A relação potência-peso (PWR, na sigla em inglês) é uma métrica de desempenho simples de calcular, mas fácil de ser mal utilizada.
Individualmente, monitorar o PWR ao longo do tempo reflete o efeito combinado das mudanças no nível de condicionamento físico (potência) e no peso corporal.
Comparando dois ciclistas, o PWR pode prever a vantagem potencial de um deles em terrenos específicos. Em um grupo de ciclistas, o PWR pode ser usado para agrupar atletas com níveis de desempenho similares.
Por outro lado, o PWR também pode levar a um foco excessivo no peso corporal e no peso do equipamento. A seguir, veja como calcular, aplicar e melhorar a relação potência-peso.
➥ O que é a Relação Potência-Peso no Ciclismo?
Para calcular o PWR, divide-se a potência gerada pelo ciclista, em Watts, pelo peso do ciclista, em quilogramas. Por exemplo, um ciclista que produz 250 Watts e pesa 70 kg terá um PWR de 250 / 70 = 3,57 W/kg.
É importante lembrar que o PWR não é um número estático. Ele varia de acordo com o tempo ou intensidade específicos. Por exemplo, um ciclista altamente treinado pode gerar 5,5 W/kg durante 30 minutos.
Esse mesmo ciclista teria um PWR menor em 60 minutos, como 4,5 W/kg, mas maior em esforços mais curtos, como 6,0 W/kg por 15 minutos.
O PWR também pode ser calculado para corresponder a um determinado nível de intensidade. Aplicativos de ciclismo indoor, como Zwift e RGT, frequentemente classificam ciclistas para competições virtuais usando a "relação potência-peso no limiar funcional de potência (FTP)". O FTP representa a potência média máxima que um ciclista pode sustentar por 60 minutos.
Ciclistas e treinadores utilizam o FTP para estabelecer zonas de treinamento e avaliar o progresso.
O que é um bom PWR?
O PWR geralmente aumenta com o condicionamento físico e a experiência.
Como esperado, ciclistas iniciantes apresentam PWRs mais baixos no FTP (2,0-2,5 W/kg). Competidores amadores experientes atingem valores entre 3,0-4,0 W/kg, enquanto ciclistas de alto nível em categorias amadoras chegam a 4,0-4,75 W/kg. Já ciclistas amadores de elite e profissionais podem ultrapassar os 5,0-6,0+ W/kg.
A tabela de perfis de potência de Coggan também diferencia os intervalos de PWR entre homens e mulheres, frequentemente atribuídos às diferenças de composição corporal. Contudo, há grande variabilidade individual, mesmo entre ciclistas com treinos e experiências semelhantes.
Independentemente do número, é crucial entender que o desempenho vai além do PWR. Um PWR "bom" ou "excelente" não garante sucesso sem habilidades técnicas, estratégias táticas, nutrição adequada e uma mentalidade vencedora. O PWR deve ser encarado como mais uma métrica para traçar metas de melhoria.
PWR e Perfis de Potência
A variação do PWR com a duração do exercício é a base para o perfil de potência no ciclismo. Utilizando protocolos de teste ou dados de competições, treinadores criam perfis de potência registrando a média de potência máxima de um ciclista em 5 segundos, 1 minuto, 5 minutos, 20 minutos e 60 minutos.
O perfil de potência de um ciclista ajuda a identificar pontos fortes, fraquezas e áreas de melhoria. Esses valores são convertidos em PWR para monitorar as adaptações ao treinamento e mudanças no peso corporal. Perfis de potência também podem ser comparados em grupos maiores de atletas.
➥ Como a Relação Potência-Peso Afeta o Desempenho no Ciclismo
Ciclistas maiores geralmente produzem mais potência do que ciclistas menores, pois possuem mais massa para gerar força. Por outro lado, ciclistas mais leves enfrentam menos inércia ao colocar sua menor massa em movimento.
A relação potência-peso (PWR) impacta o desempenho em todos os tipos de terreno, mas é mais fácil ilustrar sua influência comparando o desempenho de dois ciclistas subindo uma montanha.
- Por exemplo: o Ciclista A pesa 76 kg e produziu uma média de 275 watts durante uma subida de 20 minutos, resultando em um PWR de 3,6 watts/kg. O Ciclista B pesa 55 kg, produziu 210 watts na mesma subida e obteve um PWR de 3,8 watts/kg.
Apesar de produzir menos potência absoluta, o Ciclista B estaria mais à frente após 20 minutos de subida. Em outras palavras, ele superaria o Ciclista A.
➥ Ser Mais Leve é Sempre Melhor?
Nem sempre. O PWR é um equilíbrio. Ciclistas se beneficiam ao serem leves, pois mover um corpo maior exige mais energia. Contudo, é essencial manter uma massa muscular e uma quantidade de gordura corporal adequadas para gerar potência e manter a saúde.
Do ponto de vista do treinamento, priorizamos quase sempre o condicionamento físico e a produção de potência em vez da redução de peso. Em nossa experiência com ciclistas amadores e atletas de grupos de idade, é preferível ser um ciclista mais forte com 2 a 5 quilos extras do que mais leve, mas sem melhora significativa na potência.
A perda excessiva de peso – ou mesmo o foco exagerado no peso corporal – pode ser prejudicial. Atletas extremamente leves têm dificuldade em manter treinos consistentes de alta qualidade.
O consumo insuficiente de energia prejudica a recuperação pós-treino e as adaptações fisiológicas ao treinamento. Além disso, eles podem ser mais suscetíveis a doenças por não fornecerem energia suficiente para sustentar a função imunológica.
Atletas que restringem a ingestão calórica e/ou treinam em excesso também correm maior risco de sofrer de Deficiência Relativa de Energia no Esporte (RED-s). Esses comportamentos, e as crenças que os sustentam, também aumentam o risco de distúrbios alimentares.
➥ O Que é Mais Importante: Perder Peso ou Ganhar Potência?
Para ciclistas iniciantes e atletas mais experientes que carregam mais de 10 quilos extras, perder peso e ganhar potência são igualmente importantes e factíveis. Isso também significa que ciclistas mais pesados têm maior potencial para melhorar significativamente seu PWR, atacando os dois lados da equação.
Vamos usar uma subida local em Colorado Springs como exemplo. Cheyenne Canyon é uma subida de 5 km com inclinação média de 8%. Nosso ciclista exemplo pesa 75 kg e tem uma potência máxima sustentável de 250 watts. Reduzir 2,5 kg (aproximadamente 5 libras), mantendo a mesma potência, reduziria 38 segundos no tempo de subida.
Melhorar a potência em 10 watts sem perder peso reduziria 41 segundos. Esse valor aumenta para 85 segundos se a potência melhorar em 20 watts.
Combinando a perda de 2,5 kg com um aumento de 20 watts na potência sustentável (metas alcançáveis para a maioria dos ciclistas), esse atleta seria 2:03 mais rápido na subida de Cheyenne Canyon.
Ciclistas profissionais geralmente já otimizaram ambos os lados da equação do PWR, sendo tão magros e potentes quanto possível. Em subidas longas, no entanto, outros fatores, como hidratação, regulação da temperatura corporal e posicionamento no pelotão, fazem grande diferença. Se um ciclista consegue manter-se fresco, hidratado e evitar acelerações desnecessárias, ele pode reservar mais potência para usar seu PWR em momentos cruciais.
➥ Quando é Melhor Ser um Ciclista Mais Pesado?
Em terrenos planos e em altas velocidades, a aerodinâmica é mais importante do que o peso. A área frontal de um ciclista, que influencia diretamente o arrasto aerodinâmico, não aumenta linearmente com o tamanho ou peso corporal. Em outras palavras, um ciclista duas vezes mais pesado não terá uma área frontal duas vezes maior.
Ciclistas maiores e mais pesados têm vantagem em terrenos planos e em altas velocidades, pois sua massa lhes permite produzir mais potência. Comparados a ciclistas menores, a diferença na potência absoluta é maior do que a diferença no arrasto aerodinâmico.
Por isso, bicicletas e rodas de contrarrelógio são mais pesadas do que aquelas usadas em montanhas, pois as vantagens aerodinâmicas superam as desvantagens do peso extra.
➥ Perguntas Frequentes sobre Relação Potência-Peso (PWR)
Onde a Relação Potência-Peso Faz Maior Diferença?
O PWR faz diferença sempre que há aceleração, razão pela qual até mesmo grandes velocistas tentam se manter magros. Para escaladores, o PWR é mais crucial nas partes mais íngremes das subidas.
Quando o gradiente é acentuado, um PWR mais alto permite acelerar de forma mais agressiva, possibilitando ataques decisivos. Ciclistas com valores de PWR mais baixos têm mais dificuldade para acelerar rapidamente, mas podem recuperar o terreno em trechos com inclinação menos severa.
A Relação Potência-Peso Muda ao Longo do Ano?
Sim, e isso é completamente normal. Ciclistas de elite tentam atingir seu pico de força quando estão também no peso mais baixo possível, mas essa é uma condição delicada que não pode ser mantida por muito tempo.
Ganhar peso ou perder potência significa muito trabalho para voltar ao auge. Por isso, atletas de elite procuram manter pequenas flutuações no peso corporal e na potência. Ciclistas amadores experientes podem esperar mudanças de até 15% no PWR ao longo do ano, entre os valores mais baixos e mais altos.
O Peso da Bicicleta É Considerado no Cálculo?
Sim e não. No nível profissional, assume-se que as bicicletas pesem o limite regulamentar da UCI de 6,8 kg. É mais comum as pessoas rastrearem o peso corporal em vez do "peso total do sistema". O peso total do sistema inclui a bicicleta, acessórios, roupas de ciclismo e ferramentas ou alimentos transportados.
Embora o peso total do sistema seja o que realmente importa, já que é o que você está movendo ou levantando contra a gravidade, contabilizar constantemente o peso de alimentos, garrafas ou bolsas é inconveniente e desnecessário.
No treinamento, o foco está na relação entre a potência sustentável e o peso corporal. Para maximizar a velocidade em uma subida específica ou em um evento, faz sentido reduzir o peso total do sistema com equipamentos leves e minimizando a quantidade de ferramentas e acessórios.
Para a maioria das pessoas, é melhor maximizar o PWR e usar as economias de peso na bicicleta como uma vantagem extra no dia da prova.
O PWR Permanece Constante Durante uma Grande Volta, como o Tour de France?
Não. O PWR não é um número estático. Ele depende da duração da subida, do número de horas de corrida antes da subida, da intensidade da etapa, da direção do vento, da temperatura e até da umidade. À medida que os ciclistas se cansam, ficam superaquecidos/resfriados ou desidratados, o PWR diminui.
Em subidas com temperaturas moderadas, vento a favor e corridas agressivas, os valores de PWR podem ser elevados. Nos últimos trechos de etapas longas ou nas últimas etapas de montanha, o PWR dos líderes pode cair para cerca de 5 W/kg. Nas primeiras etapas de montanha – ou em períodos curtos dentro de subidas posteriores – os valores podem estar em torno de 6 W/kg.
