Um estilo de vida saudável que prioriza a nutrição e a atividade física é fundamental para envelhecer com graça e desfrutar de uma longa vida saudável.
Naturalmente, mudanças podem ocorrer no corpo com a idade.
Por exemplo, você pode ter mais dificuldade para ganhar massa muscular, reduzir a flexibilidade das articulações e a amplitude de movimento, aparecer algumas rugas, ter um metabolismo mais lento e potenciais alterações nos hábitos intestinais. As necessidades nutricionais também mudam.
Se você já é ativo na idade adulta, é importante considerar essas mudanças para continuar suprindo adequadamente o estilo de vida. Vamos discutir alguns dos nutrientes que merecem mais atenção para ciclistas com mais de 50 anos.
➥ Proteína
A proteína está envolvida em inúmeras reações bioquímicas e fisiológicas no corpo. Ela também é necessária para ajudar a preservar a massa muscular magra, apoiar a função imunológica e a mobilidade física.
Embora a Ingestão Diária Recomendada (IDR) de proteína seja a mesma para adultos mais velhos e jovens, algumas pesquisas sugerem que as necessidades aumentam com a idade.
Juntamente com a ingestão suficiente de calorias, aumentar o consumo de proteína e manter-se ativo pode ajudar a prevenir a sarcopenia, ou perda de massa muscular relacionada ao envelhecimento.
Quanto de proteína os atletas com mais de 50 anos precisam?
Embora a recomendação básica seja de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal para o adulto médio, especialistas no campo do envelhecimento sugerem entre 1,2-2 gramas por quilograma para adultos mais velhos.
A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomenda que atletas consumam entre 1,4-2,0 gramas por quilograma, dependendo do tipo e da intensidade dos exercícios. Para uma pessoa ativa de 50 anos com 160 libras (cerca de 73 kg), isso equivale a aproximadamente 87-145 gramas de proteína por dia.
Onde Encontrar
A proteína pode ser encontrada em muitos alimentos, mas alguns são fontes melhores do que outros. Tente incorporar uma variedade de fontes de proteína para garantir um bom mix de aminoácidos e outros nutrientes.
Exemplos de alimentos ricos em proteína incluem:
- Peixe
- Feijões
- Aves
- Carnes
- Laticínios
- Tempeh
- Tofu
- Ervilhas
- Seitan
- Pó de proteína
- Barras de proteína
➥ Vitamina B12
A vitamina B12 é uma vitamina solúvel em água crítica para o metabolismo celular, a função cognitiva e nervosa, a produção de DNA e a formação de glóbulos vermelhos.
Embora a necessidade de vitamina B12 seja frequentemente discutida entre pessoas que seguem uma dieta baseada em plantas, o risco de não obter o suficiente deste nutriente também aumenta para todos os adultos após os 50 anos.
A capacidade de absorver vitamina B12 dos alimentos diminui com a idade, pois as pessoas mais velhas são mais propensas a ter condições que reduzem o ácido estomacal, necessário para separar a B12 dos alimentos e digeri-la.
Onde Encontrar
Para garantir que as necessidades de B12 sejam atendidas, pessoas com mais de 50 anos devem adicionar um suplemento de B12 e consumir alimentos fortificados com B12. Para quem evita produtos de origem animal, considere leites vegetais fortificados ou levedura nutricional.
Os suplementos de B12 geralmente têm doses maiores do que o recomendado, já que o corpo absorve apenas uma pequena quantidade por vez. Para determinar o melhor regime de suplementação, consulte seu médico ou nutricionista.
➥ Cálcio + Vitamina D
O exercício com peso corporal apoia a saúde óssea, assim como obter cálcio e vitamina D suficientes. O cálcio ajuda a fortalecer os ossos, enquanto a vitamina D melhora sua absorção.
Pesquisas mostram que cerca de metade da população global tem insuficiência de vitamina D. Além disso, adultos podem experimentar uma absorção reduzida de cálcio com a idade, então uma maior ingestão de cálcio na dieta pode ser útil.
Embora parte da vitamina D seja produzida na pele quando exposta à luz solar direta, a quantidade depende de vários fatores, como localização geográfica, idade e pigmentação da pele.
Para saber se você está obtendo vitamina D suficiente, peça ao seu médico para verificar seus níveis sanguíneos.
Onde Encontrá-los
A vitamina D está presente em alimentos como:
- Peixes gordurosos
- Gemas de ovos
- Suco de laranja fortificado
- Leite fortificado (lácteo e não lácteo)
- Cogumelos tratados com UV
Para ajudar a atender às necessidades de cálcio, consuma alimentos como:
- Suco de laranja fortificado
- Leite fortificado (lácteo e não lácteo)
- Alimentos à base de soja, como tofu preparado com cálcio
- Vegetais verde-escuros
- Feijões
- Tahine e sementes de gergelim
- Iogurte
- Queijo cottage
- Salmão enlatado
- Amêndoas
Muitas pessoas se beneficiam de uma dose suplementar de 1.000-2.000 UI de vitamina D por dia, mas outras podem precisar de doses mais altas para corrigir uma deficiência, conforme prescrição médica. Vale notar que a vitamina D3 (colecalciferol) é mais eficaz do que a vitamina D2 (ergocalciferol) para aumentar os níveis baixos no sangue.
Não é recomendado tomar um suplemento de cálcio sem a prescrição médica, pois isso pode estar associado a um maior risco de eventos cardiovasculares em algumas pessoas. Em vez disso, concentre-se em alimentos ricos em cálcio.
➥ Fibra
Muitos adultos mais velhos — até mesmo os atléticos — experimentam mudanças nos hábitos intestinais, como constipação. Aumentar a ingestão de fibra pode ajudar a manter um padrão intestinal saudável e dar volume às fezes.
As recomendações gerais de fibra variam entre 25-35 gramas por dia para adultos. No entanto, pesquisas mostram que apenas 5% dos americanos consomem essa quantidade. Adultos mais velhos, especialmente aqueles que sofrem de constipação, podem se beneficiar ao adicionar mais fibra à dieta.
Onde Encontrá-la
A fibra é encontrada apenas em alimentos vegetais. Embora também possa ser adicionada na forma de suplementos, é fácil incorporá-la na dieta com alimentos como:
- Frutas
- Vegetais
- Grãos integrais
- Leguminosas
- Nozes
- Sementes
➥ Água
Ciclistas com mais de 50 anos podem ser mais propensos à desidratação, tornando essencial prestar atenção à ingestão de líquidos. A água compõe pelo menos dois terços do peso corporal, mas é continuamente perdida em processos diários e precisa ser reposta. Quem leva um estilo de vida ativo e transpira frequentemente perde ainda mais líquidos.
Além disso, a capacidade de detectar sede por meio dos receptores do cérebro e do corpo pode diminuir com a idade, devido à menor sensibilidade à falta de água. A desidratação crônica é ruim para qualquer pessoa, mas pode ser especialmente problemática para adultos mais velhos, aumentando a fadiga e agravando condições médicas.
Como aumentar sua ingestão de líquidos
- Priorize água pura em vez de outras bebidas.
- Mantenha sempre uma garrafa de água cheia com você, especialmente durante exercícios.
- Certifique-se de consumir uma bebida em todas as refeições e lanches.
- Tome pequenos goles ao longo do dia em vez de beber grandes quantidades de uma só vez.
- Reponha os líquidos antes e depois do exercício.
Preste atenção à cor e frequência da urina, pois isso pode ajudar a monitorar seu estado de hidratação:
- Urina amarelo escuro e pouca frequência podem indicar desidratação.
- Urina transparente e frequência alta podem indicar hiperidratação.
- O ideal é que sua urina tenha uma cor amarelo-claro, com idas ao banheiro regulares, mas não excessivas.
➥ Nutrindo Seu Estilo de Vida Ativo Após os 50
Uma das melhores coisas que você pode fazer à medida que envelhece é manter um estilo de vida ativo.
Para obter o máximo benefício dos treinos, é essencial uma nutrição adequada. Certas necessidades nutricionais aumentam com a idade, especialmente para quem está sempre em movimento.
Felizmente, a nutrição ideal para atletas com mais de 50 anos pode ser atendida por meio de uma dieta variada e suplementação, se necessário.
