8 Hábitos simples que podem transformar seu desempenho no Ciclismo

Como seres humanos, adoramos números. Eles nos dão direção, porque são fáceis de medir. Por isso, quando um ano termina e outro começa, nos sentimos como Fawkes renascendo das cinzas em Harry Potter.

8 Hábitos para melhorar o desempenho no Ciclismo

Embora a mudança seja fruto de ações, começar o ano como uma fênix renascida é uma ótima forma de se renovar.

Aqui estão 8 hábitos que você deve adotar este ano para se tornar um ciclista mais forte e rápido:

1. Seja Consistente

Já se perguntou qual é o segredo dos melhores atletas de resistência do mundo? A resposta pode ser surpreendentemente simples: eles são consistentemente disciplinados.

Veja o exemplo de Eliud Kipchoge, o maior corredor de maratona da história. Aos 39 anos, ele conseguiu algo que muitos consideram impossível: quase duas décadas sem lesões em um esporte de alto impacto como a corrida.

A chave para isso foi realizar muitos treinos leves e de baixo impacto, poupando energia para os dias mais intensos.

Lembre-se: pequenas melhorias consistentes levam a grandes conquistas ao longo do tempo. Não é necessário fazer grandes avanços em cada temporada, desde que haja progresso constante.

Este ano, seja mais consistente e ande de bicicleta com mais frequência. Não precisa aumentar muito o volume, mas talvez pedalar 5 vezes por semana em vez de 4 durante toda a temporada.

2. Vá com Intensidade

Embora os treinos leves sejam importantes, não serão eles que farão a diferença em provas importantes. Para progredir, você precisa de dias intensos.

Como muitos ciclistas não têm tempo para longos treinos leves o ano todo, o treinamento intervalado pode aumentar a carga em dias específicos e induzir adaptações que o treino de baixa intensidade não alcança.

A intensidade é fundamental, mas com moderação. Dois treinos intensos por semana são suficientes: um na zona limiar e outro em torno do VO2 máximo. Preencha o restante da semana com treinos leves e veja como você progride em três meses.

3. Faça Pedaladas Longas

Treinos longos oferecem muitos benefícios: melhoram a queima de gordura, aumentam a capacidade aeróbica e treinam as fibras musculares de contração lenta, que são eficientes e resistentes.

Além disso, ajudam na resiliência mental, mantendo você na bicicleta mesmo quando o cansaço bate forte. Combine isso com pedaladas em grupo, e você terá uma experiência mais divertida, compartilhando os desafios com outros ciclistas.

Para construir uma base sólida, pedale consistentemente, faça dois treinos intervalados e inclua um longo por semana.

4. Pratique o Ritmo

Depois de dominar os fundamentos, é hora de trabalhar o ritmo para sua prova. Criar o hábito de manter o ritmo certo é crucial tanto nos treinos quanto nas competições.

Se puder, invista em um medidor de potência. Um ritmo adequado evita que você "quebre" durante treinos ou provas, garantindo melhor qualidade nos treinos e maiores ganhos.

Pense nas histórias de corredores de maratona que começam muito rápido e terminam rastejando. O mesmo acontece no ciclismo: gastar energia demais no início pode transformar 30 minutos em horas de sofrimento.

Experimente: encontre uma subida ou um circuito com pouco tráfego, percorra uma vez no máximo de esforço e outra em ritmo controlado. Note a diferença. Praticar o ritmo exige paciência, mas os resultados são transformadores.

5. Faça Menos

Em um mundo sobrecarregado de informações e dispositivos, é fácil se perder na complexidade. Vejo isso com frequência: atletas fracassam em sessões de intervalos porque algum guru da ciência esportiva sugere combiná-los com intervalos ainda mais intensos para ativar sistemas internos. O resultado? O atleta fica exausto demais para completar os intervalos do dia.

A ciência complexa é tentadora porque nos impressiona rapidamente. Parece intelectualmente estimulante, mesmo quando é menos eficaz. No entanto, na maioria das áreas, como o treinamento de ciclismo, apenas algumas variáveis simples impulsionam a maior parte dos resultados.

Foque no essencial: menos dados, menos sessões, menos informações, menos complexidade. Domine o básico de forma consistente e colha os benefícios, física e mentalmente. Menos é mais.

6. Coma Melhor

Adotar uma alimentação mais saudável é um hábito simples, mas com um impacto enorme na sua recuperação e na qualidade do treinamento. Apesar disso, o simples muitas vezes é visto como entediante e desinteressante.

Aqui estão algumas perguntas que podem te ajudar a melhorar sua alimentação:

Quais são minhas preferências pessoais?
Que tipos de alimentos eu acho mais agradáveis?
Como posso criar refeições fáceis e densas em nutrientes?
Qual refeição me ajuda a dormir melhor?
Que café da manhã me faz render mais no trabalho e nos treinos?
Como posso me alimentar melhor durante os treinos?
Quais refeições me mantêm saciado por mais tempo?

7. Durma Mais

Mais de 70 milhões de pessoas no Brasil sofrem com distúrbios crônicos de sono. Isso significa que cerca de 1 em cada 5 brasileiros está lendo este texto sem ter dormido o suficiente.

O sono tem inúmeros benefícios para o desempenho, como reparação muscular, melhor humor, foco aprimorado e controle de peso. O problema é que subestimamos o quanto precisamos dormir. Estudos mostram que a maioria das pessoas acredita estar bem descansada quando não está.

Independentemente de sua idade ou nível de condicionamento, os cientistas concordam: você precisa de pelo menos 8 horas de sono por noite.

Aqui está minha rotina para adormecer mais rápido:

Faça um bom jantar, evite álcool e limite a cafeína às manhãs.
Ative o modo noturno em seus dispositivos às 19h.
Assista a um filme ou leia um livro.
Vá para a cama às 22h.
Acorde cedo e se sinta revigorado.

8. Treine Com Um Plano

Seguir um plano de treinamento pode ser a melhor coisa para sua evolução a longo prazo. Um plano traz estrutura, progressão e equilíbrio à sua rotina. Sem ele, você pode melhorar por um tempo, mas acabará estagnando devido à falta de carga em certos dias ou ao excesso em outros, aumentando o risco de lesões.

Com um plano, você foca em sessões-chave e monitora seu progresso, ganhando confiança ao longo do tempo. Um plano equilibrado garante o tempo necessário em intensidades específicas, enquanto inclui treinos leves nos dias de recuperação, promovendo as adaptações críticas. Isso melhora determinantes como VO2max, FTP, queima de gordura e economia.

➥ Referências

Características de Treinamento de Corredores de Distância de Classe Mundial: Uma análise que combina literatura científica e práticas comprovadas por resultados.
Treinamento e Sobretreinamento: Impactos no desempenho e nos níveis hormonais após o aumento controlado no volume ou intensidade do treinamento em corredores experientes de média e longa distância.
Melhoria Contínua: O que é, como funciona e como dominar esse processo – James Clear.
Sono, Desempenho Atlético e Recuperação – Sleep Foundation.
O Que São a Privação e a Deficiência de Sono? – Instituto Nacional de Saúde (NIH).
A Importância de Longos Treinos de Ciclismo – Fast Talk.
Efeitos da Frequência de Treinamento Intervalado no Desempenho em Provas Contra o Relógio de Atletas de Elite de Endurance.
Periodização de Treinamento, Métodos, Distribuição de Intensidade e Volume em Corredores de Elite e Altamente Treinados: Uma revisão sistemática.
O Perigo de Tentar Demais – Morgan Housel x Collab Fund.

Como a Estratégia Inicial Impacta o Desempenho no Ciclismo.Se você está buscando mais tutoriais, o Ciclismo pelo Mundo está trazendo uma série de guias para que você possa aprender a realizar tarefas básicas de manutenção em bicicletas. Confira os outros guias disponíveis: