Se você deseja perder peso pedalando e fazendo dieta, é provável que já tenha ouvido falar sobre jejum intermitente.
// Foto de Sebastián Valencia Pineda //Se você pedala há algum tempo, pode estar familiarizado com a ideia de treinar em jejum e talvez esteja considerando isso após ler ou ouvir sobre todos os benefícios que o jejum intermitente supostamente traz. ESPERE! Antes de começar, aqui estão três coisas que recomendamos:
- O primeiro passo que você deve dar não é parar de comer por X horas por dia, mas sim parar de comer mal. Troque uma dieta pouco saudável por uma saudável e faça exercícios.
- Se você acha que precisa fazer dieta, fale com um nutricionista ou dietista profissional, não apenas com o "tio Google" ou um "especialista" aleatório no YouTube.
- Se você ainda decidir descobrir por conta própria, procure informações que abordem não apenas os benefícios e milagres do jejum intermitente, mas também suas desvantagens e limitações.
Vamos começar pelo básico:
➥ O que é jejum?
Significa não comer e/ou beber por um determinado período. O jejum intermitente consiste em alternar períodos de tempo em que não comemos/bebemos nada (em alguns casos, pode-se beber água, café ou chá) com períodos em que comemos normalmente.
➥ Quantas horas dura um jejum?
Uma fórmula muito comum é o 16:8, ou seja, 16 horas de jejum e 8 horas de alimentação normal, mas também há jejuns que duram 12 horas ou até mesmo um dia inteiro.
➥ Por que fazer jejum intermitente?
Existem essencialmente dois motivos apresentados pelos defensores: perda de peso e benefícios à saúde. Em esportes como o ciclismo, também se afirma que traz benefícios para a aptidão física.
As pessoas que defendem o jejum intermitente geralmente não usam o termo "fazer dieta", mas falam em perda de peso e benefícios à saúde. Ou seja, o que toda pessoa no mundo ocidental (e cada vez mais no mundo não ocidental) sonha: não fazer dieta e perder peso.
Você realmente acredita que, sem mudar a maneira como nos alimentamos hoje na maioria do mundo ocidental, seria suficiente jejuar 16 horas por dia para perder peso e ser saudável? O que acontecerá nesse período de 8 horas de alimentação se não mudarmos o que e quanto comemos? Comer em excesso, problemas digestivos, transtornos alimentares...?
➥ Há evidências desses benefícios à saúde?
O Instituto Nacional do Envelhecimento (NIA), que pertence ao Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA (HHS), deixa claro: “Não há evidências suficientes para recomendar qualquer tipo de dieta de restrição calórica ou jejum”.
Em vez disso, afirmam que “Existem muitas evidências de outras ações que você pode adotar para se manter saudável à medida que envelhece: comer uma dieta equilibrada com alimentos nutritivos em quantidades moderadas. Praticar exercícios físicos regularmente. Beber álcool com moderação ou não beber. Não fumar. Manter um estilo de vida social ativo. Dormir bem à noite”.
O que realmente funciona é adotar um estilo de vida saudável com uma dieta adequada combinada com exercícios físicos, como, por exemplo, pedalar ou simplesmente andar de bicicleta.
Se alguém adotar esses hábitos saudáveis e fizer jejum intermitente, há uma boa chance de perder peso devido a um déficit calórico resultante de pular uma refeição, geralmente o café da manhã. E o café da manhã é o momento em que tendemos a consumir mais açúcar, gorduras “ruins”, grãos refinados, sal etc., em alimentos processados e ultraprocessados.
O texto citado do Instituto Nacional do Envelhecimento acima afirmou que não há evidências suficientes para recomendar o jejum intermitente, e isso é verdade. Isso não significa que não haja evidências de seus efeitos positivos, mas não o suficiente para fazer uma recomendação geral.
Ainda mais considerando que há estudos questionando, por exemplo, sua capacidade de ajudar a reverter o diabetes tipo 2 e outras pesquisas como esta que dizem: “A alimentação restrita no tempo, na ausência de outras intervenções, não é mais eficaz para perda de peso do que comer ao longo do dia”.
Portanto, o certo é agir com cautela, evitar fazer alegações milagrosas ou recomendar o jejum intermitente como uma cura para tudo, porque, primeiro, há muito poucos estudos e pesquisas limitadas (especialmente estudos de longo prazo com um número significativo de participantes humanos); segundo, as revisões desses estudos não mostram benefícios significativos; e, terceiro, mesmo que haja casos que apresentem dados positivos, não sabemos os efeitos a longo prazo ou se o jejum intermitente pode levar a transtornos alimentares.
➥ O jejum intermitente melhora o desempenho no ciclismo?
As principais equipes de ciclismo profissional masculino e feminino do mundo estão licenciadas nas categorias WorldTeam e ProTeam. Imaginaria-se que, se o jejum intermitente melhorasse o desempenho dos ciclistas, essas equipes o aplicariam em seus campos de treinamento ou os ciclistas o implementariam em seus treinos, mas esse não é o caso.
Antes de cada sessão de treino em um campo de treinamento, os atletas tomam café da manhã (com diferentes conteúdos calóricos, mas sempre saudável) e não há ciclista de elite que pratique jejum intermitente continuamente para melhorar seu desempenho.
É verdade que há ciclistas profissionais que treinam antes do café da manhã, mas jejum intermitente definitivamente não é o mesmo que pedalar 2-3 horas em jejum como parte de um programa de treino controlado e uma dieta com objetivos específicos.
Naturalmente, nenhum ciclista consideraria jejuar durante uma competição. Isso seria cavar sua própria cova. Existem estudos que mostram certas vantagens do jejum intermitente, mas muitos dizem que não faz diferença, outros que é irrelevante, alguns dizem que não há efeitos significativos e vários concluem que mais pesquisas precisam ser feitas. A melhora no desempenho é, no mínimo, incerta.
Se você deseja sair para pedalar em jejum por razões pessoais, de trabalho ou falta de tempo em outros horários do dia, pode fazê-lo, mas tome cuidado, deixe seu corpo se adaptar à mudança e tenha em mente o seguinte:
- Deve ser um exercício aeróbico (60-70% da sua capacidade).
- No máximo 2-3 horas. Você pode começar com um treino de 1 hora no rolo em casa para ver como se sente.
- Sempre leve alguns lanches (gel ou barra de energia caseira) por precaução.
Em resumo, mais pesquisas são necessárias para afirmar com certeza que o jejum intermitente melhora o desempenho e a saúde dos ciclistas.
Se fosse assim, ciclistas profissionais fariam isso regularmente e organizações como a OMS (Organização Mundial da Saúde) ou o CDC (Centros de Controle e Prevenção de Doenças) o incluiriam em suas recomendações oficiais de alimentação saudável.
