O cortisol muitas vezes é retratado como um vilão entre os hormônios do estresse, mas para os atletas, ele é essencial para o desempenho.
O cortisol ativa todos os processos que mantêm o corpo energizado e abastecido durante o treino. Ele se eleva e diminui naturalmente após o exercício.
Quando um atleta está sobrecarregado ou não se recupera adequadamente, o cortisol pode não retornar aos níveis normais após o exercício com rapidez suficiente.
O cortisol elevado de forma crônica pode ser problemático para o corpo. Além de descansar adequadamente e evitar o excesso de treino, alguns suplementos podem ajudar a reduzir o cortisol.
➥ O que é o Cortisol?
O cortisol é um hormônio esteroide conhecido como glicocorticoide, produzido nas glândulas suprarrenais. Durante o exercício, sua principal função é liberar glicose para fornecer energia rápida. Ele também ajuda a aumentar a respiração, a frequência cardíaca e o fluxo sanguíneo.
Por outro lado, à medida que o cortisol aumenta, ele reduz processos que não são necessários durante o exercício, como digestão e reprodução. Quando o treino termina, os níveis de cortisol naturalmente retornam ao normal.
O cortisol elevado torna-se prejudicial quando os atletas treinam em excesso, estão mal nutridos ou não descansam e se recuperam o suficiente. O corpo pode dar sinais de que os níveis de cortisol estão elevados, como fadiga, alterações de humor, sono interrompido, recuperação lenta após exercícios, aumento de desejos alimentares e desequilíbrios hormonais.
Existem medidas que podem ser tomadas para reduzir o cortisol de forma natural, começando por priorizar o descanso adequado, a recuperação e ajustar seu plano nutricional para incluir suplementos que reduzem o cortisol.
➥ Exercício e Cortisol
A maioria dos atletas conhece a relação complexa entre estresse e exercício. Por um lado, o exercício pode ser um poderoso aliviador de estresse. Por outro, muito exercício ou exercícios de alta intensidade sem descanso e recuperação suficientes podem ser prejudiciais aos níveis de estresse e cortisol.
O exercício regular tem uma influência positiva no sistema neuroendócrino, responsável por gerenciar o estresse, e o cortisol desempenha um papel importante nesse sistema. Quando o sistema reconhece o estresse, incluindo o causado pelo exercício, ele produz cortisol.
O cortisol é um hormônio sinalizador que ativa todos os processos necessários durante o treino. Ele aumenta a frequência cardíaca, a respiração e os níveis de açúcar no sangue para permitir o desempenho do corpo. Após cada treino, os níveis de cortisol retornam ao normal.
A maioria dos tipos de exercício reduz naturalmente o cortisol, especialmente treinos de baixa intensidade e dias de recuperação ativa, que ajudam a diminuir os hormônios do estresse.
Os exercícios de alta intensidade, superiores a 80% do VO2 máximo, causam um aumento maior no cortisol do que outros tipos de exercícios e podem permanecer elevados por mais tempo. À medida que o corpo se recupera do treino, os níveis de cortisol retornam ao normal.
Isso reforça a importância de incluir uma variedade de intensidades de exercício na sua rotina para gerenciar os níveis de cortisol e evitar o estresse excessivo no corpo.
➥ Alimentos para Reduzir o Cortisol
Uma nutrição de qualidade, juntamente com suplementação, é altamente benéfica para combater o estresse e reduzir o cortisol.
Alimentos recomendados:
- Frutas e vegetais: Vitaminas, minerais e fibras ajudam na digestão saudável e na resposta ao estresse.
- Grãos integrais: Os nutrientes e fibras dos grãos integrais mantêm o intestino saudável e promovem o bem-estar geral.
- Peixes: Peixes de água fria como salmão, atum, arenque e halibute fornecem ômega-3, que ajuda a controlar os níveis de cortisol.
- Gorduras saudáveis: Nozes, azeite de oliva e abacates são fontes de gorduras monoinsaturadas que ajudam a diminuir os efeitos do estresse no corpo.
- Chocolate amargo: Além de ser um alimento reconfortante, o chocolate amargo contém magnésio, um elemento essencial para lidar com o estresse.
Alimentos a evitar:
- Alimentos que causam inflamação: Petiscos ultraprocessados, frituras, doces em excesso e álcool podem aumentar a inflamação no corpo.
- Excesso de cafeína: A cafeína é um estimulante que ajuda muitas pessoas a se sentirem mais alertas, mas também aumenta o cortisol e pode aumentar a sensação de ansiedade.
➥ Suplementos para Reduzir o Cortisol
A nutrição de qualidade desempenha um papel fundamental na redução da inflamação, um efeito colateral do excesso de cortisol. Às vezes, a dieta sozinha não é suficiente, e os suplementos podem complementar um plano alimentar saudável.
Embora a prioridade seja uma abordagem baseada em alimentos, abaixo estão alguns dos melhores suplementos para reduzir o cortisol. Como sempre, consulte seu médico ou nutricionista para descobrir quais suplementos são ideais para você.
Ácidos Graxos Ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 encontrados em peixes, óleo de krill e algas oferecem benefícios significativos na redução da inflamação e do cortisol. Eles ajudam a minimizar os efeitos físicos do cortisol elevado, promovendo o bem-estar. Se você não consome regularmente peixes gordurosos ou fontes vegetais de ômega-3, essa pode ser uma boa opção.
Prebióticos e Probióticos
O eixo intestino-cérebro é um sistema de comunicação bidirecional entre o intestino e o cérebro. O intestino produz e responde a hormônios associados ao humor e ao estresse, como dopamina, norepinefrina e serotonina.
Os probióticos ajudam a povoar o microbioma intestinal com microrganismos benéficos, enquanto os prebióticos servem como alimento para esse microbioma. Ambos mantêm a função intestinal saudável e promovem um humor positivo.
Inclua alimentos ricos em prebióticos, como frutas, vegetais, leguminosas, nozes, sementes e grãos integrais, além de alimentos probióticos, como chucrute, kefir, tempeh, missô, iogurte e kimchi.
L-Teanina
Dormir bem é essencial para reduzir o cortisol de forma natural. A L-teanina, um aminoácido, promove relaxamento. Um estudo controlado randomizado demonstrou que a suplementação de L-teanina melhora a duração do sono, reduz o tempo para adormecer e diminui o uso de auxiliares do sono. Ela também está naturalmente presente em chás, como o chá verde.
Cogumelos Adaptogênicos
Cogumelos como Reishi e Cordyceps são conhecidos como adaptógenos e possuem compostos bioativos antioxidantes que reduzem os radicais livres causados pelo estresse.
Lion’s Mane (Juba de Leão)
Esse cogumelo contém compostos bioativos que promovem calma e reduzem danos celulares causados pelo estresse. Embora as pesquisas ainda sejam limitadas, há estudos que sugerem melhorias na função cognitiva com seu uso.
Cordyceps
Semelhante ao Lion’s Mane, o Cordyceps ajuda a reduzir o estresse e tem maior efeito nas glândulas suprarrenais, onde o cortisol é produzido. Além disso, pode melhorar o consumo de oxigênio durante exercícios de alta intensidade, embora mais estudos sejam necessários para confirmar seus benefícios no desempenho.
Ashwagandha
A ashwagandha é um arbusto perene com propriedades semelhantes às dos cogumelos adaptogênicos, ajudando a combater o estresse emocional e físico.
Ela também pode melhorar a aptidão física, com estudos indicando uma relação positiva entre a ashwagandha e o VO2max, uma métrica importante de aptidão aeróbica.
- Atenção: atletas submetidos a testes antidoping devem usar suplementos certificados por órgãos como NSF Certified for Sport ou Informed Sport.
Magnésio
Atletas estão mais propensos à deficiência de magnésio devido ao aumento da atividade física. O magnésio é crucial no metabolismo energético e deve estar presente em quantidades adequadas durante o exercício. Ele também auxilia na redução de marcadores inflamatórios após exercícios, alivia dores musculares e melhora o sono.
➥ Reduzindo o Cortisol Naturalmente
Além dos suplementos, hábitos diários podem ajudar a gerenciar o estresse e reduzir o cortisol. Aqui estão algumas dicas:
- Exercícios de respiração para reduzir a frequência cardíaca, a pressão arterial e o estresse.
- Yoga, combinando movimento, atenção plena e respiração, é eficaz para baixar o cortisol.
- Meditação e práticas de mindfulness ajudam a viver o presente e a reduzir o estresse.
- Caminhar ao ar livre melhora o humor e expõe o corpo à vitamina D, essencial para o controle do estresse.
- Alimentos nutritivos que abastecem o corpo de maneira equilibrada.
- Rotina de sono: Durante o sono, o corpo e o cérebro se rejuvenescem, tornando-o um aliado essencial na redução do cortisol.
- Evite pular refeições, especialmente o café da manhã, pois isso aumenta o cortisol e os hormônios do estresse.
Uma dieta equilibrada e nutritiva é a sua primeira linha de defesa contra o estresse. Suplementos eficazes podem complementar sem comprometer o desempenho físico. Trabalhar com um nutricionista pode ajudar a identificar as causas do cortisol elevado e criar um plano personalizado para reduzi-lo.
