O cortisol muitas vezes é retratado como um vilão entre os hormônios do estresse, mas para os atletas, ele é essencial para o desempenho.
O cortisol ativa todos os processos que mantêm o corpo energizado e abastecido durante o treino. Ele se eleva e diminui naturalmente após o exercício.
Quando um atleta está sobrecarregado ou não se recupera adequadamente, o cortisol pode não retornar aos níveis normais após o exercício com rapidez suficiente.
O cortisol elevado de forma crônica pode ser problemático para o corpo. Além de descansar adequadamente e evitar o excesso de treino, alguns suplementos podem ajudar a reduzir o cortisol.
➥ O que é o Cortisol?
O cortisol é um hormônio esteroide conhecido como glicocorticoide, produzido nas glândulas suprarrenais. Durante o exercício, sua principal função é liberar glicose para fornecer energia rápida. Ele também ajuda a aumentar a respiração, a frequência cardíaca e o fluxo sanguíneo.
Por outro lado, à medida que o cortisol aumenta, ele reduz processos que não são necessários durante o exercício, como digestão e reprodução. Quando o treino termina, os níveis de cortisol naturalmente retornam ao normal.
O cortisol elevado torna-se prejudicial quando os atletas treinam em excesso, estão mal nutridos ou não descansam e se recuperam o suficiente. O corpo pode dar sinais de que os níveis de cortisol estão elevados, como fadiga, alterações de humor, sono interrompido, recuperação lenta após exercícios, aumento de desejos alimentares e desequilíbrios hormonais.
Existem medidas que podem ser tomadas para reduzir o cortisol de forma natural, começando por priorizar o descanso adequado, a recuperação e ajustar seu plano nutricional para incluir suplementos que reduzem o cortisol.
➥ Exercício e Cortisol
A maioria dos atletas conhece a relação complexa entre estresse e exercício. Por um lado, o exercício pode ser um poderoso aliviador de estresse. Por outro, muito exercício ou exercícios de alta intensidade sem descanso e recuperação suficientes podem ser prejudiciais aos níveis de estresse e cortisol.
O exercício regular tem uma influência positiva no sistema neuroendócrino, responsável por gerenciar o estresse, e o cortisol desempenha um papel importante nesse sistema. Quando o sistema reconhece o estresse, incluindo o causado pelo exercício, ele produz cortisol.
O cortisol é um hormônio sinalizador que ativa todos os processos necessários durante o treino. Ele aumenta a frequência cardíaca, a respiração e os níveis de açúcar no sangue para permitir o desempenho do corpo. Após cada treino, os níveis de cortisol retornam ao normal.
A maioria dos tipos de exercício reduz naturalmente o cortisol, especialmente treinos de baixa intensidade e dias de recuperação ativa, que ajudam a diminuir os hormônios do estresse.
Os exercícios de alta intensidade, superiores a 80% do VO2 máximo, causam um aumento maior no cortisol do que outros tipos de exercícios e podem permanecer elevados por mais tempo. À medida que o corpo se recupera do treino, os níveis de cortisol retornam ao normal.
Isso reforça a importância de incluir uma variedade de intensidades de exercício na sua rotina para gerenciar os níveis de cortisol e evitar o estresse excessivo no corpo.
➥ Alimentos para Reduzir o Cortisol
Uma nutrição de qualidade, juntamente com suplementação, é altamente benéfica para combater o estresse e reduzir o cortisol.
Alimentos recomendados:
- Frutas e vegetais: Vitaminas, minerais e fibras ajudam na digestão saudável e na resposta ao estresse.
- Grãos integrais: Os nutrientes e fibras dos grãos integrais mantêm o intestino saudável e promovem o bem-estar geral.
- Peixes: Peixes de água fria como salmão, atum, arenque e halibute fornecem ômega-3, que ajuda a controlar os níveis de cortisol.
- Gorduras saudáveis: Nozes, azeite de oliva e abacates são fontes de gorduras monoinsaturadas que ajudam a diminuir os efeitos do estresse no corpo.
- Chocolate amargo: Além de ser um alimento reconfortante, o chocolate amargo contém magnésio, um elemento essencial para lidar com o estresse.
Alimentos a evitar:
- Alimentos que causam inflamação: Petiscos ultraprocessados, frituras, doces em excesso e álcool podem aumentar a inflamação no corpo.
- Excesso de cafeína: A cafeína é um estimulante que ajuda muitas pessoas a se sentirem mais alertas, mas também aumenta o cortisol e pode aumentar a sensação de ansiedade.
➥ Suplementos para Reduzir o Cortisol
A nutrição de qualidade desempenha um papel fundamental na redução da inflamação, um efeito colateral do excesso de cortisol. Às vezes, a dieta sozinha não é suficiente, e os suplementos podem complementar um plano alimentar saudável.
Embora a prioridade seja uma abordagem baseada em alimentos, abaixo estão alguns dos melhores suplementos para reduzir o cortisol. Como sempre, consulte seu médico ou nutricionista para descobrir quais suplementos são ideais para você.
Ácidos Graxos Ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 encontrados em peixes, óleo de krill e algas oferecem benefícios significativos na redução da inflamação e do cortisol. Eles ajudam a minimizar os efeitos físicos do cortisol elevado, promovendo o bem-estar. Se você não consome regularmente peixes gordurosos ou fontes vegetais de ômega-3, essa pode ser uma boa opção.
Prebióticos e Probióticos
O eixo intestino-cérebro é um sistema de comunicação bidirecional entre o intestino e o cérebro. O intestino produz e responde a hormônios associados ao humor e ao estresse, como dopamina, norepinefrina e serotonina.
Os probióticos ajudam a povoar o microbioma intestinal com microrganismos benéficos, enquanto os prebióticos servem como alimento para esse microbioma. Ambos mantêm a função intestinal saudável e promovem um humor positivo.
Inclua alimentos ricos em prebióticos, como frutas, vegetais, leguminosas, nozes, sementes e grãos integrais, além de alimentos probióticos, como chucrute, kefir, tempeh, missô, iogurte e kimchi.
L-Teanina
Dormir bem é essencial para reduzir o cortisol de forma natural. A L-teanina, um aminoácido, promove relaxamento. Um estudo controlado randomizado demonstrou que a suplementação de L-teanina melhora a duração do sono, reduz o tempo para adormecer e diminui o uso de auxiliares do sono. Ela também está naturalmente presente em chás, como o chá verde.
Cogumelos Adaptogênicos
Cogumelos como Reishi e Cordyceps são conhecidos como adaptógenos e possuem compostos bioativos antioxidantes que reduzem os radicais livres causados pelo estresse.
Lion’s Mane (Juba de Leão)
Esse cogumelo contém compostos bioativos que promovem calma e reduzem danos celulares causados pelo estresse. Embora as pesquisas ainda sejam limitadas, há estudos que sugerem melhorias na função cognitiva com seu uso.
Cordyceps
Semelhante ao Lion’s Mane, o Cordyceps ajuda a reduzir o estresse e tem maior efeito nas glândulas suprarrenais, onde o cortisol é produzido. Além disso, pode melhorar o consumo de oxigênio durante exercícios de alta intensidade, embora mais estudos sejam necessários para confirmar seus benefícios no desempenho.
Ashwagandha
A ashwagandha é um arbusto perene com propriedades semelhantes às dos cogumelos adaptogênicos, ajudando a combater o estresse emocional e físico.
Ela também pode melhorar a aptidão física, com estudos indicando uma relação positiva entre a ashwagandha e o VO2max, uma métrica importante de aptidão aeróbica.
- Atenção: atletas submetidos a testes antidoping devem usar suplementos certificados por órgãos como NSF Certified for Sport ou Informed Sport.
Magnésio
Atletas estão mais propensos à deficiência de magnésio devido ao aumento da atividade física. O magnésio é crucial no metabolismo energético e deve estar presente em quantidades adequadas durante o exercício. Ele também auxilia na redução de marcadores inflamatórios após exercícios, alivia dores musculares e melhora o sono.
➥ Reduzindo o Cortisol Naturalmente
Além dos suplementos, hábitos diários podem ajudar a gerenciar o estresse e reduzir o cortisol. Aqui estão algumas dicas:
- Exercícios de respiração para reduzir a frequência cardíaca, a pressão arterial e o estresse.
- Yoga, combinando movimento, atenção plena e respiração, é eficaz para baixar o cortisol.
- Meditação e práticas de mindfulness ajudam a viver o presente e a reduzir o estresse.
- Caminhar ao ar livre melhora o humor e expõe o corpo à vitamina D, essencial para o controle do estresse.
- Alimentos nutritivos que abastecem o corpo de maneira equilibrada.
- Rotina de sono: Durante o sono, o corpo e o cérebro se rejuvenescem, tornando-o um aliado essencial na redução do cortisol.
- Evite pular refeições, especialmente o café da manhã, pois isso aumenta o cortisol e os hormônios do estresse.
Uma dieta equilibrada e nutritiva é a sua primeira linha de defesa contra o estresse. Suplementos eficazes podem complementar sem comprometer o desempenho físico. Trabalhar com um nutricionista pode ajudar a identificar as causas do cortisol elevado e criar um plano personalizado para reduzi-lo.
Perguntas Frequentes - FAQ
1. Qual o melhor suplemento para baixar o cortisol?
Não há um suplemento universal que seja o melhor para todos, pois a resposta varia entre os indivíduos. Estudos indicam que suplementos adaptógenos (como ashwagandha e Rhodiola rosea), fosfatidilserina e magnésio podem auxiliar na modulação dos níveis de cortisol. A escolha deve ser feita com base no perfil do paciente e sempre sob orientação profissional.
2. O que tomar para diminuir o cortisol?
Além dos suplementos adaptógenos (por exemplo, ashwagandha e Rhodiola) e minerais como o magnésio, é fundamental adotar estratégias não farmacológicas, tais como:
- Técnicas de relaxamento (exercícios de respiração, meditação);
- Exercícios físicos regulares;
- Sono adequado e alimentação balanceada.
Essa combinação contribui para reduzir os níveis de cortisol de forma eficaz.
3. Qual vitamina reduz o cortisol?
A vitamina C tem sido associada à redução dos níveis de cortisol, especialmente em situações de estresse agudo, devido às suas propriedades antioxidantes e ao seu papel na função adrenal. Contudo, ela não elimina o cortisol, apenas ajuda na resposta do organismo ao estresse.
4. Qual o melhor remédio para o cortisol alto?
O tratamento medicamentoso para níveis elevados de cortisol depende da causa subjacente. Em casos de hiperadrenalismo (como na síndrome de Cushing), podem ser utilizados medicamentos como ketoconazol, metyrapone ou mitotane, sempre sob rigorosa supervisão médica. Em situações menos graves, intervenções no estilo de vida e o uso de suplementos podem ser considerados.
5. Como baixar o cortisol imediatamente?
A redução imediata do cortisol é complexa, pois envolve mecanismos hormonais que não respondem de forma instantânea. Técnicas de relaxamento, como exercícios de respiração profunda, meditação e alongamentos, podem reduzir momentaneamente os níveis de cortisol, mas a normalização hormonal exige um manejo contínuo.
6. A ashwagandha diminui o cortisol?
Sim. Diversos estudos demonstram que a ashwagandha possui propriedades adaptogênicas, contribuindo para a redução dos níveis de cortisol em situações de estresse crônico. Ela atua modulando a resposta do eixo HPA (hipotálamo-pituitária-adrenal), promovendo o equilíbrio hormonal.
7. Qual magnésio ajuda a baixar o cortisol?
Formas de magnésio com melhor biodisponibilidade, como o citrato de magnésio ou o magnésio quelado, são frequentemente recomendadas para ajudar na regulação do estresse e, consequentemente, na modulação dos níveis de cortisol. A escolha deve levar em conta a tolerância individual e as necessidades específicas.
8. Qual o melhor fitoterápico para baixar o cortisol?
Fitoterápicos com ação adaptogênica, como a ashwagandha e a Rhodiola rosea, são os mais estudados para ajudar a regular a resposta ao estresse e reduzir os níveis de cortisol. Outras ervas, como a bacopa, também são investigadas, mas a eficácia pode variar entre os indivíduos.
9. Qual o melhor suplemento para diminuir o estresse?
Não existe um suplemento único para o estresse, mas a combinação de adaptógenos (como ashwagandha), magnésio, vitaminas do complexo B e vitamina C pode oferecer suporte ao organismo em situações estressantes. Práticas de gerenciamento do estresse também são essenciais para resultados consistentes.
10. Qual o melhor magnésio para irritabilidade?
O magnésio em formas como o magnésio quelado ou o citrato de magnésio é frequentemente indicado para casos de irritabilidade e tensão, pois possui melhor absorção e efeito calmante no sistema nervoso. A escolha da forma e da dosagem deve ser orientada por um profissional de saúde.
11. Como normalizar o cortisol?
A normalização do cortisol envolve uma abordagem multifatorial:
- Gerenciamento do estresse: Prática regular de exercícios, meditação e técnicas de relaxamento.
- Alimentação: Dieta equilibrada com nutrientes que apoiem a função adrenal.
- Sono: Garantir qualidade e quantidade adequadas de descanso.
- Suplementação ou tratamento: Quando necessário, o uso de adaptógenos, magnésio ou intervenções médicas, sempre sob supervisão.
12. Como diminuir o cortisol rápido?
Intervenções imediatas, como exercícios de respiração, meditação ou uma breve caminhada, podem reduzir momentaneamente os níveis de cortisol. Contudo, a regulação hormonal é um processo gradual que exige estratégias contínuas para manter o equilíbrio.
13. Quais são os sintomas físicos de cortisol alto?
Níveis elevados de cortisol podem causar diversos sintomas físicos, tais como:
- Ganho de peso, especialmente na região abdominal;
- Rosto arredondado (conhecido como “face de lua”);
- Fraqueza muscular e perda de massa magra;
- Fadiga e dificuldade para dormir;
- Pressão alta;
- Afinamento da pele, aparecimento de estrias e, em alguns casos, alterações no humor;
- A longo prazo, aumento do risco de osteoporose e comprometimento do sistema imunológico.
14. Qual é a vitamina que elimina o cortisol do corpo?
Nenhuma vitamina elimina o cortisol, já que este é um hormônio essencial para funções metabólicas e resposta ao estresse. Entretanto, a vitamina C pode auxiliar na modulação da resposta ao estresse e na redução dos níveis de cortisol em situações agudas, funcionando como suporte à função adrenal.
15. Como perder barriga de cortisol?
A expressão “barriga de cortisol” refere-se ao acúmulo de gordura abdominal associado ao estresse crônico e elevados níveis do hormônio. Para reduzir essa condição, recomenda-se:
- Adotar uma alimentação equilibrada com controle calórico;
- Praticar exercícios físicos regularmente, combinando atividades aeróbicas e de força;
- Gerenciar o estresse com técnicas de relaxamento e atividades prazerosas;
- Avaliar, com um profissional, a necessidade de intervenções terapêuticas para equilibrar os hormônios.
16. Qual o melhor chá para baixar o cortisol?
Chás com propriedades calmantes, como o chá de camomila, erva-cidreira e valeriana, podem promover o relaxamento e ajudar indiretamente a reduzir os níveis de cortisol. Seus efeitos são modestos e devem ser utilizados como parte de uma abordagem mais ampla de gerenciamento do estresse.
17. Qual a melhor vitamina para tirar estresse?
Embora não exista uma vitamina que, por si só, elimine o estresse, as vitaminas do complexo B (especialmente a B6 e a B5), juntamente com a vitamina C e, em alguns casos, a vitamina D, podem melhorar a resposta do organismo ao estresse quando combinadas com um estilo de vida saudável.
18. Como posso modular os efeitos do cortisol?
A modulação dos efeitos do cortisol envolve uma abordagem integrada, que inclui:
- Estilo de vida: Prática regular de atividades físicas, sono adequado e técnicas de relaxamento (como meditação e mindfulness);
- Nutrição: Uma dieta rica em nutrientes, com ênfase em alimentos que suportem a função adrenal;
- Suplementação: Uso orientado de adaptógenos (por exemplo, ashwagandha e Rhodiola), magnésio e vitaminas, conforme a necessidade individual;
- Acompanhamento médico: Essencial para identificar e tratar possíveis desequilíbrios hormonais.
19. Para que serve magnésio dimalato?
O magnésio dimalato é uma forma de magnésio associada ao ácido málico, que favorece uma melhor absorção e biodisponibilidade. Ele é utilizado para:
- Melhorar a produção de energia celular;
- Reduzir a fadiga;
- Promover o relaxamento muscular.
