Treinamento Polarizado ou Piramidal? Ou ambos?

Se você atingiu um platô em seu treinamento ou está entediado com sua rotina habitual, talvez queira adotar um novo método de treinamento.

Ou melhor, combinar dois métodos antigos e bem estabelecidos em uma abordagem que é considerada relativamente nova.

Recentemente, mudei meu método de treinamento de uma abordagem estritamente polarizada para uma mistura de treinamento piramidal e polarizado.

Este post não é exatamente sobre o que são os treinamentos polarizado e piramidal, mas sim sobre minha experiência como um homem de 47 anos, com um tempo de treinamento limitado (10-12 horas por semana), e meu sucesso utilizando uma combinação dessas duas filosofias de treinamento. Isso, por coincidência, é apoiado por pesquisas, que discutiremos em breve.

Ao final deste artigo, espero que você compreenda melhor os dois conceitos e talvez queira experimentar algo semelhante em seu treinamento.

➥ O que é treinamento polarizado?

Eu sei que disse que este post não é sobre os conceitos, mas algumas definições rápidas dos modelos de treinamento ajudarão a garantir que você entenda o artigo por completo.

O modelo de treinamento polarizado consiste principalmente em treinamento de baixa intensidade combinado com esforços de alta intensidade. É frequentemente referido como o método de treinamento 80/20, onde 80% do seu treino é realizado em baixa intensidade, e 20% em alta intensidade.

Isso significa que há muito pouco ou quase nenhum treinamento em intensidade moderada, também conhecido como tempo, sweet spot ou sub-limiar — zonas de treinamento que giram em torno de 75-95% do FTP (mais ou menos um pouco).

➥ O que é treinamento piramidal?

O treinamento piramidal é semelhante ao polarizado no sentido de que uma grande parte do treinamento é feita em baixa intensidade, mas há uma diferença fundamental: o treinamento piramidal inclui esses esforços de intensidade moderada mencionados anteriormente.

Embora o treinamento piramidal não tenha uma distribuição de zonas claramente definida — diferentemente do princípio 80/20 do polarizado — uma proporção aproximada poderia ser algo como:

65% do tempo de treinamento em baixa intensidade;
25% em intensidade moderada;
10% em altas intensidades.

➥ Uma combinação de ambas as filosofias de treinamento

Agora que as definições foram apresentadas, aqui vai um pouco de contexto.

Em mais de dez anos de treinamento estruturado no ciclismo, sempre fui adepto do treinamento polarizado.

Eu, pessoalmente, evitava o treinamento Sweet Spot por muito tempo. Preferia os pedais de base em zona 2 e os esforços de alta intensidade próximos ao VO2 Max. Era o que funcionava melhor para mim.

Porém, no início deste ano, o treinador principal da RCA, Ryan Thomas, me colocou em um plano estruturado de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) de 12 semanas.

Diferentemente da minha preferência habitual pelo treinamento polarizado, o plano que Ryan prescreveu era uma mistura de treinamento polarizado e piramidal.

Eu estava cético, mas disposto a experimentar algo novo!

➥ As primeiras semanas: foco no modelo piramidal

Nas primeiras 6 a 8 semanas do plano, segui um modelo piramidal mais tradicional. Isso incluía:

Uma quantidade significativa de pedais em zona 2 (60-70% do FTP) para construir a base aeróbica;
Esforços sustentados próximos a 90% do FTP.

Nos finais de semana, eu continuava com meus pedais em grupo, que me proporcionavam esforços de alta intensidade.

➥ As semanas finais: transição para o modelo polarizado

Nas últimas 4 a 6 semanas do plano, mudamos para um modelo polarizado mais tradicional.

Por exemplo:

Na primeira metade do bloco de treinamento, minhas sessões de HIIT consistiam principalmente em esforços Sweet Spot, muitos pedais em zona 2 e os pedais em grupo nos fins de semana.
Na segunda metade do bloco, as sessões de HIIT Sweet Spot deram lugar a treinos de VO2 Max e HIIT anaeróbicos, mantendo, é claro, os pedais base em zona 2.

➥ Os resultados

Os resultados foram impressionantes: alcancei meus melhores desempenhos pessoais em três dos quatro segmentos-chave de potência-relativa-ao-peso, aos 41 anos de idade. Além disso, obtive ótimos resultados em corridas.

Você pode descobrir mais sobre meu treinamento e como alcancei meus melhores números de potência-relativa-ao-peso de todos os tempos no vídeo abaixo.

➥ O que a ciência diz?

Após experimentar as melhores adaptações de treinamento em meus 10 anos de treinamento estruturado, senti a necessidade de me aprofundar na ciência para verificar se a combinação de treinamento piramidal e polarizado era tão eficaz quanto eu inicialmente pensava.

Um estudo recente de 2021 investigou os efeitos de um programa de 16 semanas de treinamento piramidal e polarizado em corredores de resistência bem treinados. Os participantes foram organizados em quatro grupos:

Treinamento polarizado;
Treinamento piramidal;
Polarizado seguido de piramidal (8 semanas de cada);
Piramidal seguido de polarizado (8 semanas de cada).

Os autores concluíram que os corredores de resistência que seguiram o modelo piramidal, seguido da abordagem polarizada, apresentaram as melhores melhorias de desempenho. Isso incluiu:

Consumo máximo relativo de oxigênio;
Concentração de lactato no sangue;
Desempenho em provas de 5 km.

Embora meu plano fosse voltado para o ciclismo, e não para a corrida, meus resultados no ciclismo estão alinhados com a literatura científica atual. Isso reforça por que respondi tão bem a esse tipo de treinamento.

Na próxima vez, talvez um bloco de 16 semanas seja ainda mais benéfico — 8 semanas seguindo o modelo piramidal e as 8 semanas seguintes com a filosofia de treinamento polarizado.

➥ Polarizado ou piramidal: qual escolher?

Às vezes, para progredir, é necessário mudar suas rotinas.

Durante anos, treinei quase exclusivamente usando a abordagem polarizada — priorizando muitos pedais de resistência aeróbica em zona 2 e esforços de alta intensidade próximos ao VO2 Max.

No entanto, ao mudar meu treinamento e adotar uma abordagem híbrida de treinamento piramidal, seguido do modelo polarizado, fiz os melhores progressos dos últimos anos.

Se você não tem visto progresso ultimamente, talvez uma mudança na sua abordagem de treinamento seja o que você precisa. Que tal experimentar 4 semanas de treinamento piramidal seguidas de algumas semanas de trabalho polarizado? Deixe os resultados falarem por si mesmos.

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