode se tornar um hábito para se desapegar de estados mentais positivos ou negativos.

Use técnicas de alívio do estresse fora do tapete

Para gerenciar o estresse fora do tapete, analise sua agenda e estilo de vida para identificar onde pode fazer mudanças. Isso pode incluir permitir-se mais tempo livre, desenvolver um plano alimentar saudável ou passar mais tempo na natureza.

Embora o yoga ofereça benefícios incríveis, é importante lembrar que você ainda enfrentará os altos e baixos da vida. É natural experimentar uma ampla gama de sentimentos e emoções.

Se sua prática de yoga estiver causando mais estresse, converse com um instrutor que possa ajudá-lo a desenvolver uma rotina adaptada às suas necessidades. E, como sempre, fale com seu médico antes de iniciar qualquer rotina de yoga, especialmente se tiver condições de saúde ou usar medicamentos.

Conclusão

Yoga, meditação e exercícios de respiração são formas maravilhosas de reduzir o estresse, repor sua energia e melhorar seu bem-estar geral. Aproveite o processo de descobrir quais técnicas e práticas trazem os maiores benefícios para você.