Idealmente, para se tornar um ciclista melhor, é essencial ter a capacidade de pedalar suavemente. Aprenda a aplicar pedaladas fluidas e potentes com esses exercícios essenciais.
Uma das coisas mais difíceis de ensinar a si mesmo na bicicleta é a arte de uma rotação fluida. Isso significa ser capaz de manter uma cadência alta, digamos 90+ rpm, por um longo período de tempo. É uma “arte” porque é uma habilidade adquirida.
Para alguns, vem naturalmente; para outros, exige muita prática. Às vezes, pode até parecer algo antinatural. Mesmo para ciclistas experientes, é uma qualidade que deve ser mantida na rotina. Por outro lado, também é importante ter a capacidade de empurrar uma marcha pesada.
Seja você um ciclista de mountain biker (MTB), ciclista de ciclocross (CX) ou de estrada, é necessário possuir ambas as qualidades. Existem exercícios específicos que podem ser realizados para trabalhar cada habilidade individualmente e em conjunto.
➥ Fluidez
É fácil identificar um ciclista experiente pelo seu estilo de pedalada. É possível reconhecê-lo à distância. Seus movimentos são fluidos, sem forçar os pedais para baixo ou puxá-los tão intensamente a ponto de fazer a bicicleta oscilar.
Sua cadência é mantida em torno de 90+ rpm, pedalando em um movimento circular completo, sem desperdiçar energia. Os joelhos ficam alinhados e há uma leve queda do tornozelo na descida do pedal e uma elevação suave ao subir. Ter uma pedalada fluida permite economizar energia em terrenos planos e subidas longas.
Aplicar força excessiva nos pedais consome os músculos (trabalho anaeróbico), enquanto manter um movimento suave permite que o corpo trabalhe de forma mais eficiente e economize energia (trabalho aeróbico).
Para alcançar essa habilidade, é necessário praticar. Não é algo que se desenvolve instantaneamente. Será preciso tempo para ensinar-se a não apenas pressionar para baixo, mas também fazer a transição de empurrar para puxar na parte inferior do ciclo, puxar para cima na fase ascendente e realizar novamente a transição no topo da pedalada.
As articulações e músculos das pernas também precisam de tempo para se adaptar. Uma pedalada fluida é fundamental para o ciclismo. Assim como um jogador de beisebol passa horas praticando rebatidas ou um jogador de basquete treinando lances livres, a pedalada suave exige muita prática. Aqui estão alguns métodos para alcançar uma cadência mais alta e fluida:
1. Exiba a cadência
Com tantas distrações durante um pedal – carros, pessoas, barulhos, paisagens, etc. – é fácil esquecer de manter uma cadência alta. Exiba sua cadência na tela principal do seu ciclocomputador. Ter essa informação visível servirá como um lembrete constante.
2. Exercícios de alta cadência
Reservar períodos específicos para trabalhar a cadência permitirá praticar a rotação rápida sem a necessidade de dedicar todo o treino a isso. Experimente fazer 3 séries de 5 a 8 minutos a 90-95 rpm, intercaladas com 5 minutos em uma cadência “normal”.
3. Bicicleta de marcha fixa ou de velocidade única
Andar em uma bicicleta de velocidade única, ou melhor ainda, uma bicicleta de marcha fixa, é uma excelente maneira de aumentar a velocidade das pernas.
No entanto, é preciso ter cautela ao pedalar uma bicicleta de marcha fixa. A configuração da bicicleta deve ser feita por um profissional, e os primeiros pedais devem ser curtos e em um ambiente controlado.
4. Treinamento indoor
Fazer aulas de spinning e usar uma bicicleta com roda dianteira pesada pode simular, até certo ponto, a sensação de uma bicicleta de marcha fixa. Além disso, pedalar em rolos também ajuda a suavizar a pedalada, pois qualquer irregularidade no movimento causará oscilações.
➥ Desenvolvimento de Força
Ser capaz de aplicar potência elevada a 50-60 rpm é uma habilidade valiosa. Ter a capacidade de girar uma marcha pesada pode ser muito útil em momentos cruciais, como enfrentar uma subida curta e íngreme ou ganhar velocidade rapidamente.
Existem dois tipos de exercícios que podem ser realizados para desenvolver essa força em cadência baixa e alcançar uma pedalada mais eficiente.
5. Subidas com força máxima (Hill Stomps)
Este treino é dividido em duas fases: o esforço na subida e a recuperação/aceleração no topo. A subida deve ter uma inclinação entre 4% e 8%, com duração de 2 a 5 minutos. O ideal é encontrar uma subida que tenha uma seção plana após o topo ou uma estrada onde seja possível continuar em terreno plano.
O objetivo é atingir uma cadência muito baixa, entre 30-40 rpm, portanto, escolha a marcha apropriada. Você deve estar quase no limite de perder o equilíbrio. Este treino não se concentra em potência ou frequência cardíaca, mas sim na mecânica da pedalada. O foco é ensinar às pernas a sensação de pedalar em um movimento circular completo, empurrando e puxando.
Mantenha as mãos na parte superior do guidão, com os cotovelos relaxados. Todo o esforço deve ser feito dos quadris para baixo. A pressão para baixo é natural para o ciclista, e nesse exercício a maior parte da força deve ser aplicada nessa fase.
No entanto, é essencial focar nas transições no topo e na base da pedalada. Com uma cadência tão baixa, é possível sentir melhor a força necessária para atravessar esses pontos. Durante a fase ascendente, se você não se concentrar em puxar para cima, poderá perder o equilíbrio.
Puxe para cima ao passar pelo ponto mais baixo do pedal, bloqueando o tornozelo em um ângulo de 45 graus e puxando contra a parte superior do calçado. Permitir que o pé fique quase na posição vertical durante a subida desperdiça tempo valioso de pedalada.
Na segunda parte do exercício, mantenha a mesma marcha usada na subida. Ao chegar ao topo, comece a acelerar até alcançar uma cadência de 100 a 110 rpm. Mantenha essa cadência por 200 a 300 metros sem trocar de marcha. Todos os músculos que trabalharam para subir agora devem se recuperar e girar em alta velocidade. Descanse por 5 a 10 minutos entre as repetições e tente realizar 3 a 4 séries em uma única sessão.
6. Exercícios de cadência baixa (Low Cadence Drills)
Nem todos têm uma subida adequada para realizar o Hill Stomp. Caso esse seja o seu caso, os exercícios de cadência baixa podem ser uma excelente alternativa.
Escolha um trecho longo e plano de estrada. Se possível, pedalar contra o vento pode ajudar a simular o esforço da subida. Assim como no Hill Stomp, o objetivo do exercício é melhorar a mecânica da pedalada em baixa cadência. Utilize a marcha mais pesada possível, visando uma cadência de 40-50 rpm.
Mantenha as mãos na posição de pegada baixa do guidão (drops), garantindo uma posição aerodinâmica, com os joelhos alinhados e focando o trabalho dos quadris para baixo. Concentre-se em cada fase do movimento: empurrar para baixo, a transição no topo e na base do pedal e a fase de puxar para cima.
Este exercício tem duração de 10 minutos. Nos primeiros 9 minutos, mantenha a baixa cadência, e no último minuto, troque para uma marcha que permita girar a 100-110 rpm, mantendo a posição aerodinâmica e a velocidade atual.
O resultado final é semelhante ao treino de subida: fortalecimento muscular seguido de velocidade de pernas. Realize 3 a 4 séries de 10 minutos, com 5 minutos de recuperação entre elas.
Leva tempo, mas trabalhar na potência e na fluidez da pedalada traz grandes benefícios em termos de eficiência e força. Ao focar em cada componente separadamente, é possível construir uma pedalada poderosa e eficiente.
