Desde a invenção do limiar funcional de potência (FTP), ciclistas ambiciosos buscam melhorar seu FTP.
Como amante do ciclismo, entendo o motivo do entusiasmo persistente. Afinal, seu FTP representa a sua maior taxa de metabolismo aeróbico.
Estudos mostram que o Poder Crítico (ligeiramente superior ao FTP) tem alta correlação com a máquina aeróbica, as fibras musculares tipo 1 e, ainda mais, com sua estrutura de suporte, os capilares musculares.
Como sabemos atualmente, os melhores atletas de resistência do mundo possuem uma grande quantidade de fibras tipo 1 recheadas de mitocôndrias. Não é surpresa que todos desejemos alcançar um FTP mais elevado.
Infelizmente, até hoje muitos atletas acreditam que só verão seu FTP subir se fizerem repetidamente intervalos de 2×15, 3×15 ou 2×20 minutos. Isso não poderia estar mais longe da verdade. Na realidade, não existe uma fórmula única para aumentar o FTP.
Certamente, intervalodos melhoram principalmente o limiar, mas lembre-se: seu corpo não distingue sistemas de energia. Como resultado, não importa qual intensidade você priorize, adaptações ocorrerão de maneira geral. Apenas algumas partes da sua fisiologia serão estimuladas mais ou menos, dependendo da intensidade.
Portanto, desde que você leve em consideração a duração total do trabalho e a intensidade, estará no caminho certo. Para ajudar e quebrar a monotonia do treinamento, aqui estão 4 sessões incomuns para elevar seu FTP.
1. Brincadeira de Velocidade
A brincadeira de velocidade se origina da palavra escandinava Fartlek, que tem o mesmo significado. Como o nome sugere, você busca intensidade de forma não estruturada e lúdica.
Normalmente, essa sessão envolve escolher uma rota e incluir intensidade ao longo do caminho, como em subidas, por exemplo. Os Fartleks são mais comuns entre corredores do que ciclistas.
Contudo, devo admitir que ainda não conheci um corredor que faça Fartlek de maneira totalmente desestruturada.
Tudo o que você precisa fazer é aquecer por 10-20 minutos e, em seguida, seguir o ritmo de 1 minuto até completar 25 vezes. Mas não se preocupe em ficar apertando o botão do cronômetro. Basta pressionar o início uma vez e manter o ritmo até que 50 minutos tenham se passado ou usar um treino estruturado no seu computador de ciclismo.
No começo pode parecer insano no Strava, mas você notará uma grande potência média comparada a uma baixa percepção de esforço (RPE). Para quem não sabe, RPE significa taxa de esforço percebido. Além disso, gosto dessa sessão porque o tempo passa rapidamente.
Resumindo, você alterna entre um minuto no limiar e um minuto no ritmo de endurance da zona 2. Lembre-se de que não há bônus por ir mais forte. Evite ultrapassar 105% do FTP. Estudos mostram que você não consegue atingir seu VO2máx em apenas um minuto, o que significa que só criará fadiga extra.
Escolha uma rota de 10-60 minutos, onde você possa dar meia-volta ou seguir em frente. Obviamente, essa sessão funciona muito bem em ambientes fechados, como no Zwift.
Sessão de Brincadeira de Velocidade:
- Iniciante: 20×1 minuto a 95-105% do FTP, 1 minuto a 50-60% do FTP
- Intermediário: 25×1 minuto
- Avançado: 30×1 minuto
Mas também é possível usar intervalos curtos de outras formas. Vamos falar sobre isso agora.
2. Múltiplos Intervalos Curtos no Limiar
Outra sessão, outra ideia emprestada dos corredores. Desta vez, dos corredores de longa distância quenianos. Em vez de realizar intervalos longos no limiar, os quenianos correm na pista algo como 13x1 km no limiar, por exemplo. 1 km leva cerca de 3 minutos para ser concluído.
Agora, não quero que você perca a cabeça tentando contar 13 esforços, mas sim que desafie a ideia de treinos tradicionais.
Defensores do treinamento no limiar norueguês argumentam que intervalos curtos combinados com pausas curtas causam menor estresse nos músculos enquanto permitem um longo tempo total de trabalho. Apoio essa ideia, já que 13×3 minutos fornecem 39 minutos no limiar.
Mais uma vez, estudos mostram que a duração total é importante quando o objetivo é melhorar o FTP.
Encontre uma subida que você possa descer rapidamente, uma subida longa ou uma estrada em que possa dar meia-volta e complete algo como 10×3 minutos ou 6×6 minutos no limiar. Claro, esse treino também funciona muito bem no Zwift.
- Iniciante: 8×3 minutos a 95-100% do FTP, 1 minuto a 40-50% do FTP
- Intermediário: 8×4 minutos a 95-100% do FTP, 1-2 minutos a 40-50% do FTP
- Avançado: 8×6 minutos a 95-100% do FTP, 1-2 minutos a 40-50% do FTP
O lactato, claro, desempenha um papel crucial em todas essas sessões. Em seguida, vem algumas coisas que você deve saber…
3. Treinamento Lactate-Shuttle
Por muito tempo, o lactato foi uma molécula completamente mal compreendida. Antes se pensava que ele era o culpado pela acidose muscular, mas hoje sabemos mais. O lactato não é o inimigo, mas sim uma fonte de energia.
Simplificando, o lactato é um subproduto da glicólise anaeróbica, que é a quebra do açúcar em ATP sem oxigênio. Agora, a parte interessante é que alguns órgãos, como o nosso coração, cérebro e até mesmo as fibras musculares tipo 1, gostam de usar o lactato como fonte de energia.
Todo esse processo, desde a produção até a eliminação do lactato, é chamado de teoria do transporte de lactato (lactate shuttle). Em resumo, temos duas proteínas de transporte importantes: MCT-4 e MCT-1.
- A MCT-4, por um lado, transporta o lactato para fora das fibras rápidas que o produzem.
- A MCT-1, por outro lado, leva o lactato para dentro das fibras tipo 1, para que as mitocôndrias possam metabolizá-lo.
Está claro, no entanto, que queremos ter mais transportadores MCT. Mas como conseguimos isso? Bem, uma hipótese que ganhou atenção recentemente são os intervalos over-under. Basicamente, você alterna entre um período acima do limiar de lactato e outro abaixo dele.
Primeiro, você sobrecarrega o sistema com lactato e depois força o corpo a eliminá-lo em uma intensidade mais alta. Consequentemente, você deve observar um aumento na frequência cardíaca, seguido de uma diminuição, se realizado corretamente.
Confira esta sessão over-under realizada em uma proporção de trabalho-descanso de 1:5:
Sessão Over-Under:
- Iniciante: 2×12 min com 30 seg a 125-140% do FTP, seguidos por 2,5 min a 80-85% do FTP, recuperando por 6 minutos entre os blocos.
- Intermediário: 3×12 min com a mesma prescrição de potência.
- Avançado: 3×15 min com a mesma prescrição de potência.
Até agora, todas as sessões giraram em torno do limiar. No entanto, você não precisa pedalar em intensidades tão altas para observar mudanças. A última sessão ilustra isso.
4. Esforços de Tempo
Como mencionado acima, você produz lactato principalmente nas suas fibras musculares de contração rápida. Portanto, outro objetivo para melhorar o FTP é reduzir a produção de lactato e melhorar sua eliminação ao mesmo tempo. Para isso, precisamos de uma intensidade em que as fibras rápidas já estejam contribuindo para o esforço.
Essa intensidade está no Tempo 3) em torno de 80-85% do FTP. Por quê? Porque, ao cruzar o LT1 (limiar de lactato 1), os níveis de lactato aumentam acima da linha de base devido ao recrutamento das fibras rápidas mencionadas. Aqui, nos concentramos especificamente nas fibras tipo 2a.
Ao estressar repetidamente essas fibras por um período mais longo, forçamos que elas se tornem eficientes aerobicamente e se convertam em fibras tipo 1 resistentes à fadiga. Esse é um processo complexo e leva tempo, mas, como mencionado anteriormente, mais fibras tipo 1 significam melhor eliminação do lactato, mais capilares musculares e, consequentemente, um limiar mais alto.
Agora, essas sessões de tempo são particularmente úteis para ciclistas com perfil anaeróbico, como puncheurs ou sprinters. Como a eliminação do lactato supera a produção nessa intensidade, e os níveis de lactato permanecem estáveis, essa intensidade é muito mais gerenciável do que no limiar do FTP.
Além disso, um estudo descobriu que a fadiga em 80-90% do Torque Crítico (Poder Crítico) ocorre quatro a cinco vezes mais lentamente do que acima desse nível. Portanto, o tempo também é uma sessão muito sustentável.
Acredito fortemente nessa intensidade e em seus benefícios para as adaptações periféricas, tornando nossas fibras tipo 1 e 2a mais eficientes.
Como o tempo é realizado em uma intensidade mais baixa, você pode optar por fazer intervalos ou uma sessão contínua. Aqui estão dois exemplos:
Exemplos de Esforços de Tempo:
- Intervalos para Iniciantes: 4×10 minutos a 80-85% do FTP, 3-5 minutos leves entre os blocos
- Contínuo para Iniciantes: 40 minutos contínuos a 80-85% do FTP
- Intervalos Intermediários: 4×15 minutos com a mesma prescrição de potência, 5-6 minutos leves entre os blocos
- Contínuo Intermediário: 50-60 minutos a 80-85% do FTP
- Intervalos Avançados: 20 minutos + 6×10 minutos com a mesma prescrição de potência, 2-3 minutos leves entre os blocos
- Contínuo Avançado: 70-90 minutos a 80-85% do FTP
Jogue o Jogo a Longo Prazo
Não há atalhos para alcançar maiores adaptações no seu FTP. Mesmo aumentar seu FTP de, digamos, 200 para 300, pode levar um longo tempo.
No entanto, se você variar suas sessões e realizar as mencionadas acima de forma consistente, tenho certeza de que verá um aumento no seu FTP ou na potência que consegue manter por períodos prolongados. Lembre-se de que existem muitas maneiras de melhorar seu FTP.
Seu corpo é uma máquina complexa, mas altamente adaptável. Você só precisa saber como utilizá-lo. Coloque-o sob diferentes tipos de estresse e, eventualmente, ele se adaptará.
Sugiro realizar duas, ocasionalmente três, dessas sessões semanalmente e garantir uma recuperação adequada entre elas. Abasteça-se com carboidratos, inclua semanas de recuperação de tempos em tempos, e você se tornará mais rápido, um giro de pedal por vez.
Perguntas Frequentes - FAQ
1. Como posso aumentar meu FTP no ciclismo?
Para aumentar o FTP (Functional Threshold Power), é essencial combinar diferentes estratégias de treinamento:
- Treino Intervalado e de Limiar: Realize sessões de esforço contínuo próximo ao seu limite anaeróbico (por exemplo, intervalos de 8 a 20 minutos) para melhorar a tolerância ao lactato.
- Treino de Base (Endurance): Inclua longos períodos de pedaladas em ritmo constante para desenvolver a capacidade aeróbica.
- Periodização e Monitoramento: Estruture seu treinamento em ciclos, ajustando a intensidade e o volume conforme os testes periódicos de FTP.
- Recuperação e Nutrição: Respeite os períodos de descanso e invista em uma alimentação adequada para permitir adaptações fisiológicas.
2. Qual é a FTP ideal?
A FTP ideal varia de acordo com o nível e os objetivos do ciclista:
- Para ciclistas amadores, um valor entre 3 a 4 watts por quilo de peso corporal é comum.
- Para atletas mais competitivos, especialmente em provas de alto rendimento, valores superiores a 5 watts por quilo são desejáveis.
O importante é utilizar a FTP como base para definir zonas de treinamento e acompanhar a evolução.
3. Como aumentar watts no ciclismo?
Aumentar os watts produzidos durante o exercício envolve:
- Treinamento de Força: Exercícios de musculação focados nos membros inferiores auxiliam no aumento da potência.
- Intervalos de Alta Intensidade (HIIT): Sessões curtas e intensas estimulam adaptações neuromusculares e metabólicas.
- Treino Técnico: Melhorar a técnica de pedalada e a eficiência mecânica contribui para o aumento de potência.
- Recuperação Adequada: Permite que o corpo se adapte e se fortaleça entre os treinos intensos.
4. Quanto é um FTP bom?
Um FTP “bom” depende do perfil do ciclista:
- Para amadores, atingir entre 3,5 e 4,0 watts/kg é considerado um desempenho sólido.
- Para ciclistas competitivos, valores acima de 5 watts/kg indicam um nível elevado de condicionamento.
Esses números servem como referência, mas cada atleta deve avaliar sua evolução individualmente.
5. Qual é a FTP de um ciclista profissional?
Ciclistas profissionais frequentemente apresentam valores de FTP elevados, geralmente:
- Em torno de 6 watts por quilo ou mais, podendo variar conforme a especialidade.
- Em algumas situações, é possível observar valores de 7 a 8 watts/kg em atletas de elite.
6. O que tomar para ter mais energia para pedalar?
A energia durante a pedalada pode ser otimizada com uma estratégia nutricional bem definida:
- Carboidratos de Rápida Absorção: Géis, bebidas esportivas e frutas ajudam a repor o glicogênio.
- Hidratação e Eletrólitos: A ingestão de líquidos e sais minerais é crucial para manter a performance.
- Suplementos (como Cafeína): Podem melhorar o estado de alerta e o desempenho, sempre com orientação profissional.
A alimentação pré-treino também é determinante para a performance.
7. Como saber minha FTP no ciclismo?
Para determinar sua FTP, utilize testes específicos com medidores de potência:
- Teste de 20 Minutos: Realize um esforço máximo durante 20 minutos e multiplique a média de potência por 0,95 para estimar sua FTP de 60 minutos.
- Testes em Plataformas Virtuais: Ambientes como Zwift oferecem protocolos padronizados.
- Testes de Campo: Utilize monitoramento de frequência cardíaca e potência para ajustes conforme a resposta individual.
8. O que tomar para aumentar o desempenho no ciclismo?
O desempenho pode ser aprimorado por meio de uma alimentação e suplementação adequadas:
- Nutrição Balanceada: Inclua carboidratos, proteínas e gorduras nas proporções ideais para sustentar energia e recuperação.
- Suplementos Estratégicos: Cafeína, beta-alanina e outros ergogênicos podem ser úteis com orientação nutricional.
- Hidratação Constante: Manter níveis ideais de líquidos e eletrólitos é fundamental durante treinos e competições.
9. Como aumentar a resistência para pedalar?
Para melhorar a resistência, considere os seguintes pontos:
- Treinos de Endurance: Pedaladas longas e em ritmo moderado desenvolvem a capacidade aeróbica.
- Progressão Gradual: Aumente a duração e a intensidade dos treinos de forma controlada.
- Variedade de Intensidades: Inclua intervalos e treinos de recuperação para estimular adaptações metabólicas.
- Recuperação e Sono: Essenciais para adaptações fisiológicas e para evitar o overtraining.
10. Como se calcula o FTP?
O FTP é calculado através de protocolos de teste de esforço:
- Teste de 20 Minutos: Realize um esforço máximo durante 20 minutos, calcule a média de potência e multiplique por 0,95 para estimar a FTP.
Outros métodos podem incluir testes de 8 minutos com repetições e fatores de correção específicos.
11. Como baixar a frequência cardíaca no ciclismo?
Reduzir a frequência cardíaca durante o exercício pode ser alcançado com:
- Melhora do Condicionamento Aeróbico: Treinos regulares em zonas de baixa intensidade aumentam a eficiência cardiovascular.
- Técnicas de Respiração e Relaxamento: Auxiliam no controle da FC durante o esforço.
- Treinos de Recuperação: Pedaladas em ritmo leve ajudam a manter a FC em níveis adequados e facilitam a recuperação pós-treino.
12. Como aumentar o rendimento no ciclismo?
O aumento do rendimento envolve uma abordagem integrada:
- Treinamento Estruturado: Combine treinos intervalados, de força e endurance com periodização.
- Uso de Dados: Monitorar potência, frequência cardíaca e cadência permite ajustes precisos.
- Nutrição e Recuperação: Uma alimentação balanceada e um bom descanso são essenciais.
- Acompanhamento Profissional: Treinadores e análises de desempenho auxiliam em ajustes individuais.
13. Como posso aumentar minha potência no ciclismo?
Para aumentar a potência, invista em:
- Treinamento Específico: Sessões de sprint e intervalos de alta intensidade estimulam ganhos de força e explosão.
- Exercícios de Musculação: Fortalecem os músculos dos membros inferiores, complementando os treinos na bicicleta.
- Progressão Gradual da Carga: Permite adaptações neuromusculares sem risco de lesões.
- Técnica de Pedalada: Aperfeiçoar a cadência e a distribuição da força melhora a transferência de potência.
14. O que tomar para ter energia para pedalar?
(Esta pergunta é semelhante à número 6.)
Para garantir energia durante as pedaladas:
- Carboidratos Rápidos: Géis e bebidas esportivas fornecem energia imediata.
- Hidratação e Eletrólitos: Manter os níveis de líquidos e sais minerais é fundamental.
- Suplementação (como a Cafeína): Pode melhorar o estado de alerta e o desempenho, se usada com critério e orientação.
15. Como treinar para o limiar de lactato no ciclismo?
O treinamento para o limiar de lactato envolve:
- Sessões de Esforço Contínuo: Trabalhar próximo a 85-95% do seu FTP durante intervalos específicos aumenta a tolerância ao lactato.
- Testes Periódicos: Monitorar a resposta do corpo e ajustar a intensidade conforme necessário.
- Uso de Medidores: Potência e frequência cardíaca auxiliam no controle preciso da intensidade do treino.
- Recuperação Adequada: Essencial para que o corpo se adapte ao estresse dos treinos de alta intensidade.
16. Como melhorar a velocidade média no ciclismo?
Para aprimorar a velocidade média, considere:
- Aprimoramento da Potência e Resistência: Treinos intervalados e longas pedaladas elevam a capacidade de manter ritmos mais altos.
- Otimização da Técnica: Uma pedalada eficiente e o ajuste correto da bicicleta melhoram a transferência de energia.
- Melhoria Aerodinâmica: Ajustes na posição e equipamentos específicos podem reduzir a resistência do ar.
- Planejamento do Treino: Um programa estruturado com variações de intensidade promove ganhos consistentes.
17. O que o ciclismo fortalece?
O ciclismo proporciona diversos benefícios físicos, dentre os quais se destacam:
- Músculos dos Membros Inferiores: Quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas são fortificados.
- Core: A estabilidade do tronco é aprimorada, melhorando a eficiência na pedalada.
- Sistema Cardiovascular: O treinamento regular melhora a capacidade pulmonar e a resistência do coração.
- Coordenação e Equilíbrio: Contribui para a melhora da coordenação motora.
18. Como pedalar com eficiência?
Para pedalar com eficiência, é importante:
- Manter uma Postura Correta: Uma posição ergonômica minimiza o gasto energético desnecessário.
- Cadência Adequada: Encontrar e manter uma cadência que permita a melhor relação entre esforço e rendimento.
- Uso Correto das Marchas: Ajustar a resistência conforme o terreno evita sobrecargas ou esforços desnecessários.
- Treino Técnico: Exercícios específicos melhoram a suavidade da pedalada e a economia de energia.
19. O que é FC no ciclismo?
No contexto do ciclismo, FC refere-se à frequência cardíaca, utilizada para:
- Monitorar a intensidade do exercício.
- Definir zonas de treinamento (por exemplo, recuperação, aeróbica e anaeróbica).
- Avaliar o condicionamento físico e o progresso do atleta.
Se você está buscando mais tutoriais, o Ciclismo pelo Mundo está trazendo uma série de guias para que você possa aprender a realizar tarefas básicas de manutenção em bicicletas. Confira os outros guias disponíveis:
