Siga nossas dicas de recuperação para ciclismo e volte à estrada mais rápido.
Você acabou de finalizar seu pedal, está relaxando com seu bretelle suado — para o horror do seu parceiro — e não sabe se tira um cochilo ou ataca os armários da cozinha. Isso soa familiar?
Quando nos exercitamos, seja em um esforço sweet spot, um longo pedal na zona 2 ou uma sessão de treinamento de força, nossos músculos e reservas de glicogênio são degradados [10].
O glicogênio é uma fonte de combustível metabólico para os músculos. Quando comemos carboidratos, o corpo os digere e os converte em glicose para alimentar exercícios aeróbicos e anaeróbicos.
Para iniciar o processo de recuperação, você precisa repor essas reservas de glicogênio. Mas também existem outras coisas que você pode fazer para otimizar sua recuperação — vamos destacar essas dicas de recuperação para ciclismo neste post.
6 dicas para recuperação no ciclismo
Além da importância crucial da nutrição pós-pedal, muitos outros fatores influenciam o quão preparado você estará fisicamente para o próximo treino ou pedal.
Para melhorar sua recuperação, considere as seguintes dicas de recuperação para ciclismo:
- Planeje sua nutrição de recuperação com antecedência.
- Reidrate-se.
- Priorize um sono de qualidade.
- Faça alongamentos.
- Use roupas de compressão.
- Escute o seu corpo.
➥ Planeje sua nutrição de recuperação com antecedência
A depleção de glicogênio muscular é uma das principais causas de fadiga durante e após o ciclismo.
É essencial repor as reservas de glicogênio muscular e hepático após o exercício, idealmente na primeira hora, para otimizar a recuperação e se preparar adequadamente para o próximo treino ou pedal [9].
Você reabastece suas reservas de glicogênio consumindo carboidratos.
Adicionar proteína à sua alimentação pós-treino também ajuda a:
- Limitar danos musculares;
- Aumentar o crescimento e a reparação muscular;
- Elevar significativamente o armazenamento de glicogênio muscular [5].
Uma proporção típica recomendada é de 4:1 de carboidratos para proteínas. Muitos produtos de recuperação e shakes para ciclistas seguem essa mistura.
Devido à importância da nutrição, você deve planejar com antecedência o que vai comer. Além disso, em pedais com mais de 1 hora, é fundamental consumir alimentos durante o percurso.
Planeje sua alimentação para reabastecer rapidamente as reservas de glicogênio após o pedal e acelerar o processo de recuperação.
Se estiver com pressa, sem tempo ou sem muito apetite após o pedal, um shake rápido e uma barra proteica são ótimas opções para ter à disposição.
➥ Reidrate-se
A hidratação não termina quando você desclipa da bicicleta. Se você não bebeu líquidos suficientes durante o pedal, pode estar em risco de desidratação.
Sua recuperação no ciclismo começa ainda no pedal — é necessário consumir líquidos suficientes para evitar uma queda no desempenho [6].
Uma pequena redução de 1% no peso corporal pode afetar negativamente sua função metabólica e neuromuscular [1]. Portanto, manter-se hidratado é essencial para o desempenho e, igualmente importante, para a recuperação e desempenho no dia seguinte.
Calcule sua taxa de suor para determinar quanto de água você precisa consumir durante o pedal.
A melhor maneira de fazer isso é realizar um pedal moderado a intenso de 1 hora ao ar livre, sem ingerir líquidos. Pese-se antes e depois — sem roupas — para medir a quantidade de peso em água perdida.
Por exemplo, se você pesa 70 kg e perde 2 kg após uma sessão de 1 hora, deve substituir 50% desse valor por hora de pedal, ou seja, aproximadamente 1 litro por hora.
Temos um excelente vídeo com Steph Cronin, nutricionista esportiva, explicando o processo e quanto de água você precisa beber para alcançar um desempenho ideal no ciclismo.
Além da recuperação no pedal, precisamos falar sobre a reposição de líquidos após a sua pedalada.
Você pode optar por criar o hábito de se pesar antes e depois do pedal para calcular sua perda de líquidos. O objetivo deve ser repor os líquidos perdidos nas horas seguintes ao treinamento. E, se você não sentir sede, pode incluir alimentos com teor de sódio um pouco mais alto para estimular a sede [2].
A desidratação não apenas é perigosa, mas, após o exercício, pode agravar os danos musculares induzidos pelo treino e prolongar a recuperação [7].
➥ Sono (e cochilos)
O sono é essencial para uma recuperação adequada. Ele não só ajuda a repor as reservas de energia [4], mas também aumenta a liberação de hormônio do crescimento, que repara os tecidos musculares danificados [11].
Durante o sono, o fluxo sanguíneo aumenta, levando oxigênio e nutrientes que ajudam a recuperar, reparar e regenerar as células musculares.
Quantas horas de sono são necessárias? Muitas pessoas recomendam um número fixo de horas, mas cada organismo é único. Algumas pessoas dormem 8, 9 ou até 10 horas por noite, enquanto outras precisam de um pouco menos.
O importante é dormir o suficiente para facilitar a recuperação no ciclismo e garantir que você possa funcionar e se concentrar adequadamente durante o dia.
➥ Alongamento
Fazer um alongamento pós-pedal pode diminuir dores musculares e reduzir a probabilidade de lesões [3].
Embora existam poucas pesquisas que comprovem os benefícios do alongamento, ele é geralmente visto como uma ótima maneira de manter a flexibilidade e a amplitude de movimento, além de contribuir para uma postura e mecânica adequadas enquanto pedala.
O alongamento regular também pode melhorar a postura na bicicleta, reduzir dores na região lombar e no pescoço e aumentar a mobilidade dos quadris.
Você não precisa alongar por horas — de 5 a 15 minutos por vez geralmente são suficientes.
➥ Use roupas de compressão
Se você está acumulando muitos quilômetros no selim e quer melhorar ainda mais sua recuperação no ciclismo, pode utilizar roupas de compressão. Isso inclui:
- Mangas de compressão para as pernas;
- Meias;
- Calças justas;
- Calças três quartos;
- Mangas para os quadríceps.
Embora os benefícios do uso de roupas de compressão durante o exercício pareçam mínimos, essas peças podem ter um efeito positivo na recuperação, incluindo melhor desempenho em treinos de resistência subsequentes, como contrarrelógios no ciclismo.
Além disso, as roupas de compressão estão associadas a uma redução nos níveis de lactato desidrogenase e à diminuição da percepção de dores musculares [8].
O resultado? Você provavelmente estará melhor preparado para o próximo pedal ou treino.
➥ Escute seu corpo para uma recuperação ideal no ciclismo
Priorize a nutrição, hidratação e o sono — esses são elementos absolutamente essenciais para a recuperação.
Depois de ter reabastecido, reidratado e definido quando irá dormir, o restante depende de você.
Sim, sabemos que isso soa clichê, mas escute o seu corpo.
Ninguém conhece o seu corpo tão bem quanto você.
Talvez você sinta a necessidade de:
- Alongar por mais tempo;
- Consumir um pouco mais de carboidratos;
- Beber mais água;
- Ou até dormir uma hora extra.
A questão é: faça o que achar necessário DEPOIS de ter seguido os fundamentos básicos, se sua agenda permitir.
➥ Dicas de recuperação no ciclismo — volte ao treinamento mais rápido
Para mais orientações sobre recuperação no ciclismo, você pode ler nosso blog intitulado: Descanso e Recuperação — Chave para um Ciclismo Mais Forte. Nesse post, aprofundamos a ciência da recuperação e fornecemos mais conselhos sobre como se recuperar após o pedal.
Se estiver se sentindo particularmente fatigado, pode ser uma boa ideia considerar uma semana de recuperação no ciclismo.
➥ Perguntas Frequentes
O que é um pedal de recuperação no ciclismo?
Um pedal de recuperação consiste em 30-60 minutos pedalando na zona 1 de potência — ele aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, ajudando a otimizar o processo de recuperação.
O que ajuda a aliviar as dores nas pernas após o ciclismo?
Alongamento, nutrição adequada e hidratação ajudam a reduzir as DOMs (dores musculares tardias). Se a dor for intensa, você pode tentar um banho de gelo algumas horas após o pedal.
Além disso, seguir nossas dicas de recuperação para ciclismo pode potencializar ainda mais sua recuperação.
Como ciclistas profissionais se recuperam?
Ciclistas profissionais priorizam uma excelente nutrição, hidratação, alongamento e outros métodos de recuperação.
Eles também utilizam o rolo de treino para sessões de baixa intensidade, que aumentam o fluxo sanguíneo nos músculos — isso ajuda a eliminar toxinas e fornece aos músculos os nutrientes essenciais para reparação e recuperação.
➥ Referências
- Campa, F. e colaboradores (2020). Efeitos da desidratação na funcionalidade metabólica e neuromuscular durante o ciclismo. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(4), p. 1161.
- Casa, D.J. e colegas (2000). Declaração da associação nacional de treinadores sobre reposição de líquidos para atletas. Journal of Athletic Training, 35(2), p. 212.
- Dai, L., Luo, T. (2022). Os efeitos do alongamento em ciclistas durante o treinamento.
- Halson, S.L., Juliff, L.E. (2017). O impacto do sono no esporte e no cérebro.
- Ivy, J.L. (2004). Regulação do reabastecimento de glicogênio muscular, síntese e reparação de proteínas após o exercício. Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), p. 131.
- Judge, L.W. e colaboradores (2021). Hidratação para maximizar desempenho e recuperação: conhecimento, atitudes e comportamentos entre lançadores universitários. Journal of Human Kinetics, 79(1), pp. 111-122.
- King, M.A., Baker, L.B. (2020). Desidratação e danos musculares induzidos por exercícios: implicações para a recuperação. Sports Science Exchange, 29(1).
- Leabeater, A.J. e colegas (2022). Margens apertadas: uso de roupas de compressão durante exercícios e recuperação — uma revisão sistemática. Textiles, 2(3), pp. 395-421.
- Macklin, I.T. e equipe (2019). Revisão meta-analítica do reabastecimento de glicogênio muscular. Journal of Professional Exercise Physiology, 16(3).
- Murray, B., Rosenbloom, C. (2018). Fundamentos do metabolismo do glicogênio para treinadores e atletas. Nutrition Reviews, 76(4), pp. 243-259.
- Olarescu, N.C. e colaboradores (2019). Fisiologia normal do hormônio do crescimento em adultos. Endotext [Internet].
