Seu corpo só pode absorver 30 gramas de proteína por vez?
// Foto de Gonzalo Guzman //Você pode ter ouvido que seu corpo precisa de 20 a 40 gramas de proteína em cada refeição para otimizar a síntese de proteínas musculares (o sistema do corpo de reconstrução, síntese e reparo dos músculos esqueléticos).
As recomendações gerais de ingestão de proteínas variam de aproximadamente 1,3 a 2,2 gramas por quilograma de peso corporal por dia, conforme indicado na literatura científica sobre nutrição esportiva.
➥ A importância da distribuição da proteína ao longo do dia
Dividir a ingestão de proteínas em refeições regulares, segundo alguns estudos, parece ser mais eficaz do que consumir muito pouca proteína em uma refeição e compensar o restante em outra.
➥ Você deve comer apenas 20-30 g de proteína por refeição?
Não! Você também pode comer mais do que isso.
Parece haver alguma confusão em torno desse conceito: a recomendação de consumir cerca de 20-30 gramas de proteína por refeição NÃO SIGNIFICA que seu corpo só pode absorver ou utilizar essa quantidade!
Isso simplesmente indica que, de acordo com as pesquisas atuais, essa distribuição parece ser uma boa estratégia ao longo do dia para quem está focado na construção e recuperação muscular.
Alguns estudos mostraram que consumir cerca de 30 gramas, ou aproximadamente 2-3 gramas de leucina, é suficiente para estimular a síntese de proteínas musculares.
Quantidades superiores a 40 gramas não estimularam ainda mais a síntese de proteínas musculares. Isso não significa que o excesso é desperdiçado ou que seu corpo não pode absorver mais; apenas indica que esse é o limite útil para estimular a síntese muscular.
➥ O que acontece se eu consumir mais de 30 g de proteína em uma refeição?
Seu corpo pode, na verdade, absorver mais de 30 gramas e, teoricamente, pode absorver uma quantidade ilimitada. O corpo utiliza proteínas para uma variedade de processos – não apenas para a construção e reparo dos músculos esqueléticos.
O destino da proteína no corpo
Seu intestino utiliza uma quantidade significativa de proteína apenas para funcionar. Seus órgãos utilizam proteínas. Até mesmo seus ossos utilizam proteínas!
Se você consumir mais proteína do que seu corpo precisa em um determinado momento, parte dela será decomposta em aminoácidos e circulará como um “pool de aminoácidos” – uma espécie de matéria-prima que seu corpo pode usar para construir proteínas posteriormente para diversos fins. Se houver um excesso significativo de proteína, ela pode ser excretada nas fezes.
O excesso de proteína é armazenado como gordura?
O excesso de proteína não é armazenado como gordura se a pessoa estiver em equilíbrio energético.
O excesso de proteína não tem um único destino metabólico. Ele pode ser decomposto em aminoácidos e armazenado no pool de aminoácidos, excretado nas fezes, utilizado para o crescimento de tecidos magros (especialmente músculos esqueléticos, caso haja estímulo como o treinamento de resistência), utilizado no intestino, como fonte de energia, ou para aumentar a taxa metabólica.
Se uma pessoa estiver em superávit calórico e as calorias extras forem exclusivamente provenientes de proteínas (o que é raro em indivíduos em vida livre, mas foi estudado em laboratórios metabólicos), parte da proteína pode ser armazenada como gordura.
No entanto, alguns estudos mostram que o excesso de proteína é direcionado para o tecido magro, aumenta a taxa metabólica e eleva a termogênese por atividades não relacionadas ao exercício.
Proteína em excesso pode ajudar a reduzir gordura corporal?
Curiosamente, alguns estudos mostram uma redução no percentual de gordura corporal, mesmo com um superávit calórico, desde que as calorias extras sejam provenientes exclusivamente de proteínas e o indivíduo esteja treinando.
➥ Conclusão
Portanto, não se preocupe se consumir mais de 30 gramas de proteína em uma refeição. Isso provavelmente não será desperdiçado. Seu corpo é inteligente e resiliente; ele sabe como utilizar os nutrientes que você fornece!
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