Uma vez elogiada por seus efeitos rápidos na perda de peso, a dieta cetogênica (ou keto) tem atraído a atenção de atletas em busca de uma vantagem no desempenho.
Foto de Jenna HamraNo entanto, os carboidratos há muito tempo são considerados o melhor combustível para o condicionamento físico, o que levanta a questão: a dieta keto é boa para atletas?
Embora existam algumas evidências que sugiram que a dieta cetogênica pode oferecer benefícios à saúde para populações específicas, ainda não há consenso sobre se essa tendência alimentar pode melhorar o desempenho atlético.
Vamos explorar as pesquisas para determinar possíveis benefícios da dieta cetogênica para atletas e os potenciais inconvenientes de seguir esse tipo de alimentação.
➥ O que é a dieta cetogênica?
Embora existam algumas variações da dieta, uma dieta cetogênica padrão é muito baixa em carboidratos, rica em gorduras e moderada em proteínas.
Foto de Foodie FactorA dieta geralmente fornece cerca de 80% das calorias provenientes de gorduras, 15% de proteínas e apenas 5% de carboidratos. Ao seguir a dieta cetogênica, você está essencialmente reduzindo drasticamente a ingestão de carboidratos e substituindo-a por gorduras.
Muitos atletas keto incluem grandes quantidades de gorduras e quantidades moderadas de proteínas em sua dieta, como:
- Manteiga
- Óleos
- Abacate
- Coco
- Carnes
- Peixes
- Queijos
- Ovos
- Oleaginosas
A dieta também permite vegetais com baixo teor de carboidratos, como:
- Alface
- Espinafre
- Couve
- Pepino
- Aspargos
- Brócolis
- Couve-flor
- Abobrinha
Quase todas as frutas, leguminosas (feijões), e grãos como aveia, pão, macarrão, arroz e cereais são eliminados.
É importante destacar que atletas keto ainda devem alimentar seus treinos com calorias adequadas, independentemente de essas calorias virem de gorduras ou proteínas.
➥ Como funciona a dieta keto para atletas?
Os carboidratos fornecem a principal fonte de combustível para seus músculos e cérebro. Quando você consome carboidratos, pode usar essa fonte de energia imediatamente ou armazená-la como glicogênio nos músculos e no fígado para uso posterior.
Foto de The Lazy Artist GalleryA dieta keto funciona forçando seu corpo a entrar em um estado de cetose. A cetose ocorre quando a gordura armazenada, também conhecida como cetonas, é usada como energia em vez do açúcar proveniente dos carboidratos.
Para atingir o estado de cetose, é necessário consumir menos de 50 gramas de carboidratos por dia. Para colocar isso em perspectiva, uma banana de tamanho médio contém cerca de 27 gramas de carboidratos.
Como você pode ver, restringir drasticamente a ingestão de carboidratos para alcançar a cetose é extremamente limitante, eliminando vários alimentos nutritivos e integrais.
Para manter-se em cetose, também é necessário moderar a ingestão de proteínas. Estudos mostraram que consumir muita proteína pode interferir na cetose, pois a proteína tem o potencial de ser convertida em glicose (açúcar).
➥ Potenciais benefícios da dieta keto para atletas
Com toda a atenção dada à dieta keto, você pode estar se perguntando: a dieta keto é boa para atletas? A dieta cetogênica ganhou popularidade como uma ferramenta de perda de peso. De fato, pesquisas mostraram uma forte relação entre a dieta keto e a perda de peso.
Por isso, a dieta pode atrair atletas como uma ferramenta para perder peso, especialmente atletas de resistência que desejam melhorar sua composição corporal. Um estudo de 2017 com cinco atletas de resistência descobriu que uma dieta keto de 10 semanas melhorou a composição corporal dos atletas.
No entanto, é difícil fazer generalizações sobre esses resultados, pois o estudo contou com apenas cinco participantes e teve uma duração muito curta (menos de 3 meses). É importante observar também que os participantes do estudo não tiveram melhora no desempenho atlético enquanto seguiam a dieta keto.
Outro estudo de 2016, analisou a diferença na velocidade do metabolismo entre atletas de ultra resistência que seguiam uma dieta keto e aqueles que seguiam uma dieta rica em carboidratos.
Os pesquisadores descobriram que atletas na dieta keto queimavam o dobro de gordura em comparação aos que seguiam uma dieta rica em carboidratos. Isso poderia fornecer mais energia para sustentar exercícios mais longos em intensidades mais baixas.
Essas pesquisas sugerem que a capacidade de usar gordura como energia pode ajudar atletas de resistência a se exercitarem por períodos mais longos.
➥ Desvantagens da dieta keto para atletas
Embora pareça haver alguns benefícios potenciais da dieta keto para atletas, é importante entender as desvantagens de eliminar um grupo alimentar inteiro como os carboidratos.
Uma revisão sistemática recente examinou o efeito da dieta keto no desempenho atlético em comparação a uma dieta regular, não cetogênica. Os pesquisadores descobriram que, na maioria dos estudos, a dieta keto não foi benéfica para atletas de resistência. Em dois estudos, a dieta keto teve efeitos negativos no desempenho físico.
A dieta keto permite apenas uma ingestão moderada de proteínas, já que comer muita proteína pode interferir na cetose. Embora esse plano alimentar possa funcionar para um estilo de vida sedentário, ele pode ser prejudicial para atletas que desejam aumentar sua massa muscular magra.
Além disso, para atletas que praticam exercícios mais intensos, como sprints, treinos intervalados de alta intensidade ou levantamento de peso pesado, que dependem dos carboidratos como fonte principal de energia, seguir a dieta keto pode prejudicar o desempenho.
Na verdade, pesquisas recentes sugerem que exercícios de alta intensidade e curta duração podem ser negativamente afetados pela dieta keto e que o processo de recuperação pode ser atrasado.
Nos primeiros dias e semanas após iniciar a dieta keto, muitas pessoas experimentam a chamada "gripe keto". Essa condição é caracterizada por uma variedade de sintomas desagradáveis, enquanto o corpo se adapta à cetose. Os sintomas comuns incluem dor de cabeça, náusea, fadiga, confusão mental e irritabilidade.
Estudos observaram que, durante esse período de transição, o desempenho nos treinos é limitado, o ritmo da corrida é mais lento e o esforço percebido em todos os níveis de intensidade é maior.
➥ Conclusão
As evidências atuais sobre se a dieta keto é benéfica ou prejudicial para atletas são mistas. Por um lado, a dieta keto pode melhorar a composição corporal, e a queima de gordura como combustível pode permitir que você se exercite por mais tempo em eventos de resistência.
Por outro lado, a dieta keto não parece oferecer benefícios para o desempenho atlético, especialmente em exercícios de alta intensidade e curta duração. Além disso, a dieta keto frequentemente vem acompanhada da gripe keto, que pode prejudicar tanto o treinamento quanto o desempenho.
Muitos atletas, especialmente atletas profissionais na dieta keto, buscam orientação de um nutricionista registrado para garantir que seus corpos estejam adequadamente abastecidos para alcançar o desempenho máximo e a recuperação.
