Praticar hábitos como a meditação mindfulness e tomar suplementos como magnésio pode ajudar você a dormir bem à noite.
// Foto de cottonbro studio //Muitas pessoas experimentam insônia de curto prazo. Este transtorno comum do sono pode dificultar tanto o adormecer quanto a permanência do sono até o momento de acordar.
A quantidade ideal de sono pode variar de pessoa para pessoa, mas, em geral, os adultos devem dormir no mínimo sete horas por noite para manter uma boa saúde. Se seus padrões de sono estão afetando sua qualidade de vida, os remédios caseiros podem ser úteis.
Continue lendo para aprender como assumir o controle dos seus padrões de sono por meio de meditação, exercícios e outros remédios caseiros.
➥ 1. Meditação Mindfulness
A meditação mindfulness consiste em respirar lenta e profundamente enquanto se permanece sentado em silêncio. Você observa sua respiração, corpo, pensamentos, sentimentos e sensações conforme surgem e passam.
A meditação mindfulness oferece inúmeros benefícios para a saúde, que se alinham a um estilo de vida saudável e promovem um bom sono. Diz-se que ela reduz o estresse, melhora a concentração e fortalece a imunidade.
Pesquisadores de um estudo confiável de 2011 descobriram que a meditação melhorou significativamente a insônia e os padrões gerais de sono. Os participantes frequentaram uma aula semanal de meditação, um retiro de um dia e praticaram em casa ao longo de alguns meses.
Você pode meditar com a frequência que desejar. Se não tiver tempo para uma sessão mais longa, procure fazer 15 minutos de manhã ou à noite. Considere participar de um grupo de meditação uma vez por semana para se manter motivado. Também é possível optar por uma meditação guiada online.
A meditação é segura, mas pode trazer à tona emoções intensas. Se sentir que está causando mais angústia ou desconforto, interrompa a prática.
➥ 2. Repetição de Mantra
Repetir um mantra ou afirmação positiva repetidamente pode ajudar a concentrar e acalmar sua mente. Os mantras são conhecidos por produzir sensações de relaxamento ao silenciar a mente.
Em um estudo confiável de 2015, pesquisadores ensinaram mulheres sem-teto a repetir um mantra silenciosamente ao longo do dia e antes de dormir. As participantes que continuaram usando o mantra durante uma semana apresentaram níveis reduzidos de insônia.
Você pode escolher um mantra em sânscrito ou outro idioma. Pesquise ideias online ou crie um mantra que faça sentido para você. O mantra deve ser uma frase simples, positiva e no presente. Ele permitirá que você mantenha o foco na repetição do som, ajudando a relaxar e dormir.
Cante o mantra mentalmente ou em voz alta, concentrando-se nas palavras. Sempre que sua mente divagar, retorne gentilmente ao mantra. Também é possível tocar músicas com cantos de mantras. Sinta-se à vontade para recitar o mantra quantas vezes desejar. Você pode escolher um mantra diferente para usar durante o dia.
Se o canto causar qualquer efeito negativo ou agitação, pare a prática.
➥ 3. Yoga
O yoga tem demonstrado um efeito positivo na qualidade do sono, além de aliviar o estresse, melhorar o funcionamento físico e aumentar a concentração mental.
Escolha um estilo que foque mais em meditação em movimento ou exercícios de respiração, em vez de movimentos físicos difíceis. Movimentos lentos e controlados ajudam a manter o foco e a presença. Yoga yin e yoga restaurativo são ótimas opções.
Tente realizar algumas sessões mais longas por semana e, pelo menos, 20 minutos de prática diária. Fazer as posturas antes de dormir pode ajudar você a relaxar e descontrair.
Se uma postura não parecer confortável para você, não force. Forçar pode causar lesões. É importante fazer o que for confortável para você e para o seu corpo, pois isso varia de pessoa para pessoa.
➥ 4. Exercício
O exercício melhora a saúde geral. Ele pode aumentar o humor, dar mais energia, ajudar na perda de peso e promover um sono melhor.
Participantes de um estudo confiável de 2015 realizaram pelo menos 150 minutos de exercícios por semana durante seis meses. Nesse período, os pesquisadores descobriram que os participantes experimentaram menos sintomas de insônia, além de apresentarem menores níveis de depressão e ansiedade.
Para obter esses benefícios, você deve se engajar em exercícios moderados por pelo menos 20 minutos por dia. Considere adicionar treinos de força ou exercícios aeróbicos intensos algumas vezes por semana. Escolha o horário que melhor se adapte às suas necessidades e que tenha o efeito mais positivo no seu sono.
Leve em consideração a condição do seu corpo e pratique de forma adequada. Lesões físicas são possíveis, mas geralmente podem ser evitadas com cuidado.
➥ 5. Massagem
Pesquisadores de um estudo confiável de 2015 descobriram que a terapia de massagem beneficia pessoas com insônia ao melhorar a qualidade do sono e reduzir a disfunção diurna. Também pode diminuir sensações de dor, ansiedade e depressão.
Se a massagem profissional não for uma opção, você pode praticar a automassagem. Também pode ser útil pedir a um parceiro ou amigo para lhe fazer uma massagem. Concentre-se nas sensações do toque enquanto sua mente relaxa. Pesquise online por dicas e técnicas.
Embora a massagem seja geralmente segura, consulte seu médico se tiver alguma preocupação de saúde que possa afetar os benefícios. Se sua pele for sensível a cremes ou óleos, faça um teste de sensibilidade antes de usá-los.
➥ 6. Magnésio
O magnésio é um mineral natural que pode ajudar os músculos a relaxarem e aliviar o estresse, o que é essencial para promover padrões saudáveis de sono.
Em um estudo confiável de 2012, participantes tomaram 500 mg de magnésio diariamente por dois meses. Durante esse período, os pesquisadores observaram menos sintomas de insônia e melhora nos padrões de sono.
- Homens podem consumir até 400 mg por dia.
- Mulheres podem consumir até 300 mg por dia.
Você pode dividir as doses entre manhã e noite ou tomá-las antes de dormir. Outra opção é adicionar 1 xícara de flocos de magnésio ao banho da noite, permitindo que o magnésio seja absorvido pela pele.
Efeitos colaterais incluem problemas estomacais e intestinais. É recomendado começar com uma dose menor e aumentar gradualmente para observar como seu corpo reage. Tomar o magnésio com alimentos pode reduzir o desconforto abdominal. Consulte seu médico para verificar possíveis interações com medicamentos.
- Dica: Não tome suplementos de magnésio continuamente. A cada duas semanas, é importante fazer uma pausa de alguns dias para recarregar as energias e manter o equilíbrio. Nunca ultrapasse a dose recomendada no rótulo do produto.
➥ 7. Óleo de Lavanda
A lavanda é conhecida por melhorar o humor, reduzir a dor e promover o sono. Consumir lavanda oralmente é considerado mais eficaz.
De acordo com um estudo confiável de 2014, cápsulas de óleo de lavanda foram benéficas para melhorar os padrões de sono em pessoas com depressão, especialmente quando combinadas com antidepressivos. Os participantes também apresentaram níveis reduzidos de ansiedade, o que pode contribuir para um sono melhor.
- Tome de 20 a 80 mg de lavanda oralmente por dia, ou conforme indicado.
- Use um difusor de óleo essencial de lavanda ou borrife no travesseiro.
- Outra opção é beber chá de lavanda.
Precauções: O uso da lavanda é geralmente seguro, mas consumi-la oralmente pode causar dor de cabeça, constipação ou náusea.
➥ 8. Melatonina
A melatonina pode ajudar você a adormecer mais rapidamente e melhorar a qualidade do sono.
Pesquisadores de um estudo confiável de 2016 descobriram que a melatonina melhorou significativamente os padrões de sono em pessoas com câncer e insônia. A qualidade do sono mostrou-se ainda mais aprimorada entre sete e 14 dias de uso.
- Tome de 1 a 5 mg de melatonina entre 30 minutos e duas horas antes de dormir.
- Use a menor dose eficaz, já que doses altas podem causar efeitos colaterais.
Possíveis efeitos colaterais incluem:
- depressão
- tontura
- dores de cabeça
- irritabilidade
- cólicas estomacais
- acordar durante a noite
A melatonina é geralmente segura para uso em curtos períodos.
➥ Como a insônia é tradicionalmente tratada?
Se as mudanças no estilo de vida não funcionarem, seu médico pode sugerir terapia comportamental.
Terapia comportamental
A terapia comportamental pode ajudar você a desenvolver hábitos que melhorem a qualidade do seu sono. Seu terapeuta trabalhará com você ao longo de alguns meses para identificar quais pensamentos e comportamentos estão contribuindo negativamente para seus padrões de sono.
Um plano de tratamento comportamental pode incluir:
- restrição do sono
- terapia de relaxamento
- educação sobre higiene do sono
- planejamento do sono
- controle de estímulos
Essa abordagem geralmente apresenta melhores resultados a longo prazo do que o uso isolado de medicamentos.
Medicação
Os medicamentos para dormir devem ser usados apenas ocasionalmente e por no máximo 10 dias consecutivos.
Seu médico pode prescrever pílulas para dormir como um suporte enquanto você se ajusta às mudanças de comportamento e estilo de vida.
➥ Dicas e truques
- Evite substâncias que prejudicam o sono, como nicotina, cafeína e álcool.
- Opte por refeições leves no período da noite e procure fazê-las pelo menos duas horas antes de se deitar para garantir uma digestão tranquila e uma noite de sono mais reparadora.
- Mantenha-se ativo, mas exercite-se mais cedo no dia.
- Tome um banho quente no final do dia.
- Evite telas uma ou duas horas antes de dormir.
- Mantenha o quarto escuro e fresco e use-o apenas para dormir.
- Deite-se somente quando sentir-se realmente cansado, para facilitar o adormecer e melhorar a qualidade do sono.
- Se não conseguir adormecer em até 20 minutos, levante-se da cama e faça uma atividade relaxante até se sentir sonolento novamente.
➥ Perguntas frequentes
Música para insônia funciona?
Algumas pesquisas sugerem que a música pode ser eficaz para ajudar a dormir. Uma revisão de estudos descobriu que, para pessoas com problemas leves de sono, a música pode ser tão eficaz quanto alguns medicamentos para dormir. No entanto, para insônia mais grave, a terapia com música mostrou-se tão eficaz quanto audiolivros. Mais pesquisas são necessárias.
Qual é a música mais indicada para ajudar a dormir em caso de insônia?
Ouvir música pode ajudar a adormecer, dependendo do seu gosto e preferência. Pesquisas sugerem que músicas mais calmas, com ritmo lento e pouca variação ao longo da faixa, podem ser particularmente úteis.
Qual frequência devo ouvir enquanto durmo?
Pequenos estudos recentes indicam que as frequências de 432 Hz e 528 Hz podem ajudar algumas pessoas a relaxar e dormir. No entanto, o número de participantes nesses estudos foi pequeno, e mais pesquisas são necessárias.
Qual é a melhor música para ajudar no sono?
Segundo um estudo de 2023 sobre usuários do Spotify, músicas mais acústicas, instrumentais, com ritmo mais lento e menos “dançantes” ou enérgicas são mais propensas a ajudar no sono.
Quando procurar um médico se você tiver insônia?
Se os sintomas persistirem por mais de algumas semanas ou piorarem, consulte um médico. A insônia persistente pode ser causada por uma condição de saúde subjacente, como:
- azia
- diabetes
- asma
- artrite
- dor crônica
- doença da tireoide
- doença cardiovascular
- distúrbios musculoesqueléticos
- doença renal
- distúrbios neurológicos
- problemas respiratórios
- mudanças hormonais associadas à menopausa
Medicamentos prescritos ou de venda livre também podem interferir na qualidade do sono.
Se não tratada, a insônia pode aumentar o risco de:
- ansiedade
- depressão
- insuficiência cardíaca
- hipertensão
- abuso de substâncias
Seu médico pode ajudá-lo a identificar a causa raiz e decidir a melhor forma de tratar o problema.
Perspectivas sobre o uso de remédios caseiros para insônia
Em muitos casos, fazer mudanças positivas no estilo de vida pode aliviar a insônia. A insônia infrequente geralmente dura alguns dias ou semanas. Em casos mais graves, pode persistir por três meses ou mais. Se os sintomas persistirem por mais de algumas semanas, consulte um médico.
Pode ser útil ter um plano para quando você não conseguir dormir. Isso pode incluir:
- Focar em relaxar na cama sem se preocupar em adormecer.
- Mudar-se para outro ambiente para fazer algo relaxante.
- Realizar uma atividade mais produtiva.
Manter um diário do sono pode ajudar a identificar fatores que contribuem para a insônia. Certifique-se de registrar sua rotina noturna, alimentos ou bebidas consumidos e quaisquer medicamentos em uso.
