Ciclistas, sejam eles iniciantes ou experientes, sabem que a alimentação desempenha um papel crucial no desempenho durante os treinos.
// Foto de Craig Adderley //Consumir os alimentos e bebidas adequados antes de pedalar garante energia sustentável, enquanto as escolhas erradas podem causar desconforto, fadiga precoce e até mesmo comprometer os resultados do treino.
Este artigo aborda as piores opções alimentares antes de um treino de ciclismo, explicando os motivos por trás de cada escolha inadequada.
1. Granola ou Barras de Proteína
Essas podem parecer uma boa ideia antes de ir para a academia, mas não há uma definição clara do que realmente são. Verifique os rótulos – ambos os tipos podem conter muito açúcar. Se for o caso, seu corpo irá queimar isso rapidamente e você pode não obter muito mais.
2. Vegetais Ricos em Fibras
Seu corpo precisa de fibras, mas não antes de um treino. Vegetais como brócolis, couve-de-bruxelas ou couve-flor podem ser difíceis de digerir e podem tornar o exercício desconfortável. Prefira vegetais que sejam mais fáceis para o seu sistema, como aspargos bem cozidos ou batatas.
3. Alimentos Ricos em Gordura
Nem todas as gorduras são ruins para você. Mas alimentos que contêm muita gordura de qualquer tipo podem ser uma má ideia se você está prestes a se movimentar. Coisas como carne vermelha fazem seu corpo trabalhar muito para transformar a gordura em energia. Isso pode te deixar cansado antes mesmo de começar.
4. Iogurte
Assim como as barras de proteína, você precisará ler o rótulo com atenção. Certas marcas podem ter surpreendentemente altos níveis de açúcar e gordura, nenhum dos quais é bom para o seu treino. E se você não digere laticínios facilmente, uma ida à academia pode piorar as coisas.
5. Smoothies
Eles parecem ótimos na teoria como uma forma de se hidratar e obter nutrientes ao mesmo tempo. Mas, na prática, podem ser menos que ideais. Alguns são cheios de açúcar e vão te dar apenas uma rápida explosão de energia antes da temida “queda”. E, dependendo do que contém, um único smoothie pode ter até 800 calorias.
6. Semente de Linhaça
Essa semente tem diversos potenciais benefícios para a saúde – algumas pessoas a utilizam para aliviar a constipação ou reduzir os níveis de colesterol. Porém, é rica em fibras e ácidos graxos, que não são o que você deseja antes de um treino. Portanto, ao adicioná-la à sua dieta, preste atenção ao momento em que a consome.
7. Comida Rápida
Pode ser tentador, mas evite o drive-thru a caminho da academia. É provável que você se sinta desconfortavelmente cheio, e a gordura e o açúcar presentes na maioria dos itens de fast food vão te impedir de aproveitar ao máximo o seu treino.
8. Bebidas Energéticas
Assim como os smoothies, elas podem parecer um estímulo natural antes do treino, mas contêm muitas coisas que podem te deixar nervoso, além de aumentar sua frequência cardíaca e sua pressão arterial. É melhor evitar as bebidas energéticas, que são carregadas de açúcar e cafeína.
9. Refrigerante
Isso pode te oferecer a "dupla do dia": açúcar e cafeína. Você terá uma explosão de energia que desaparece rapidamente e muitas calorias, além de todos os problemas que a cafeína pode causar. Não fornece nenhum valor nutricional e não é uma boa escolha para hidratação.
Não Fique com Fome
Embora muitas coisas não sejam boas como lanches antes do treino, ficar sem comer pode ser igualmente ruim, mesmo se você estiver tentando perder peso. Seu corpo precisa de energia para se manter forte, mas precisa do combustível certo no momento certo.
O Que Comer
Especialistas dizem que a melhor escolha é um lanche que combine carboidratos (para te dar energia) e proteínas (para preparar seu corpo para construir e reparar os músculos). Algumas ideias incluem: uma banana com um pouco de manteiga de amendoim e biscoitos, um punhado de nozes e uvas-passas, ou um ovo cozido.
Quando Comer
Mesmo a escolha certa de uma refeição ou lanche pré-treino não é uma boa ideia se você consumi-la imediatamente antes de se movimentar. Seu sistema digestivo estará competindo com o resto do seu corpo por sangue e oxigênio, que são importantes para construir e reparar os músculos. Cada pessoa é diferente, mas um intervalo de 1 a 3 horas funciona para a maioria das pessoas.
Perguntas Frequentes - FAQ
O que devo beber antes de pedalar?
Antes de pedalar, é fundamental iniciar a atividade bem hidratado. Recomenda-se beber água ou uma bebida isotônica diluída cerca de 30 a 60 minutos antes do exercício para repor os eletrólitos e preparar o organismo para o esforço. Em condições de clima muito quente ou em atividades prolongadas, aumentar gradativamente a ingestão pode ser benéfico.
O que devo comer antes de pedalar?
A ingestão de alimentos ricos em carboidratos de fácil digestão é essencial para garantir energia durante o pedal. Uma opção é realizar uma refeição leve ou lanche 1 a 2 horas antes da atividade, como:
- Frutas (banana, maçã);
- Torradas integrais com geleia;
- Porção de aveia combinada com uma fonte leve de proteína.
O que comer um dia antes da prova de ciclismo?
No dia anterior a uma prova, recomenda-se realizar o carb-loading – ou seja, aumentar a ingestão de carboidratos complexos (como massas, arroz, batata e pães integrais) para maximizar as reservas de glicogênio muscular. É importante manter uma alimentação equilibrada, incluindo fontes magras de proteína, vegetais e frutas, além de manter uma hidratação adequada durante o dia.
O que não comer durante o pedal?
Durante o exercício, deve-se evitar alimentos que possam causar desconforto gastrointestinal. Portanto, recomenda-se não ingerir alimentos ricos em:
- Gordura;
- Fibras;
- Preparos pesados (como frituras e alimentos processados).
Esses itens podem retardar a digestão e provocar sensação de peso durante o esforço.
O que é bom para tomar antes de pedalar?
Além de água, é interessante consumir uma bebida que combine hidratação e reposição de eletrólitos, como um isotônico diluído. Em alguns casos, uma quantidade moderada de cafeína (por meio do café) pode aumentar o estado de alerta e melhorar o desempenho, desde que consumida sem exageros.
É bom comer ovo antes de pedalar?
O ovo é uma excelente fonte de proteína e nutrientes de alta qualidade. Entretanto, por ser um alimento mais denso e com maior teor proteico e lipídico, seu consumo deve ocorrer com antecedência (cerca de 2–3 horas) para evitar desconfortos digestivos durante o exercício. Em um café da manhã balanceado, ele pode contribuir positivamente.
O que é bom fazer antes de pedalar?
Antes de iniciar o pedal, recomenda-se:
- Realizar um aquecimento dinâmico com alongamentos leves e exercícios de mobilidade para preparar os músculos e articulações;
- Fazer uma breve pedalada de intensidade baixa para elevar gradativamente a frequência cardíaca;
- Verificar os equipamentos (bicicleta, capacete, sapatos, etc.) para garantir que tudo esteja em ordem para a atividade.
O que é bom tomar durante o pedal?
Durante o pedal, a hidratação é crucial. As bebidas isotônicas são ideais, pois repõem líquidos, eletrólitos e fornecem uma fonte de carboidratos de rápida absorção. Para atividades prolongadas (acima de 60–90 minutos), a combinação de água com eletrólitos e carboidratos ajuda a manter o desempenho e prevenir a fadiga.
O que tomar para pedalar mais?
Para melhorar o desempenho no pedal, é importante consumir uma bebida que forneça energia e reposição de eletrólitos. Bebidas esportivas formuladas com carboidratos, sódio e outros minerais podem ajudar a manter os níveis energéticos e retardar a fadiga. Em alguns casos, a adição moderada de cafeína também pode contribuir para o aumento do rendimento.
Qual o melhor isotônico para ciclista?
Não existe um isotônico "universal" ideal, pois a escolha varia conforme as necessidades individuais, preferências de sabor e condições do exercício. O ideal é optar por bebidas que contenham aproximadamente 6–8% de carboidratos, além de sódio, potássio e outros eletrólitos. Testar diferentes marcas durante os treinos pode ajudar a identificar qual se adapta melhor ao seu organismo.
O que fazer para pedalar mais rápido?
Para aumentar a velocidade no pedal, recomenda-se uma abordagem multifatorial, que inclui:
- Treinamento intervalado e exercícios de alta intensidade para melhorar a capacidade cardiovascular e a força muscular;
- Trabalho de força específico para as pernas;
- Ajuste da postura e melhoria da aerodinâmica;
- Planejamento nutricional adequado, garantindo energia e hidratação suficientes;
- Revisão e otimização do equipamento (bicicleta e acessórios).
Pode tomar café antes de pedalar?
Sim, o consumo moderado de café antes do exercício pode ser benéfico devido à cafeína, que atua como estimulante, aumentando a atenção e melhorando o desempenho. Contudo, é importante evitar exageros para não causar desconforto gastrointestinal ou efeitos de desidratação.
O que comer para dar energia no pedal?
Alimentos ricos em carboidratos são a principal fonte de energia para atividades aeróbicas. Boas opções incluem:
- Frutas (como banana, maçã);
- Barras de cereais;
- Pães integrais;
- Aveia.
Para atividades prolongadas, combinar esses alimentos com pequenas quantidades de proteína pode ajudar na manutenção dos níveis energéticos.
Como evitar a desidratação ao pedalar?
Para prevenir a desidratação, é importante:
- Hidratar-se adequadamente antes, durante e após o pedal;
- Utilizar uma combinação de água e bebidas isotônicas que repõem os eletrólitos;
- Estabelecer um plano de hidratação, bebendo pequenas quantidades regularmente (a cada 15–20 minutos);
- Ajustar a ingestão de líquidos conforme a intensidade do exercício, a temperatura ambiente e a duração da atividade.
O que os ciclistas tomam?
Em geral, os ciclistas priorizam a hidratação com água e bebidas esportivas isotônicas durante os treinos e provas. Antes do exercício, podem optar também por café ou sucos diluídos, enquanto após a atividade enfatizam bebidas de recuperação que combinam carboidratos e proteínas para repor energia e auxiliar na recuperação muscular.
Posso comer antes de ir pedalar?
Sim, é recomendado fazer uma refeição ou lanche leve antes do pedal para garantir que os níveis de glicogênio estejam adequados. Consuma alimentos de fácil digestão cerca de 1 a 2 horas antes da atividade, evitando exageros que possam causar desconforto.
Pode comer ovo cozido antes de pedalar?
O ovo cozido é uma boa fonte de proteína e nutrientes; contudo, por ter uma digestão mais lenta, deve ser consumido com antecedência (aproximadamente 2–3 horas) para evitar sensação de peso ou desconforto gastrointestinal. Em uma refeição balanceada, ele contribui para a oferta proteica sem comprometer o desempenho.
Qual a alimentação adequada para ciclistas?
A alimentação de um ciclista deve ser equilibrada e adaptada à intensidade e duração dos treinos ou provas. Recomenda-se:
- Alta ingestão de carboidratos complexos para reposição do glicogênio;
- Consumo moderado de proteínas magras para reparação e manutenção muscular;
- Inclusão de gorduras saudáveis;
- Abundância de frutas, vegetais e fibras para fornecer micronutrientes e promover a saúde digestiva;
- Hidratação constante ao longo do dia.
A personalização do plano nutricional deve ser feita com o auxílio de um nutricionista especializado em esportes.
O que fazer antes de pedalar?
Além da alimentação e hidratação adequadas, recomenda-se:
- Realizar um aquecimento com alongamentos dinâmicos e uma breve atividade de baixa intensidade para preparar os músculos;
- Conferir os equipamentos e ajustar a bicicleta para garantir segurança e conforto durante o exercício.
O que misturar na água para pedalar?
Para potencializar a hidratação, pode-se adicionar à água:
- Eletrólitos (como sódio e potássio), seja por meio de sais específicos ou pós preparados;
- Uma fonte de carboidratos simples (como uma pequena quantidade de açúcar ou mel) para fornecer energia rápida.
Esses componentes formam a base para uma bebida isotônica caseira, embora seja mais prático utilizar produtos comerciais formulados para atletas.
O que tomar antes do treino de bike?
Antes do treino, recomenda-se consumir uma bebida que combine hidratação e energia. As opções incluem:
- Água com uma pequena quantidade de carboidratos ou uma bebida isotônica diluída;
- Em alguns casos, um café moderado para melhorar a concentração, sem extrapolar a quantidade.
Idealmente, essa ingestão deve ocorrer cerca de 30 a 60 minutos antes do treino.
Pode tomar energético antes de pedalar?
O consumo de energéticos pode oferecer um impulso de cafeína e açúcar, mas deve ser feito com cautela. Esses produtos geralmente contêm níveis elevados de estimulantes e açúcares que podem causar picos de energia seguidos de queda e possíveis desconfortos gastrointestinais. Para muitos ciclistas, bebidas específicas para esporte – com composição balanceada de carboidratos e eletrólitos – são opções mais indicadas.
O que comer antes de fazer um pedal longo?
Para um pedal de longa duração, é essencial garantir uma boa reserva de energia. Recomenda-se:
- Realizar uma refeição rica em carboidratos complexos (como massas, arroz e pães integrais) cerca de 2–3 horas antes do início;
- Complementar com uma pequena porção de proteína magra para auxiliar na sustentação;
- Consumir um lanche leve (por exemplo, uma banana ou uma barra energética) cerca de 30 minutos antes da atividade, se necessário.
O que comer depois do pedal?
A recuperação pós-exercício deve focar na reposição do glicogênio e na reparação muscular. Recomenda-se:
- Uma refeição ou lanche que combine carboidratos e proteínas (como um shake de recuperação, iogurte com frutas ou uma refeição leve com arroz, legumes e uma fonte magra de proteína);
- Manter a hidratação para repor os líquidos perdidos durante o exercício.
Como devo me preparar para um pedal longo?
A preparação para um pedal prolongado envolve diversos aspectos:
- Nutrição: Realize um carb-loading no dia anterior e consuma uma refeição leve e rica em carboidratos 2–3 horas antes do início, com um lanche próximo do exercício, se necessário;
- Hidratação: Inicie a atividade bem hidratado e tenha um plano de reposição de líquidos (água e bebidas isotônicas) durante o percurso;
- Aquecimento: Faça um aquecimento adequado com alongamentos dinâmicos e uma breve pedalada de baixa intensidade;
- Planejamento do percurso e equipamentos: Verifique o estado da bicicleta, planeje paradas para hidratação e alimentação, e certifique-se de ter os equipamentos de segurança em dia;
- Recuperação: Após o pedal, tenha uma estratégia de recuperação que inclua alimentação e descanso adequado.
O que devo comer antes de um treino de spinning?
Para um treino de spinning, que normalmente é de alta intensidade e de curta a moderada duração, é ideal consumir um lanche leve e de fácil digestão cerca de 30 a 60 minutos antes. Boas opções incluem:
- Frutas (como banana ou maçã);
- Barra de cereais ou energético leve;
- Torrada com mel.
Esses alimentos fornecem carboidratos rápidos sem sobrecarregar o sistema digestivo.
