Ser capaz de pedalar em uma ampla variação de cadências é um fator crítico para o sucesso no mountain bike.
Use esses quatro treinos para aumentar sua capacidade de pedalar com uma marcha pesada e girar de forma fluida.
Ao contrário do ciclismo de estrada, não existe uma faixa mágica de rpm mais eficiente para competições de mountain bike. Na trilha, é essencial ser eficiente em pedalar com uma cadência baixa, especialmente em longas subidas íngremes quando você fica sem marchas.
Também é necessário girar com uma cadência alta para realizar acelerações, ultrapassar ciclistas, sair de curvas e enfrentar obstáculos.
Girar com uma cadência moderada a baixa é crucial para manter a tração em terrenos soltos e para atravessar áreas de pedras sem bater os pedais. Muitas vezes, curvas, obstáculos e descidas aparecem tão rápido e de forma tão próxima que não há tempo para trocar marchas.
A maneira mais eficiente de superá-los é permanecer na mesma marcha e ajustar a cadência conforme necessário.
Para otimizar sua performance off-road, treine para ser eficiente em uma ampla gama de cadências. Outra vantagem de variar a cadência durante uma corrida é que isso pode manter suas pernas descansadas, desde que você tenha treinado e se adaptado a isso.
➥ Cadência sentado versus em pé
Ciclistas de mountain bike pedalam em pé no selim mais do que qualquer outro tipo de ciclista. Uma cadência moderada a baixa é sempre mais eficiente para pedalar em pé, especialmente quando a duração do esforço é maior que uma ou duas pedaladas para superar um obstáculo.
Use os seguintes quatro treinos para melhorar suas habilidades de cadência em competições de mountain bike:
1. Single-speeding
Essa é para todos os ciclistas de mountain bike que gostam de liberdade: ande com single-speed! Essa prática cobre toda a faixa de cadências, pedalando em terrenos variados. Suba as colinas em marcha pesada, pedale rápido nos trechos planos e deslize nas descidas.
Se você não tiver uma bicicleta single-speed, pode simular o treino escolhendo uma marcha e mantendo-a durante todo o percurso.
2. Subida em ritmo de marcha pesada
Escolha uma colina longa (30 minutos de subida) e pedale com uma cadência de 50 a 70 rpm em ritmo de tempo (zona 3 de frequência cardíaca ou nível 3 de potência, cerca de 84 a 94% do FTP). Faça a maior parte da subida sentado e varie a cadência dentro da faixa de 50 a 70 rpm.
A cada cinco minutos, reduza a cadência para 30 a 40 rpm, levante-se do selim e pedale em pé por 20 a 30 segundos. Mantenha o ritmo de tempo durante esses segmentos em pé.
O objetivo desses segmentos é usar grupos musculares diferentes, aliviar a pressão no quadril e costas e alongar os flexores do quadril e panturrilhas.
Para ciclistas de single-speed, inverta o treino: pedale em pé por 30 minutos em cadência de 50 a 70 rpm e sente-se por 20 a 30 segundos a cada cinco minutos.
3. Spin-ups
Em uma marcha leve, aumente gradualmente a cadência em 30 segundos até atingir a máxima rpm que você consegue pedalar suavemente. Concentre-se em manter o corpo relaxado e a pedalada fluida. Se perder a forma e começar a quicar, diminua a cadência, recupere a forma e mantenha-a.
Treino recomendado: 8 x 30 segundos de spin-ups com boa forma, com 3 minutos de pedalada leve entre cada repetição. Esse treino pode ser adicionado a qualquer aquecimento ou desaquecimento.
4. Acelerações de alta força
Em uma subida leve, reduza a velocidade para 3 mph e pedale com 30 a 40 rpm. Sem trocar de marcha, acelere o mais rápido que puder até atingir a máxima cadência.
Mantenha essa cadência por 2 segundos, depois reduza para um ritmo fácil enquanto a força diminui (cerca de 9 a 10 segundos no total).
- Treino recomendado: 10 x 8 a 10 segundos de acelerações com 3 minutos de descanso entre as repetições.
Use esses treinos de cadência no seu treinamento de mountain bike para ampliar sua faixa de cadência eficiente e maximizar seu desempenho.
