Como identificar e tratar condições específicas de sobrecarga no joelho para ciclistas.
Se seus joelhos doem ao pedalar, não há necessidade de continuar sofrendo.
Estamos aqui para ajudá-lo a identificar de onde vem o desconforto, o que está causando e como resolvê-lo.
Neste artigo, analisamos as áreas do joelho onde a dor pode ser sentida ao andar de bicicleta e as condições específicas que podem levar à dor no joelho ao pedalar.
Mais adiante, examinaremos em detalhes o funcionamento interno do joelho e como lesões por sobrecarga no ciclismo podem surgir a partir de três amplas categorias.
- Todas elas terão fatores contribuintes de três domínios problemáticos: mudanças na intensidade do treinamento (específico do ciclismo), mudanças no equipamento (específico da bicicleta) e nossa constituição anatômica e biomecânica intrínseca (específico do ciclista).
A chave é identificar qual desses fatores está causando sua dor no joelho ao pedalar e fazer a mudança necessária.
Continue lendo para aumentar seu conhecimento sobre o joelho e eliminar essa dor incômoda.
Lembre-se da regra de ouro para a dor no joelho ao pedalar
Embora possamos oferecer algumas estratégias básicas para sair do problema quando a dor no joelho surgir, o velho ditado continua válido: evite o problema desde o início.
- Muitos problemas no joelho podem ser evitados ao não fazer aumentos repentinos no regime de treinamento ou mudanças drásticas no ajuste da bicicleta.
- Cuide das suas pernas e elas cuidarão de você: alongue todos os grandes grupos musculares após cada pedalada e faça massagens ocasionais.
- Não negligencie a força dos músculos do core – músculos centrais menores podem aliviar músculos maiores dos membros de cargas surpreendentemente grandes.
O escopo deste artigo se limita a algumas das lesões por sobrecarga mais comuns. Portanto, se você sofreu uma lesão aguda, sente dor repentina ou se seus sintomas não melhorarem com esses conselhos gerais, procure ajuda médica qualificada.
As quatro principais áreas de dor no joelho para ciclistas
Existem quatro áreas de dor no joelho: anterior, posterior, medial/lateral e síndrome da banda iliotibial. Vamos analisar cada uma delas.
Área 1: Dor anterior no joelho
// Dor abaixo da rótula é conhecida como joelho do corredor e pode afetar também os ciclistas. //A dor na parte frontal do joelho – sobre e ao redor da rótula (patela) – é a manifestação mais comum de lesões por sobrecarga no ciclismo e uma das mais frequentes entre as ciclistas.
Às vezes, é chamada de “joelho de primavera”, que geralmente ocorre quando os ciclistas aumentam a quilometragem após treinarem menos durante o inverno.
Os grandes músculos do quadríceps se conectam ao osso da perna por meio da patela, e as forças do pedal são transmitidas pela articulação patelo-femoral sempre que dobramos os joelhos, essencialmente pressionando-a contra o fêmur.
Embora seja mais comum em esportes explosivos, a parte do tendão que liga a patela à proeminência óssea abaixo dela pode inflamar (tendinite patelar). Se essa área estiver constantemente sensível ao toque, vale a pena procurar ajuda médica. Ela geralmente responde bem a gelo, anti-inflamatórios e fisioterapia, com ou sem a utilização de bandagens.
No entanto, se você está lendo isso e tem dor anterior no joelho devido ao ciclismo, as chances são de que você tenha o que é conhecido como “síndrome de compressão patelar”.
O pesadelo dos ciclistas e corredores, essa condição pode ser incapacitante, causando dor mesmo fora da bicicleta e tornando impossível continuar pedalando.
Durante a fase de empurrar do pedal, raramente completamos os últimos 35 graus de extensão do joelho – um movimento controlado em grande parte pelo músculo vasto medial oblíquo (VMO).
Isso significa que, ao longo do tempo, e muitas vezes apesar das aparências externas, os músculos na parte externa da coxa se tornam muito mais fortes e tensos do que os músculos mediais menos utilizados.
A patela é sutilmente deslocada de sua posição natural, aumentando as forças sobre a articulação patelo-femoral e causando dor difusa em qualquer lugar ao redor da rótula. Os tecidos moles ao redor da parte lateral da patela encurtam lentamente ao longo do tempo, tornando os exercícios de fortalecimento do músculo VMO isoladamente pouco eficazes.
Quatro maneiras de tratar a dor anterior no joelho ao pedalar
A chave para tratar essa condição é aliviar as estruturas laterais antes de tentar restaurar o equilíbrio e concentrar-se no fortalecimento dos músculos mediais.
Existem vários métodos para fazer isso, todos com o objetivo de reduzir as forças sobre a articulação patelo-femoral:
- Tente manter a perna esticada sempre que possível, se estiver sofrendo com esse tipo de dor anterior no joelho.
- Fique atento a problemas específicos da bicicleta. Verifique se a altura do selim está ajustada corretamente. Pedalar com uma marcha muito pesada ou com pedivelas excessivamente longas também pode ser um problema.
- Fortalecer o músculo vasto medial oblíquo (VMO) pode ajudar. Após uma semana de alongamentos regulares e auto-massagem, trabalhe no fortalecimento do VMO para equilibrar as forças estabilizadoras na patela. O progresso pode parecer lento e sem sentido no início, mas, com persistência no relaxamento da lateral e fortalecimento da parte medial, em algumas semanas será possível sentir a diferença.
- Não há muito benefício em enfaixar a patela, pois as forças geradas ao pedalar são muito grandes e a fita simplesmente não sustentará. Casos mais persistentes podem ser tratados por um fisioterapeuta esportivo, que pode trabalhar especificamente na mobilização dos tecidos laterais rígidos ao redor da patela.
Também vale ressaltar que o ciclismo não é a única atividade que dobra os joelhos e sobrecarrega a articulação patelo-femoral.
Ajoelhar-se para pegar algo e subir escadas são atividades óbvias, mas permanecer sentado por longos períodos com os pés sob a cadeira (como em um escritório ou no cinema) pode ter o mesmo efeito.
Área 2: Dor posterior no joelho
// A dor posterior do joelho provavelmente será sentida no ligamento cruzado posterior na parte de trás do joelho. //A dor na parte de trás do joelho é muito menos comum e geralmente mais simples de tratar. Na maioria dos casos, é causada pela hiperextensão do joelho.
- Problemas específicos da bicicleta para verificar: um selim muito alto ou muito recuado, embora essas configurações também possam causar dor mais acima nos músculos isquiotibiais.
Se a dor persistir na parte posterior do joelho, é importante procurar um médico para descartar a possibilidade de um cisto de Baker.
Esse cisto, nomeado em homenagem ao médico que o descreveu, é uma protuberância inofensiva de líquido sinovial para o espaço atrás do joelho. Seu médico poderá discutir as opções de tratamento disponíveis.
Área 3: Dor medial e lateral no joelho
// Os ligamentos colaterais medial e lateral causam dor na lateral do joelho. //A dor nas laterais dos joelhos é bastante comum, e os culpados quase sempre são os pés – mais especificamente, tacos de pedal mal ajustados.
Por isso, essa dor é frequentemente notada durante ou após o primeiro pedal com tacos novos, ou ao usar um novo par de sapatilha.
As estruturas que geralmente causam a dor são os ligamentos colaterais, que ficam nas laterais das articulações do joelho e impedem que ele dobre na direção errada.
- Problemas específicos da bicicleta geralmente são os responsáveis: tacos mal posicionados podem afetar o ângulo Q (distância entre os pés) ou causar rotação excessiva da articulação do joelho, sobrecarregando um dos ligamentos colaterais. O diagrama de posição dos tacos e dor no joelho (abaixo) mostra os culpados mais comuns e como corrigi-los.
Duas maneiras de evitar e tratar a dor medial e lateral no joelho ao pedalar
- Verifique regularmente o desgaste excessivo dos tacos. Sempre marque a posição dos tacos com uma caneta antes de substituí-los. Experimente diferentes tipos de tacos até encontrar um com o nível de flutuação adequado para você (muito ou pouco movimento pode causar problemas).
- Ajuste correto desde o início. Se você é novo no uso de tacos, uma dica para encontrar uma posição inicial adequada é sentar-se na beira de uma mesa com quadris, joelhos e tornozelos relaxados a 90 graus. Olhe para baixo: o ângulo natural dos seus pés deve ser replicado nos tacos.
Área 4: Síndrome da banda iliotibial
// Descendo pela parte externa da perna, a banda iliotibial tende a ficar tensa e nodosa. //Outra condição dolorosa intimamente relacionada à síndrome da compressão patelar é chamada de síndrome da banda iliotibial.
A banda iliotibial é uma faixa espessa de tecido fibroso que percorre toda a lateral da coxa, desde a pelve até logo abaixo do joelho. É uma estrutura que tende a se tensionar com o tempo e a puxar a patela para fora do centro, caso os músculos vasto medial oblíquo não sejam fortes o suficiente para contrabalançar essa força.
Devido à sua localização, quando o joelho é repetidamente flexionado e estendido, a banda iliotibial desliza para frente e para trás sobre a extremidade óssea do fêmur, logo acima do joelho, sendo amortecida por uma bursa cheia de líquido. É nesse ponto que a inflamação pode ocorrer, sendo agravada a cada flexão do joelho.
Essa condição é mais comumente observada em corredores, sendo frequentemente exacerbada pela fraqueza do músculo glúteo médio – outro músculo essencial do core, muitas vezes negligenciado por ciclistas – e também pelo uso de presilhas nos calçados que posicionam os pés excessivamente para dentro.
Como gerenciar a síndrome da banda iliotibial
Na fase aguda da lesão, o tratamento baseia-se nas mesmas medidas aplicadas a qualquer condição inflamatória: repouso, gelo e o uso regular de medicamentos anti-inflamatórios, como o ibuprofeno, se tolerado.
A reabilitação posterior é semelhante à descrita anteriormente para a síndrome da compressão patelar, porém com ênfase no fortalecimento do músculo glúteo médio em vez do (ou além do) vasto medial oblíquo.
É essencial realizar alongamentos rigorosos, especialmente da banda iliotibial, antes dos exercícios de fortalecimento. O retorno às atividades normais deve ser feito de forma gradual, sempre guiado pela ausência de dor. Nos casos mais resistentes, pode-se recorrer à cirurgia, embora raramente seja necessária se o protocolo de tratamento for seguido corretamente.
Exercícios de fortalecimento do glúteo médio para ciclistas
Os exercícios a seguir foram projetados para fortalecer e alongar o músculo glúteo médio – um importante abdutor do quadril, frequentemente negligenciado pelo ciclismo.
// O glúteo médio está localizado na lateral da nádega. //Este músculo pode ser sentido como uma pequena protuberância na parte superior das nádegas. Colocar a mão sobre essa área durante os exercícios ajuda a garantir que ele esteja sendo ativado corretamente.
1. Elevação lateral de perna deitado de lado
// Este exercício é ideal para fortalecer o glúteo médio, que estabiliza o joelho. //- Deite-se de lado em um tapete com as pernas retas.
- Levante lentamente a perna de cima até sentir o glúteo médio trabalhando.
- Abaixe a perna de volta perpendicular ao tapete e repita.
- Faça 2-3 séries de 10-12 repetições.
- Para aumentar a resistência, use pesos nos tornozelos ou uma faixa elástica ao redor das canelas.
2. Alongamento lateral de quadríceps deitado de lado
// Este alongamento é ideal para alongar os tecidos moles tensos ao redor do aspecto lateral da patela. //- Deite-se de lado na borda de uma cama, com o lado saudável apoiado.
- Segure a extremidade da cama com o braço inferior para suporte.
- Com a mão superior, puxe o pé em direção aos glúteos, como em um alongamento comum de quadríceps.
- Mantendo o pé nos glúteos, puxe suavemente a perna para trás.
- Mantenha o alongamento sem inclinar os quadris para trás.
- Para um alongamento mais profundo, pressione suavemente o joelho em direção ao chão.
3. Alongamento superior da banda iliotibial
- Em pé, cruze a perna afetada atrás da perna saudável, mantendo-a estendida.
- Sem inclinar-se para frente, incline suavemente o tronco para o lado oposto da perna afetada.
- Apoie-se em uma parede se necessário.
- O alongamento será sentido na parte externa do quadril e da coxa.
4. Massagem
// Solte os quadríceps com massagens regulares ou rolo de espuma. //- Após um treino ou banho quente, com a perna estendida, aplique pressão firme ao longo da lateral da coxa.
- Use a palma da mão para pressionar uma bola de borracha contra os músculos em movimentos circulares.
- Alternativamente, utilize óleo e os dedos ou o polegar para massagear a área.
- Se possível, peça a alguém para ajudar na massagem.
5. Pontos-gatilho
// Um rolo de espuma atinge efetivamente a parte lateral da coxa. //- Aplicar pressão sustentada (por até 30 segundos) com o polegar ou um rolo de espuma em áreas doloridas pode ser muito eficaz.
- Sente-se com a perna estendida para relaxar o quadríceps e encontre pontos de tensão massageando.
- A pressão intensa pode causar desconforto inicial, mas com persistência os pontos de tensão relaxam gradualmente.
- Outra técnica eficaz é deitar-se de lado e permitir que o peso da perna pressione suavemente uma bola de tênis contra os pontos doloridos. No entanto, essa técnica pode ser bastante desconfortável no início.
Seguindo essas diretrizes, a síndrome da banda iliotibial pode ser gerenciada de forma eficaz, permitindo um retorno gradual às atividades normais.
