Quando se trata de exercícios, os termos "estamina" e "resistência" são essencialmente intercambiáveis. No entanto, existem diferenças sutis entre eles.
// Foto de Markus Spiske //Estamina é a capacidade mental e física de manter uma atividade por um longo período. Quando as pessoas falam sobre estamina, geralmente a usam para se referir à sensação de estar animado ou energético durante uma atividade.
Resistência refere-se à capacidade física do corpo de sustentar um exercício por um período prolongado. Ela é composta por dois componentes:
- Resistência cardiovascular, que é a capacidade do coração e dos pulmões de fornecer oxigênio ao corpo.
- Resistência muscular, que é a capacidade dos músculos de trabalhar continuamente sem se fatigarem.
Neste artigo, vamos explorar como você pode melhorar sua estamina e resistência, além de aprofundar as diferenças entre esses termos.
➥ Resistência vs Estamina
Quando as pessoas falam sobre estamina, geralmente estão se referindo à capacidade de realizar uma atividade sem se cansar.
// Foto de Fran Bambust //Pode ser considerada o oposto de fadiga ou a habilidade de se sentir energético por um longo período.
- Para um jogador profissional de basquete, ter boa estamina pode significar conseguir jogar uma partida inteira sem queda no desempenho.
- Para um avô de 85 anos, estamina pode significar ter energia suficiente para brincar com seus netos.
Diferente da resistência, a estamina em si não é um componente do condicionamento físico, mas é o resultado de se tornar mais apto fisicamente.
➥ Condicionamento Físico
O condicionamento físico é frequentemente dividido em cinco componentes:
A resistência tem dois componentes: resistência cardiovascular e resistência muscular. Ambos podem ser medidos de forma objetiva. Por exemplo:
- A resistência cardiovascular pode ser avaliada com um teste de corrida de 1,5 milhas, cujos resultados podem ser comparados a padrões de grupos etários específicos.
- A resistência muscular pode ser medida por uma variedade de testes, como o número máximo de flexões (para a parte superior do corpo) ou o número máximo de abdominais (para a região central).
Existem dois componentes da resistência: resistência cardiovascular e resistência muscular. Ambos os componentes do condicionamento físico podem ser medidos objetivamente.
// Foto de RUN 4 FFWPU //Por exemplo, a aptidão cardiovascular pode ser avaliada por meio de um teste de corrida de 1,5 milha, e o resultado pode ser comparado a padrões de referência para determinados grupos etários.
Uma variedade de testes pode ser usada para medir a resistência muscular, como o teste máximo de flexões para resistência da parte superior do corpo ou o teste máximo de abdominais para resistência do core.
➥ Um exemplo hipotético
Maria é uma mulher de 43 anos que atualmente está fisicamente inativa. Ela frequentemente se sente cansada e sem energia, e seu médico a aconselha a começar a se exercitar. Maria inicia um programa de caminhada de 12 semanas para melhorar sua forma física.
Ao final das 12 semanas:
- Maria tem mais energia ao longo do dia e percebe que não se cansa com tanta facilidade (melhora na estamina).
- Maria obtém uma pontuação melhor em um teste de caminhada de 15 minutos do que quando começou o programa (melhora na resistência).
➥ Como melhorar a resistência e a estamina
Você pode melhorar sua resistência e estamina realizando regularmente exercícios aeróbicos que desafiem seus pulmões e coração.
Dicas para construir um programa de resistência:
1. O princípio SAID
SAID significa "Adaptação Específica às Demandas Impostas". Isso significa que seu corpo se adaptará ao tipo específico de exercício que você realiza regularmente.
- Por exemplo: Se você construir um programa de treino que consiste principalmente em exercícios para a parte superior do corpo, a força dessa região irá melhorar, mas a força da parte inferior do corpo permanecerá praticamente a mesma.
2. O princípio da sobrecarga
Esse princípio envolve aumentos graduais no volume ou na intensidade dos treinos para continuar melhorando seu condicionamento físico.
Por exemplo: Se você deseja melhorar seu tempo em uma corrida de 10 milhas, precisará gradualmente tornar seus treinos mais difíceis, aumentando:
- A distância que você corre
- A velocidade com que você corre
- O tempo que você corre
3. Mire mais de 150 minutos por semana
Exercitar-se regularmente pode aumentar seus níveis de energia ao ajudar você a dormir melhor e a melhorar o fluxo sanguíneo pelo corpo.
A American Heart Association recomenda pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos por semana para fortalecer o coração e os pulmões. Mais de 300 minutos por semana está associado a benefícios adicionais.
4. Yoga ou meditação
Atividades que aliviam o estresse podem ajudar você a relaxar e melhorar sua capacidade de lidar com treinos mais intensos. Dois exemplos são o yoga e a meditação.
- Um estudo de 2016 descobriu que estudantes de medicina que participaram de seis semanas de yoga e meditação apresentaram melhorias significativas nos sentimentos de paz, foco e resistência.
5. Encontre sua frequência cardíaca-alvo
Sua frequência cardíaca-alvo durante o exercício aeróbico deve ser de 50 a 70% da sua frequência máxima para atividades moderadas e de 70 a 85% para atividades vigorosas.
Para estimar sua frequência cardíaca máxima, subtraia sua idade de 220. Por exemplo: Se você tem 45 anos, sua frequência cardíaca máxima seria 175.
6. Experimente o treinamento HIIT
O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) envolve repetições de intervalos de alta intensidade alternados com períodos de descanso.
- Exemplo: Corridas rápidas de 10 segundos, seguidas de 30 segundos de descanso entre cada sprint. Além de melhorar o condicionamento cardiovascular, o HIIT pode melhorar sua sensibilidade à insulina, pressão arterial e ajudar a reduzir a gordura abdominal.
O HIIT é um tipo avançado de exercício e é mais indicado para pessoas que já estão fisicamente ativas.
7. Encontre exercícios que você goste
Muitas pessoas associam entrar em forma com ir à academia, levantar pesos e correr na esteira. No entanto, mesmo que você não goste dessas atividades, existem muitas outras maneiras de melhorar sua aptidão física.
Em vez de se forçar a fazer um exercício que não gosta, pense em atividades que você realmente aprecia.
Por exemplo: Se você odeia correr, mas adora dançar, fazer uma aula de dança como Zumba pode ser uma excelente maneira de melhorar seu condicionamento aeróbico.
8. Mantenha-se hidratado
Para evitar a desidratação durante os treinos, é essencial manter-se hidratado, especialmente se estiver se exercitando em condições quentes ou úmidas.
Se suas sessões forem particularmente longas, considere consumir eletrólitos para repor os minerais perdidos com o suor.
Exercícios para experimentar
Praticar exercícios aeróbicos regularmente fortalece o coração e os pulmões, melhora a circulação e ajuda a aumentar a estamina e a resistência. Exercícios aeróbicos são aqueles que elevam sua respiração e frequência cardíaca, como:
- Correr
- Dançar
- Nadar
- Tênis
- Basquete
- Hóquei
- Caminhada rápida
➥ Quando você verá resultados
Se você treinar consistentemente e progredir em intervalos regulares, pode esperar notar melhorias significativas em dois a três meses.
// Foto de Jorge Bilbao //O progresso leva tempo. Aumentar rapidamente o peso que você levanta, a distância percorrida ou a intensidade dos seus treinos pode resultar em lesões ou esgotamento. Procure aumentar a dificuldade dos treinos em pequenos passos para minimizar o risco de lesões ou cansaço excessivo.
Por exemplo: Se você está criando um programa de corrida, não deve passar de três milhas por treino para 10 milhas no mesmo ritmo. Uma estratégia melhor seria aumentar para quatro milhas no início e, lentamente, progredir para 10 milhas ao longo de várias semanas.
➥ Quando consultar um profissional
Trabalhar com um treinador profissional pode ser benéfico em qualquer nível de condicionamento físico.
- Um treinador pode ajudar a criar um programa adequado ao seu nível atual e ajudá-lo a estabelecer metas realistas. Além disso, um bom treinador garantirá que você não progrida rápido demais, reduzindo suas chances de lesões.
➥ Conclusão
Os termos "estamina" e "resistência" têm significados semelhantes e são frequentemente usados de forma intercambiável. Exercícios aeróbicos regulares podem ajudá-lo a melhorar ambas as qualidades físicas.
Especialistas recomendam pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica por semana. Fazer mais de 150 minutos por semana está associado a benefícios adicionais para a saúde.
- 6 coisas que você precisa saber sobre Capacidade Anaeróbica
- Como o Zwift mudou a maneira como os ciclistas profissionais treinam
Se você está buscando mais tutoriais, o Ciclismo pelo Mundo está trazendo uma série de guias para que você possa aprender a realizar tarefas básicas de manutenção em bicicletas. Confira os outros guias disponíveis:
