Embora o treinamento de força seja uma parte importante do programa de qualquer ciclista, evite esses três erros comuns para garantir que você esteja maximizando seu tempo na academia e na bicicleta.
// Crédito imagem: teamefcoaching.com //O treinamento de força para ciclistas tem sido uma prática comum na pré-temporada há muitas décadas — e por boas razões. Ir à academia aumenta a força do core, a estabilidade e equilibra o sistema muscular, o que ajuda a prevenir lesões e o uso excessivo.
As rotinas de exercícios variam muito de um ciclista para outro. Alguns acreditam apenas em exercícios com peso corporal, enquanto outros utilizam levantamentos olímpicos, máquinas de academia ou sistemas como o TRX.
A verdade é que qualquer exercício que engaje seu core é um bom exercício, mas quando o foco é o ciclismo, há erros comuns que podem ser evitados.
1. Levantar Cargas Máximas com Poucas Repetições Durante a Temporada
Os levantamentos olímpicos com cargas pesadas, na faixa de 1-5 repetições, têm benefícios para ciclistas, mas a janela para realizá-los é curta — limitada à off-season e às fases iniciais de treinamento de base. Continuar levantando cargas pesadas por muito tempo durante a temporada pode trazer desvantagens.
Levantar pesado pode recrutar mais fibras musculares e desenvolver ligamentos, tendões e um core muito forte, mas o principal problema é que isso foca nos sistemas de energia anaeróbicos, enquanto o ciclismo é, na maior parte, um esporte aeróbico.
Os esforços anaeróbicos devem ser desenvolvidos na bicicleta, já que nem todos os ganhos da academia se transferem para o ciclismo.
Por exemplo, ao realizar exercícios como agachamentos e levantamento terra com cargas pesadas, você empurra o peso para cima com ambos os pés no chão e faz poucas repetições. No ciclismo, todo o peso está na frente do pé enquanto você gira os pedais de 80 a 100 vezes por minuto, por horas.
Treinar força de forma aeróbica cria um sistema mais resistente à fadiga e ajuda a eliminar mais rápido os resíduos metabólicos. Se seu core, braços e ombros se fatigam antes das pernas em uma corrida, seu desempenho será prejudicado. Durante os períodos de base e construção, concentre-se em repetições mais altas, de 15 a 25 repetições por série, com 2 a 4 séries.
2. Exercícios Não Específicos para o Esporte
Maximizar seu tempo na academia significa trabalhar nos exercícios mais eficazes para o ciclismo. Exercícios como rosca com halteres ou puxada alta são úteis, mas não são específicos para o ciclismo.
Por exemplo, um renegade row é uma maneira mais específica para ciclistas trabalharem os braços e as costas. Durante a pré-temporada ou off-season, é aceitável ser menos específico, trabalhando uma variedade de exercícios. Porém, ao entrar no período de base, é melhor focar em exercícios mais alinhados ao ciclismo.
O ciclismo ocorre com uma perna de cada vez, com toda a pressão nos metatarsos do pé. Exercícios unilaterais, como afundos e levantamentos terra unilaterais, são excelentes para corrigir desequilíbrios na força das pernas e se alinhar mais ao movimento do pedal.
Exemplos de Exercícios Específicos para o Ciclismo
- Correr escadas: Simula o impulso do pé na pedalada, além de ser muito aeróbico.
- Saltos em afundo alternado: Comece em um afundo com o joelho traseiro fora do chão. Use os braços para se impulsionar e troque as pernas no ar, aterrissando do lado oposto.
- Step-ups: Suba em uma plataforma de 25 a 50 cm de altura com uma perna por vez, criando um ângulo de 90 graus no joelho.
- Flexões e mountain climbers com halteres: Segurar os halteres simula a posição no guidão.
- Outros exercícios incluem lunges, bicycle kicks e remada inclinada.
3. Treinar Força com Frequência Excessiva
Treinar força em excesso pode deixar suas pernas e o corpo cansados demais para o ciclismo. Treinar com baixa potência de forma consistente pode ensinar seu corpo a produzir baixa potência.
Dois ou três dias por semana são ideais para o treinamento de força, com dias de descanso entre as sessões. Reserve um dia, preferencialmente no início da semana, para um treino intenso, e use os outros dias para treinos mais curtos e fáceis, focando na manutenção e na flexibilidade.
Se quiser aumentar a intensidade do treino de força, combine-o com um dia de pedal, antes ou depois do treino na bicicleta.
Conclusão
Focar no treinamento de força específico para o ciclismo o manterá mais motivado na academia. Saber que certos exercícios o farão sentir-se mais forte na bicicleta ajuda a completar as sessões com propósito.
Evite os erros mais comuns, mantenha a boa forma nos exercícios e escute seu corpo. Mais importante, preste atenção em como você se sente na bicicleta para avaliar se o que está fazendo está funcionando.
Referências
Levin, G.T. et al. (2009, novembro). Impacto do Treinamento Combinado de Resistência e Endurance nos Parâmetros Fisiológicos e de Desempenho de Ciclistas de Endurance Bem-Treinados.
Yamamoto, L.M. et al.(2010, fevereiro). Os Efeitos do Treinamento de Resistência no Desempenho de Ciclismo de Estrada em Ciclistas Altamente Treinados: Uma Revisão Sistemática.
