Ciclismo feminino: como treinar na fase do ciclo menstrual

janeiro 03, 2025

Treinamento otimizado para mulheres: como trabalhar com seu ciclo menstrual para alcançar a melhor forma física.

como treinar na fase do ciclo menstrual // Foto de Munbaik Cycling Clothing //

  • Com base nas mudanças hormonais em cada fase do ciclo, veja como você pode ajustar suas sessões de treino, alimentação e recuperação para aproveitar ao máximo o tempo de exercício, independentemente do seu objetivo…

Se você é uma ciclista buscando alcançar o máximo de condicionamento físico durante o tempo na bicicleta, é essencial alinhar seu treinamento com sua fisiologia, além de otimizar sua bike e os ajustes do equipamento. Aqui está como fazer isso.

É necessário prestar muita atenção ao tempo em cada zona de treinamento, à sua recuperação, bem como às estratégias de nutrição e hidratação, caso deseje obter os maiores ganhos com o treino.

Todos esses fatores são influenciados pela fase do ciclo menstrual em que você se encontra. Por isso, rastrear e alinhar seus treinos com o seu ciclo menstrual — em vez de ignorar as mudanças hormonais do corpo — será uma parte fundamental para aproveitar ao máximo os momentos em que você está mais forte.

Para entender melhor como é um treinamento realmente otimizado para mulheres, Jasmijn Muller, da BE THE EGG Cycle Coaching, criou um bloco de treinamento levando em consideração os sintomas que as mulheres sentem ao longo do ciclo menstrual natural de 29 a 30 dias. 

Esse plano deve permitir aproveitar ao máximo cada sessão e cada momento na bicicleta.

Dentro de um plano de treinamento, no ponto do ciclo menstrual em que as mulheres tendem a estar mais fortes, é possível desafiar-se a alcançar o tempo mais rápido em subidas ou exercícios intensos. 

Por exemplo, uma subida como a de Cob Lane, em West Sussex, com apenas 0,34 km de extensão, mas uma impressionante inclinação média de 16,4%, pode ser uma excelente oportunidade para testar o desempenho.

Sua fisiologia, seus hormônios e seu treinamento precisam estar alinhados”, explica Jasmijn. “O método tradicional de sobrecarga progressiva, com ‘3 semanas de treino e 1 semana de descanso’, amplamente utilizado para homens, não possibilita que as mulheres aproveitem plenamente as adaptações do treinamento. No entanto, isso é possível quando elas ajustam a intensidade do treino à sua fisiologia e aos níveis hormonais.

Jasmijn ainda comenta: “Em teoria, você pode querer programar uma sessão de treinamento específica em um momento particular do mês, mas, na prática, nem sempre temos esse luxo. Também é importante aprender a mitigar alguns sintomas menstruais para sentir menos dor e adaptar o treinamento ou a nutrição, garantindo que você ainda consiga um bom desempenho, especialmente em dias de competição.

➥ O suporte da Ribble

Como uma ciclista de elite, é essencial considerar todos os fatores para melhorar e potencializar seu desempenho, garantindo aquela vantagem decisiva para vencer.

Para que as mulheres possam tirar o máximo proveito de um bloco de treinamento, o suporte de uma bicicleta aerodinâmica e de alta performance, como a Endurance SL R Disc da Ribble, pode fazer toda a diferença. Esse modelo, utilizado pela equipe Drops Le Col UCI Continental, vem equipado com o conjunto integrado Level 5 de guidão/mesa de carbono, um grupo Ultegra Di2, além de rodas Mavic SLR 45 Pro Edition, combinadas com pneus Continental GP5000 de 28 mm.

A equipe britânica patrocinada pela Ribble também anunciou recentemente sua intenção de proporcionar às suas atletas uma compreensão mais aprofundada de sua fisiologia pessoal, por meio de uma parceria com a empresa de biomarcadores Orreco.

A Drops LeCol anunciou: “Liderada pela Dr. Georgie Bruinvels, especialista em Atletas Femininas, a equipe irá educar nossas ciclistas, equipe técnica e treinadores sobre seus ciclos menstruais.

“A equipe utilizará o Fitrwoman App e a plataforma FitrCoach, ambos da Orreco, para rastrear os ciclos menstruais das atletas. Além disso, a Orreco fornecerá às ciclistas e seus treinadores relatórios detalhados, planos de ação e estratégias individualizadas para ajudar a gerenciar a nutrição, a recuperação e o bem-estar em torno do ciclo menstrual.

Entender como seu corpo funciona pode ajudar você a aproveitar ao máximo o tempo disponível para treinamento, trabalhando em direção a qualquer objetivo.

Vamos analisar como seus hormônios mudam durante cada fase do ciclo menstrual e como isso pode impactar as sessões de treino, a nutrição, a recuperação e o humor.

“Um ciclo menstrual pode ser basicamente separado em duas fases distintas, que a Dr. Stacey Sims chama de fase de baixa concentração hormonal e fase de alta concentração hormonal, com a ovulação ocorrendo no meio”, explica Jasmijn.

“O ciclo menstrual geralmente tem uma duração média de 28 dias, mas é incomum que mulheres apresentem ciclos exatamente de 28 dias ou que a ovulação ocorra exatamente no 14º dia.”

É importante saber que, caso você utilize a pílula anticoncepcional, o sangramento de privação não é o mesmo que um ciclo menstrual natural e o seu equilíbrio hormonal não será o mesmo.

➥ O rastreamento vem primeiro

“Tudo começa com o rastreamento, porque, se você não rastrear, não sabe o que está acontecendo com o seu corpo”, explica Jasmijn.

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“Identificar o momento da ovulação permite determinar a duração da primeira fase do ciclo, ajudando a planejar o período ideal para realizar treinos mais intensos e desafiadores”, observa Jasmijn.

Em média, a ovulação ocorre no 16º ou 17º dia, mas pode variar entre o 11º e o 27º dia do ciclo menstrual.

Kits de teste de ovulação podem ser comprados, e Jasmijn explica como eles funcionam: “Todos os dias, no mesmo horário, você mergulha uma fita na urina coletada, e ela muda de cor se o hormônio luteinizante estiver presente, indicando que ele começou a subir pouco antes da ovulação.”

~ Semana 1: Fase menstrual

O progesterona está baixa e o estradiol também está baixo durante a fase folicular inicial. Essa fase geralmente dura de quatro a seis dias, mas pode se estender até oito dias.

Se você conseguir mitigar os sintomas menstruais, pode esperar grandes ganhos nesta fase.

➥ Dê o seu melhor, se o seu corpo permitir

Treinamento de força e sessões de HIIT durante a fase menstrual podem resultar em maiores ganhos musculares e de condicionamento físico. “O estrogênio aumenta a resposta anabólica ao treinamento de força e pode ajudar a manter ou até mesmo melhorar a função do músculo esquelético,” explica Jasmijn.

Um estudo recente de Sung et al. (2014) comparou os efeitos do treinamento de força nas fases folicular e lútea e identificou que treinar força durante a fase folicular promoveu aumentos mais significativos na força, no tamanho dos músculos e nas fibras musculares de tipo II (de contração rápida).

A recomendação de Jasmijn é: “Se o seu corpo permitir que você treine com intensidade, siga, de fato, o conselho geral da Dr. Stacy Sims e use esse período do mês para treinos de intensidade moderada a alta na bicicleta e na academia.

Jasmijn acrescenta: “Mas, de forma geral, as propriedades anti-inflamatórias do exercício moderado podem ajudar a aliviar os sintomas menstruais.

Para maximizar o ganho de força, priorize o uso de cargas mais elevadas com um número reduzido de repetições. Na bicicleta, Jasmijn recomenda focar em treinos de limiar, intervalos anaeróbicos, HIIT e exercícios de velocidade nesse período.”

“Seu metabolismo é naturalmente mais lento durante a primeira metade do seu ciclo,” observa Jasmijn.
  

➥ Mitigue seus sintomas

Para reduzir as dores menstruais e aproveitar ao máximo este momento em que o corpo pode alcançar ganhos significativos no treinamento, Jasmijn recomenda:

  • Consumir alimentos ricos em ferro, como carne bovina ou salmão – Se você tem fluxo intenso, isso pode ajudar a reduzir a fadiga e melhorar a recuperação. No entanto, Jasmijn alerta para não tomar doses elevadas de suplementos de ferro sem consultar um médico, pois o excesso de ferro pode ser prejudicial.
  • Usar uma bolsa de água quente – Jasmijn explica: “A aplicação de calor local pode reduzir a tensão muscular e relaxar os músculos abdominais, aliviando a dor causada por espasmos musculares. O calor também pode aumentar a circulação sanguínea na região pélvica, eliminar a retenção localizada de sangue e fluidos corporais, além de reduzir a congestão e o inchaço, diminuindo assim a dor causada pela compressão nervosa.”

No entanto, Jasmijn sugere incorporar protocolos de mitigação uma semana antes do início do sangramento, e técnicas mais detalhadas são explicadas posteriormente neste guia, na seção ‘~Semana 4: Fase Lútea Tardia’. 

~ Semana 2: Fase folicular tardia

A fase folicular tardia ocorre entre o final do sangramento e a ovulação — você ainda está na fase de baixa concentração hormonal. O progesterona está baixo (pois só é produzido após a ovulação), enquanto o estradiol atinge seu primeiro pico.

Esse é o momento do ciclo ideal para intensificar os treinos e aumentar a intensidade, promovendo adaptações significativas no treinamento.

➥ Intensifique os treinos intensos

“Nesta fase, as esportistas costumam sentir-se mais fortalecidas, e com a elevação dos níveis de disposição e bom humor, esse período pode ser ideal para alcançar novas marcas pessoais,” diz Jasmijn.

“Níveis crescentes de estrogênio têm demonstrado contribuir para o aumento da força muscular, maior altura no salto vertical e melhor recuperação de danos musculares induzidos pelo exercício,” explica Jasmijn.

Jasmijn afirma que este é um momento oportuno para aumentar os pesos nos treinos de força na academia e trabalhar na sua capacidade anaeróbica na bicicleta. Dias consecutivos de treinos intensos são uma boa forma de incluir várias sessões na primeira metade do ciclo, quando você está no seu melhor e sem fatores que restrinjam a recuperação.

“Níveis crescentes de estrogênio (enquanto o progesterona ainda está baixo) demonstraram melhorar a qualidade do sono, reduzir o tempo necessário para adormecer e aumentar a quantidade de sono REM,” diz Jasmijn.

Jasmijn recomenda uma ingestão base de carboidratos, proteínas e líquidos.

Para ajudar na recuperação de músculos, tendões e ligamentos, Jasmijn sugere incluir fontes de colágeno na dieta (como gelatina ou caldo) e alimentos ricos em vitamina C (como brócolis ou morangos) ao final dessa fase, quando você se aproxima da ovulação.

➥ Dedique mais tempo ao aquecimento

Lesões como rupturas do ligamento cruzado anterior (LCA) são mais prováveis quando o estrogênio atinge seu pico pouco antes da ovulação, então é aconselhável garantir que você esteja completamente aquecida.

Jasmijn explica: “Isso se deve ao efeito do estrogênio, que, quando não contrabalançado pelo progesterona, aumenta a laxidez dos tecidos conjuntivos, tornando as articulações menos estáveis e estão mais suscetíveis a lesões ao executar movimentos abruptos ou mudanças rápidas na direção.”

➥ Pratique suas habilidades

A excitabilidade cortical aumenta na fase folicular tardia. “Com o aumento do estrogênio e, com ele, da serotonina, muitas mulheres experimentam sentimentos mais otimistas, menos fadiga e se sentem mentalmente mais alertas,” diz Jasmijn.

Além disso, estudos descobriram que o desempenho cognitivo tende a ser ligeiramente melhor nesta fase, sendo uma boa oportunidade para praticar e desenvolver suas habilidades de pedalada.

~ Semana 3: Fase lútea intermediária

Agora é o momento de começar a mudar de intensidades mais altas para esforços mais constantes, além de proporcionar ao seu corpo mais tempo de recuperação.

Após a ovulação, você entra na fase que a Dr. Stacy Sims chama de fase de alto hormônio. O progesterona está elevado e continua sendo o hormônio dominante, enquanto os níveis de estrogênio também estão aumentando.

Em um ciclo de 28 dias, a fase lútea intermediária ocorre entre os dias 18 a 23. Em um ciclo de 35 dias, essa fase ocorre aproximadamente entre os dias 24 a 29.

➥ Reduza as sessões de força

O progesterona é catabólico, o que significa que “ele aumenta a quebra de proteínas, reduzindo particularmente a disponibilidade do aminoácido leucina, o que pode inibir parte da sua capacidade de ganhar massa magra,” explica Jasmijn.

Basicamente, as sessões de força não são completamente inúteis nesta fase, mas, como é menos provável que você veja tantos ganhos quanto na primeira metade do ciclo, pode ser interessante reduzir o número de sessões, assim como o peso e o esforço percebido.

Se você optar por continuar com algumas sessões, Jasmijn recomenda: “Tomar 5-7g de BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada) com pelo menos 2g de leucina antes de um treino de força pode ajudar a neutralizar alguns dos efeitos catabólicos do progesterona e também pode melhorar o foco e reduzir a confusão mental.”

➥ Inclua algumas pedaladas de resistência constante

É melhor mudar o foco para longos treinos de resistência em um ritmo constante durante essa fase.

Jasmijn explica: “O estrogênio aumenta uma enzima que resulta em uma maior dependência de ácidos graxos livres como fonte de energia durante o exercício, poupando os carboidratos.

“Ele também suprime a produção e liberação de glicose pelo fígado durante o exercício, o que pode tornar mais difícil atingir altas intensidades nos treinos na segunda metade do seu ciclo.”

Além disso, como o estrogênio inibe o acesso ao glicogênio e o progesterona impede que o corpo armazene glicogênio, Jasmijn enfatiza que você precisa adicionar carboidratos durante o exercício nessa fase para alcançar o desempenho ideal.

➥ Otimização da ingestão de proteínas

Após o treino, o consumo de whey protein é importante. As recomendações da Dr. Stacy Sims são de cerca de 25-30g de proteína nos 30 minutos após o exercício, contendo pelo menos 3g de leucina.

Jasmijn sugere consumir whey protein junto com alimentos ricos em leucina, como uma porção de 250g de iogurte grego, que contém 2,5g de leucina.

➥ Mantenha-se hidratada

Durante treinos no calor, é importante beber um pouco mais de água e adicionar uma quantidade extra de sal às refeições pré e pós-treino para aumentar o volume de plasma sanguíneo, que pode ser 8% menor para um quinto das mulheres em comparação à fase folicular inicial.

Jasmijn explica: Quando você tem altos níveis de progesterona, também ocorre uma redução na aldosterona [o hormônio que ajuda na retenção de sódio e, com isso, de água] porque os hormônios competem pelo mesmo receptor. Seu corpo pode eliminar mais sódio (suor mais salgado), o que reduz o volume de plasma sanguíneo.

“Essa redução na parte aquosa do sangue resulta em uma menor capacidade cardíaca, o que significa que há menos sangue disponível para os músculos ativos, que ficam mais quentes com o exercício.

“Tudo isso leva a um aumento da temperatura corporal central, uma redução na capacidade de dissipar esse calor (através do suor) e um aumento na quantidade de calor gerado pelos músculos, enquanto há menos sangue disponível para remover esse calor... Tudo isso contribui para um tempo menor até a fadiga.”
 

➥ Preste mais atenção à recuperação

Quando os níveis de progesterona estão altos, pode parecer que a recuperação demora mais.

Além de consumir mais proteínas ricas em leucina, Jasmijn recomenda ajustar o intervalo entre os treinos: “Isso pode ser feito realizando o treino A hoje de manhã e o treino B amanhã à noite. Ou, se isso não for suficiente, incluindo mais dias de descanso ou dias de recuperação ativa durante a fase lútea intermediária.”

Devido ao aumento da sua temperatura corporal central, você também pode perceber que a qualidade do seu sono está pior. O sono é uma parte extremamente importante do processo de recuperação, então Jasmijn sugere tomar um banho frio, consumir uma bebida fresca antes de dormir e dormir em um quarto frio, além de manter uma dieta que favoreça o sono (evitando refeições pesadas em carboidratos pouco antes de dormir).

~ Semana 4: Fase lútea tardia

Agora é o momento ideal para uma semana de redução de carga, com um foco maior em intensidades mais baixas e no desenvolvimento de suas habilidades, técnica, flexibilidade e estabilidade do core.

“Cerca de nove dias após a ovulação, o corpo lúteo entra em colapso, e os níveis de estrogênio e progesterona caem. Isso estimula o hormônio folículo-estimulante a subir lentamente novamente e começar a recrutar folículos para o próximo ciclo menstrual,” explica Jasmijn.

Essa queda de estrogênio e progesterona nos dias que antecedem sua menstruação pode causar diversos sintomas físicos e mentais relacionados à TPM (síndrome pré-menstrual), o que pode, por sua vez, afetar seu desempenho, explica Jasmijn.

➥ Diminua a intensidade

Embora possa haver pouca diferença objetiva medida no desempenho ao longo do ciclo menstrual, o desempenho percebido é relativamente pior durante as fases lútea tardia e folicular inicial, e por isso são recomendadas sessões mais leves, como yoga, pilates e treinos de resistência leve.

“Alguns exercícios abdominais aumentam o fluxo sanguíneo para as áreas que doem, o que pode proporcionar alívio,” diz Jasmijn. “Posições de yoga, como a postura da criança, são excelentes para a parte inferior das costas, e a posição onde você une as solas dos pés enquanto inclina o corpo para frente aumenta o fluxo sanguíneo nas áreas abdominais.”

➥ Garanta sua nutrição adequada

Seu corpo tem maiores demandas de energia durante essa fase, e é provável que você já tenha percebido isso – sim, é por isso que você pode ter desejos alimentares.

Isso ocorre porque sua taxa metabólica basal aumenta cerca de 100 a 300 kcal, além de mudanças na sensibilidade à insulina, explica Jasmijn.

Não ignore o aumento do seu apetite, escute o que o seu corpo diz. É recomendável aumentar levemente sua ingestão de energia, e Jasmijn sugere uma dieta com gorduras saudáveis, maior ingestão de proteínas e menos carboidratos ricos em amido.

Também é recomendado aumentar sua ingestão de carboidratos durante o exercício, mas Jasmijn acrescenta que não há evidências de benefícios adicionais ao exceder 60g de carboidratos.

➥ Coma mais proteínas

É importante consumir mais proteínas, ricas em aminoácidos essenciais como leucina e triptofano. Jasmijn explica que isso ajuda a reduzir o catabolismo proteico e também aumenta os níveis de serotonina no cérebro, diminuindo a gravidade da TPM.

A Dr. Stacy Sims recomenda que as proteínas componham de 30 a 35% da sua dieta, e que 25 a 30g sejam consumidos após o exercício.

➥ Mitigue seus sintomas de TPM

Embora o foco do treino mude nesta fase, lidar com a TPM pode ser extremamente desconfortável. Por isso, algumas técnicas de mitigação podem ser adotadas para reduzir a inflamação.

Embora isso possa ajudar no seu desempenho e permitir que você participe de competições caso tenha eventos nesse período, Jasmijn ressalta: “Você também precisa ser gentil consigo mesma e ir de acordo como se sente”.

Ela sugere começar o Protocolo de Alívio da TPM aproximadamente cinco a sete dias antes do início da menstruação:

  • 250mg de magnésio – “O magnésio normaliza a ação do progesterona no sistema nervoso central,” diz Jasmijn. O consumo de magnésio pode favorecer a qualidade do sono e o equilíbrio emocional, além de contribuir para o relaxamento muscular, inclusive dos músculos uterinos. Jasmijn recomenda o magnésio glicinato, pois é o tipo menos propenso a causar diarreia.
  • 30 a 45mg de zinco – Jasmijn explica: “O zinco reduz a inflamação e pode diminuir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse.” Ela recomenda tomar o suplemento após as refeições para evitar náuseas.
  • 80mg de aspirina infantil ou ibuprofeno – Isso pode ajudar se você tiver cólicas e inflamação, mas Jasmijn alerta para não tomar durante o exercício, pois pode prejudicar as adaptações do treino.
  • Reduza o consumo de laticínios – “Acredita-se que os laticínios possam tornar a menstruação mais intensa e dolorosa, porque (em algumas pessoas, mas não todas) a caseína A1 pode causar uma resposta de mastócitos e histamina, o que leva à dor menstrual e sangramento intenso,” diz Jasmijn.
  • 1000 a 2000mg de vitamina D3 – A suplementação de vitamina D e cálcio tem mostrado restaurar os níveis séricos na fase lútea, o que melhora os sintomas da TPM.
  • Frutas e vegetais coloridos – Alimentos ricos em antioxidantes ajudam o corpo a gerenciar a inflamação.

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