Treinamento Polarizado ou Piramidal? Ou ambos?

Se você atingiu um platô em seu treinamento ou está entediado com sua rotina habitual, talvez queira adotar um novo método de treinamento.

Ou melhor, combinar dois métodos antigos e bem estabelecidos em uma abordagem que é considerada relativamente nova.

Recentemente, mudei meu método de treinamento de uma abordagem estritamente polarizada para uma mistura de treinamento piramidal e polarizado.

Este post não é exatamente sobre o que são os treinamentos polarizado e piramidal, mas sim sobre minha experiência como um homem de 47 anos, com um tempo de treinamento limitado (10-12 horas por semana), e meu sucesso utilizando uma combinação dessas duas filosofias de treinamento. Isso, por coincidência, é apoiado por pesquisas, que discutiremos em breve.

Ao final deste artigo, espero que você compreenda melhor os dois conceitos e talvez queira experimentar algo semelhante em seu treinamento.

➥ O que é treinamento polarizado?

Eu sei que disse que este post não é sobre os conceitos, mas algumas definições rápidas dos modelos de treinamento ajudarão a garantir que você entenda o artigo por completo.

O modelo de treinamento polarizado consiste principalmente em treinamento de baixa intensidade combinado com esforços de alta intensidade. É frequentemente referido como o método de treinamento 80/20, onde 80% do seu treino é realizado em baixa intensidade, e 20% em alta intensidade.

Isso significa que há muito pouco ou quase nenhum treinamento em intensidade moderada, também conhecido como tempo, sweet spot ou sub-limiar — zonas de treinamento que giram em torno de 75-95% do FTP (mais ou menos um pouco).

➥ O que é treinamento piramidal?

O treinamento piramidal é semelhante ao polarizado no sentido de que uma grande parte do treinamento é feita em baixa intensidade, mas há uma diferença fundamental: o treinamento piramidal inclui esses esforços de intensidade moderada mencionados anteriormente.

Embora o treinamento piramidal não tenha uma distribuição de zonas claramente definida — diferentemente do princípio 80/20 do polarizado — uma proporção aproximada poderia ser algo como:

65% do tempo de treinamento em baixa intensidade;
25% em intensidade moderada;
10% em altas intensidades.

➥ Uma combinação de ambas as filosofias de treinamento

Agora que as definições foram apresentadas, aqui vai um pouco de contexto.

Em mais de dez anos de treinamento estruturado no ciclismo, sempre fui adepto do treinamento polarizado.

Eu, pessoalmente, evitava o treinamento Sweet Spot por muito tempo. Preferia os pedais de base em zona 2 e os esforços de alta intensidade próximos ao VO2 Max. Era o que funcionava melhor para mim.

Porém, no início deste ano, o treinador principal da RCA, Ryan Thomas, me colocou em um plano estruturado de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) de 12 semanas.

Diferentemente da minha preferência habitual pelo treinamento polarizado, o plano que Ryan prescreveu era uma mistura de treinamento polarizado e piramidal.

Eu estava cético, mas disposto a experimentar algo novo!

➥ As primeiras semanas: foco no modelo piramidal

Nas primeiras 6 a 8 semanas do plano, segui um modelo piramidal mais tradicional. Isso incluía:

Uma quantidade significativa de pedais em zona 2 (60-70% do FTP) para construir a base aeróbica;
Esforços sustentados próximos a 90% do FTP.

Nos finais de semana, eu continuava com meus pedais em grupo, que me proporcionavam esforços de alta intensidade.

➥ As semanas finais: transição para o modelo polarizado

Nas últimas 4 a 6 semanas do plano, mudamos para um modelo polarizado mais tradicional.

Por exemplo:

Na primeira metade do bloco de treinamento, minhas sessões de HIIT consistiam principalmente em esforços Sweet Spot, muitos pedais em zona 2 e os pedais em grupo nos fins de semana.
Na segunda metade do bloco, as sessões de HIIT Sweet Spot deram lugar a treinos de VO2 Max e HIIT anaeróbicos, mantendo, é claro, os pedais base em zona 2.

➥ Os resultados

Os resultados foram impressionantes: alcancei meus melhores desempenhos pessoais em três dos quatro segmentos-chave de potência relativa ao peso, aos 41 anos de idade. Além disso, obtive ótimos resultados em corridas.

➥ O que a ciência diz?

Após experimentar as melhores adaptações de treinamento em meus 10 anos de treinamento estruturado, senti a necessidade de me aprofundar na ciência para verificar se a combinação de treinamento piramidal e polarizado era tão eficaz quanto eu inicialmente pensava.

Um estudo recente de 2021 investigou os efeitos de um programa de 16 semanas de treinamento piramidal e polarizado em corredores de resistência bem treinados. Os participantes foram organizados em quatro grupos:

Treinamento polarizado;
Treinamento piramidal;
Polarizado seguido de piramidal (8 semanas de cada);
Piramidal seguido de polarizado (8 semanas de cada).

Os autores concluíram que os corredores de resistência que seguiram o modelo piramidal, seguido da abordagem polarizada, apresentaram as melhores melhorias de desempenho. Isso incluiu:

Consumo máximo relativo de oxigênio;
Concentração de lactato no sangue;
Desempenho em provas de 5 km.

Embora meu plano fosse voltado para o ciclismo, e não para a corrida, meus resultados no ciclismo estão alinhados com a literatura científica atual. Isso reforça por que respondi tão bem a esse tipo de treinamento.

Na próxima vez, talvez um bloco de 16 semanas seja ainda mais benéfico — 8 semanas seguindo o modelo piramidal e as 8 semanas seguintes com a filosofia de treinamento polarizado.

➥ Polarizado ou piramidal: qual escolher?

Às vezes, para progredir, é necessário mudar suas rotinas.

Durante anos, treinei quase exclusivamente usando a abordagem polarizada — priorizando muitos pedais de resistência aeróbica em zona 2 e esforços de alta intensidade próximos ao VO2 Max.

No entanto, ao mudar meu treinamento e adotar uma abordagem híbrida de treinamento piramidal, seguido do modelo polarizado, fiz os melhores progressos dos últimos anos.

Se você não tem visto progresso ultimamente, talvez uma mudança na sua abordagem de treinamento seja o que você precisa. Que tal experimentar 4 semanas de treinamento piramidal seguidas de algumas semanas de trabalho polarizado? Deixe os resultados falarem por si mesmos.

Perguntas Frequentes - FAQ

O que é treinamento de base no ciclismo?

O treinamento de base é a fase inicial do planejamento voltado para o desenvolvimento da capacidade aeróbica e da resistência. Nesta etapa, o ciclista realiza longos períodos de exercício em baixa intensidade para estimular adaptações fisiológicas fundamentais, como o aumento da eficiência cardiovascular, a melhora do metabolismo de gorduras e o fortalecimento gradual dos músculos envolvidos na pedalada. Essa fase prepara o organismo para suportar treinos intensos e específicos nas fases subsequentes.

O que é treinamento piramidal?

O treinamento piramidal consiste na execução de séries de intervalos organizadas de forma progressiva, tanto na duração quanto na intensidade – aumentando e, posteriormente, diminuindo, formando uma pirâmide. Esse método permite trabalhar diferentes zonas de esforço em uma única sessão, promovendo adaptações tanto no sistema aeróbico quanto no anaeróbico.

Quais são os métodos de treino de ciclismo?

Existem diversos métodos de treino que podem ser aplicados para melhorar o desempenho no ciclismo. Entre os principais, destacam-se:

Treinamento contínuo: exercícios em ritmo constante focados na resistência aeróbica.
Treinamento intervalado: alternância entre períodos de alta intensidade e recuperação para aumentar potência e tolerância ao lactato.
Treino polarizado: combinação de treinos de baixa intensidade (cerca de 80% do volume) com sessões de alta intensidade (aproximadamente 20%).
Treinamento piramidal: intervalos organizados em formato de pirâmide, variando duração e intensidade.
Treino de força e técnica: exercícios específicos para aprimorar a força muscular e a eficiência da pedalada.

O que é treino polarizado para ciclistas?

O treino polarizado é um método que distribui o volume total de treinamento de forma que aproximadamente 80% seja realizado em baixa intensidade, focando no desenvolvimento aeróbico e na recuperação, enquanto os 20% restantes são de alta intensidade, visando estimular adaptações anaeróbicas e aumentar o VO₂ máximo.

Qual é o principal benefício do método intervalado no treinamento de ciclismo?

O método intervalado é altamente eficaz para aumentar a capacidade aeróbica e anaeróbica, além de melhorar a tolerância ao lactato. Ao intercalar períodos de esforço intenso com momentos de recuperação, o ciclista desenvolve maior potência, melhora o VO₂ máximo e otimiza a recuperação entre os esforços.

Como pedalar sem cansar as pernas?

Para pedalar sem causar fadiga excessiva, é fundamental adotar técnicas e estratégias que otimizem o desempenho:

Manter uma cadência adequada: ajustar a rotação dos pedais para uma eficiência ideal.
Ajustar a bicicleta: garantir que selim, guidão e demais componentes estejam configurados corretamente.
Fazer um bom aquecimento: preparar os músculos com exercícios leves antes do treino.
Intercalar treinos intensos com períodos de recuperação: utilizar métodos como o treino polarizado para evitar sobrecarga.
Trabalhar a técnica da pedalada: focar em uma ação suave e eficiente.
Manter hidratação e alimentação adequadas: fornecer energia e evitar a desidratação.

Quais são os três pilares do ciclismo?

Os três pilares fundamentais do ciclismo englobam:

Resistência (Endurance): desenvolvimento da capacidade aeróbica para suportar longos períodos de esforço.
Força e Potência: treinamento muscular para melhorar a aceleração, subidas e esforços intensos.
Técnica e Estratégia: aprimoramento da biomecânica da pedalada, posicionamento na bicicleta e táticas de prova.

Como ficar mais rápido no ciclismo?

Para aumentar a velocidade no ciclismo, é importante combinar diversas abordagens:

Treinos intervalados: estimular a potência e o VO₂ máximo com sprints e esforços intensos intercalados por recuperação.
Melhoria da técnica: otimizar a cadência e a biomecânica da pedalada, além de ajustar a posição para reduzir a resistência aerodinâmica.
Treinamento de força: incluir exercícios específicos para fortalecer os músculos das pernas.
Análise e monitoramento: utilizar sensores de potência e frequência cardíaca para personalizar os treinos.
Recuperação adequada: respeitar os períodos de descanso para evitar overtraining.

Quantos km dá 20 minutos de bicicleta?

A distância percorrida em 20 minutos varia de acordo com o nível de condicionamento, o terreno e a intensidade do esforço. Em condições moderadas, um ciclista amador pode percorrer entre 15 a 25 km. Ciclistas mais treinados podem alcançar distâncias maiores, mas a média para um esforço constante e moderado geralmente está nessa faixa.

Como melhorar o fôlego no ciclismo?

Melhorar o fôlego envolve aprimorar a capacidade respiratória e a eficiência do sistema cardiorrespiratório. Algumas estratégias incluem:

Treinamento aeróbico contínuo: aumentar gradativamente o volume dos treinos em baixa intensidade.
Treinos intervalados de alta intensidade: estimular o sistema respiratório com esforços intensos seguidos de recuperação.
Exercícios de respiração: técnicas específicas e, às vezes, o uso de dispositivos de resistência respiratória.
Treinamento em altitude:, quando possível, para aumentar a capacidade pulmonar e a eficiência na utilização do oxigênio.

Qual a velocidade média de um ciclista iniciante?

Para um ciclista iniciante, a velocidade média em terreno plano costuma variar entre 20 a 25 km/h, considerando um ritmo confortável e consistente. Essa média pode ser influenciada pela qualidade da bicicleta, condições físicas e ambientais.

O que é considerado um pedal longo?

Um pedal longo é definido como um treino de longa duração focado no desenvolvimento da resistência aeróbica. Para ciclistas iniciantes, um pedal superior a 1 hora já pode ser considerado longo, enquanto atletas mais experientes podem realizar sessões de 2, 3 ou até 5 horas, conforme os objetivos e a estrutura do treinamento.

Como melhorar o ritmo no pedal?

Melhorar o ritmo no pedal envolve otimizar a eficiência e a consistência da performance. Algumas dicas incluem:

Ajuste da cadência: trabalhar com um sensor para manter uma rotação consistente dos pedais.
Treinos de potência: monitorar e ajustar a saída de potência para manter um ritmo constante.
Planejamento de treinos: combinar treinos contínuos com intervalados para melhorar a resistência.
Técnica e postura: otimizar a biomecânica da pedalada e a posição na bicicleta para reduzir o desperdício de energia.

O que comer antes de pedalar?

A alimentação pré-treino deve fornecer energia de forma rápida e eficiente, evitando desconfortos gastrointestinais. Recomenda-se:

Carboidratos de fácil digestão: frutas, pães integrais, aveia ou cereais, que garantem energia sustentada.
Proteínas em pequenas quantidades: ajudam na estabilidade dos níveis de energia sem sobrecarregar o sistema digestivo.
Evitar alimentos gordurosos ou pesados, reduzindo o risco de desconforto durante o exercício.

Idealmente, essa refeição deve ser feita de 1 a 2 horas antes do pedal, permitindo uma digestão adequada.

É possível perder barriga pedalando?

Sim, é possível reduzir a gordura abdominal com o ciclismo, pois essa atividade promove a queima de calorias e melhora o metabolismo. Entretanto, a perda de gordura localizada depende de uma combinação de exercícios regulares, alimentação equilibrada e, muitas vezes, a prática de outras atividades complementares.

O que é bom tomar durante o pedal?

Durante o exercício, é fundamental manter a hidratação e repor os eletrólitos perdidos. Recomenda-se:

Água: para a reposição básica de fluidos.
Bebidas isotônicas: que fornecem carboidratos e eletrólitos, especialmente em treinos ou provas de longa duração.
Carboidratos adicionais: como géis energéticos ou barras, em percursos extensos, para manter os níveis de energia.

Como ficar mais forte no ciclismo?

O aumento da força no ciclismo pode ser alcançado através de uma combinação de estratégias:

Treinamento específico de força: exercícios focados nos membros inferiores, como treinos em subidas ou utilização de resistência extra.
Treinos intervalados e de alta intensidade: que estimulam o recrutamento de fibras musculares de contração rápida.
Sessões de musculação: realizadas fora da bicicleta para fortalecer músculos complementares e melhorar a estabilidade.
Periodização e recuperação: planejamento adequado dos treinos com descanso suficiente para permitir adaptações musculares.

Como aumentar o rendimento no ciclismo?

Para aumentar o rendimento, é essencial adotar uma abordagem integrada que envolva:

Planejamento e periodização dos treinos: organizando fases de base, intensidade e recuperação para estimular adaptações progressivas.
Treinamento variado: combinando treinos contínuos, intervalados, polarizados e específicos para força e técnica.
Monitoramento de desempenho: utilizando ferramentas como sensores de potência, GPS e monitores de frequência cardíaca para ajustes precisos.
Nutrição e hidratação adequadas: garantindo que o corpo receba os nutrientes necessários para sustentar os treinos e a recuperação.
Aspectos técnicos: otimização da bicicleta, postura e aerodinâmica para maximizar a performance.

Se você está buscando mais tutoriais, o Ciclismo pelo Mundo está trazendo uma série de guias para que você possa aprender a realizar tarefas básicas de manutenção em bicicletas. Confira os outros guias disponíveis:

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