Inflamação é geralmente entendida como uma resposta imunológica localizada a uma lesão celular (como quando você se corta). Esse processo inflamatório existe para ajudar seu corpo a se curar e se recuperar.
No entanto, se continuar ativo mesmo quando não há mais razão para isso, a inflamação se torna problemática.
Existem muitos fatores que podem desencadear a inflamação como parte de nossas vidas diárias. Além disso, se não cuidarmos do nosso corpo de forma adequada, isso pode contribuir para uma inflamação prolongada. Isso pode deteriorar a saúde como um todo e limitar o rendimento atlético.
Quando a inflamação deixa de ser útil para se tornar prejudicial? Quais fatores estão envolvidos na maneira como seu corpo lida com a inflamação? Vamos explorar estratégias eficazes para reduzir rapidamente a inflamação no organismo.
Quando seu corpo sofre uma lesão ou doença, ele desencadeia uma resposta imunológica.
Parte dessa resposta é a liberação de células inflamatórias e citocinas (substâncias que estimulam a produção de mais células inflamatórias), que atacam micróbios prejudiciais ou ajudam a curar tecidos danificados.
Mas, embora a inflamação seja destinada a ajudar seu corpo a se recuperar, há uma linha tênue entre o suficiente e o excesso.
A inflamação se manifesta de duas formas principais: a aguda e a crônica.
Inflamação aguda
A inflamação aguda é geralmente de curta duração e direcionada para ajudar o corpo a se curar de uma ameaça específica, como uma infecção ou uma ferida na pele.
Os efeitos podem envolver vermelhidão passageira, dor, inchaço ou até mesmo hematomas. Depois que a ameaça é neutralizada, as células inflamatórias recuam até que sejam necessárias novamente, e o corpo retorna ao estado normal.
Inflamação crônica
A inflamação crônica ocorre quando o sistema imunológico continua a enviar uma resposta inflamatória mesmo quando não é realmente necessária. Por exemplo, na artrite reumatoide, as articulações são atacadas por células inflamatórias, o que pode levar a dores e danos nos tecidos.
Os sintomas de inflamação crônica podem incluir:
A inflamação crônica não tratada tem sido associada ao desenvolvimento de problemas graves de saúde, como Alzheimer, doenças cardíacas, diabetes tipo 2, asma, artrite reumatoide e câncer.
Por isso, é muito importante combater a inflamação no corpo quando ela não deveria estar presente.
Vamos analisar como a inflamação crônica pode ser desencadeada ou agravada por hábitos diários e como escolhas diferentes podem reduzi-la.
Os alimentos desempenham um papel significativo em todos os aspectos da saúde. Então, se você está se perguntando como reduzir a inflamação, a nutrição é fundamental.
Pense nisso: a maioria de nós come pelo menos três vezes por dia, quase todos os dias. Isso significa que há muitas oportunidades para promover ou reduzir a inflamação por meio de nossas escolhas.
Alimentos anti-inflamatórios
A melhor maneira de controlar a inflamação através da alimentação é priorizar alimentos anti-inflamatórios, como:
- Antioxidantes: Protegem a saúde celular contra inflamação, estresse e danos. As melhores fontes de antioxidantes encontram-se nas frutas e nos vegetais. Tente consumir uma ampla variedade de cores, como frutas vermelhas, laranjas, vegetais folhosos, berinjela, pimentões e tomates.
- Fibras: A ingestão suficiente de fibras ajuda a manter a inflamação sob controle e apoia a digestão, a saúde do coração e o controle do açúcar no sangue. Apenas 5% dos adultos americanos consomem as necessidades diárias mínimas de fibra, cerca de 30 gramas. As fibras estão presentes em alimentos como frutas, vegetais, grãos integrais, nozes, sementes e leguminosas, incluindo feijões, ervilhas e lentilhas.
- Grãos integrais: Escolha pães e massas feitos de grãos integrais, que contêm fitonutrientes únicos e impactam positivamente as bactérias intestinais. Boas opções incluem quinoa, cevada, aveia, arroz integral, pão 100% integral e painço.
- Ácidos graxos ômega-3: Essenciais para a saúde do cérebro e dos olhos, esses ácidos graxos desempenham um papel importante no processo inflamatório. Aumente sua ingestão consumindo peixes gordurosos, como salmão, atum, halibute e cavala. Também estão presentes em sementes de chia e linhaça. Se o consumo regular de peixe não faz parte da sua dieta, considere optar por suplementos de óleo de peixe ou DHA derivado de algas.
- Cúrcuma: O composto bioativo da cúrcuma, a curcumina, tem efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes. Use cúrcuma com pimenta preta para aumentar a biodisponibilidade da curcumina em 2000%.
Alimentos a evitar
É igualmente importante minimizar alimentos que promovem inflamação na dieta. Muitos desses alimentos são ultraprocessados, de baixa qualidade nutricional e prejudiciais ao organismo.
Exemplos incluem:
- Carnes processadas, como bacon, salsichas e linguiças
- Fast food
- Comidas congeladas ricas em sódio
- Bebidas açucaradas (refrigerantes e sucos industrializados)
- Carboidratos refinados, como arroz branco e pães feitos com farinha branca
- Lanches industrializados, como bolachas, chips e confeitos.
Além da dieta, considere outros fatores do dia a dia que podem contribuir para a inflamação. Algumas estratégias incluem:
- Praticar exercícios regularmente: Inclua uma variedade de atividades que você goste na maioria dos dias da semana, como corrida, musculação, treino intervalado de alta intensidade e esportes.
- Gerenciar o estresse: Técnicas como escrever em um diário, alongamento, ioga, meditação, ouvir música ou caminhar na natureza podem reduzir o estresse e, consequentemente, beneficiar a inflamação.
- Dormir adequadamente: Dormir de forma inconsistente pode promover inflamação. Os especialistas indicam a necessidade de, no mínimo, 7 horas de sono reparador por noite. Para melhorar o sono, evite luzes azuis antes de dormir e crie um ambiente propício ao descanso no quarto.
É impossível evitar completamente todos os fatores que promovem inflamação, mas é possível melhorar a forma como o corpo responde a eles.
Adote uma abordagem holística que inclua hábitos alimentares e de vida mais saudáveis. Tenha em mente que a perfeição não é necessária e que transformações significativas levam tempo para acontecer. Dê pequenos passos para reduzir a inflamação e preparar seu corpo para responder melhor aos fatores desencadeantes.
